Receitas ricas em proteínas que começam com uma panela, não com pó

De quanta proteína estamos falando?

A RDA de 0,8 g por quilograma de peso corporal é um piso contra a deficiência. Muitos adultos que treinam têm objetivos mais altos. Os Dietary Guidelines for Americans enfatizam os alimentos proteicos como um grupo: carnes, aves, ovos, frutos do mar, nozes, sementes, produtos de soja, feijões, ervilhas, lentilhas. Um jantar que coloca de 30 a 50 g de proteína no prato é uma meta prática comum para quem usa a calculadora macro. Isso é uma coxa de frango cozida com feijão, ou um pedaço de tofu com molho de iogurte grego, ou um filé de peixe com lentilhas. Raramente é uma salada com pó de frango grelhado.

FoodData Central é onde você verifica. Lentilhas cozidas, fervidas, têm cerca de 9 g de proteína por 100 g. O tofu extra-firme costuma ter de 8 a 17 g por 100 g, dependendo da marca e da água. Frango, frango, somente carne, assado, fica perto de 27 a 31 g por 100 g. Estes são valores típicos, não a sua panela. Codifique um pacote de tofu se desejar o número da etiqueta FDA. Open Food Facts ou o cache carregará a linha da marca.

A energia ainda conta. A proteína a 4 kcal/g pode ser colocada num prato frito de 700 kcal ou num prato grelhado de 450 kcal. Se TDEE de Mifflin-St Jeor (PubMed 2305711) for o seu orçamento, a geração rica em proteínas não deve adicionar silenciosamente um pedaço de manteiga, a menos que você peça.

Peixe enlatado (atum, salmão, sardinha) é uma proteína que não pode ser cozida se a lata for segura para você. Ralo. Verifique a linha de sódio FDA. Misture com iogurte ou azeite e ácido. Coloque sobre as sobras de grãos. Esta é uma geração que você pode não precisar. Ainda é um jantar rico em proteínas.

Dourar sem transformar a proteína em carne seca

Maillard precisa de uma superfície seca e quente. Seque o frango e o tofu. Salgue na hora certa, se puder (até 20 minutos ajudam). Não se aglomere. O fond na frigideira é o sabor que você vai deglaçar em um molho que não precisa de bomba de açúcar. Se a geração pular a etapa de secagem, adicione-a.

Aves: 165 °F na parte mais grossa, USDA Keep Food Safe. Puxar a 160 °F e descansar pode funcionar para transferência em uma peça grossa, mas os reaquecimentos restantes ainda precisam de 165 °F por FSIS. Costeletas finas transportam menos. Use um termômetro durante a semana até que o teste do dedo esteja calibrado. O frango seco é o motivo pelo qual as pessoas afogam os pratos no molho engarrafado, e o molho engarrafado é onde o trigo se esconde.

Peixe: 145 °F ou opaco e descamado, para orientação do consumidor USDA sobre peixes ósseos. A sobra em um filé fino é pequena. Num assado grosso de salmão, é real. Descanse alguns minutos. O tofu não tem temperatura patogênica da mesma maneira. Precisa de calor para obter textura: uma selagem dura, uma crosta de fritadeira ou fervura em molho para não ficar uma esponja fria.

Se você salgar o frango, leve em conta o sal do restante dos alimentos embalados do dia. Codifique o caldo que você bebe. Alimentos protéicos costumam ser alimentos salgados. A calculadora macro não irá avisá-lo. O rótulo irá.

Legumes e soja como padrão durante a semana

O feijão enlatado é uma proteína de 10 minutos se você enxaguar e depois cozinhar com cebola, alho e temperos. Feijões secos são um projeto de fim de semana, a menos que você tenha uma panela de pressão. Diga ao Cook EZ qual você tem. Uma geração que começa com “imersão durante a noite” às 18h. é um cartão noturno com falha. Troque para enlatado no prompt.

As lentilhas cozinham sem deixar de molho. Lentilhas vermelhas se transformam em dal. Marrom e verde mantêm o formato para saladas e sopas. Coconut dal é um jantar completo com arroz. Se você estiver registrando, as fileiras de lentilhas cozidas da FDC são suas amigas. Se você é alérgico a coco, diga-o. O gerador não deve esconder o leite de coco sob o “cremoso”.

Tofu e tempeh: pressione o tofu extra-firme por 10 a 15 minutos se quiser crosta. Congele e descongele o tofu para obter uma migalha mais mastigável. O açúcar da marinada vai queimar em uma wok rasgada. Obtenha a cor primeiro e o esmalte por último. A soja é um importante alérgeno. Se a soja estiver na sua lista, toda esta seção será o jantar de outra pessoa. Gere com peixes, aves ou legumes sem molho e leia cada garrafa.

Gerando um cartão de alta proteína em Cook EZ

Coloque a meta na nota: “pelo menos 40 g de proteína por porção, 35 minutos, uma frigideira, sem laticínios”. Perfil de paladar já tem dieta e alergias. A nota é o número da noite. Se o primeiro cartão mostrar 22 g, verifique se a porção é pequena ou se a proteína é uma guarnição. Regenere ou edite os gramas de tofu, peixe ou frango e, em seguida, dimensione o molho para não comer um tijolo seco.

Modo cozinha: cronômetro na brasa, cronômetro na fervura, indicação do termômetro no texto da etapa. Aumente as porções se você estiver preparando quatro almoços. O escalador multiplicará o frango. Não prolongará automaticamente o tempo do forno o suficiente para um assado duplicado. Use o julgamento. Divida em duas panelas se precisar de Maillard.

Log da receita. Codifique o iogurte grego se o molho tiver marca. O registro fotográfico de uma tigela mista com alto teor de proteína funciona se você deslizar os gramas de tofu para cima e os gramas de arroz para combinar com a colher. O petróleo ainda precisa de uma linha.

Molhos, sódio e trigo escondido

Teriyaki, molho de ostra, hoisin e muitas marinadas são açúcar mais trigo mais sódio. Eles podem transformar um prato rico em proteínas em um prato rico em açúcar. A linha de açúcares adicionados do rótulo FDA Nutrition Facts é a marca da garrafa. A lista de ingredientes contém trigo, soja e peixe. A IA pode deixar passar o trigo nos molhos. Se você tem alergia ao trigo, especifique o tamari rotulado como sem glúten ou pule a culinária que depende do molho de soja.

Iogurte-tahine, salsa verde, limão-alho e um crocante de pimenta (se gergelim e pimenta forem seguros para você) adicionam sabor com uma lista de ingredientes mais clara. Gere-os se o teriyaki engarrafado continuar ultrapassando sua meta de carboidratos.

Molhos de amendoim são adjacentes às proteínas e um dos principais alérgenos. Nozes com pesto são iguais. Os chips de alergia Perfil de paladar devem estar ligados. Uma geração rica em proteínas não vale nada se for intragável para a pessoa que está à mesa.

Preparação, sobras e rendimento

Cozinhe uma panela de lentilhas no domingo. Refrigere em 2 horas. Coma dentro de 3 a 4 dias ou congele. Reaqueça a 165 °F. Combine com um vegetal fresco e um amido novo para não ficar na prisão bege. O guia de preparação de refeições neste grupo cobre o lado sensorial. A página FSIS cobre o relógio.

Peitos de frango cozidos em lote secam. As coxas perdoam. Se você insiste em seios, coloque salmoura ou pare na temperatura. Corte o grão depois de um descanso. Guarde com um pouco de caldo para que o sanduíche de quinta-feira não vire serragem.

As sobras de frutos do mar são mais curtas na prática em termos de qualidade, mesmo quando a regra dos 3 a 4 dias ainda se aplica. Pescar na primeira noite e outra coisa na segunda noite é um plano mais gentil. Gere quinta-feira como tofu se quarta-feira for salmão.

Mitos que desperdiçam uma ida ao supermercado

Você não precisa de um shake se puder cozinhar lentilhas e ovos. Você não precisa de 200 g de proteína por dia porque um podcast disse isso. Você não precisa cortar todos os carboidratos para “ser rico em proteínas”. Batatas e feijões podem ficar no mesmo prato. O padrão das Diretrizes Dietéticas é compatível com um jantar rico em proteínas.

Sorvetes e batatas fritas com alto teor de proteína ainda são sobremesas e batatas fritas com painel de marketing. Leia o tamanho da porção FDA. Se você comer três porções, você comeu três porções. O rastreador saberá se você digitou o código de barras honestamente.

A "tigela de proteína" de um restaurante é um trabalho fotográfico. Deslize o frango. Adicione o óleo que você pode ver. Não registre o menu PDF de 6 onças se a cozinha lhe deu um monte.

Perguntas

Fontes

• USDA FoodData Central
• Dietary Guidelines for Americans
• USDA, Keep Food Safe
• USDA FSIS, Sobras e Segurança Alimentar
• FDA, Nutrition Facts Etiqueta
• Equação Mifflin-St Jeor (PubMed 2305711)
• Open Food Facts