매크로 추적기 앱: 컬트 없는 단백질, 탄수화물, 지방

에너지 먼저, 그다음 분할

단백질과 탄수화물은 그램당 약 4kcal을 제공합니다. 지방은 그램당 약 9kcal을 제공합니다. 알코올은 그램당 약 7kcal이며 사람들이 신중하게 계획하는 거시적 계획이 아니므로 금요일이 사라집니다. 칼로리 계산기가 TDEE를 2400kcal(Mifflin-St Jeor + 활동량, PubMed 2305711)로 계산하면 30/40/30 단백질/탄수화물/지방 비율은 성격이 아닌 그램 목표입니다. Dietary Guidelines for Americans는 여전히 야채, 과일, 곡물 및 단백질 식품의 패턴을 원합니다. 튀긴 스낵으로 지방을 치면 추적자를 만족시키고 패턴을 놓칠 수 있습니다.

단백질은 인터넷 소음을 가장 많이 발생시킵니다. 일반 성인의 경우 권장섭취량은 체중 1kg당 0.8g으로, 운동선수 대상이 아닌 결핍 예방을 위한 최소한의 수치입니다. 스포츠 영양 문헌에서는 종종 1.6~2.2g/kg 범위로 더 높은 목표를 세우는 사람들이 많습니다. Cook EZ는 귀하의 전화번호를 선택하지 않습니다. 매크로 계산기를 사용하면 하나를 설정할 수 있습니다. 일기에는 저녁 식사가 도움이 되었는지 표시됩니다.

탄수화물은 섬유질과 설탕을 포함하는 양동이입니다. FDA Nutrition Facts 라벨은 포장식품에 식이섬유와 첨가당을 분리한 라벨입니다. 과일 그릇의 접시 사진은 과일에 첨가된 꿀을 분리하지 않습니다. 그래놀라를 스캔하세요. 바나나의 무게를 잰다. 라벨이 있는 위치를 정확하게 입력하세요.

총량에 관심이 있다면 크레아틴, 섬유질 보충제 및 쿠킹 스프레이는 여전히 하루에 속합니다. 스프레이 오일은 지방입니다. 2초의 스프레이는 0이 아닙니다. 일기장과 논쟁을 벌이고 있다면 접시에 스프레이를 한 번 달아보세요.

Cook EZ가 그램을 얻는 방법

생성된 레시피에는 재료가 수량과 함께 나열됩니다. 카드에 표시된 영양은 FDC 스타일 항목과 포장 품목을 합산한 추정치입니다. 먹은 로그 제공량. 4인분 달을 요리하고 1인분을 먹었다면 들어간 코코넛 밀크를 포함해 냄비의 25%에 해당합니다. 맨 위의 크림을 걷어내고 추가로 먹었다면 로그를 편집하세요. 카드는 당신의 스푼을 볼 수 없습니다.

바코드는 OFF 또는 캐시 데이터를 첨부합니다. 로그인은 무료입니다. 요구르트의 지방은 0%, 2%, 5%에 따라 다르며 그릭 스트레인 스타일도 있습니다. 컵과 일치하는 행을 선택하세요. 호일 뚜껑에 있는 FDA 라벨은 타이 브레이커입니다.

플레이트 사진에 항목을 할당한 다음 그램을 슬라이드합니다. 지방 오류는 일반적으로 기름입니다. 단백질 오류는 대개 고기나 콩에서 발생합니다. 탄수화물 오류는 일반적으로 쌀, 토르티야 또는 소스에 숨겨진 설탕입니다. 그 세 가지에 힘을 쏟으세요.

주간 단백질 평균은 오후 9시를 능가합니다. 마음에 들지 않는 가루로 숫자를 맞추려고 쟁탈전을 벌이세요. 대신 두부를 10g 더 넣어 내일 저녁을 만들어보세요. 추적기는 식료품 목록을 변경해야 합니다.

요리는 물리학이 아니라 음식을 변화시킨다

고기가 안전한 온도에 도달할 때까지 물이 빠져나갑니다. 가금류는 USDA Keep Food Safe에 따라 165°F까지. 조리된 FDC 항목은 이미 일반적인 수율을 반영합니다. 원시 그램을 조리된 음식으로 기록하면 줄에 따라 물이 두 배로 계산되거나 단백질이 적게 계산됩니다. 상태를 일치시킵니다.

기름이 음식에 들어갑니다. 올리브 오일 한 스푼은 지방 약 14g, 약 120kcal입니다. 볶음 요리, 구운 야채, 팬 소스에는 "브로콜리 찜" FDC 행에 포함되지 않은 기름이 들어있습니다. 지정된 15ml의 오일을 생성하고 45ml를 사용한 경우 카드가 거짓말이고 이를 알 수 있습니다. 일기장에 30ml를 추가하거나 다음 번에 레시피를 편집하세요.

로스트를 가져온 후 조리를 이월해도 매크로가 추가되지 않습니다. 휴식은 주스를 재분배합니다. FSIS 남은 음식을 165°F로 재가열해도 매크로가 추가되지 않습니다. 재가열하면 약간의 물이 빠져나와 한 입에 먹을 수 있는 양이 농축됩니다. 가정 벌목의 경우, 동결 건조된 배낭 여행용 식품의 무게를 측정하지 않는 한 그 농도를 무시하십시오.

요리할 수 있는 목표 설정하기

TDEE에는 칼로리 계산기를 사용하고, 이미 먹는 방식에 맞는 분할에는 매크로 계산기를 사용하세요. 단백질 쉐이크 마시는 것을 싫어한다면 두 스쿱이 필요한 단백질 목표를 설정하지 마세요. 고단백 저녁 식사를 만드세요: 닭다리살, 두부, 렌즈콩, 생선, 그릭 요거트 소스. FoodData Central는 유용한 칼로리당 단백질 비율로 조리된 렌즈콩을 보여줍니다. 그것들을 사용하세요.

케토 스타일 초저탄수화물은 일부 사람들에게는 의학적 관련 패턴이고 다른 사람들에게는 유행입니다. 탄수화물을 50g 미만으로 설정하면 생성기가 이를 알아야 합니다. 소스와 "밥 조금"에 숨겨진 탄수화물이 하루를 날려버릴 것입니다. 라벨을 읽어보세요. FDA 첨가당 라인이 중요합니다. 매리네이드에 여전히 꿀이 포함되어 있는 케토 생성은 실패한 생성입니다. 편집하거나 다시 굴립니다.

가드레일: 앱은 극심한 적자를 조장해서는 안 됩니다. 임상의가 당뇨병, CKD 또는 스포츠에 대한 매크로를 설정하면 해당 숫자가 승리합니다. Cook EZ의 추적기는 로그입니다. 그것은 처방전이 아닙니다.

일기장을 움직이는 주중 전술

미장 중 보드에 단백질을 고정시킵니다. 익힌 고기 150~200g, 아주 단단한 두부 200g, 익힌 렌즈콩 250g은 많은 성인의 저녁 식사 크기입니다. 그런 다음 섭취할 수 있는 탄수화물(쌀, 감자, 토르티야)과 기름을 흡수하는 야채를 추가하여 측정하세요. 그 판은 철학 없이도 기록 가능합니다.

쿠킹 모드 타이머는 야채를 쫓는 동안 단백질이 마르는 것을 방지합니다. 마른 닭고기는 사람들이 소스를 추가하게 만듭니다. 소스에는 설탕과 나트륨이 첨가됩니다. 더 나은 해결 방법은 염수, 매리네이드 또는 온도 상승입니다. 온도계는 보상 버터를 방지하기 때문에 매크로 도구입니다.

남은 음식: FSIS에 따라 2시간 이내에 냉장 보관하고 냉장고에 3~4일 동안 보관하세요. 화요일의 닭고기를 목요일에 기록하는 것은 부분이 동일하다면 여전히 동일한 매크로입니다. 추적기는 하루에 관심이 없습니다. 살모넬라균이 그렇습니다. 165°F로 재가열합니다.

사람들이 과적합하는 것

그들은 시금치의 무게를 재고 땅콩 버터에 시선을 돌립니다. 그것을 뒤집으십시오. 그들은 바나나를 먹고 라떼를 건너뜁니다. 그들은 40g의 기름을 시트 팬에 붓고 과일이 "깨끗한지"에 대해 논쟁합니다. FoodData Central는 이에 대해 침착합니다. 석유는 에너지 밀도가 높습니다. 시금치는 그렇지 않습니다. 밀도가 높은 음식을 추적하세요.

그들은 낯선 사람의 40/30/30을 5피트 2인치 회사원 신체로 분할한 것을 복사합니다. TDEE는 에너지가 올바른 이웃에 도달할 때까지 분할에 신경 쓰지 않습니다. 칼로리 계산기를 닫은 다음 매크로를 레이어하세요.

그들은 주방에서 8온스를 제공할 때 닭고기가 4온스라고 가정하는 레스토랑의 "매크로 보울" PDF를 신뢰합니다. 접시 사진을 찍으세요. 닭고기를 밀어 넣습니다. 증거가 없으면 PDF를 무시하십시오.

알레르기 유발 물질과 매크로는 다른 직업입니다

단백질 표적을 돕는 유청 단백질은 우유 알레르기 비상 사태가 될 수 있습니다. 단백질 표적을 돕는 콩 기반 고기는 콩 알레르기 비상 사태가 될 수 있습니다. 알레르기 목록을 켠 상태로 생성합니다. 분말이 알레르기 유발 물질인 경우 숫자를 맞추기 위해 분말을 첨가하지 마십시오. 추적기는 귀하에게 해를 끼칠 수 있는 음식을 기꺼이 기록합니다. 그것은 소프트웨어 버그가 아닙니다. 카테고리 오류입니다. 당신은 아직도 라벨을 읽습니다.

간장에 들어있는 밀은 탄수화물 위기로 나타나지 않습니다. 알레르기 위기로 나타납니다. AI는 소스에서 밀을 놓칠 수 있습니다. "간장 2큰술"의 매크로 라인은 10kcal일 수 있습니다. 의료계는 에피네프린 이야기일 수도 있습니다. 레시피에 표시된 배너를 손에 들고 병을 보관하세요.

바코드를 통해 Open Food Facts를 사용하는 경우에는 제품에 붙은 알레르겐 태그와 매크로를 확인하세요. 크라우드소싱된 알레르기 유발 물질 데이터는 재구성이 지연될 수 있습니다. 주방에 있는 패키지는 최신 상태입니다.

알코올은 단백질 기둥에 포함되지 않더라도 여전히 거시적인 날에 중요합니다. 와인을 기록하세요. 칼로리 계산기 TDEE에는 주말 면제가 없습니다. 금요일이 포함되어 있습니다.

질문

출처

• USDA FoodData Central
• FDA, Nutrition Facts 라벨
• Open Food Facts
• Mifflin-St Jeor 방정식 (PubMed 2305711)
• Dietary Guidelines for Americans
• USDA, Keep Food Safe
• USDA FSIS, 남은 음식과 식품 안전