宏观追踪应用程序：蛋白质、碳水化合物和脂肪，无需崇拜
发布: 2026-08-25 · 更新: 2026-08-25 · 1 分钟阅读
宏量是指加起来构成能量的蛋白质、碳水化合物和脂肪的克数。当追踪器位于您烹饪的食物顶部时，它会很有用。 Cook EZ 根据 USDA FoodData Central、Open Food Facts 以及您生成的配方构建这些克，然后让您通过宏计算器进行拆分。本指南是厨房版：要记录什么，要忽略什么，以及烹饪模式晚餐如何成为日记数字。
先能量，后分裂
每克蛋白质和碳水化合物提供约 4 kcal 的热量。每克脂肪提供约 9 kcal 的热量。酒精含量约为每克7大卡，并不是人们精心计划的宏观因素，周五就这样消失了。如果您的卡路里计算器将 TDEE 设置为 2400 kcal（Mifflin-St Jeor 加活动，PubMed 2305711），则 30/40/30 的蛋白质/碳水化合物/脂肪比例是克目标，而不是个性。 Dietary Guidelines for Americans仍然想要蔬菜、水果、谷物和蛋白质食物的模式。用油炸零食达到脂肪克数可以满足追踪者并错过模式。
蛋白质在网络上受到的关注最多。对于一般成年人来说，推荐膳食摄入量为每公斤体重0.8克，这是防止缺乏的最低限度，而不是运动目标。许多举重者的目标更高，通常在运动营养文献中的 1.6 至 2.2 克/公斤范围内。 Cook EZ不会接听您的号码。宏计算器会让您设置一个。日记将显示晚餐是否有帮助。
碳水化合物是一个包含纤维和糖的桶。 FDANutrition Facts标签可分解包装食品上的膳食纤维和添加糖。水果盘的盘子照片不会将添加的蜂蜜从水果中分离出来。扫描格兰诺拉麦片。称一下香蕉的重量。准确定位标签所在的位置。
如果你关心总量的话，肌酸、纤维补充剂和烹饪喷雾剂仍然属于当天的摄入量。喷油是脂肪。两秒的喷雾不为零。如果您与日记发生争执，请在盘子上称重一次喷雾剂。
Cook EZ 如何获得克数
生成的食谱列出了成分和数量。卡上的营养成分是 FDC 式条目加上任何包装物品的总估计值。记录所吃的份量。如果您煮了四份木豆并吃了一份，则占锅的 25%，包括加入的椰奶。如果您从顶部撇去奶油并吃了多余的部分，请编辑日志。该卡看不到您的勺子。
条形码附加关闭或缓存数据。免费登录。酸奶中的脂肪含量有 0%、2%、5% 和希腊浓缩型。选择与杯子匹配的行。铝箔盖上的FDA标签是决定性因素。
板照片分配项目，然后您滑动克。脂肪错误通常是油。蛋白质错误通常是肉或豆类。碳水化合物错误通常是米饭、玉米饼或酱汁中隐藏的糖分。把精力放在这三个人身上。
每周蛋白质平均水平超过晚上 9 点。争先恐后地用你不喜欢的粉末击中一个号码。明天的晚餐多用 10 克豆腐代替。跟踪器应该更改购物清单。
烹饪改变食物，而不是物理
当肉煮到安全温度时，水会离开肉。家禽温度可达 165 °F，根据 USDA Keep Food Safe。煮熟的 FDC 条目已经反映了典型的产量。根据行将生克数记录为熟食会重复计算水或少计算蛋白质。匹配状态。
油进入食物中。一汤匙橄榄油约含14克脂肪，约120大卡。炒菜、烤蔬菜和平底锅酱汁会沾上“蒸西兰花”FDC 行不包含的油。如果生成的油指定为 15 毫升，而您使用了 45 毫升，则该卡在撒谎，您也知道这一点。在日记中添加 30 毫升或编辑下次配方。
烤肉后的残留烹饪不会添加宏。休息可以重新分配汁液。 FSIS 剩余的再加热至 165 °F 也不会添加宏。重新加热可以去除少量水分，从而浓缩每口的克数。对于家庭记录，请忽略该浓度，除非您正在称量冻干背包食品。
设定烹饪目标
使用卡路里计算器计算 TDEE，然后使用宏观计算器计算与您已经吃的方式相匹配的分次。如果您讨厌喝蛋白质奶昔，请不要设定需要两勺的蛋白质目标。生成高蛋白晚餐：鸡大腿、豆腐、扁豆、鱼、希腊酸奶酱。 FoodData Central 将显示煮熟的扁豆以有用的每千卡蛋白质比率。使用它们。
酮式极低碳水化合物对某些人来说是一种与医疗相关的模式，对另一些人来说是一种时尚。如果您将碳水化合物设置为 50 克以下，生成器必须知道这一点。酱汁和“一点点米饭”中隐藏的碳水化合物会毁了这一天。阅读标签。 FDA 添加糖系列很重要。腌料中仍含有蜂蜜的酮类产品是失败的产品。编辑或重新滚动。
护栏：应用程序不应鼓励极端赤字。如果临床医生为糖尿病、慢性肾病或运动设定宏指令，这些数字就会获胜。 Cook EZ的追踪器是一根日志。这不是处方。
改变日记的周末策略
在就位期间将蛋白质锚定在板上。对于许多成年人来说，150 至 200 克熟肉、200 克硬豆腐或 250 克熟扁豆是一顿晚餐的量。然后添加您可以分份的碳水化合物（大米、土豆、玉米饼）和一种可以测量您需要的油的蔬菜。该板块无需哲学即可记录。
烹饪模式 计时器可防止蛋白质在您追逐蔬菜时变干。干鸡让人加酱。 Sauce adds sugar and sodium.更好的解决方法是盐水、腌泡汁或调节温度。温度计是一种宏观工具，因为它可以防止补偿性黄油。
剩菜：根据FSIS，在 2 小时内冷藏，在冰箱中保存 3 至 4 天。如果部分相同，周四记录周二的鸡肉仍然是相同的宏。追踪者并不关心这一天。沙门氏菌确实如此。重新加热至 165 °F。
什么人过度适应
他们称量菠菜并观察花生酱。扭转它。他们只吃一根香蕉，不喝拿铁咖啡。他们一边将 40 克油倒入平底锅中，一边争论水果是否“干净”。 FoodData Central对此很平静。石油是能源密集型的。菠菜则不然。追踪密集食物。
他们将陌生人的 40/30/30 比例复制到 5 英尺 2 英寸的上班族身体中。 TDEE 不关心分裂，直到能量处于正确的邻域。 Get the calorie calculator close, then layer macros.
他们信任餐厅的“宏碗”PDF，假设厨房提供 8 盎司鸡肉，而鸡肉为 4 盎司。给盘子拍照。滑动鸡肉。除非有证据，否则请忽略 PDF。
过敏原和宏是不同的工作
有助于蛋白质目标的乳清蛋白可能是牛奶过敏的紧急情况。有助于蛋白质目标的大豆肉类可能是大豆过敏的紧急情况。在过敏列表打开的情况下生成。如果粉末是过敏原，请勿添加粉末来达到数字。追踪器会很乐意记录可能伤害您的食物。这不是软件错误。这是一个类别错误。你仍然阅读标签。
酱油中的小麦并不表现为碳水化合物危机。它表现为过敏危机。人工智能可能会错过酱汁中的小麦。 “2 汤匙酱油”的宏指令可能是 10 kcal。医疗线可能是一个肾上腺素的故事。将食谱上的横幅和瓶子放在手中。
如果您通过条形码使用Open Food Facts，请检查产品上的过敏原标签以及宏。众包过敏原数据可能会滞后于重新配制。厨房里的包装是最新的。
即使酒精不存在于蛋白质列中，它在宏观日中仍然很重要。记录酒。卡路里计算器TDEE没有周末豁免。星期五也包括在内。
在油碰到平底锅之前先用量勺称量油的重量。生成一份已列出 180 克熟豆腐的晚餐。从菜谱的服务控制中记录盘子。跟踪器应该跟随平移，而不是相反。
问题
我需要每天都点击宏吗？
不会。每周平均蛋白质和能量摄入量在晚上 10 点会减少 2 克以上。用日记来引导下一代，而不是惩罚香蕉。
Cook EZ的宏数从何而来？
食谱卡并从 USDA FoodData Central 样式条目进行搜索。 Open Food Facts 的包装食品和标签。您的 gram 编辑会覆盖第一个猜测。
条形码记录是免费的吗？
是的。将产品扫描到日记中不会花费生成积分。
如何设置分割？
从卡路里计算器 (Mifflin-St Jeor) 获得TDEE后，使用宏计算器。然后用真正的食物烹饪蛋白质含量。