Proteinreiche Rezepte, die mit einer Pfanne beginnen, nicht mit einem Pulver

Von wie viel Protein reden wir?

Die empfohlene Tagesdosis von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht gilt als Untergrenze gegen einen Mangel. Viele Erwachsene, die trainieren, haben höhere Ziele. Die Dietary Guidelines for Americans betonen proteinhaltige Lebensmittel als Gruppe: Fleisch, Geflügel, Eier, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Sojaprodukte, Bohnen, Erbsen, Linsen. Ein Abendessen, das 30 bis 50 g Protein auf den Teller bringt, ist ein häufiges praktisches Ziel für Menschen, die den Makrorechner verwenden. Das ist ein gekochter Hähnchenschenkel plus Bohnen, oder ein Stück Tofu plus griechischer Joghurtsauce oder ein Fischfilet plus Linsen. Selten handelt es sich um einen Beilagensalat mit gegrilltem Hühnerfleisch.

FoodData Central ist der Ort, an dem Sie nachsehen. Gekochte Linsen enthalten etwa 9 g Protein pro 100 g. Extra fester Tofu liegt je nach Marke und Wasser oft bei 8 bis 17 g pro 100 g. Hähnchen, Broiler, nur Fleisch, gebraten, liegt bei etwa 27 bis 31 g pro 100 g. Dies sind typische Werte, nicht Ihre Pfanne. Wenn Sie die Etikettennummer FDA wünschen, versehen Sie eine Tofu-Packung mit einem Barcode. Open Food Facts oder der Cache trägt die gebrandete Zeile.

Energie zählt immer noch. Protein mit 4 kcal/g kann auf einem frittierten Teller mit 700 kcal oder auf einem gegrillten Teller mit 450 kcal enthalten sein. Wenn TDEE von Mifflin-St Jeor (PubMed 2305711) Ihr Budget ist, sollte der proteinreiche Erzeuger nicht stillschweigend ein Stück Butter hinzufügen, es sei denn, Sie haben darum gebeten.

Fischkonserven (Thunfisch, Lachs, Sardinen) sind ein No-Cook-Protein, wenn die Dose für Sie sicher ist. Abfluss. Überprüfen Sie die Natriumlinie FDA. Mit Joghurt oder Olivenöl und Säure vermischen. Geben Sie es auf übrig gebliebenes Getreide. Dies ist eine Generierung, die Sie möglicherweise nicht benötigen. Es ist immer noch ein proteinreiches Abendessen.

Bräunen, ohne das Protein in Dörrfleisch zu verwandeln

Maillard braucht einen trockenen Untergrund und Wärme. Hähnchen und Tofu trocken tupfen. Wenn möglich rechtzeitig salzen (sogar 20 Minuten helfen). Nicht drängen. Der Fond in der Pfanne ist der Geschmack, den Sie zu einer Soße ablöschen können, die keiner Zuckerbombe bedarf. Wenn der Generator den Schritt des Trocknens überspringt, fügen Sie ihn hinzu.

Geflügel: 165 °F an der dicksten Stelle, USDA Keep Food Safe. Das Ziehen bei 160 °F und das Ruhen können für eine Verschleppung bei einem dicken Stück funktionieren, aber das Aufwärmen von Resten erfordert immer noch 165 °F pro FSIS. Dünne Koteletts tragen weniger auf. Verwenden Sie an Wochentagen ein Thermometer, bis Ihr Fingertest kalibriert ist. Trockenes Hühnchen ist der Grund, warum Menschen Teller mit Soße aus Flaschen ertränken, und in Soße aus Flaschen versteckt sich Weizen.

Fisch: 145 °F oder undurchsichtig und schuppig, für den USDA Verbraucherleitfaden zu Flossenfisch. Die Verschleppung auf einem dünnen Filet ist gering. Auf einem dicken Lachsbraten ist es echt. Ruhen Sie sich ein paar Minuten aus. Tofu weist in gleicher Weise keine Krankheitserregertemperatur auf. Für die Textur braucht es Wärme: ein hartes Anbraten, eine Heißluftfritteuse-Kruste oder ein Köcheln in der Soße, damit es kein kalter Biskuitteig wird.

Wenn Sie Hühnchen einlegen, berücksichtigen Sie das Salz in den restlichen verpackten Lebensmitteln des Tages. Geben Sie einen Barcode für die Brühe ein, die Sie trinken. Proteinnahrung ist oft salziges Essen. Der Makrorechner warnt Sie nicht. Das Etikett wird.

Hülsenfrüchte und Soja als Standard unter der Woche

Bohnen aus der Dose sind ein 10-Minuten-Protein, wenn Sie sie abspülen und dann mit Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen köcheln lassen. Getrocknete Bohnen sind ein Wochenendprojekt, es sei denn, Sie besitzen einen Schnellkochtopf. Sagen Sie Cook EZ, was Sie haben. Eine Generation, die um 18:00 Uhr mit „Einweichen über Nacht“ beginnt. ist eine fehlgeschlagene Wochentagskarte. Wechseln Sie in der Eingabeaufforderung zu „Konserven“.

Linsen kochen ohne Einweichen. Rote Linsen zerfallen zu Dal. Braun und Grün halten die Form für Salate und Suppen. Coconut Dal ist ein komplettes Abendessen mit Reis. Wenn Sie Holz ernten, sind die gekochten Linsenreihen von FDC Ihr Freund. Wenn Sie allergisch gegen Kokosnuss sind, sagen Sie es. Der Generator sollte Kokosmilch nicht unter „cremig“ verstecken.

Tofu und Tempeh: Drücken Sie den extrafesten Tofu 10 bis 15 Minuten lang, wenn Sie eine Kruste wünschen. Für eine zähere Krume den Tofu einfrieren und auftauen. Der Marinadenzucker verbrennt im Wok. Zuerst Farbe auftragen, zuletzt lasieren. Soja ist ein Hauptallergen. Wenn Soja auf Ihrer Liste steht, ist dieser ganze Abschnitt das Abendessen von jemand anderem. Ernähren Sie sich mit Fisch, Geflügel oder ungesüßten Hülsenfrüchten und lesen Sie jede Flasche.

Generieren einer proteinreichen Karte in Cook EZ

Tragen Sie in der Notiz das Ziel ein: „mindestens 40 g Protein pro Portion, 35 Minuten, eine Pfanne, keine Milchprodukte.“ Geschmacksprofil hat bereits Diät und Allergien. Die Notiz ist die Nummer der Nacht. Wenn auf der ersten Karte 22 g angegeben sind, prüfen Sie, ob die Portionsgröße winzig ist oder ob es sich bei dem Protein um eine Beilage handelt. Regenerieren oder bearbeiten Sie die Gramm Tofu, Fisch oder Hühnchen und skalieren Sie dann die Sauce so, dass Sie keinen trockenen Ziegelstein essen.

Kochmodus: Timer beim Anbraten, Timer beim Köcheln, Thermometer-Hinweis im Schritttext. Skalieren Sie die Portionen, wenn Sie vier Mittagessen zubereiten. Der Scaler wird das Huhn vermehren. Die Ofenzeit wird für einen doppelten Braten nicht automatisch ausreichend verlängert. Nutzen Sie Ihr Urteilsvermögen. Teilen Sie es in zwei Pfannen auf, wenn Sie Maillard benötigen.

Loggen Sie sich aus dem Rezept ein. Kennzeichnen Sie den griechischen Joghurt mit einem Barcode, wenn die Soße mit einem Markenzeichen versehen ist. Das Aufzeichnen einer Platte mit Foto einer Schüssel mit gemischtem Proteingehalt funktioniert, wenn Sie die Tofu-Gramm nach oben schieben und die Reis-Gramm entsprechend der Schaufel. Öl braucht noch eine Leitung.

Saucen, Natrium und versteckter Weizen

Teriyaki, Austernsauce, Hoisin und viele Marinaden bestehen aus Zucker plus Weizen plus Natrium. Sie können einen proteinreichen Teller in einen zuckerreichen Teller verwandeln. Die Zuckerzusatzzeile des FDA Nutrition Facts-Etiketts ist der Scheck auf der Flasche. Die Zutatenliste dient als Kontrolle für Weizen, Soja und Fisch. AI kann Weizen in Soßen vermissen. Wenn Sie eine Weizenallergie haben, wählen Sie Tamari aus, das als glutenfrei gekennzeichnet ist, oder lassen Sie die Küche weg, die auf Sojasauce basiert.

Joghurt-Tahini, Salsa Verde, Zitronen-Knoblauch und ein abgemessenes Chili-Crisp (sofern Sesam und Chili für Sie unbedenklich sind) sorgen mit einer klareren Zutatenliste für mehr Geschmack. Generieren Sie diese, wenn Teriyaki in Flaschen Ihr Kohlenhydratziel weiterhin sprengt.

Erdnusssaucen sind proteinhaltig und ein Top-Allergen. Baumnüsse im Pesto das Gleiche. Die Geschmacksprofil-Allergiechips müssen eingeschaltet sein. Eine proteinreiche Ernährung ist wertlos, wenn sie für den Menschen am Tisch ungenießbar ist.

Zubereitung, Reste und Ertrag

Am Sonntag einen Topf Linsen kochen. Innerhalb von 2 Stunden kalt stellen. Innerhalb von 3 bis 4 Tagen verzehren oder einfrieren. Auf 165 °F erneut erhitzen. Kombinieren Sie es mit einem frischen Gemüse und einer neuen Stärke, damit Sie nicht im Beige-Bowl-Gefängnis landen. Der Leitfaden zur Essenszubereitung in diesem Cluster deckt die sensorische Seite ab. Die Seite FSIS deckt die Uhr ab.

Gekochte Hähnchenbrüste trocknen aus. Oberschenkel verzeihen. Wenn Sie auf Brüsten bestehen, legen Sie Salz ein oder stoppen Sie bei der Temperatur. Nach einer Pause quer zur Faser schneiden. Mit etwas Brühe aufbewahren, damit das Sandwich am Donnerstag nicht aus Sägespänen besteht.

Meeresfrüchtereste sind in der Praxis aus Qualitätsgründen kürzer, selbst wenn die 3- bis 4-Tage-Regel weiterhin gilt. Fisch am ersten Abend und etwas anderes am zweiten Abend ist ein freundlicherer Plan. Generieren Sie den Donnerstag als Tofu, wenn der Mittwoch Lachs war.

Mythen, die einen Einkaufsbummel verschwenden

Wenn Sie Linsen und Eier kochen können, brauchen Sie keinen Shake. Sie brauchen nicht 200 g Protein pro Tag, weil es in einem Podcast so steht. Sie müssen nicht alle Kohlenhydrate reduzieren, um einen hohen Proteingehalt zu erreichen. Kartoffeln und Bohnen können auf demselben Teller liegen. Das Muster der Ernährungsrichtlinien ist mit einem proteinreichen Abendessen vereinbar.

„Eiscreme und Chips mit hohem Proteingehalt“ sind immer noch Desserts und Chips mit einem Marketing-Panel. Lesen Sie die Portionsgröße FDA. Wenn Sie drei Portionen essen, haben Sie drei Portionen gegessen. Der Tracker wird es wissen, wenn Sie ehrlich mit dem Barcode codieren.

Eine „Protein Bowl“ im Restaurant ist ein Tellerfoto-Job. Schieben Sie das Huhn. Fügen Sie das Öl hinzu, das Sie sehen können. Protokollieren Sie nicht die 6-Unzen-Menü-PDFs, wenn die Küche Ihnen einen Haufen gegeben hat.

Fragen

Quellen

• USDA FoodData Central
• Dietary Guidelines for Americans
• USDA, Keep Food Safe
• USDA FSIS, Reste und Lebensmittelsicherheit
• FDA, Nutrition Facts Beschriftung
• Mifflin-St Jeor Gleichung (PubMed 2305711)
• Open Food Facts