マクロ トラッカー アプリ: カルトなしでタンパク質、炭水化物、脂肪を測定
公開: 2026-08-25 · 更新: 2026-08-25 · 1分で読めます
マクロとは、エネルギーとなるタンパク質、炭水化物、脂肪のグラム数です。トラッカーは、調理する食品の上に置くと便利です。 Cook EZ は、USDA FoodData Central、Open Food Facts、および生成したレシピからそれらのグラムを構築し、マクロ計算機から分割を目指すことができます。このガイドはキッチン版です。何を記録し、何を無視し、クックモード 夕食がどのように日記の番号になるのかを説明します。
まずエネルギー、次に分割
タンパク質と炭水化物は1グラムあたり約4kcalを提供します。脂肪は1グラムあたり約9kcalを提供します。アルコールは1グラムあたり約7kcalであり、マクロ的な人々はそれほど慎重に計画を立てていないため、金曜日は消えてしまいます。カロリー計算機で TDEE が 2400 kcal (Mifflin-St Jeor プラス活動量、PubMed 2305711) である場合、タンパク質/炭水化物/脂肪の 30/40/30 の割合はグラム目標であり、性格ではありません。 Dietary Guidelines for Americans は依然として野菜、果物、穀物、タンパク質食品を含むパターンを望んでいます。揚げたスナックで太ったグラムをヒットすると、トラッカーは満足してパターンを見逃す可能性があります。
プロテインはインターネットで最もノイズを受けます。一般成人の場合、推奨食事許容量は体重 1 キログラムあたり 0.8 g ですが、これは欠乏症を防ぐための最低量であり、運動上の目標ではありません。リフティングを行う多くの人は、より高い目標を掲げており、スポーツ栄養学の文献では、多くの場合 1.6 ～ 2.2 g/kg の範囲にあります。 Cook EZ はあなたの番号を選択しません。マクロ計算機を使用して設定できます。日記には夕食が役に立ったかどうかが表示されます。
炭水化物は食物繊維と糖分が含まれたバケツです。 FDA Nutrition Facts ラベルは、包装された食品の食物繊維と添加糖を分割します。フルーツボウルのプレート写真では、追加された蜂蜜がフルーツから分離されません。グラノーラをスキャンします。バナナの重さを量ります。ラベルが存在する場所を正確に指定してください。
合計を気にするなら、クレアチン、食物繊維サプリメント、クッキングスプレーなども十分に使えます。スプレーオイルは脂肪です。 2秒間のスプレーはゼロではありません。日記について議論している場合は、一度皿の上でスプレーの重さを量ってください。
Cook EZ がグラムを取得する方法
生成されたレシピには、材料と分量がリストされます。カードに記載されている栄養成分は、FDC スタイルのエントリとパッケージされた商品からの合計推定値です。丸太を食べました。 4人分のダルを調理して1人分を食べた場合、それは、入ったココナッツミルクを含めて鍋の25パーセントに相当します。上部のクリームをすくい取って余分に食べた場合は、ログを編集してください。カードにはスプーンが見えません。
バーコードは OFF またはキャッシュ データを添付します。ログは無料です。ヨーグルトの脂肪は、0 パーセント、2 パーセント、5 パーセント、ギリシャこしスタイルによって異なります。カップに一致する行を選択します。ホイルの蓋にある FDA ラベルがタイブレーカーです。
プレート写真に項目を割り当ててから、グラムをスライドさせます。脂肪エラーは通常油です。タンパク質の間違いは通常、肉か豆です。炭水化物の間違いは通常、米、トルティーヤ、またはソースに隠れた砂糖です。この３つに力を入れてください。
週間タンパク質平均は午後9時を上回ります。嫌いなパウダーで番号を打つために急いでください。代わりに豆腐を10g追加して明日の夕食を作ります。トラッカーは食料品リストを変更する必要があります。
料理は物理学ではなく食べ物を変える
肉が安全な温度に向かって調理されると、水分が残ります。 USDA Keep Food Safe に従って、家禽は 165 °F まで。調理された FDC エントリはすでに標準的な収量を反映しています。生のグラムを調理済み食品として記録すると、行に応じて水分が 2 倍にカウントされたり、タンパク質が少なくカウントされたりします。状態に合わせます。
油が食品に入ります。オリーブオイル大さじ1杯の脂質は約14g、カロリーは約120kcalです。炒め物、ロースト野菜、パンソースには、「蒸しブロッコリー」の FDC 列には含まれない油が含まれています。生成するオイルが 15 ml であると指定されているのに、45 ml を使用した場合、カードは嘘をついていることになり、それがわかります。日記に 30 ml を追加するか、次回のためにレシピを編集します。
ローストを引き出した後のキャリーオーバー調理ではマクロは追加されません。休むとジュースが再分配されます。 FSIS の残り物を 165 °F に再加熱してもマクロは追加されません。再加熱すると少量の水分が飛ばされ、一口あたりのグラム数が集中します。家庭での記録の場合は、フリーズドライのバックパッキング食品の重量を量る場合を除き、その濃度を無視してください。
目標を設定してそれに向けて料理をする
TDEE にはカロリー計算機を使用し、次にマクロ計算機を使用して、すでに食べている方法に一致する分割を行います。プロテインシェイクを飲むのが嫌いな場合は、2スクープ必要なプロテイン目標を設定しないでください。鶏もも肉、豆腐、レンズ豆、魚、ギリシャヨーグルトソースなど、高たんぱく質の夕食を作りましょう。 FoodData Central は、調理したレンズ豆を 1 kcal あたりの有用なタンパク質の比率で表示します。それらを使用してください。
ケトスタイルの超低炭水化物は、一部の人にとっては医療に関連したパターンであり、他の人にとっては流行です。炭水化物を 50 g 未満に設定した場合、ジェネレータはそれを認識する必要があります。ソースや「ほんの少しのご飯」に隠れた炭水化物は、一日を吹き飛ばすでしょう。ラベルを読みます。 FDA 糖類添加ラインが重要です。マリネに蜂蜜がまだ含まれているケト生成は失敗した生成です。編集または再ロールします。
ガードレール: アプリは極端な赤字を助長すべきではありません。臨床医が糖尿病、CKD、またはスポーツのマクロを設定した場合、その数値が優先されます。 Cook EZ のトラッカーはログです。処方箋ではありません。
日記を動かす平日の夜の戦術
所定の位置に配置する際に、タンパク質をボードに固定します。調理済みの肉 150 ～ 200 g、木綿豆腐 200 g、または調理済みレンズ豆 250 g は、多くの大人にとって夕食の量に相当します。次に、自分で分けられる炭水化物（米、ジャガイモ、トルティーヤ）と油を摂取する野菜を量り加えます。そのプレートは哲学なしで記録可能です。
クックモード タイマーは、野菜を追いかけている間にタンパク質が乾燥するのを防ぎます。鶏肉が乾燥していると、ソースを加えたくなります。ソースには砂糖とナトリウムが加えられます。より良い解決策は、塩水、マリネ、または温度を下げることです。温度計は代償バターを防ぐためマクロツールです。
残り物: FSIS に従い、冷蔵庫で 3 ～ 4 日、2 時間以内に冷やします。火曜日の鶏肉を木曜日に記録しても、その部分が同じであれば同じマクロになります。トラッカーはその日を気にしません。サルモネラ菌はそうなります。 165°Fまで再加熱します。
過剰適合する人々の特徴
彼らはほうれん草の重さを量り、ピーナッツバターを目玉にします。逆にします。彼らはバナナを食べ、カフェラテはスキップします。彼らは、40 gの油を天板に注ぎながら、果物が「きれい」かどうかについて議論します。 FoodData Centralはこれに関しては冷静です。石油はエネルギー密度が高いのです。ほうれん草は違います。濃厚な食べ物を追跡します。
彼らは、見知らぬ人の40/30/30の分割を5フィート2インチの会社員の体にコピーします。 TDEE は、エネルギーが適切な近傍に来るまで分割を気にしません。カロリー計算機を近くに置いて、マクロを重ねます。
彼らは、キッチンで 8 オンスのチキンが提供されたときに 4 オンスのチキンを想定しているレストランの「マクロ ボウル」 PDF を信頼しています。プレートを撮影します。鶏肉をスライドさせます。証拠がない限り、PDF は無視してください。
アレルゲンとマクロは別の仕事です
タンパク質の目標を達成するのに役立つホエイプロテインは、ミルクアレルギーの緊急事態になる可能性があります。たんぱく質の目標を達成するのに役立つ大豆ベースの肉は、大豆アレルギーの緊急事態になる可能性があります。アレルギーリストをオンにして生成します。粉末がアレルゲンである場合は、数値を達成するために粉末を追加しないでください。トラッカーは、あなたに害を及ぼす可能性のある食べ物を喜んで記録します。それはソフトウェアのバグではありません。カテゴリミスです。あなたはまだラベルを読んでいます。
醤油中の小麦は炭水化物危機として現れません。それはアレルギーの危機として現れます。 AI はソースに小麦が含まれていない可能性があります。 「醤油大さじ2」のマクロラインは10kcalかもしれません。医療の話はエピネフリンの話かもしれない。レシピのバナーとボトルを手に持ってください。
バーコード経由でOpen Food Factsを使用する場合は、製品のアレルゲンタグとマクロを確認してください。クラウドソースのアレルゲン データは再定式化に遅れる可能性があります。キッチンのパッケージは現在のものです。
たとえアルコールがプロテイン欄に載っていなくても、マクロデーにはアルコールが含まれます。ワインを記録します。カロリー計算機 TDEE には週末免除はありません。金曜日も含まれます。
オイルがシートパンに当たる前に、計量スプーンにオイルの量を量ります。すでに 180 g の調理済み豆腐がリストされている夕食を生成します。レシピのサービングコントロールからプレートを記録します。トラッカーはパンに従う必要があり、その逆ではありません。
質問
マクロを毎日正確に実行する必要がありますか?
いいえ。たんぱく質とエネルギーの週平均では、午後 10 時に 2 g 以上のミスが発生することがわかります。日記はバナナを罰するためではなく、次の世代を導くために使用してください。
Cook EZ のマクロ番号はどこから来たのでしょうか?
レシピカードとUSDA FoodData Central スタイルのエントリから検索します。 Open Food Facts の包装食品とラベル。グラム編集により、最初の推測がオーバーライドされます。
バーコードロギングは無料ですか?
はい。製品をスキャンして日記に取り込む場合、生成クレジットは消費されません。
分割を設定するにはどうすればよいですか?
カロリー計算機 (Mifflin-St Jeor) から TDEE を取得した後、マクロ計算機を使用します。次に、実際の食品を使ってタンパク質数値に合わせて調理します。