Proteinrika recept som börjar med en panna, inte ett pulver

Hur mycket protein pratar vi om?

RDA på 0,8 g per kilo kroppsvikt är ett golv mot brist. Många vuxna som tränar siktar högre. Dietary Guidelines for Americans betonar proteinmat som en grupp: kött, fågel, ägg, skaldjur, nötter, frön, sojaprodukter, bönor, ärtor, linser. En middag som lägger 30 till 50 g protein på tallriken är ett vanligt praktiskt mål för personer som använder makrokalkylatorn. Det vill säga ett kokt kycklinglår plus bönor, eller en skiva tofu plus grekisk yoghurtsås, eller en fiskfilé plus linser. Det är sällan en sidosallad med grillat kycklingdamm.

FoodData Central är där du kontrollerar. Kokta linser, kokta, är i närheten av 9 g protein per 100 g. Extra fast tofu är ofta 8 till 17 g per 100 g beroende på märke och vatten. Kyckling, slaktkyckling, endast kött, stekt, väger nära 27 till 31 g per 100 g. Dessa är typiska värden, inte din pan. Streckkod ett tofupaket om du vill ha etikettnumret FDA. Open Food Facts eller så kommer cachen att bära märkesraden.

Energin räknas fortfarande. Protein på 4 kcal/g kan sitta i en 700 kcal stekt tallrik eller en 450 kcal grillad tallrik. Om TDEE från Mifflin-St Jeor (PubMed 2305711) är din budget, bör den höga proteinhalten som genererar inte tyst lägga till en stav smör om du inte bett om det.

Konserverad fisk (tonfisk, lax, sardiner) är ett protein utan tillagning om burken är säker för dig. Dränera. Kontrollera natriumlinjen FDA. Blanda med yoghurt eller olivolja och syra. Lägg den på överbliven spannmål. Detta är en generering som du kanske inte behöver. Det är fortfarande en proteinrik middag.

Bryn utan att förvandla proteinet till ryckigt

Maillard behöver en torr yta och värme. Torka kyckling och tofu. Salta i tid om du kan (även 20 minuter hjälper). Tränga inte. Fonden i pannan är smak du kommer att deglaze till en sås som inte behöver en sockerbomb. Om genereringen hoppar över steget med klapptorkning, lägg till det.

Fjäderfä: 165 °F i den tjockaste delen, USDA Keep Food Safe. Att dra vid 160 °F och vila kan fungera för överföring på ett tjockt stycke, men överblivna uppvärmningar behöver fortfarande 165 °F per FSIS. Tunna kotletter bär över mindre. Använd en termometer på vardagar tills ditt fingertest är kalibrerat. Torr kyckling är anledningen till att folk dränker tallrikar i sås på flaska, och sås på flaska är där vetet gömmer sig.

Fisk: 145 °F eller ogenomskinlig och flagnande, för USDA konsumentvägledning om finfisk. Överföring på en tunn filé är liten. På en tjock laxstek är det äkta. Vila några minuter. Tofu har inte en patogen temperatur på samma sätt. Den behöver värme för konsistensen: en hård stekning, en air-fryer skorpa, eller en sjuda i sås så att det inte är en kall svamp.

Om du saltlagar kyckling, ta hänsyn till saltet i resten av dagens förpackade mat. Streckkod buljongen du dricker. Proteinmat är ofta salt mat. Makkroräknaren kommer inte att varna dig. Etiketten kommer.

Baljväxter och soja som standard för veckokvällar

Konserverade bönor är ett 10-minuters protein om du sköljer och sedan sjuder med lök, vitlök och kryddor. Torkade bönor är ett helgprojekt om du inte äger en tryckkokare. Berätta för Cook EZ vilken du har. En generering som börjar med "blötläggning över natten" klockan 18.00. är ett misslyckat veckodagskort. Byt till konserverad i prompten.

Linser koka utan blöt. Röda linser kollapsar till dal. Brunt och grönt håller formen för sallader och soppor. Coconut dal är en komplett middag med ris. Om du loggar är FDC-kokta linsrader din vän. Om du är allergisk mot kokos, säg det. Generatorn ska inte gömma kokosmjölk under "krämig".

Tofu och tempeh: pressa extra fast tofu 10 till 15 minuter om du vill ha skorpa. Frys-tina tofu för en tuggigare smula. Marinadsocker brinner i en slitande wok. Få färg först, glasera sist. Soja är ett stort allergen. Om soja finns på din lista är hela denna sektion någon annans middag. Generera med fisk, fjäderfä eller osåsade baljväxter och läs varje flaska.

Generera ett högproteinkort i Cook EZ

Sätt målet i lappen: "minst 40 g protein per portion, 35 minuter, en stekpanna, inget mejeri." Smakprofil har redan diet och allergier. Anteckningen är nattens nummer. Om det första kortet visar 22 g, kontrollera om portionsstorleken är liten eller om proteinet är en garnering. Återskapa eller redigera gram tofu, fisk eller kyckling och skala sedan såsen så att du inte äter en torr tegelsten.

Kokläge: timer på brunn, timer på sjud, termometer cue i stegtexten. Skala portioner om du förbereder fyra luncher. Skalaren kommer att föröka kycklingen. Det kommer inte automatiskt att förlänga ugnstiden tillräckligt för en dubbel stekning. Använd omdöme. Dela i två kastruller om du behöver Maillard.

Logga från receptet. Streckkod den grekiska yoghurten om såsen är märkt. Tallrik-fotologgning av en blandad skål med hög proteinhalt fungerar om du skjuter upp tofugrammen och risgrammen för att matcha skopan. Olja behöver fortfarande en linje.

Såser, natrium och dolt vete

Teriyaki, ostronsås, hoisin och många marinader är socker plus vete plus natrium. De kan göra en tallrik med hög proteinhalt till en tallrik med hög sockerhalt. FDA Nutrition Facts-etikettens rad med tillsatt socker är kontrollen på flaskan. Ingredienslistan är kontrollen för vete, soja och fisk. AI kan sakna vete i såser. Om du har en veteallergi, ange tamari som är märkt glutenfri, eller hoppa över köket som beror på sojasås.

Yoghurt-tahini, salsa verde, citron-vitlök och en uppmätt chili crisp (om sesam och chili är säkra för dig) ger smak med en tydligare ingredienslista. Skapa dessa om teriyaki på flaska fortsätter att blåsa ditt kolhydratmål.

Jordnötssåser är proteinangränsande och ett toppallergen. Trädnötter i pesto samma sak. Smakprofil-allergichipsen måste vara på. En hög-protein generering är värdelös om den är oätbar för personen vid bordet.

Förbered, rester och skörd

Koka en gryta med linser på söndag. Kyl inom 2 timmar. Ät inom 3 till 4 dagar, eller frys. Värm upp till 165 °F. Kombinera med en färsk grönsak och en ny stärkelse så att du inte är i beige-skålfängelse. Måltidsförberedande guide i detta kluster täcker den sensoriska sidan. Sidan FSIS täcker klockan.

Satskokta kycklingbröst torkar ut. Lår förlåt. Om du insisterar på bröst, saltlake eller stanna vid temperatur. Skiva över kornet efter en vila. Förvara med en skvätt lager så torsdagens macka inte är sågspån.

Skaldjursrester är i praktiken kortare för kvalitet även när 3 till 4 dagars regeln fortfarande gäller. Fisk på natt ett, något annat på natt två, är en snällare plan. Generera torsdag som tofu om onsdagen var lax.

Myter som slösar bort en matresa

Du behöver ingen shake om du kan koka linser och ägg. Du behöver inte 200 g protein om dagen eftersom en podcast sa det. Du behöver inte skära ner alla kolhydrater för att "vara proteinrik". Potatis och bönor kan sitta på samma tallrik. Dietary Guidelines-mönstret är kompatibelt med en proteinrik middag.

"High protein" glass och chips är fortfarande desserter och chips med en marknadsföringspanel. Läs serveringsstorleken FDA. Äter du tre portioner, åt du tre portioner. Spåraren kommer att veta om du streckkodar ärligt.

En restaurang "proteinskål" är ett tallrikfotojobb. Skjut kycklingen. Tillsätt oljan du kan se. Logga inte menyn PDF's 6 oz om köket gav dig en hög.

Frågor

Källor

• USDA FoodData Central
• Dietary Guidelines for Americans
• USDA, Keep Food Safe
• USDA FSIS, Rester och livsmedelssäkerhet
• FDA, Nutrition Facts Etikett
• Mifflin-St Jeor ekvation (PubMed 2305711)
• Open Food Facts