Tozla değil tavayla başlayan yüksek proteinli tarifler

Ne kadar proteinden bahsediyoruz?

Vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g'lık RDA, eksikliğe karşı bir zemindir. Antrenman yapan birçok yetişkin daha yükseği hedefler. Dietary Guidelines for Americans proteinli yiyecekleri grup olarak vurgular: et, kümes hayvanları, yumurta, deniz ürünleri, kuruyemişler, tohumlar, soya ürünleri, fasulye, bezelye, mercimek. Tabağa 30 ila 50 g protein koyan bir akşam yemeği, makro hesap makinesi kullanan kişiler için ortak bir pratik hedeftir. Bu, pişmiş tavuk budu artı fasulye veya bir dilim tofu artı Yunan yoğurt sosu veya bir balık filetosu artı mercimektir. Nadiren ızgara tavuk tozu içeren bir yan salatadır.

FoodData Central kontrol edeceğiniz yerdir. Haşlanmış pişmiş mercimek 100 gramda 9 grama yakın protein içerir. Ekstra sert tofu, markaya ve suya bağlı olarak genellikle 100 g başına 8 ila 17 g arasındadır. Tavuk, piliç, yalnızca et, kavrulmuş, 100 g başına 27 ila 31 g civarındadır. Bunlar tipik değerlerdir, sizin tavanız değil. FDA etiket numarasını istiyorsanız bir tofu paketini barkodlayın. Open Food Facts veya önbellek markalı satırı taşıyacaktır.

Enerji hala önemli. 4 kcal/g protein, 700 kcal'lik kızarmış bir tabakta veya 450 kcal'lik ızgaralı bir tabakta durabilir. Bütçeniz Mifflin-St Jeor (PubMed 2305711) arasındaki TDEE ise, yüksek proteinli üreticiler siz istemediğiniz sürece sessizce bir parça tereyağı eklememelidir.

Konserve balık (ton balığı, somon, sardalye) eğer konservesi sizin için güvenliyse, pişirilmeyen bir proteindir. Boşaltmak. FDA sodyum hattını kontrol edin. Yoğurt veya zeytinyağı ve asitle karıştırın. Arta kalan tahılın üzerine koyun. Bu, ihtiyacınız olmayabilecek bir üründür. Yine de yüksek proteinli bir akşam yemeği.

Proteini sarsıntılı hale getirmeden esmerleştirme

Maillard'ın kuru bir yüzeye ve ısıya ihtiyacı var. Tavuk ve tofuyu kurulayın. Yapabiliyorsanız zamanında tuzlayın (20 dakika bile yardımcı olur). Kalabalık yapmayın. Tavadaki fondü, şeker bombasına ihtiyaç duymayan bir sosa dönüştüreceğiniz lezzettir. Oluşturma kurulama adımını atlarsa ekleyin.

Kümes hayvanları: En kalın kısımda 165 °F, USDA Keep Food Safe. 160 °F'de çekmek ve dinlenmek, kalın bir parçanın taşınması için işe yarayabilir, ancak kalan yeniden ısıtmalar yine de FSIS başına 165 °F'ye ihtiyaç duyar. İnce pirzolalar daha az taşınır. Parmak testiniz kalibre edilene kadar hafta içi geceleri bir termometre kullanın. İnsanların tabakları şişelenmiş sosta boğmasının nedeni kuru tavuktur ve buğdayın saklandığı yer şişelenmiş sostur.

Balık: 145 °F veya opak ve pullanan, yüzgeçli balıklarla ilgili USDA tüketici rehberi için. İnce bir filetoda taşınan miktar küçüktür. Kalın somon kızartmasında bu gerçektir. Birkaç dakika dinlenin. Tofu aynı şekilde patojen sıcaklığına sahip değildir. Dokusu için ısıya ihtiyaç duyar: sert bir şekilde kızartmak, havayla kızartılmış bir kabuk veya soğuk bir sünger olmaması için sosta kaynatmak.

Tavuğu salamura yaparsanız, günün geri kalanında paketlenmiş yiyeceklerdeki tuzu hesaba katın. İçtiğiniz et suyunu barkodlayın. Proteinli yiyecekler genellikle tuzlu yiyeceklerdir. Makro hesap makinesi sizi uyarmaz. Etiket olacaktır.

Hafta içi varsayılan olarak baklagiller ve soya

Konserve fasulye, durulayıp ardından soğan, sarımsak ve baharatlarla kaynatırsanız 10 dakikalık bir proteindir. Düdüklü tencereniz olmadığı sürece kuru fasulye bir hafta sonu projesidir. Cook EZ'e hangisine sahip olduğunuzu söyleyin. Saat 18.00'de "gece boyunca ıslat" ile başlayan bir yazı. başarısız bir hafta içi kartıdır. İstemde konserve olarak değiştirin.

Mercimekler ıslatılmadan pişirilir. Kırmızı mercimek dalın içine çöker. Salatalar ve çorbalar için kahverengi ve yeşil tutma şekli. Hindistan cevizi dal, pilavlı tam bir akşam yemeğidir. Eğer tomrukçuluk yapıyorsanız, FDC pişmiş mercimek sıraları dostunuzdur. Hindistan cevizine alerjiniz varsa bunu söyleyin. Jeneratör hindistancevizi sütünü "kremsi" altında saklamamalıdır.

Tofu ve tempeh: Kabuklu istiyorsanız ekstra sert tofuyu 10 ila 15 dakika kadar bastırın. Daha çiğnenebilir bir kırıntı için tofuyu dondurup çözün. Marine edilmiş şeker, bir wok'ta yanacaktır. Önce rengi alın, en son cilalayın. Soya önemli bir alerjendir. Eğer listenizde soya varsa, bu bölümün tamamı başka birinin akşam yemeğidir. Balık, kümes hayvanları veya sossuz baklagiller ile üretin ve her şişeyi okuyun.

Cook EZ'da yüksek proteinli bir kart oluşturuluyor

Hedefi şu nota yazın: "porsiyon başına en az 40 gr protein, 35 dakika, bir tavada, süt ürünleri yok." Tat profili zaten diyet ve alerjisi var. Not gecenin numarasıdır. İlk kartta 22 gr görünüyorsa porsiyonun küçük mü yoksa proteinin garnitür mü olduğunu kontrol edin. Tofu, balık veya tavuğun gramlarını yeniden oluşturun veya düzenleyin, ardından kuru tuğla yememek için sosu ölçeklendirin.

Pişirme modu: kaynatmada zamanlayıcı, kaynatmada zamanlayıcı, adım metninde termometre işareti. Dört öğle yemeği hazırlıyorsanız porsiyonları ölçeklendirin. Ölçekleyici tavuğu çoğaltacaktır. İki kat kızartmaya yetecek kadar fırın süresini otomatik olarak uzatmaz. Yargıyı kullanın. Maillard'a ihtiyacınız varsa iki tavaya bölün.

Tariften giriş yapın. Sos markalıysa Yunan yoğurtunu barkodlayın. Karışık yüksek proteinli bir kasenin plaka fotoğraf kaydı, tofu gramlarını ve pirinç gramlarını kepçeyle eşleşecek şekilde yukarı kaydırırsanız işe yarar. Petrolün hala bir hatta ihtiyacı var.

Soslar, sodyum ve gizli buğday

Teriyaki, istiridye sosu, kuru üzüm ve birçok marinat, şeker artı buğday artı sodyumdan oluşur. Yüksek proteinli bir tabağı yüksek şekerli bir tabağa dönüştürebilirler. FDA Nutrition Facts etiketinin ilave şeker satırı şişe üzerindeki kontroldür. İçerik listesi buğday, soya ve balık kontrolüdür. AI soslardaki buğdayı kaçırabilir. Buğday alerjiniz varsa glutensiz olarak etiketlenen tamariyi tercih edin veya soya sosuna dayalı mutfağı atlayın.

Yoğurt-tahin, salsa verde, limon-sarımsak ve ölçülü biber gevrekleri (susam ve kırmızı biber sizin için güvenliyse) daha net bir içerik listesiyle lezzet katar. Şişelenmiş teriyaki karbonhidrat hedefinizi aşmaya devam ederse bunları oluşturun.

Yer fıstığı sosları proteine komşudur ve üst düzeyde alerjendir. Pestodaki ağaç yemişleri de aynı. Tat profili alerji çipleri açık olmalıdır. Yüksek proteinli bir ürün, eğer masadaki kişi için yenilmezse değersizdir.

Hazırlık, kalanlar ve verim

Pazar günü bir tencere mercimek pişirin. 2 saat içinde soğutun. 3 ila 4 gün içinde yiyin veya dondurun. 165 °F'ye yeniden ısıtın. Taze bir sebze ve yeni bir nişasta ile eşleştirin, böylece bej kase hapishanesinde kalmazsınız. Bu kümedeki yemek hazırlama kılavuzu duyusal tarafı kapsar. FSIS sayfası saati kapsar.

Toplu olarak pişirilen tavuk göğüsleri kurur. Kalçalar affeder. Göğüslerde ısrar ediyorsanız, salamura yapın veya sıcaklıkta durun. Dinlendikten sonra tane boyunca dilimleyin. Perşembe günkü sandviçin talaş olmaması için biraz stoklayın.

3 ila 4 gün kuralı hala geçerli olsa bile, deniz ürünü artıkları kalite açısından pratikte daha kısadır. Birinci gece balık tutmak, ikinci gece başka bir şey yapmak daha nazik bir plandır. Çarşamba somon balığıysa Perşembe'yi tofu olarak üretin.

Bir alışveriş gezisini boşa harcayan mitler

Mercimek ve yumurtayı pişirebiliyorsanız sallamanıza gerek yok. Bir podcast öyle söylediği için günde 200 gram proteine ​​ihtiyacınız yok. "Yüksek proteinli olmak" için tüm karbonhidratları kesmenize gerek yok. Patates ve fasulye aynı tabağa konulabilir. Diyet Yönergeleri modeli yüksek proteinli bir akşam yemeğiyle uyumludur.

"Yüksek proteinli" dondurma ve cipsler hâlâ pazarlama paneli olan tatlılar ve cipslerdir. FDA porsiyon boyutunu okuyun. Üç porsiyon yerseniz, üç porsiyon yemiş olursunuz. İzleyici, dürüstçe barkodlayıp kodlamadığınızı bilecektir.

Bir restoranın "protein kasesi" bir tabak fotoğrafı işidir. Tavuğu kaydırın. Gördüğünüz yağı ekleyin. Mutfak size bir yığın verdiyse, menü PDF'lerinin 6 oz'unu kaydetmeyin.

Sorular

Kaynaklar

• USDA FoodData Central
• Dietary Guidelines for Americans
• USDA, Keep Food Safe
• USDA FSIS, Artıklar ve Gıda Güvenliği
• FDA, Nutrition Facts Etiket
• Mifflin-St Jeor denklemi (PubMed 2305711)
• Open Food Facts