TDEE の実際の意味 (そして Mifflin-St Jeor の動作)
著者 Cook EZ editorial · 公開: 2026-08-25 · 更新: 2026-08-25 · 1分で読めます
TDEE は 1 日の総エネルギー消費量であり、1 日に体が酸化するすべてのものです。代謝室がポケットに収まらないため、アプリはそれを推定します。 Cook EZ のカロリー計算機は、Mifflin-St Jeor 式を使用して安静時エネルギーを計算し、次に活動乗数を使用します。この記事では、これらの部分を説明し、1990 年の論文を引用し、出力を性格スコアとしてではなく、修正する予算として扱う方法について説明します。
BMR、RMR、TEF、NEAT、およびエクササイズ
基礎代謝率 (BMR) は、厳しい実験室条件下での完全な安静時のエネルギーです。安静時代謝率 (RMR) は、関連する臨床測定値であり、若干厳密ではありません。人々は言葉を混ぜ合わせます。 Mifflin-St Jeor は安静時エネルギー消費量の予測式として発表されました (PubMed 2305711)。 Cook EZ は、その残りの部分を計算機のコアとして使用し、アクティビティを乗算します。
食物の熱効果 (TEF) は消化にかかるコストです。多くの場合、一口ずつ計算するのではなく、その日の合計に組み込まれます。 NEAT は運動以外の活動です。キッチンを歩く、立つ、そわそわするなどです。演習は計画されたセッションです。時計はその一部を数えようとしており、多くのことを発明していることがよくあります。すでに高いアクティビティ要素を選択している場合は、リストバンドから 600 kcal の「ワークアウト カロリー」を追加しないでください。それは二重カウントです。
TDEE は、近似しようとしている合計です。摂取量と TDEE では、数週間にわたって組織が移動します。結婚式の一日はそうではありません。
発熱、キッチンでの非常に暑いシフト、または 1 週間のハイキングなどにより支出が変動します。係数を変更しない限り、計算機は認識しません。日記と衣服を使用します。次に、冷蔵庫の付箋を編集します。
Mifflin-St Jeor とは実際には何ですか
Mifflin ら (1990) は、成人のサンプルで測定された安静時エネルギーから方程式を当てはめました。一般的な形式は、男性の場合は 10 × 体重 (kg) + 6.25 × 身長 (cm), 5 × 年齢 (歳) + 5、女性の場合は +5 ではなく -161 となります。直線的なフィット感です。それはあなたの甲状腺ではありません。それはあなたの切断ではありません。これは、同じ体重での余分な筋肉 20 kg と脂肪 20 kg ではありません (筋肉の方が高価ですが、方程式では重量のみが考慮されます)。
他の方程式も存在します (体脂肪の推定値がある場合は、ハリス-ベネディクト、オーウェン、カッチ-マッアードル)。アプリごとに異なるものを選択し、さらに異なるアクティビティ テーブルを選択します。これが、食事を記録する前から 2 つのカロリー計算ツールの意見が一致しない理由の 1 つです。 Cook EZ 文書 Mifflin-St Jeor は、広く使用されており、論文が引用可能であるためです。
方程式における性別は、論文が使用した二値です。それが当てはまらない場合は、臨床医と協力して開始予算を決めてください。フォームフィールドを医療イベントにしないでください。
ミフリン方程式の身長はセンチメートル単位です。 5 フィート 4 の人は約 163 cm です。センチメートルフィールドに 5.4 と入力すると、数値が爆発的に増加します。ユニットを確認してください。
ミフリン部分の体重は、現在の体重 (キログラム単位) である必要があります。ポンドを 2.2 で割ったもの。キログラムフィールドにポンドを入力すると、SF の TDEE が得られます。一度確認してください。それから人間の数で夕食を作ります。
アクティビティ要素は雑な部分です
座りがち、軽く活動的、適度に活動的、非常に活動的、これらの言葉には多くのことが隠されています。デスクワークに加えて 30 分の散歩は「あまり活動的」ではありません。ラインコックは8時間立ち続けるかもしれない。計算機の出力が宴会のように感じられ、利益が得られている場合は、係数が高すぎるか、ログに油が欠けています。係数を 1 段階下げます。 3週間待ってください。
トレーニングブロックがTDEEに変更されます。生まれたばかりの赤ちゃんも同様です（睡眠時間が短くなり、立っていることが多くなります）。 Mifflin ピースは現在の重量を使用するため、重量が意味のある量だけ移動したときに再計算します。 15 kg 体重が減ると、安静時の推定値が変わります。人々は更新を忘れます。
食事ガイドラインでは、年齢と活動別の範囲で必要なカロリーについて、別の枠組み（推定エネルギー必要量）で議論しています。どちらも読むことができます。 kcalと一致しません。それは予想通りです。野菜、タンパク質食品、穀物など、パターンは依然として重要です。 TDEE はエネルギーエンベロープであり、メニューではありません。
転職後に座る時間が増えると、NEAT が低下します。人々はこれを「代謝の破綻」と呼びます。多くの場合、歩数は 1,000 削減され、アクティビティ係数は決して低下しませんでした。
キッチンでの予算の使い方
メンテナンス対象はTDEEです。脂肪減少の目標は、適度な脂肪減少です（適切であれば、多くの場合 300 ～ 500 kcal）。余剰はその逆です。ガードレール: 摂取量が非常に少ないと安全上の問題になります。 Cook EZは、成人のライフスタイルとして900kcalをサポートしません。
予算に合わせて料理を作ります。たんぱく質も目標にしている場合は、マクロ計算機を使用してカロリーを分割し、豆腐、魚、豆類、または鶏肉を加えた夕食を作成します。 FoodData Central は調理済みの収量を示します。スプリットに達したかどうかは日記でわかります。
残り物と週末: TDEE は毎日の平均的なアイデアです。週ごとのエネルギーバランスは体重計で確認できます。金曜日のピザを金曜日に記録することは、月曜日に断食してリバウンドする方法で「埋め合わせる」よりも優れています。 FSIS は、残ったピザが放置されていた場合でも、適切に再加熱することを望んでいます。安全とエネルギーは別の仕事です。
タンパク質ターゲットはエネルギー予算内に収まります。タンパク質112gは約448kcalです。 TDEEの残りは炭水化物と脂肪です。マクロ電卓はまさにその分割です。それを満たす食べ物を作ります。
筋肉増強のための余剰分には、やはりプロテインとトレーニング刺激が必要です。カロリー計算機は喜んでより多くの米を提案します。ジムは JSON に含まれていません。調理済みのFoodData Centralを使用してプロテインをプレートに置きます。
数字に失敗したとき
浮腫、月経周期の水、クレアチン、新しい抵抗プログラム（グリコーゲン）、そして週末の塩辛いレストランはすべて、日記と一致せずにスケールを動かします。 2 ～ 4 週間の平均を使用してください。服。気に入ったら測定してください。火曜日の朝、寿司の後ではない。
薬、甲状腺疾患、および一部の状態によって支出は変化します。方程式が間違ってしまいます。それが臨床医レーンです。アプリは引き続き食事を記録できます。
適応熱産生: 体重が減ると、TDEE が一部の人々の予想よりも低下します (体が小さくなり、NEAT が低下する可能性があります)。再計算してください。 2019 年の目標を永久にコピーしないでください。
スケールと日記が一致しない場合は、オイルと週末の部分が最初の監査になります。次に活動係数。それからさらに3週間。その後、必要に応じて臨床医が診察します。 1990年の論文では甲状腺は見えません。
日記は同じ世界になければなりません
完璧な TDEE 推定とオイルをスキップする日記は、壊れたループです。バーコード、密度の高い食品の重量を量り、レシピの分量を記録します。部分とアプリが同意しない理由については、関連記事をご覧ください。
プレート写真はミックス料理です。それらは天秤よりも悪く、一日の穴よりも優れています。
Cook EZ から調理する場合、カードの栄養は FDC スタイルの計算になります。食べた分量は、TDEE の予算から実際の鍋に至るまでの最もクリーンなパスです。
料理を続けてください。ダルの生成を妨げる TDEE という数字は、方程式の間違った使い方です。夕食を抜くのではなく、ご飯の量を選ぶために使用してください。
追跡が嫌いな場合は、TDEE を 1 週間使用して、600 kcal の夕食がどのようなものかを学び、その後、すべてのハーブの記録を停止してください。油や濃厚な食べ物を記録し続けてください。方程式は先生でした。フライパンが仕事です。
うまくいった例（あなたの体ではありません）
Mifflin-St Jeor が 1500 kcal の休息を与えるとします。軽活動係数 1.375 では、約 2060 kcal TDEE が得られます。 400 kcal の不足目標は約 1660 です。これが計算機の出力です。それは約束ではありません。 1 か月正直にログを記録してもスケールが変わらない場合は、メンテナンスに近づいています。目標を控えめに下げるか、NEAT を上げます (歩く、料理を増やす、座る時間を減らす)。フォーラムでそう言われたからといって 1200 まで下げないでください。
体重 70 kg の人がトレーニングする場合、タンパク質は 1.6 g/kg で約 112 g になります。マクロ計算機は残りを炭水化物と脂肪に任せることができます。次に、方程式について議論する代わりに、レンズ豆と鶏肉を調理します。
調理中のKeep Food Safe: エネルギー予算によって、165 °F の鶏肉を免除されるわけではありません。飢えた人々は調理が不十分です。温度計を使用してください。食べる。次にログを記録します。
正直なアクティビティ係数を使用してカロリー計算ツールを 1 回実行します。冷蔵庫の付箋に目標を書きます。それに合わせた夕食を作ります。同じ条件で 3 週間後に体重を測定します。次にメモを編集します。なんやかんやで1990年の論文など気にしていない。始めるにはまだ紙が必要です。
質問
TDEE は BMR と同じですか?
No. BMR または RMR が残りの駒です。 TDEE には、アクティビティとその日の残りの支出が含まれます。
Cook EZ はどの方程式を使用しますか?
安静時エネルギーの Mifflin-St Jeor (PubMed 2305711)、次にアクティビティ乗数。スタート予算です。
運動カロリーを食べ返すべきでしょうか？
アクティビティ要素にすでにトレーニングが含まれている場合は、通常は「いいえ」です。時計のカロリーを上位に追加すると、カウントが 2 倍になります。
どのくらいの頻度で再計算すればよいですか?
ミフリンのピースを動かすほど体重が変化したとき、または仕事やトレーニングが変わったとき。数キログラムごとが妥当です。