उच्च-प्रोटीन व्यंजन जो पैन से शुरू होते हैं, पाउडर से नहीं

हम कितने प्रोटीन की बात कर रहे हैं?

शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम का आरडीए कमी के खिलाफ एक न्यूनतम है। कई वयस्क जो प्रशिक्षण लेते हैं उनका लक्ष्य ऊंचा होता है। Dietary Guidelines for Americans एक समूह के रूप में प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर जोर देता है: मांस, पोल्ट्री, अंडे, समुद्री भोजन, नट, बीज, सोया उत्पाद, सेम, मटर, दाल। एक रात्रिभोज जिसमें प्लेट में 30 से 50 ग्राम प्रोटीन होता है, मैक्रो कैलकुलेटर का उपयोग करने वाले लोगों के लिए एक सामान्य व्यावहारिक लक्ष्य है। वह पका हुआ चिकन जांघ प्लस बीन्स, या टोफू प्लस ग्रीक दही सॉस का एक स्लैब, या मछली पट्टिका प्लस दाल है। यह शायद ही कभी ग्रिल्ड चिकन डस्ट के साथ एक साइड सलाद होता है।

FoodData Central वह जगह है जहां आप जांच करते हैं। पकी हुई, उबली हुई दाल प्रति 100 ग्राम में 9 ग्राम प्रोटीन के आसपास होती है। ब्रांड और पानी के आधार पर एक्स्ट्रा-फर्म टोफू अक्सर 8 से 17 ग्राम प्रति 100 ग्राम होता है। चिकन, ब्रॉयलर, केवल भुना हुआ मांस, प्रति 100 ग्राम 27 से 31 ग्राम के करीब बैठता है। ये विशिष्ट मूल्य हैं, आपका पैन नहीं। यदि आप FDA लेबल नंबर चाहते हैं तो टोफू पैक को बारकोड करें। Open Food Facts या कैश में ब्रांडेड पंक्ति होगी।

ऊर्जा अभी भी मायने रखती है. 4 किलो कैलोरी/ग्राम प्रोटीन 700 किलो कैलोरी फ्राइड प्लेट या 450 किलो कैलोरी ग्रिल्ड प्लेट में समा सकता है। यदि TDEE से Mifflin-St Jeor (PubMed 2305711) आपका बजट है, तो उच्च-प्रोटीन उत्पन्न करने वाले को चुपचाप मक्खन की एक छड़ी नहीं जोड़नी चाहिए जब तक कि आप इसके लिए न कहें।

यदि डिब्बाबंद मछली आपके लिए सुरक्षित है तो डिब्बाबंद मछली (टूना, सैल्मन, सार्डिन) एक बिना पकाए प्रोटीन है। नाली। FDA सोडियम लाइन की जाँच करें। दही या जैतून का तेल और एसिड के साथ मिलाएं। इसे बचे हुए अनाज पर डालें. यह एक ऐसा जेनरेट है जिसकी आपको आवश्यकता नहीं हो सकती है। यह अभी भी एक उच्च-प्रोटीन रात्रिभोज है।

प्रोटीन को झटकेदार में बदले बिना ब्राउन करना

माइलार्ड को सूखी सतह और गर्मी की आवश्यकता होती है। चिकन और टोफू को सुखा लें। यदि आप कर सकते हैं तो समय पर नमक डालें (यहां तक ​​कि 20 मिनट भी मदद करता है)। भीड़ न लगाएं. पैन में जो स्वाद है उसे आप एक सॉस में बदल देंगे जिसमें चीनी बम की आवश्यकता नहीं है। यदि जेनरेट पैट-ड्राई चरण को छोड़ देता है, तो उसे जोड़ें।

पोल्ट्री: सबसे मोटे हिस्से में 165 °F, USDA Keep Food Safe। 160 डिग्री फ़ारेनहाइट पर खींचना और आराम करना एक मोटे टुकड़े पर कैरीओवर के लिए काम कर सकता है, लेकिन बचे हुए को फिर से गर्म करने के लिए अभी भी 165 डिग्री फ़ारेनहाइट प्रति ⟦पी2⟧ की आवश्यकता होती है। पतले कटलेट कम टिकते हैं. जब तक आपकी उंगली का परीक्षण कैलिब्रेट नहीं हो जाता तब तक सप्ताह की रातों में थर्मामीटर का उपयोग करें। सूखे चिकन के कारण ही लोग प्लेटों को बोतलबंद सॉस में डुबोते हैं, और बोतलबंद सॉस वह जगह है जहां गेहूं छिपा होता है।

मछली: फ़िनफ़िश पर USDA उपभोक्ता मार्गदर्शन के लिए 145 °F या अपारदर्शी और परतदार। पतली पट्टिका पर कैरीओवर छोटा होता है। गाढ़े सैल्मन रोस्ट पर यह असली है। कुछ मिनट आराम करें. टोफू में रोगज़नक़ का तापमान उसी तरह नहीं होता है। इसकी बनावट के लिए गर्मी की आवश्यकता होती है: एक कठोर भूनना, एक एयर-फ्रायर क्रस्ट, या सॉस में उबालना ताकि यह ठंडा स्पंज न हो।

यदि आप चिकन को नमकीन पानी में उबालते हैं, तो दिन के बाकी पैक किए गए भोजन में नमक का ध्यान रखें। आप जो शोरबा पीते हैं उसे बारकोड करें। प्रोटीन भोजन अक्सर नमकीन भोजन होता है। मैक्रो कैलकुलेटर आपको चेतावनी नहीं देगा. लेबल होगा.

सप्ताहांत डिफ़ॉल्ट के रूप में फलियां और सोया

यदि आप कुल्ला करते हैं तो डिब्बाबंद बीन्स 10 मिनट के प्रोटीन होते हैं, फिर प्याज, लहसुन और मसालों के साथ उबालते हैं। जब तक आपके पास प्रेशर कुकर न हो, सूखी फलियाँ एक सप्ताहांत परियोजना है। बताओ Cook EZ जो तुम्हारे पास है. एक जनरेट जो शाम 6 बजे "रात भर भिगोएँ" से शुरू होता है। एक असफल सप्ताह रात्रि कार्ड है. प्रॉम्प्ट में डिब्बाबंद में बदलें।

दाल बिना भिगोये ही पक जाती है. लाल मसूर दाल में गिर जाता है. भूरा और हरा रंग सलाद और सूप के लिए उपयुक्त होते हैं। नारियल दाल चावल के साथ एक संपूर्ण रात्रिभोज है। यदि आप लॉगिंग कर रहे हैं, तो एफडीसी पकी हुई दाल पंक्तियाँ आपकी मित्र हैं। अगर आपको नारियल से एलर्जी है तो कहें. जनरेटर को नारियल के दूध को "मलाईदार" के नीचे नहीं छिपाना चाहिए।

टोफू और टेम्पेह: यदि आप क्रस्ट चाहते हैं तो अतिरिक्त सख्त टोफू को 10 से 15 मिनट तक दबाएं। अधिक चबाने योग्य टुकड़े के लिए टोफू को फ्रीज में पिघलाएं। मैरिनेड चीनी एक तेज़ कड़ाही में जल जाएगी। पहले रंग लें, बाद में ग्लेज़ करें। सोया एक प्रमुख एलर्जेन है। यदि सोया आपकी सूची में है, तो यह पूरा खंड किसी और का रात्रिभोज है। मछली, मुर्गीपालन या बिना सॉस वाली फलियों से तैयार करें और प्रत्येक बोतल को पढ़ें।

Cook EZ में एक उच्च-प्रोटीन कार्ड बनाना

लक्ष्य को नोट में रखें: "प्रति सेवारत कम से कम 40 ग्राम प्रोटीन, 35 मिनट, एक कड़ाही, कोई डेयरी नहीं।" स्वाद प्रोफ़ाइल को पहले से ही आहार और एलर्जी है। नोट रात का नंबर है. यदि पहला कार्ड 22 ग्राम दिखाता है, तो जांचें कि क्या परोसने का आकार छोटा है या प्रोटीन एक गार्निश है। टोफू, मछली, या चिकन के ग्राम को पुनर्जीवित या संपादित करें, फिर सॉस को स्केल करें ताकि आप सूखी ईंट न खा रहे हों।

कुक मोड: सियर पर टाइमर, सिमर पर टाइमर, स्टेप टेक्स्ट में थर्मामीटर क्यू। यदि आप चार लंच की तैयारी कर रहे हैं तो परोसने का स्तर बढ़ाएँ। स्केलर चिकन को बढ़ा देगा. यह दोगुना भूनने के लिए स्वचालित रूप से ओवन का समय नहीं बढ़ाएगा। निर्णय का प्रयोग करें. यदि आपको माइलार्ड की आवश्यकता है तो इसे दो पैन में विभाजित करें।

रेसिपी से लॉग इन करें. यदि सॉस ब्रांडेड है तो ग्रीक योगर्ट को बारकोड करें। यदि आप स्कूप से मेल खाने के लिए टोफू ग्राम और चावल ग्राम को ऊपर स्लाइड करते हैं तो मिश्रित उच्च-प्रोटीन कटोरे की प्लेट-फोटो लॉगिंग काम करती है। तेल को अभी भी एक लाइन की जरूरत है।

सॉस, सोडियम, और छिपा हुआ गेहूं

टेरीयाकी, ऑयस्टर सॉस, होइसिन, और कई मैरिनेड चीनी प्लस गेहूं प्लस सोडियम हैं। वे एक उच्च-प्रोटीन प्लेट को उच्च-चीनी प्लेट में बदल सकते हैं। FDA Nutrition Facts लेबल की अतिरिक्त-शर्करा लाइन बोतल पर चेक है। सामग्री सूची गेहूं, सोया और मछली की जांच है। एआई सॉस में गेहूं को मिस कर सकता है। यदि आपको गेहूं से एलर्जी है, तो उस तमरी को निर्दिष्ट करें जिस पर ग्लूटेन-मुक्त का लेबल लगा हो, या उस व्यंजन को छोड़ दें जो सोया सॉस पर निर्भर है।

दही-ताहिनी, साल्सा वर्डे, नींबू-लहसुन, और एक मापा मिर्च कुरकुरा (यदि तिल और मिर्च आपके लिए सुरक्षित हैं) एक स्पष्ट सामग्री सूची के साथ स्वाद जोड़ते हैं। यदि बोतलबंद टेरीयाकी आपके कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य को पूरा करता रहे तो उन्हें उत्पन्न करें।

मूंगफली सॉस प्रोटीन-आसन्न और एक शीर्ष एलर्जेन हैं। पेस्टो में पेड़ के नट समान हैं। स्वाद प्रोफ़ाइल एलर्जी चिप्स चालू होनी चाहिए। उच्च-प्रोटीन उत्पाद बेकार है यदि यह मेज पर बैठे व्यक्ति के लिए खाने योग्य नहीं है।

तैयारी, बचा हुआ खाना और उपज

रविवार के दिन एक बर्तन में दाल पकाएं। 2 घंटे के भीतर ठंडा करें। 3 से 4 दिनों के भीतर खा लें, या फ्रीज कर दें। 165 डिग्री फ़ारेनहाइट पर पुनः गरम करें। एक ताजी सब्जी और नए स्टार्च के साथ मिलाएं ताकि आप बेज-बाउल जेल में न रहें। इस क्लस्टर में भोजन-तैयारी मार्गदर्शिका संवेदी पक्ष को कवर करती है। FSIS पृष्ठ घड़ी को कवर करता है।

बैच में पकाए गए चिकन ब्रेस्ट सूख जाते हैं। जांघें माफ कर देती हैं. यदि आप स्तनों पर जोर देते हैं, तो नमकीन पानी डालें या तापमान पर रुकें। आराम करने के बाद अनाज को टुकड़ों में काट लें। थोड़े से स्टॉक के साथ स्टोर करें ताकि गुरुवार का सैंडविच चूरा न हो।

3 से 4 दिन का नियम अभी भी लागू होने पर भी बचे हुए समुद्री भोजन की गुणवत्ता व्यवहार में कम होती है। एक रात को मछली, दूसरी रात को कुछ और, एक दयालु योजना है। यदि बुधवार सैल्मन था तो गुरुवार को टोफू के रूप में उत्पन्न करें।

मिथक जो किराना यात्रा को बर्बाद कर देते हैं

यदि आप दाल और अंडे पका सकते हैं तो आपको शेक की आवश्यकता नहीं है। आपको एक दिन में 200 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता नहीं है क्योंकि एक पॉडकास्ट में ऐसा कहा गया है। आपको "उच्च प्रोटीन बनने" के लिए सभी कार्बोहाइड्रेट में कटौती करने की आवश्यकता नहीं है। आलू और बीन्स एक ही प्लेट में बैठ सकते हैं. आहार संबंधी दिशानिर्देश पैटर्न उच्च-प्रोटीन रात्रिभोज के अनुकूल है।

"उच्च प्रोटीन" आइसक्रीम और चिप्स अभी भी एक विपणन पैनल के साथ डेसर्ट और चिप्स हैं। FDA सर्विंग आकार पढ़ें। यदि आप तीन सर्विंग खाते हैं, तो आपने तीन सर्विंग खायीं। यदि आप ईमानदारी से बारकोड करेंगे तो ट्रैकर को पता चल जाएगा।

एक रेस्तरां "प्रोटीन बाउल" एक प्लेट-फोटो का काम है। चिकन को स्लाइड करें. जो तेल आप देख सकते हैं उसे डालें। यदि रसोई ने आपको ढेर सारा सामान दिया है तो मेनू पीडीएफ के 6 ऑउंस को लॉग न करें।

प्रश्न

स्रोत

• USDA FoodData Central
• Dietary Guidelines for Americans
• USDA, Keep Food Safe
• USDA FSIS, बचा हुआ खाना और खाद्य सुरक्षा
• FDA, Nutrition Facts लेबल
• Mifflin-St Jeor समीकरण (PubMed 2305711)
• Open Food Facts