Macro tracker-app: protein, kolhydrater och fett utan sekt

Energi först, sedan splittringen

Protein och kolhydrater ger cirka 4 kcal per gram. Fett ger cirka 9 kcal per gram. Alkohol är cirka 7 kcal per gram och är inte ett makro folk planerar lika noga, vilket är så fredagen försvinner. Om din kaloriberäknare sätter TDEE vid 2400 kcal (Mifflin-St Jeor plus aktivitet, PubMed 2305711), är en protein/kolhydrat/fettsplit på 30/40/30 ett grammål, inte en personlighet. Dietary Guidelines for Americans vill fortfarande ha ett mönster med grönsaker, frukt, spannmål och proteinmat. Att slå feta gram med friterade snacks kan tillfredsställa spåraren och missa mönstret.

Protein får mest internetbrus. För en allmän vuxen är det rekommenderade kosttillskottet 0,8 g per kilo kroppsvikt, vilket är ett minimum för att förhindra brist, inte ett atletiskt mål. Många som lyfter siktar högre, ofta i intervallet 1,6 till 2,2 g/kg i sport- och näringslitteraturen. Cook EZ kommer inte att välja ditt nummer. Med makrokalkylatorn kan du ställa in en. Dagboken kommer att visa om middagen hjälpte.

Kolhydrater är en hink som innehåller fibrer och sockerarter. Märkningen FDA Nutrition Facts delar upp kostfiber och tillsatt socker på förpackad mat. Ett tallrikfoto av en fruktskål delar inte tillsatt honung från frukt. Skanna granolan. Väg bananen. Var exakt var etiketten finns.

Kreatin, fibertillskott och matlagningsspray hör fortfarande till dagen om du bryr dig om summan. Sprayolja är fett. Två sekunders spray är inte noll. Väg en spray på en tallrik en gång om du bråkar med dagboken.

Hur Cook EZ får gram

Ett genererat recept listar ingredienser med kvantiteter. Näringen på kortet är en summerad uppskattning från FDC-liknande poster plus eventuella förpackade föremål. Stockportioner ätit. Om du lagade en dal med fyra portioner och åt en portion, är det 25 procent av grytan, inklusive kokosmjölken som gick i. Om du skummade grädden från toppen och åt extra, redigera loggen. Kortet kan inte se din sked.

Streckkoder bifogar AV eller cachedata. Gratis att logga. Fett i en yoghurt varierar med 0 procent, 2 procent, 5 procent och grekiska ansträngda stilar. Välj den rad som matchar koppen. FDA-etiketten på folielocket är den tie-breaker.

Plåtfoton tilldelar föremål, sedan glider du gram. Fettfel är vanligtvis olja. Proteinfel är oftast köttet eller bönorna. Kolhydratfel är vanligtvis riset, tortillan eller det dolda sockret i såsen. Lägg ansträngningen på de tre.

Veckoprotein genomsnitt slår en 9 p.m. rusa för att slå ett nummer med ett puder du inte gillar. Generera morgondagens middag med 10 g mer tofu istället. Spåraren bör ändra inköpslistan.

Matlagning förändrar maten, inte fysiken

Vatten lämnar kött när det tillagas mot en säker temperatur. Fjäderfä till 165 °F, per USDA Keep Food Safe. Den kokta FDC-posten återspeglar redan typiskt utbyte. Att logga råa gram som tillagad mat dubbelräknar vatten eller underräknas protein beroende på rad. Matcha staten.

Olja kommer in i maten. En matsked olivolja är cirka 14 g fett och cirka 120 kcal. Wokning, rostade grönsaker och pannsåser tar upp olja som en "ångad broccoli" FDC-rad inte innehåller. Om generera specificerade 15 ml olja och du använde 45 ml, ljuger kortet och du vet det. Lägg till 30 ml i dagboken eller redigera receptet till nästa gång.

Överföring tillagning efter att du drar en stek lägger inte till makron. Vila omfördelar juice. Den FSIS överblivna återuppvärmningen till 165 °F lägger inte heller till makron. Återuppvärmning kan driva bort lite vatten, koncentrera gram per tugga. För hemloggning, ignorera den koncentrationen om du inte väger frystorkad backpacking-mat.

Sätt upp mål du kan laga mat mot

Använd kaloriberäknaren för TDEE, sedan makrokalkylatorn för en split som matchar hur du redan äter. Om du hatar att dricka proteinshakes, ställ inte in ett proteinmål som kräver två skopor. Skapa högproteinmiddagar: kycklinglår, tofu, linser, fisk, grekiska yoghurtsåser. FoodData Central kommer att visa kokta linser i ett användbart protein-per-kcal-förhållande. Använd dem.

Keto-stil mycket låga kolhydrater är ett medicinskt närliggande mönster för vissa människor och en modefluga för andra. Om du sätter kolhydrater under 50 g måste generatorn veta det. Dolda kolhydrater i såser och i "bara lite ris" kommer att spränga dagen. Läs etiketter. Linjen FDA tillsatt socker spelar roll. En ketogenerering som fortfarande innehåller honung i marinaden är en misslyckad generering. Redigera eller rulla om.

Skyddsräcken: appen bör inte uppmuntra till extrema underskott. Om en läkare ställer in makron för diabetes, CKD eller sport vinner dessa siffror. Cook EZ's spårare är en logg. Det är inte ett recept.

Weeknight taktik som flyttar dagboken

Förankra protein på brädan under mise en place. 150 till 200 g kokt kött, 200 g extra fast tofu eller 250 g kokta linser är ett drag i middagsstorlek för många vuxna. Lägg sedan till en kolhydrat du kan portionera (ris, potatis, tortilla) och en grönsak som tar olja du ska mäta. Den plattan går att logga utan en filosofi.

Kokläge timers håller proteinet från att torka ut medan du jagar grönsaken. Torr kyckling får folk att lägga till sås. Sås tillsätter socker och natrium. Den bättre lösningen är en saltlake, en marinad eller att dra på temperaturen. En termometer är ett makroverktyg eftersom det förhindrar kompensationssmöret.

Rester: kyl inom 2 timmar, 3 till 4 dagar i kylen, per FSIS. Att logga tisdagens kyckling på torsdag är fortfarande samma makron om portionen är densamma. Spåraren bryr sig inte om dagen. Salmonella gör det. Värm upp till 165 °F.

Vad folk överfittar

De väger spenaten och ögongloben jordnötssmöret. Vänd på det. De loggar en banan och skippar latten. De bråkar om huruvida en frukt är "ren" medan de häller 40 g olja i en plåt. FoodData Central är lugnt om detta. Olja är energität. Spenat är det inte. Spåra den täta maten.

De kopierar en främlings 40/30/30 split till en 5 fot-2 kontorsarbetares kropp. TDEE bryr sig inte om splittringen förrän energin är i rätt grannskap. Få kaloriberäknaren nära och lägg sedan makron.

De litar på en restaurang "macro bowl" PDF som antar 4 oz kyckling när köket serverade 8 oz. Fotografera plattan. Skjut kycklingen. Ignorera PDF-filen om du inte har bevis.

Allergener och makron är olika jobb

Ett vassleprotein som hjälper proteinmålet kan vara en nödsituation för mjölkallergi. Ett sojabaserat kött som hjälper proteinmålet kan vara en sojaallergi nödsituation. Generera med allergilistan på. Lägg inte till ett pulver för att träffa en siffra om pulvret är ett allergen. Spåraren loggar gärna ett livsmedel som kan skada dig. Det är inte ett programvarufel. Det är ett kategorifel. Du läser fortfarande etiketter.

Vete i soja visar sig inte som en kolhydratkris. Det visar sig som en allergikris. AI kan sakna vete i såser. Makroraden för "2 msk sojasås" kan vara 10 kcal. Den medicinska linjen kan vara en epinefrinberättelse. Håll bannern på receptet och flaskan i handen.

Om du använder Open Food Facts via streckkod, kontrollera allergentaggarna på produkten samt makron. Crowdsourced allergendata kan släpa efter en omformulering. Paketet i köket är aktuellt.

Alkohol räknas fortfarande på en makrodag även när den inte sitter i proteinkolonnen. Logga vinet. Kaloriberäknaren TDEE har inget helgundantag. Fredag ​​ingår.

Frågor

Källor

• USDA FoodData Central
• FDA, Nutrition Facts Etikett
• Open Food Facts
• Mifflin-St Jeor ekvation (PubMed 2305711)
• Dietary Guidelines for Americans
• USDA, Keep Food Safe
• USDA FSIS, Rester och livsmedelssäkerhet