가루가 아닌 팬으로 시작하는 고단백 레시피

우리는 얼마나 많은 단백질을 이야기하고 있습니까?

체중 1kg당 0.8g의 RDA는 결핍에 대한 최저치입니다. 훈련하는 많은 성인들은 더 높은 목표를 가지고 있습니다. Dietary Guidelines for Americans는 육류, 가금류, 계란, 해산물, 견과류, 씨앗, 콩 제품, 콩, 완두콩, 렌즈콩 등 단백질 식품을 그룹으로 강조합니다. 30~50g의 단백질을 접시에 담는 저녁 식사는 매크로 계산기를 사용하는 사람들의 일반적인 실용적인 목표입니다. 그것은 익힌 닭다리살과 콩, 두부 한 조각과 그리스 요거트 소스, 생선 필레와 렌즈콩입니다. 구운 치킨 더스트를 곁들인 사이드 샐러드는 거의 없습니다.

FoodData Central에서 확인하세요. 삶은 렌틸콩은 100g당 단백질 9g 정도입니다. 매우 단단한 두부는 브랜드와 물에 따라 100g당 8~17g인 경우가 많습니다. 닭고기, 육계, 고기만, 구운 것, 100g당 27~31g 정도입니다. 이는 팬이 아닌 일반적인 값입니다. FDA 라벨 번호를 원하시면 두부팩에 바코드를 찍어두세요. Open Food Facts 또는 캐시가 브랜드 행을 전달합니다.

에너지는 여전히 중요합니다. 4kcal/g의 단백질은 700kcal 튀김 접시 또는 450kcal 구운 접시에 담을 수 있습니다. Mifflin-St Jeor(PubMed 2305711)의 TDEE이 귀하의 예산인 경우, 고단백 생성자는 귀하가 요청하지 않는 한 조용히 버터 스틱을 추가해서는 안 됩니다.

통조림 생선(참치, 연어, 정어리)은 캔이 안전하다면 요리할 필요가 없는 단백질입니다. 물을 빼다. FDA 나트륨 선을 확인하세요. 요거트나 올리브 오일과 산을 섞으세요. 남은 곡물 위에 올려주세요. 이것은 필요하지 않을 수도 있는 생성입니다. 여전히 고단백 저녁 식사입니다.

단백질을 육포로 바꾸지 않고 브라우닝

메일라드는 건조한 표면과 열이 필요합니다. 닭고기와 두부를 두드려서 말립니다. 가능하다면 제때에 소금을 뿌리십시오(20분이라도 도움이 됩니다). 군중하지 마십시오. 팬에 있는 맛은 설탕 폭탄이 필요하지 않은 소스로 유약을 제거할 맛입니다. 생성 시 두드려 건조 단계를 건너뛰는 경우 해당 단계를 추가하세요.

가금류: 가장 두꺼운 부분 165°F, USDA Keep Food Safe. 160°F에서 당기고 휴지하는 것은 두꺼운 조각에 대한 이월을 위해 작동할 수 있지만 남은 재가열에는 여전히 FSIS당 165°F가 필요합니다. 얇은 커틀릿은 덜 이릅니다. 손가락 테스트가 보정될 때까지 평일 밤에는 온도계를 사용하십시오. 마른 닭고기는 사람들이 접시를 병에 담긴 소스에 담그는 이유이고 병에 담긴 소스는 밀이 숨어 있는 곳입니다.

어류: 어류에 대한 USDA 소비자 지침을 위한 145°F 또는 불투명하고 벗겨지는 생선. 얇은 필렛의 이월은 적습니다. 두꺼운 연어 구이에서는 진짜입니다. 몇 분간 휴식을 취하세요. 두부는 마찬가지로 병원균 온도가 없습니다. 질감을 얻으려면 열이 필요합니다. 딱딱하게 굽거나 에어프라이어 크러스트에 담그거나 소스에 끓여서 차가운 스펀지가 아닙니다.

닭고기를 소금물에 담그는 경우, 그날의 나머지 포장 음식에 소금을 고려하세요. 당신이 마시는 국물을 바코드화하십시오. 단백질 식품은 종종 짠 음식입니다. 매크로 계산기는 경고하지 않습니다. 라벨이 됩니다.

주중 기본 식단으로 콩과 콩

통조림 콩은 헹구면 10분 단백질이 되고, 양파, 마늘, 향신료를 넣고 끓이면 됩니다. 압력솥이 없다면 말린 콩은 주말 프로젝트입니다. 당신이 가지고 있는 것을 Cook EZ에게 말해주세요. 오후 6시에 "밤새 담그기"로 시작하는 생성입니다. 실패한 주중 카드입니다. 프롬프트에서 통조림으로 바꾸십시오.

렌틸콩은 담그지 않고 조리합니다. 빨간 렌즈콩은 달로 붕괴됩니다. 갈색과 녹색은 샐러드와 수프의 형태를 유지합니다. 코코넛 달은 밥과 함께 완벽한 저녁 식사입니다. 기록 중이라면 FDC에서 요리한 렌즈콩 줄이 친구가 될 것입니다. 코코넛에 알레르기가 있다면 그렇게 말하세요. 생성기는 "크림" 아래에 코코넛 밀크를 숨겨서는 안됩니다.

두부 및 템페: 껍질을 원할 경우 매우 단단한 두부를 10~15분 동안 누릅니다. 두부를 얼렸다가 녹여 더욱 쫄깃한 빵가루를 만들어보세요. 매리네이드 설탕은 찢어지는 냄비에서 탈 것입니다. 먼저 색상을 얻고 글레이즈는 마지막에 얻습니다. 콩은 주요 알레르기 항원입니다. 목록에 콩이 있다면 이 섹션 전체가 다른 사람의 저녁 식사가 될 것입니다. 생선, 가금류 또는 양념하지 않은 콩과 식물로 생성하고 모든 병을 읽으십시오.

Cook EZ에서 고단백 카드 생성

메모에 목표를 넣으세요: "1회 제공량당 최소 40g의 단백질, 35분, 프라이팬 1개, 유제품 제외". 맛 프로필는 이미 다이어트와 알레르기가 있습니다. 메모는 밤의 번호입니다. 첫 번째 카드에 22g이 표시되면 섭취량이 작은지, 아니면 단백질이 장식용인지 확인하세요. 두부, 생선 또는 닭고기의 그램수를 재생성하거나 편집한 다음 마른 벽돌을 먹지 않도록 소스의 크기를 조정하십시오.

쿠킹 모드: 시어링 타이머, 끓임 타이머, 단계 텍스트의 온도계 신호. 네 번의 점심 식사를 준비하는 경우 인분을 늘리세요. 스케일러가 닭고기를 증식시킵니다. 더블 로스팅을 할 만큼 오븐 시간이 자동으로 연장되지는 않습니다. 판단을 사용하십시오. Maillard가 필요한 경우 두 개의 팬으로 나눕니다.

레시피에서 기록합니다. 소스에 브랜드가 있는 경우 그릭 요거트에 바코드를 입력하세요. 두부 그램을 위로 밀고 쌀 그램을 국자와 일치시키면 혼합 고단백 그릇의 접시 사진 기록이 작동합니다. 석유는 여전히 라인이 필요합니다.

소스, 나트륨 및 숨겨진 밀

데리야끼, 굴 소스, 호이신 및 많은 매리네이드는 설탕, 밀, 나트륨으로 이루어져 있습니다. 그들은 고단백 플레이트를 고당 플레이트로 만들 수 있습니다. FDA Nutrition Facts 라벨의 첨가당 표시는 병에 표시된 표시입니다. 성분 목록에는 밀, 콩, 생선이 포함되어 있습니다. AI는 소스에서 밀을 놓칠 수 있습니다. 밀 알레르기가 있는 경우 글루텐 프리라고 표시된 타마리를 지정하거나 간장을 사용하는 요리를 건너뛰세요.

요거트 타히니, 살사 베르데, 레몬 마늘, 정량의 칠리 크리스피(참깨와 칠리가 안전한 경우)는 더 명확한 성분 목록으로 풍미를 더합니다. 병에 담긴 데리야끼가 탄수화물 목표를 계속해서 날려 버리면 생성하십시오.

땅콩 소스는 단백질에 인접해 있으며 최고의 알레르기 유발 물질입니다. 페스토의 견과류도 마찬가지입니다. 맛 프로필 알레르기 칩이 켜져 있어야 합니다. 식탁에 앉은 사람이 먹을 수 없는 고단백 제품은 가치가 없습니다.

준비, 남은 음식 및 수확량

일요일에는 렌즈콩 냄비를 요리하세요. 2시간 이내에 식혀주세요. 3~4일 이내에 드시거나 냉동 보관하세요. 165°F로 재가열합니다. 신선한 야채와 새로운 전분을 함께 사용하면 베이지색 그릇 감옥에 갇히지 않게 됩니다. 이 클러스터의 식사 준비 가이드는 감각적인 측면을 다룹니다. FSIS 페이지에는 시계가 포함되어 있습니다.

일괄 조리된 닭 가슴살이 건조됩니다. 허벅지는 용서합니다. 가슴살을 고집할 경우 소금물에 절이거나 온도에서 멈추세요. 휴식을 취한 후 곡물을 가로질러 자릅니다. 목요일 샌드위치가 톱밥이 되지 않도록 재고를 넉넉하게 보관하세요.

3~4일 규칙이 여전히 적용되는 경우에도 해산물 남은 음식은 실제로 품질 측면에서 더 짧습니다. 첫 번째 밤에는 낚시를 하고, 두 번째 밤에는 다른 것을 하는 것이 더 친절한 계획입니다. 수요일이 연어라면 목요일을 두부로 생성합니다.

식료품 쇼핑을 낭비하는 신화

렌틸콩과 계란을 요리할 수 있다면 쉐이크가 필요하지 않습니다. 팟캐스트에서 그렇게 말했기 때문에 하루에 200g의 단백질이 필요하지 않습니다. "고단백"이 되기 위해 모든 탄수화물을 줄일 필요는 없습니다. 감자와 콩은 같은 접시에 담을 수 있습니다. 식이 지침 패턴은 고단백 저녁 식사와 호환됩니다.

"고단백" 아이스크림과 칩은 여전히 마케팅 패널이 있는 디저트와 칩입니다. FDA 제공량을 읽어보세요. 3인분을 먹으면 3인분을 먹은 것입니다. 추적기는 정직하게 바코드를 작성했는지 알 수 있습니다.

레스토랑 "단백질 그릇"은 접시 사진 작업입니다. 닭고기를 밀어 넣습니다. 눈에 보이는 오일을 추가하세요. 주방에서 엄청난 양을 제공했다면 메뉴 PDF의 6온스를 기록하지 마세요.

질문

출처

• USDA FoodData Central
• Dietary Guidelines for Americans
• USDA, Keep Food Safe
• USDA FSIS, 남은 음식과 식품 안전
• FDA, Nutrition Facts 라벨
• Mifflin-St Jeor 방정식 (PubMed 2305711)
• Open Food Facts