粉ではなくフライパンから始める高タンパク質レシピ
公開: 2026-08-25 · 更新: 2026-08-25 · 1分で読めます
皿上のタンパク質は、食品の重量、調理方法、データベースの行です。ほとんどがマリネ砂糖で、90グラムの鶏肉の付け合わせを使った「高タンパク質レシピ」とキャプションが付けられている。このガイドでは、USDA FoodData Central を使用して、調理後の収量、USDA のタンパク質が安全であるための温度、および Cook EZ を使用して、味のプロフィール に一致する豆腐、魚、豆類、鶏肉のグラム数が実際にリストされるようにします。
タンパク質の量について話しているのでしょうか？
RDA は体重 1 キログラムあたり 0.8 g が欠乏症に対する最低基準です。トレーニングをする大人の多くは、より高みを目指しています。 Dietary Guidelines for Americans は、肉、鶏肉、卵、魚介類、ナッツ、種子、大豆製品、豆、エンドウ豆、レンズ豆などのタンパク質食品をグループとして強調します。皿に 30 ～ 50 g のタンパク質を載せる夕食は、マクロ電卓を使用する人々にとって一般的な実際的な目標です。それは、調理した鶏もも肉と豆、または豆腐とギリシャヨーグルトソース、または魚の切り身とレンズ豆です。グリルした鶏の粉が添えられたサイドサラダであることはめったにありません。
FoodData Central がチェックする場所です。茹でたレンズ豆には、100 g あたり約 9 g のタンパク質が含まれています。木綿豆腐はブランドや水にもよりますが、100gあたり8～17gが多いです。鶏肉、ブロイラー、肉のみ、ローストすると、100 g あたり 27 ～ 31 g 近くになります。これらは一般的な値であり、実際の鍋ではありません。 FDA ラベル番号が必要な場合は、豆腐パックをバーコード化します。 Open Food Facts またはキャッシュにはブランド行が保持されます。
エネルギーは依然として重要です。 4 kcal/g のタンパク質は、700 kcal の揚げ皿または 450 kcal のグリル皿に収まります。 Mifflin-St Jeor (PubMed 2305711) の TDEE が予算内である場合、高タンパク生成物は、あなたが要求しない限り、黙ってバターを追加すべきではありません。
魚の缶詰（マグロ、サーモン、イワシ）は、安全であれば調理不要のタンパク質です。ドレイン。 FDA ナトリウム線を確認します。ヨーグルトまたはオリーブオイルと酸を混ぜます。残った穀物の上に置きます。これは必要のない生成です。相変わらず高タンパクな夕食です。
プロテインをジャーキーにせずに焼き色をつける
メイラードには乾燥した表面と熱が必要です。鶏肉と豆腐を軽く叩いて乾かします。できれば時間内に塩を加えてください（20分でも効果的です）。密集しないでください。鍋のフォンは、シュガーボムを必要としないソースにディグレーズするフレーバーです。生成で軽くたたいて乾かすステップがスキップされる場合は、それを追加します。
鶏肉: 最も厚い部分で 165 °F、USDA Keep Food Safe。 160 °F で引っ張って休ませると、厚い部分のキャリーオーバーには効果がありますが、残りの再加熱には依然として FSIS あたり 165 °F が必要です。薄いカツレツは持ち越しが少なくなります。指のテストが完了するまでは、平日の夜に体温計を使用してください。鶏肉が乾燥しているのは、人々が皿を瓶詰めのソースに浸す理由であり、瓶詰めのソースには小麦が隠れているのです。
魚: 145 °F または不透明で剥離性のあるもの、ヒレ魚に関する消費者向けガイドライン USDA に準拠。薄いフィレのキャリーオーバーは少ないです。分厚いサーモンのローストは本物です。数分間休憩してください。豆腐も同様に病原菌の温度がありません。食感を得るには熱が必要です。硬い焼き目、エアフライヤーの皮、または冷たいスポンジにならないようにソースで煮ます。
鶏肉を塩漬けにする場合は、その日の残りの包装食品に含まれる塩分を考慮してください。飲むスープをバーコード化します。プロテイン食品は塩辛いものが多いです。マクロ計算機は警告しません。ラベルはそうなります。
豆類と大豆が平日の夜のデフォルト
缶詰の豆は、洗ってタマネギ、ニンニク、スパイスと一緒に煮れば、10分でタンパク質が摂取できます。圧力鍋を持っていない限り、乾燥豆は週末のプロジェクトになります。あなたが持っているものをCook EZに伝えてください。午後6時に「一晩浸す」から始まる生成。失敗したウィークナイトカードです。プロンプトで缶詰に切り替えます。
レンズ豆は浸さずに調理します。赤レンズ豆が崩れてダルになります。茶色と緑色はサラダやスープの形を保ちます。ココナッツダルはご飯と一緒に食べれば完璧な夕食です。ログを記録している場合は、FDC で調理されたレンズ豆の列が味方になります。ココナッツにアレルギーがある場合は、その旨を伝えてください。ジェネレーターはココナッツミルクを「クリーミー」の下に隠してはいけません。
豆腐とテンペ：生地が欲しい場合は、木綿豆腐を10〜15分間押します。豆腐を凍らせて解凍すると、より噛みごたえのあるパンになります。マリネ砂糖は中華鍋で焦げるでしょう。最初に色を付け、最後に釉薬を塗ります。大豆は主要なアレルゲンです。大豆があなたのリストにあるなら、このセクション全体が他の人の夕食です。魚、家禽、またはソースをかけていない豆類で生成し、すべてのボトルを読んでください。
Cook EZ で高タンパク質カードを生成する
目標をメモに記入します。「1回分あたり少なくとも40 gのタンパク質を摂取、35分、フライパン1つ、乳製品は使用しない」。 味のプロフィール はすでに食事療法とアレルギーを持っています。メモはその夜の番号です。最初のカードに 22 g と表示されている場合は、1 回分の量が少ないか、プロテインが付け合わせであるかを確認してください。豆腐、魚、鶏肉のグラム数を再生成または編集してから、乾いたレンガを食べないようにソースの量を調整します。
クックモード: 焼き目のタイマー、煮込み中のタイマー、ステップテキスト内の温度計の合図。昼食を 4 回用意する場合は、分量を調整してください。スケーラーはニワトリを増やします。 2倍にローストするのに十分なオーブン時間を自動的に延長することはありません。判断力を使いましょう。メイラードが必要な場合は、2つの鍋に分けてください。
レシピからのログ。ソースにブランドが記載されている場合は、ギリシャヨーグルトにバーコードを付けます。高たんぱく質混合ボウルのプレート写真記録は、豆腐のグラムを上にスライドさせ、米のグラムをスクープに合わせてスライドさせると機能します。オイルにはまだラインが必要です。
ソース、ナトリウム、隠し小麦
照り焼き、オイスターソース、海鮮、そして多くのマリネには砂糖、小麦、ナトリウムが含まれています。高たんぱく質のプレートを高糖質のプレートに変えることができます。 FDA Nutrition Facts ラベルの糖類添加ラインはボトルのチェックです。原材料表には小麦、大豆、魚が含まれているかを確認します。 AI はソースに小麦が含まれていない可能性があります。小麦アレルギーがある場合は、グルテンフリーと表示されたたまりを指定するか、醤油に依存する料理を避けてください。
ヨーグルトタヒニ、サルサベルデ、レモンガーリック、計量したチリクリスプ（ゴマと唐辛子が安全な場合）が、より明確な成分リストで風味を加えます。瓶詰めの照り焼きが炭水化物の目標を超え続ける場合は、それらを生成してください。
ピーナッツソースはタンパク質と隣接しており、トップアレルゲンです。木の実のペストも同じです。 味のプロフィール アレルギーチップがオンになっている必要があります。高たんぱく質の生成物であっても、テーブルにいる人が食べられなければ価値がありません。
準備、残り物、収量
日曜日にレンズ豆の鍋を作ります。 2時間以内に冷やしてください。 3～4日以内にお召し上がりいただくか、冷凍保存してください。 165°Fまで再加熱します。新鮮な野菜と新しいでんぷんを組み合わせれば、ベージュのボウルの刑務所に陥ることはありません。このクラスターの食事準備ガイドは感覚面をカバーしています。 FSIS ページでは時計について説明します。
バッチ調理された鶏の胸肉は乾燥します。太ももは許します。どうしても乳房が必要な場合は、塩水を加えるか、常温で止めてください。休ませた後、木目に沿ってスライスします。木曜日のサンドイッチがおがくずにならないように、ストックを多めに入れて保管してください。
魚介類の残り物は、たとえ 3 ～ 4 日のルールが依然として適用されるとしても、実際には品質の点でより短くなります。 1日目の夜は魚を食べ、2日目の夜は別のことをするという、より親切なプランです。水曜日がサーモンの場合、木曜日は豆腐として生成されます。
食料品の買い出しを無駄にする迷信
レンズ豆と卵を調理できる場合は、シェイクは必要ありません。ポッドキャストがそう言っていたので、1日200gのタンパク質は必要ありません。 「高タンパク質になる」ために炭水化物をすべてカットする必要はありません。ジャガイモと豆は同じ皿に置くことができます。食事ガイドラインのパターンは、高タンパク質の夕食と互換性があります。
「高たんぱく質」のアイスクリームとチップスは、依然としてマーケティングパネル付きのデザートとチップスです。 FDA の分量をお読みください。 3食分食べたら、3食分食べたことになります。トラッカーは、あなたが正直にバーコードを書いているかどうかを認識します。
レストラン「プロテインボウル」のプレートフォトのお仕事です。鶏肉をスライドさせます。目に見える油を加えます。キッチンで山盛りになった場合は、6オンスのメニューPDFを記録しないでください。
鍋を熱しながら豆腐を押し込みます。打ち粉ではなく、2人分の超木綿豆腐400gを記載したカードを作成します。裏面が濃い金色になったら、一度ひっくり返し、釉薬をかけて火を止め、残りの半分が消える前に、真夜中のフォークに盛り付けます。
質問
高タンパク質の夕食の場合、Cook EZ に何を入力すればよいですか?
グラムまたはグラム範囲の目標、時間制限、設備、およびアレルゲン。例: 「タンパク質 45 g、30 分、エアフライヤーとフライパン、乳製品、小麦なし。」
植物性タンパク質は「完全」で夕食に十分ですか?
1 日を通して豆類と穀物を摂取することは、食事ガイドラインの通常のパターンです。夕食をカウントするために、同じ一口で米と豆を組み合わせる必要はありません。
鶏肉の温度はどれくらい？
安全のため最も厚い部分で165 °F。温度計を使用してください。残り物はFSISごとに165 °Fまで再加熱します。
どうすれば記録できますか?
生成されたカードからサービングの量を記録し、バーコードでブランド化された豆腐またはヨーグルトを記録し、余分に注いだ場合は油を加えます。