Makro izleme uygulaması: kültü olmayan protein, karbonhidrat ve yağ

Önce enerji, sonra bölünme

Protein ve karbonhidrat gram başına yaklaşık 4 kcal sağlar. Yağ gram başına yaklaşık 9 kcal sağlar. Alkol gram başına yaklaşık 7 kcal'dir ve insanların bu kadar dikkatli planladığı bir makro değildir, Cuma bu şekilde ortadan kaybolur. Kalori hesaplayıcınız TDEE'yi 2400 kcal olarak gösteriyorsa (Mifflin-St Jeor artı aktivite, PubMed 2305711), 30/40/30 protein/karbonhidrat/yağ ayrımı bir kişilik değil gram hedefidir. Dietary Guidelines for Americans hala sebze, meyve, tahıl ve proteinli gıdalardan oluşan bir model istiyor. Yağlı gramları kızarmış atıştırmalıklarla vurmak izleyiciyi tatmin edebilir ve modeli kaçırabilir.

Protein en fazla internet gürültüsünü alır. Genel bir yetişkin için Önerilen Besin Miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g'dır; bu, atletik bir hedef değil, eksikliği önlemek için minimumdur. Ağırlık kaldıran birçok kişi, spor beslenme literatüründe genellikle 1,6 ila 2,2 g/kg aralığında daha yükseği hedefler. Cook EZ numaranızı seçmeyecektir. Makro hesaplayıcı bir tane ayarlamanıza izin verecektir. Günlük, akşam yemeğinin yardımcı olup olmadığını gösterecek.

Karbonhidrat, lif ve şeker içeren bir kovadır. FDA Nutrition Facts etiketi, paketlenmiş gıdalardaki diyet lifi ve ilave şekerleri ayırır. Bir meyve kasesinin bir tabak fotoğrafı, eklenen balı meyveden ayırmayacaktır. Granolayı tarayın. Muzu tartın. Etiketin bulunduğu yerde kesin olun.

Toplama önem veriyorsanız, kreatin, lif takviyeleri ve pişirme spreyi hala güne aittir. Sprey yağı yağdır. İki saniyelik püskürtme sıfır değildir. Günlükle tartışıyorsanız spreyi bir kez tabağa tartın.

Cook EZ gramları nasıl alır?

Oluşturulan bir tarif, malzemeleri miktarlarıyla birlikte listeler. Karttaki beslenme, FDC tarzı girişlerin yanı sıra paketlenmiş öğelerden elde edilen özet bir tahmindir. Günlük porsiyonlar yenir. Dört porsiyonluk bir dal pişirip bir porsiyon yediyseniz, bu, içine giren hindistancevizi sütü de dahil olmak üzere tencerenin yüzde 25'i demektir. Üstteki kremayı alıp fazladan yediyseniz, günlüğü düzenleyin. Kart kaşığınızı göremiyor.

Barkodlar KAPALI veya önbellek verilerini ekler. Giriş yapmak ücretsiz. Yoğurttaki yağ yüzde 0, yüzde 2, yüzde 5 ve Yunan süzme tarzlarına göre değişir. Kupayla eşleşen satırı seçin. Folyo kapaktaki FDA etiketi bağı bozar.

Plaka fotoğraflarına öğeler atar, ardından gramları kaydırırsınız. Yağ hatası genellikle yağdır. Protein hatası genellikle et veya fasulyeden kaynaklanır. Karbonhidrat hatası genellikle pirinç, tortilla veya sostaki gizli şekerden kaynaklanır. Çabayı bu üçüne ver.

Haftalık protein ortalaması akşam 9'u geçiyor. Sevmediğiniz bir tozla bir sayıya ulaşmaya çalışın. Yarınki akşam yemeğini bunun yerine 10 gr daha tofu ile hazırlayın. İzleyici alışveriş listesini değiştirmelidir.

Yemek yapmak yemeği değiştirir, fiziği değil

Güvenli bir sıcaklığa doğru pişerken su etten ayrılır. USDA Keep Food Safe başına 165 °F'ye kadar kümes hayvanları. Pişmiş FDC girişi zaten tipik verimi yansıtıyor. Çiğ gramları pişmiş yiyecek olarak kaydetmek, satıra bağlı olarak suyu iki kez sayar veya proteini eksik sayar. Devleti eşleştirin.

Yağ yiyeceğe girer. Bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 14 gr yağ ve yaklaşık 120 kcal'dir. Tavada kızartmalar, kavrulmuş sebzeler ve tava sosları, "buğulanmış brokoli" FDC satırının içermediği yağı alır. Eğer üretimde 15 ml yağ belirtilmişse ve siz 45 ml kullandıysanız, kart yalan söylüyor ve bunu biliyorsunuz. Günlüğe 30 ml ekleyin veya bir dahaki sefere tarifi düzenleyin.

Kızartmayı çektikten sonra devam eden pişirme, makro eklemez. Dinlenmek meyve suyunu yeniden dağıtır. FSIS kalan yeniden ısıtmanın 165 °F'ye ısıtılması da makro eklemez. Yeniden ısıtma, bir miktar suyu uzaklaştırabilir ve lokma başına gram yoğunlaşabilir. Evde ağaç kesimi için, dondurularak kurutulmuş sırt çantalı yiyecekleri tartmadığınız sürece bu konsantrasyonu göz ardı edin.

Yemek pişirebileceğiniz hedefleri belirlemek

TDEE için kalori hesaplayıcıyı kullanın, ardından halihazırda nasıl yediğinize uygun bir bölme için makro hesaplayıcıyı kullanın. Protein karışımları içmekten nefret ediyorsanız, iki kaşık gerektiren bir protein hedefi belirlemeyin. Yüksek proteinli akşam yemekleri hazırlayın: tavuk budu, soya peyniri, mercimek, balık, Yunan yoğurt sosları. FoodData Central pişmiş mercimeği kalori başına faydalı bir protein oranında gösterecektir. Onları kullanın.

Keto tarzı çok düşük karbonhidrat, bazı insanlar için tıbbi bir alışkanlık, diğerleri için ise geçici bir modadır. Karbonhidratı 50 gramın altına ayarlarsanız jeneratörün bunu bilmesi gerekir. Soslarda ve "biraz pirinçte" gizli karbonhidrat, gününüzü uçuracak. Etiketleri okuyun. FDA ilave şeker çizgisi önemlidir. Marine edilmiş halde hala bal içeren bir keto ürünü başarısız bir üründür. Düzenleyin veya yeniden kaydedin.

Korkuluklar: Uygulama aşırı açıkları teşvik etmemelidir. Bir klinisyen diyabet, KBH veya spor için makrolar ayarlarsa bu sayılar kazanır. Cook EZ'ın takipçisi bir günlüktür. Bu bir reçete değil.

Günlüğü harekete geçiren hafta içi taktikleri

Mizanse sırasında proteini tahtaya sabitleyin. 150 ila 200 gr pişmiş et, 200 gr ekstra sert tofu veya 250 gr pişmiş mercimek birçok yetişkin için akşam yemeği büyüklüğünde bir harekettir. Daha sonra porsiyona ayırabileceğiniz bir karbonhidrat (pirinç, patates, tortilla) ve ölçeceğiniz yağ alan bir sebzeyi ekleyin. Bu plaka bir felsefe olmadan günlüğe kaydedilebilir.

Pişirme modu zamanlayıcılar siz sebzeyi kovalarken proteinin kurumasını önler. Kuru tavuk, insanların sos eklemesine neden oluyor. Sos şeker ve sodyum ekler. Daha iyi düzeltme, salamura, turşu veya sıcaklığın düşürülmesidir. Termometre makro bir araçtır çünkü telafi edici tereyağını önler.

Artıklar: FSIS'a göre buzdolabında 3 ila 4 gün boyunca 2 saat içinde soğutun. Salı günkü tavuğun perşembe günü kaydedilmesi, eğer porsiyon aynıysa, hala aynı makrolardır. İzleyicinin günü umurunda değil. Salmonella öyle. 165 °F'ye yeniden ısıtın.

İnsanlar nelere fazla takılır

Ispanağı tartıyorlar ve fıstık ezmesini göz kararıyla tartıyorlar. Tersine çevir. Bir muz kesiyorlar ve latteyi atlıyorlar. Bir tepsiye 40 gr yağ dökerken meyvenin "temiz" olup olmadığını tartışıyorlar. FoodData Central bu konuda sakin. Petrol enerji yoğundur. Ispanak öyle değil. Yoğun yiyecekleri takip edin.

Bir yabancının 40/30/30'luk bölünmesini 1.80'lik bir ofis çalışanının vücuduna kopyalıyorlar. TDEE Enerji doğru komşuluğa gelene kadar bölünmeyi umursamaz. Kalori hesaplayıcıyı yaklaştırın, ardından makroları katmanlayın.

Mutfakta 8 ons tavuk servis edilirken 4 ons tavuk olduğunu varsayan bir restoranın "makro kasesi" PDF'sine güveniyorlar. Plakanın fotoğrafını çekin. Tavuğu kaydırın. Kanıtınız olmadığı sürece PDF'yi dikkate almayın.

Alerjenler ve makrolar farklı işlerdir

Protein hedefine yardımcı olan bir peynir altı suyu proteini, süt alerjisi açısından acil bir durum olabilir. Protein hedefine yardımcı olan soya bazlı bir et, soya alerjisi açısından acil bir durum olabilir. Alerji listesi açıkken oluşturun. Toz bir alerjen ise, belirli bir rakama ulaşmak için toz eklemeyin. İzleyici size zarar verebilecek bir yiyeceği memnuniyetle kaydedecektir. Bu bir yazılım hatası değil. Bu bir kategori hatasıdır. Hala etiketleri okuyorsunuz.

Soya sosundaki buğday, karbonhidrat krizi olarak ortaya çıkmaz. Alerji krizi olarak ortaya çıkar. AI soslardaki buğdayı kaçırabilir. "2 yemek kaşığı soya sosu"nun makro satırı 10 kcal olabilir. Tıbbi hat bir epinefrin hikayesi olabilir. Tarifin üzerindeki afişi ve şişeyi elinizde tutun.

Open Food Facts barkodlu kullanıyorsanız ürün üzerindeki alerjen etiketlerini ve makroları kontrol edin. Kitle kaynaklı alerjen verileri yeniden formüle edilmede gecikebilir. Mutfaktaki paket günceldir.

Alkol, protein sütununda yer almasa bile hala makro bir günde sayılır. Şarabı kaydedin. Kalori hesaplayıcı TDEE'in hafta sonu muafiyeti yoktur. Cuma dahildir.

Sorular

Kaynaklar

• USDA FoodData Central
• FDA, Nutrition Facts Etiket
• Open Food Facts
• Mifflin-St Jeor denklemi (PubMed 2305711)
• Dietary Guidelines for Americans
• USDA, Keep Food Safe
• USDA FSIS, Artıklar ve Gıda Güvenliği