Måltidsförberedande idéer: laga mat en gång, behåll konsistensen, håll dig inom FSIS-fönstret

Komponenter, inte fem identiska skålar

Koka en gryta med spannmål, en gryta med bönor eller en bricka med tofu, en sås och en bricka med rostade grönsaker. Montera olika varje kväll: skål, wrap, soppa med extra fond, sallad med det kalla proteinet. Identiska skålar på onsdag smakar som förpliktelse. Generatorn ska mata ut ett söndagskort plus två monteringskort. Om den ger fem kopior av samma foto, redigera veckan.

Sås på sidan hindrar spannmål från att blötläggas. Att klä sig på sidan förhindrar att greenerna kollapsar. Yoghurtsåser delas om du kokar dem på eftervärme. Lägg dem kallt. En generering som blandar allt på söndag för "bekvämlighet" är bekvämt tills texturen dör.

Ett färskt element per natt: gurka, örter, ett stekt ägg, en näve slaw, lime. Det är skillnaden mellan prep och en cafeteria. Sätt "fresh element night-of" i prompten.

En märkt hög med containrar är på plats för veckan. Lägg spannmål, protein och sås på separata hyllor så att en sömnig torsdagshand inte kan lägga dressing på allt. Om du äger en våg, väg in oljan i stekpannan en gång och skriv grammet på en tejpbit på locket. FoodData Central kommer då att matcha vad du faktiskt lagade, vilket är hur en förberedelsevecka förblir ärlig i dagboken.

FSIS-klockan är den riktiga appen för att laga mat

Kyl inom 2 timmar (1 timme över 90 °F). Använd kokta rester inom 3 till 4 dagar. Värm upp till 165 °F. Frys in det du inte äter i det fönstret. USDA FSIS sidan för rester är källan. USDA Keep Food Safe är den bredare temperaturhistorien. Märk behållare med kockdagen. Ett vackert kylskåpsfoto i Lagningsdagbok tidsstämplar inte chilin.

Kyl i grunda behållare. En djup kruka med soppa i kylen stannar för länge i farozonen i kärnan. Isbad, grunda kastruller, sedan lock. Det här är mikrobiologi, inte krångel.

Ris: svalna snabbt. Värm på nytt tills det blir ångande varmt. Stekt ris från överblivet ris är en klassisk förberedande middag och ett klassiskt Bacillus cereus-fall när riset sitter varmt. Natt-ett ris in i kylen snabbt. Natt-två ris i en het panna.

Isbad ser kinkiga ut tills du har fått en kruka chili att hålla sig varm i kärnan i två timmar. Rostfria hotellpannor, eller de 9 x 13 du redan äger, sprider värme. Rör om en gång medan det svalnar. Riskzonen USDA Keep Food Safe är cirka 40 °F till 140 °F. Ditt jobb är att lämna det bandet snabbt och sedan hålla dig utanför det tills det återuppvärms.

Vad förbereder sig bra, vad gör det inte

Tja: dal, chili, bräser, rostade grönsaker som du ska fräsa om, spannmål, linser, pulled chicken med fond, köttbullar i sås, tofu bakad och sedan sås natten över. Dålig: smetad friterad mat, de flesta sallader med dressing, avokado skuren på söndag, pasta som sitter i sås i fyra dagar (särskilt glutenfri pasta), biff du ville ha mid-rare på torsdagen (du kommer att värma upp den till 165 °F och den blir grå, vilket är korrekt för säkerheten och trist för konsistensen). Ät biff på kvällen. Förbered sidorna.

Fisk: kvaliteten sjunker snabbt. Laga fisk den kvällen du äter den. Förbered grönsaken och spannmålen. Generera "sidor på söndag, lax onsdag" snarare än "lax för veckan."

Crunch: fräscha potatis och tofu i en fritös vid 350 till 375 °F tills den är varm. Mikrovågsugna dem inte och förvänta dig en skorpa. Maillard var söndag. Torsdag behöver torr värme igen.

Crunchy toppings hör hemma i en torr behållare: rostade frön, krossade tortillachips om vete är säkert, rostade kikärter. De är torsdagsljudet. Om sesam är en allergi, skippa tahini crunch och använd gurka istället. Textur kräver ingen nöt.

Genererar en förberedande session i Cook EZ

Notera: "Söndagsförberedelser för tre middagar, 4 portioner vardera, sås separat, värms upp till 165 °F, ingen fisk, använder holländsk ugn och plåt." Smakprofil håller allergier. Om vete finns på listan måste såserna vara märkta med GF-flaskor du faktiskt kommer att köpa. AI kan sakna vete i såser. Sätt själv upp flaskorna på inköpslistan.

Kokläge på söndag är ett långt pass. Timers på braisen, plåten, riset. Håll dig vaken. Mise en place för förberedelser är stor: all lök, all vitlök, all krydda. En plåt med grönsaker vid 425 ° F medan dal sjuder är överlappande värme, samma trick som 30-minuters middagar, sträckt.

Skala med receptet scaler. En fördubblad chili behöver en större gryta och mer tid för att sjuda, inte två gånger klockan i en liten kastrull. Dela krukor om du måste.

Om generera listar en mixersoppa som söndagsarbete, bekräfta att du verkligen kommer att blanda. En mixer i grytan är mindre tvätt än en burkmixer. Om du inte vill blanda, be om en chunky gryta. Oblandad soppa som skrevs som sammet kommer att smaka som en kompromiss du inte valt.

Värm upp utan sorg

Tillsätt en skvätt vatten till korn och till dal. Täcka. Uppståndelse. Hit 165 °F. Avsluta med syra och örter. Luftstek tofun. Värm inte krispiga saker igen i en förseglad våt behållare. Övermatning på en uppvärmd stek är liten. Du värmer igenom, inte steker igen. Sluta när termometern säger så, så kycklingen inte blir ryckig. Jerky är anledningen till att folk drunknar torsdag i sockersöt sås.

Mikrovågsugn är bra för soppor om du rör om och kontrollerar temperaturen. Kanterna kokar och mitten förblir svala. Uppståndelse. Sond. FSIS 165 °F är siffran.

Logga serveringen när du äter den, inte när du packar den, om du inte packat exakt den portion du ska äta. FoodData Central plus receptkortet är dagboksvägen. Streckkod extra yoghurtkoppar du lägger till natten (gratis).

En termometer på återuppvärmning är snabbare än att gissa. Soppa som bubblar i kanten kan fortfarande vara sval i mitten. Uppståndelse. Sond. FSIS 165 °F är en siffra, inte en atmosfär. Dietary Guidelines-mönstret vill fortfarande ha grönsaken du rostade. Om torsdagen bara är beige protein, har du underförberedd brickan.

Näring över dagar

Prep gör loggning enklare eftersom kortet upprepas. Det gör också att oljefel upprepas. Om söndagens bricka hade 60 ml olja för fyra portioner, bär varje skål den oljan. Mät en gång. Kaloriberäknaren TDEE (Mifflin-St Jeor) är budgeten. Prep är hur du träffar protein på en onsdag när du skulle ha ätit kex.

Grönsaker: rosta mer än du tror. De krymper. Dietary Guidelines-mönstret behöver dem. Ett kylskåp med beige protein är ett missat mönster även om makron ser snygga ut.

Natrium: satssåser kan vara salta. Smaka av innan du saltar torsdagens samling. FDA etiketter på lagerkartonger spelar roll. Streckkod aktien.

Natrium från förpackad fond går samman över tre skålar. Streckkod kartongen. FDA panelen milligram per kopp gånger kopparna du använde är loggen. Lågnatriumbuljong plus salt du kontrollerar är lättare att leva med än en överraskning på 900 mg lunch.

Handla en gång, för komponenter

Lista: lök, vitlök, ett spannmål, en baljväxt eller tofu eller en hel kyckling, två grönsaker som håller (kål, morötter, broccoli), en ört eller lime för det färska elementet, olja, syra, kryddor du äger. Skaffarfoto om skåpet är kaos. Skapa det shoppingformade kortet och gå sedan i butiken en gång.

Enhetsomvandlare: en 2 lb påse morötter mot 900 g. Köp inte tre extra påsar "för förberedelser" om du inte vill laga dem. Slöseri är fienden till förberedelser och budgetmåltider.

Om veckan inkluderar en restaurangkväll, förbered tre dagar, inte fem. FSIS-fönstret och ditt tålamod har båda gränser.

Om söndagsshoppingen inkluderade ett gäng koriander kommer du inte att tvätta på onsdag, hoppa över koriander. Köp limefrukter. Lime väntar. Örter dör. Det färska inslaget kan vara syra och en billig gurka. Den sammankopplingen har räddat fler överblivna spannmålsskålar än någon mikrogrön.

Frågor

Källor

• USDA FSIS, Rester och livsmedelssäkerhet
• USDA, Keep Food Safe
• USDA FoodData Central
• Dietary Guidelines for Americans
• FDA, Nutrition Facts Etikett
• Mifflin-St Jeor ekvation (PubMed 2305711)