Aplicación de seguimiento de macros: proteínas, carbohidratos y grasas sin culto
Publicado: 2026-08-25 · Actualizado: 2026-08-25 · 7 min de lectura
Las macros son gramos de proteínas, carbohidratos y grasas que suman energía. Un rastreador es útil cuando se coloca encima de los alimentos que cocina. Cook EZ construye esos gramos de USDA FoodData Central, Open Food Facts y las recetas que generas, luego te permite apuntar a divisiones desde la calculadora macro. Esta guía es la versión de cocina: qué registrar, qué ignorar y cómo las cenas Modo cocina se convierten en números del diario.
Primero la energía, luego la división.
Las proteínas y los carbohidratos aportan unas 4 kcal por gramo. La grasa aporta unas 9 kcal por gramo. El alcohol ronda las 7 kcal por gramo y no es un macro plan que la gente planifique con tanto cuidado, por eso el viernes desaparece. Si su calculadora de calorías pone TDEE en 2400 kcal (Mifflin-St Jeor más actividad, PubMed 2305711), una división 30/40/30 de proteína/carbohidrato/grasa es un objetivo de gramos, no una personalidad. El Dietary Guidelines for Americans todavía quiere un patrón con verduras, frutas, cereales y alimentos con proteínas. Consumir gramos de grasa con bocadillos fritos puede satisfacer al rastreador y perder el patrón.
La proteína recibe la mayor cantidad de ruido de Internet. Para un adulto en general, la cantidad diaria recomendada es de 0,8 g por kilogramo de peso corporal, que es un mínimo para prevenir la deficiencia, no un objetivo atlético. Muchas personas que levantan pesas apuntan más alto, a menudo en el rango de 1,6 a 2,2 g/kg en la literatura sobre nutrición deportiva. Cook EZ no elegirá su número. La calculadora macro te permitirá configurar una. El diario mostrará si la cena ayudó.
Los carbohidratos son un cubo que incluye fibra y azúcares. La etiqueta FDA Nutrition Facts divide la fibra dietética y los azúcares añadidos en los alimentos envasados. La foto del plato de un frutero no separará la miel agregada de la fruta. Escanea la granola. Pesar el plátano. Sea preciso dónde existe la etiqueta.
La creatina, los suplementos de fibra y el aerosol para cocinar aún pertenecen al día si te preocupas por el total. El aceite en aerosol es graso. Dos segundos de pulverización no son cero. Pese el spray en un plato una vez si está discutiendo con el diario.
¿Cómo obtiene Cook EZ los gramos?
Una receta generada enumera los ingredientes con cantidades. La nutrición en la tarjeta es una estimación sumada de las entradas estilo FDC más cualquier artículo empaquetado. Registre las porciones consumidas. Si cocinaste un dal de cuatro porciones y te comiste una porción, eso es el 25 por ciento de la olla, incluida la leche de coco que entró. Si quitaste la crema de la parte superior y comiste más, edita el registro. La tarjeta no puede ver tu cuchara.
Los códigos de barras adjuntan datos OFF o caché. Gratis para iniciar sesión. La grasa en un yogur varía en 0 por ciento, 2 por ciento, 5 por ciento y estilos colados griegos. Elige la fila que coincida con la copa. La etiqueta FDA en la tapa de aluminio es el factor de desempate.
Las fotografías de placas asignan elementos y luego deslizan gramos. El error de grasa suele ser el aceite. El error proteico suele ser la carne o los frijoles. El error de carbohidratos suele ser el arroz, la tortilla o el azúcar escondido en la salsa. Pon el esfuerzo en esos tres.
El promedio semanal de proteínas supera el de las 9 p.m. lucha por acertar un número con un polvo que no te gusta. En su lugar, prepara la cena de mañana con 10 g más de tofu. El rastreador debería cambiar la lista de compras.
Cocinar cambia la comida, no la física
El agua sale de la carne mientras se cocina a una temperatura segura. Aves de corral a 165 °F, según USDA Keep Food Safe. La entrada FDC cocida ya refleja el rendimiento típico. Registrar gramos crudos como alimentos cocidos cuenta dos veces el agua o subestima las proteínas según la fila. Coincide con el estado.
El aceite entra en la comida. Una cucharada de aceite de oliva equivale a unos 14 g de grasa y unas 120 kcal. Los salteados, las verduras asadas y las salsas contienen aceite que la fila FDC de "brócoli al vapor" no incluye. Si el generador especifica 15 ml de aceite y usaste 45 ml, la tarjeta miente y lo sabes. Añade 30 ml al diario o edita la receta para la próxima vez.
La cocción remanente después de preparar un asado no agrega macros. El reposo redistribuye el jugo. El recalentamiento sobrante FSIS a 165 °F tampoco agrega macros. El recalentamiento puede eliminar un poco de agua, concentrando gramos por bocado. Para el registro doméstico, ignore esa concentración a menos que esté pesando alimentos liofilizados para mochileros.
Establecer objetivos hacia los que puedas cocinar
Utilice la calculadora de calorías para TDEE, luego la calculadora macro para una división que coincida con su forma de comer. Si odias beber batidos de proteínas, no establezcas un objetivo de proteínas que requiera dos cucharadas. Genera cenas ricas en proteínas: muslos de pollo, tofu, lentejas, pescado, salsas de yogur griego. FoodData Central mostrará lentejas cocidas con una proporción útil de proteína por kcal. Úselos.
El estilo cetogénico muy bajo en carbohidratos es una tendencia médica para algunas personas y una moda pasajera para otras. Si estableces carbohidratos por debajo de 50 g, el generador debe saberlo. Los carbohidratos escondidos en salsas y en "sólo un poco de arroz" te arruinarán el día. Leer etiquetas. La línea de azúcares añadidos FDA es importante. Una generación cetogénica que todavía incluye miel en la marinada es una generación fallida. Editar o volver a rodar.
Barandillas: la aplicación no debería fomentar déficits extremos. Si un médico establece macros para la diabetes, la ERC o el deporte, esos números ganan. El rastreador de Cook EZ es un registro. No es una receta.
Tácticas entre semana que mueven el diario
Ancla la proteína en el tablero durante la puesta en marcha. De 150 a 200 g de carne cocida, 200 g de tofu extra firme o 250 g de lentejas cocidas es una medida del tamaño de una cena para muchos adultos. Luego agrega un carbohidrato que puedas porcionar (arroz, papa, tortilla) y una verdura que lleve aceite que medirás. Esa placa es registrable sin filosofía.
Los temporizadores Modo cocina evitan que la proteína se seque mientras persigues la verdura. El pollo seco hace que la gente le agregue salsa. La salsa agrega azúcar y sodio. La mejor solución es una salmuera, un adobo o aumentar la temperatura. Un termómetro es una herramienta macro porque previene la mantequilla compensatoria.
Sobras: enfríe en 2 horas, de 3 a 4 días en el refrigerador, según FSIS. Registrar el pollo del martes el jueves sigue siendo la misma macro si la porción es la misma. Al rastreador no le importa el día. La Salmonella sí. Vuelva a calentar a 165 °F.
Lo que la gente se adapta demasiado
Pesan las espinacas y miran la mantequilla de maní. Inviértelo. Cortan un plátano y se saltan el café con leche. Discuten sobre si una fruta está "limpia" mientras vierten 40 g de aceite en una sartén. FoodData Central está tranquilo al respecto. El petróleo es denso en energía. Las espinacas no lo son. Realice un seguimiento de los alimentos densos.
Copian la división 40/30/30 de un extraño en el cuerpo de un oficinista de 5 pies 2 pulgadas. A TDEE no le importa la división hasta que la energía esté en el vecindario correcto. Acerque la calculadora de calorías y luego coloque las macros en capas.
Confían en el PDF del "macro bowl" de un restaurante que supone 4 onzas de pollo cuando en la cocina se sirven 8 onzas. Fotografíe el plato. Desliza el pollo. Ignore el PDF a menos que tenga pruebas.
Los alérgenos y las macros son trabajos diferentes.
Una proteína de suero que ayude al objetivo de proteínas puede ser una emergencia para la alergia a la leche. Una carne a base de soja que ayude a alcanzar las proteínas puede ser una emergencia para la alergia a la soja. Generar con la lista de alergias activada. No agregue un polvo para alcanzar un número si el polvo es un alérgeno. El rastreador felizmente registrará un alimento que pueda dañarlo. Eso no es un error de software. Es un error de categoría. Todavía lees las etiquetas.
El trigo en salsa de soja no se presenta como una crisis de carbohidratos. Se manifiesta como una crisis de alergia. La IA puede pasar por alto el trigo en las salsas. La línea macro para "2 cucharadas de salsa de soja" podría ser 10 kcal. La línea médica podría ser una historia de epinefrina. Mantén el cartel sobre la receta y la botella en tu mano.
Si usa Open Food Facts mediante código de barras, verifique las etiquetas de alérgenos en el producto, así como las macros. Los datos sobre alérgenos obtenidos mediante crowdsourcing pueden retrasar una reformulación. El paquete de la cocina está vigente.
El alcohol todavía cuenta en un macro día incluso cuando no se encuentra en la columna de proteínas. Registra el vino. La calculadora de calorías TDEE no tiene exención de fin de semana. El viernes está incluido.
Pese el aceite en la cuchara medidora antes de que llegue a la bandeja. Genera una cena que ya incluya 180 g de tofu cocido. Registre el plato desde el control de servicio de la receta. El rastreador debe seguir la trayectoria y no al revés.
Preguntas
¿Necesito utilizar macros exactamente todos los días?
No. Los promedios semanales de proteínas y energía muestran que se pierden más de 2 g a las 10 p. m. Utilice el diario para dirigir la próxima generación, no para castigar a un plátano.
¿De dónde vienen los números macro de Cook EZ?
Tarjetas de recetas y búsqueda desde entradas de estilo USDA FoodData Central. Alimentos envasados de Open Food Facts y etiquetas. Las ediciones de tu gramo anulan la primera suposición.
¿El registro de códigos de barras es gratuito?
Sí. Escanear un producto en el diario no gasta ni genera crédito.
¿Cómo configuro la división?
Utilice la calculadora macro después de obtener un TDEE de la calculadora de calorías (Mifflin-St Jeor). Luego cocine hasta alcanzar el nivel de proteínas con comida real.
Fuentes
Cocínalo en Cook EZ
Fotografía el plato o escribe el nombre. La app escribe la receta para tus alergias, equipo y tiempo, y puede registrar el plato si quieres las calorías.