Aplicativo rastreador de macro: proteínas, carboidratos e gordura sem culto

Energia primeiro, depois a divisão

Proteínas e carboidratos fornecem cerca de 4 kcal por grama. A gordura fornece cerca de 9 kcal por grama. O álcool tem cerca de 7 kcal por grama e não é uma macro que as pessoas planejam com tanto cuidado, e é assim que a sexta-feira desaparece. Se sua calculadora de calorias coloca TDEE em 2.400 kcal (Mifflin-St Jeor mais atividade, PubMed 2305711), uma divisão 30/40/30 de proteína/carboidratos/gordura é uma meta de gramas, não uma personalidade. O Dietary Guidelines for Americans ainda quer um padrão com vegetais, frutas, grãos e alimentos proteicos. Atingir gramas de gordura com salgadinhos fritos pode satisfazer o rastreador e perder o padrão.

A proteína recebe mais ruído da Internet. Para um adulto em geral, a dose dietética recomendada é de 0,8 g por quilograma de peso corporal, o que é um mínimo para prevenir a deficiência, e não uma meta atlética. Muitas pessoas que levantam peso visam mais alto, geralmente na faixa de 1,6 a 2,2 g/kg na literatura sobre nutrição esportiva. Cook EZ não escolherá seu número. A calculadora macro permitirá que você defina uma. O diário mostrará se o jantar ajudou.

Carboidrato é um balde que inclui fibras e açúcares. O rótulo FDA Nutrition Facts divide a fibra alimentar e adiciona açúcares em alimentos embalados. Uma foto de uma fruteira não separará o mel adicionado da fruta. Digitalize a granola. Pese a banana. Seja preciso onde o rótulo existe.

Creatina, suplementos de fibra e spray de cozinha ainda fazem parte do dia, se você se preocupar com o total. O óleo em spray é gorduroso. Dois segundos de pulverização não são zero. Pese um spray em um prato uma vez se estiver discutindo com o diário.

Como Cook EZ obtém os gramas

Uma receita gerada lista ingredientes com quantidades. A nutrição no cartão é uma estimativa resumida das entradas no estilo FDC mais quaisquer itens embalados. Log das porções consumidas. Se você cozinhou um dal de quatro porções e comeu uma porção, isso representa 25% da panela, incluindo o leite de coco que entrou. Se você retirou o creme de cima e comeu mais, edite o registro. O cartão não pode ver sua colher.

Os códigos de barras anexam dados OFF ou em cache. Grátis para registrar. A gordura em um iogurte varia em 0%, 2%, 5% e estilos gregos coados. Escolha a linha que corresponde ao copo. O rótulo FDA na tampa de alumínio é o desempate.

As fotos do prato atribuem itens e depois você desliza gramas. O erro de gordura geralmente é o óleo. O erro de proteína geralmente é a carne ou o feijão. O erro dos carboidratos geralmente é o arroz, a tortilha ou o açúcar escondido no molho. Coloque o esforço nesses três.

A média semanal de proteína supera as 21h. lute para acertar um número com um pó que você não gosta. Em vez disso, gere o jantar de amanhã com mais 10 g de tofu. O rastreador deve alterar a lista de compras.

Cozinhar muda a comida, não a física

A água sai da carne enquanto ela cozinha até uma temperatura segura. Aves a 165 °F, por USDA Keep Food Safe. A entrada da FDC cozida já reflete o rendimento típico. Registrar gramas cruas como alimentos cozidos conta duas vezes a água ou subestima as proteínas, dependendo da linha. Combine o estado.

O óleo entra na comida. Uma colher de sopa de azeite contém cerca de 14 g de gordura e cerca de 120 kcal. Fritos, vegetais assados ​​e molhos de frigideira contêm óleo que uma linha FDC de “brócolis cozido no vapor” não inclui. Se o gerador especificou 15 ml de óleo e você usou 45 ml, o cartão está mentindo e você sabe disso. Adicione 30 ml no diário ou edite a receita para a próxima vez.

O cozimento contínuo depois de puxar um assado não adiciona macros. Descansar redistribui o suco. O reaquecimento restante do FSIS a 165 °F também não adiciona macros. O reaquecimento pode eliminar um pouco de água, concentrando gramas por mordida. Para registro doméstico, ignore essa concentração, a menos que esteja pesando comida liofilizada para mochila.

Definir metas para as quais você pode cozinhar

Use a calculadora de calorias para TDEE e, em seguida, a calculadora macro para uma divisão que corresponda ao que você já come. Se você odeia beber shakes de proteína, não estabeleça uma meta de proteína que exija duas colheres. Gere jantares ricos em proteínas: coxas de frango, tofu, lentilhas, peixe, molhos de iogurte grego. FoodData Central mostrará lentilhas cozidas com uma proporção útil de proteína por kcal. Use-os.

O carboidrato muito baixo do estilo ceto é um padrão médico adjacente para algumas pessoas e uma moda passageira para outras. Se você definir carboidratos abaixo de 50 g, o gerador deve saber disso. Carboidratos escondidos em molhos e em “só um pouquinho de arroz” vão estragar o dia. Leia os rótulos. A linha de açúcares adicionados FDA é importante. Uma receita cetônica que ainda inclui mel na marinada é uma receita fracassada. Edite ou role novamente.

Guardrails: o aplicativo não deve encorajar déficits extremos. Se um médico definir macros para diabetes, DRC ou esporte, esses números vencem. O rastreador de Cook EZ é um log. Não é uma receita.

Táticas durante a semana que movem o diário

Ancorar a proteína no tabuleiro durante o mise en place. 150 a 200 g de carne cozida, 200 g de tofu extra firme ou 250 g de lentilhas cozidas é uma refeição do tamanho de um jantar para muitos adultos. Em seguida, adicione um carboidrato que você possa porcionar (arroz, batata, tortilla) e um vegetal que leve óleo que você irá medir. Essa placa pode ser registrada sem uma filosofia.

Os temporizadores Modo cozinha evitam que a proteína seque enquanto você persegue o vegetal. Frango seco faz as pessoas adicionarem molho. O molho adiciona açúcar e sódio. A melhor solução é uma salmoura, uma marinada ou aumentar a temperatura. O termômetro é uma ferramenta macro porque evita a manteiga compensatória.

Sobras: leve à geladeira em 2 horas, 3 a 4 dias na geladeira, conforme FSIS. Registrar o frango de terça na quinta ainda são as mesmas macros se a porção for a mesma. O rastreador não se importa com o dia. Salmonela sim. Reaqueça a 165 °F.

O que as pessoas superajustam

Eles pesam o espinafre e examinam a manteiga de amendoim. Inverta. Eles cortam uma banana e pulam o café com leite. Eles discutem se uma fruta está “limpa” ao colocar 40 g de óleo em uma assadeira. FoodData Central está tranquilo quanto a isso. O petróleo é denso em energia. Espinafre não. Acompanhe os alimentos densos.

Eles copiam a divisão 40/30/30 de um estranho em um corpo de funcionário de escritório de 1,60 metro. TDEE não se importa com a divisão até que a energia esteja na vizinhança certa. Aproxime a calculadora de calorias e, em seguida, coloque as macros em camadas.

Eles confiam em um PDF de "macro bowl" de restaurante que pressupõe 4 onças de frango quando a cozinha serve 8 onças. Fotografe o prato. Deslize o frango. Ignore o PDF, a menos que tenha evidências.

Alérgenos e macros são trabalhos diferentes

Uma proteína de soro de leite que ajuda o alvo proteico pode ser uma emergência de alergia ao leite. Uma carne à base de soja que ajuda na meta proteica pode ser uma emergência alérgica à soja. Gere com a lista de alergias ativada. Não adicione pó para atingir um número se o pó for um alérgeno. O rastreador registrará com prazer um alimento que pode prejudicá-lo. Isso não é um bug de software. É um erro de categoria. Você ainda lê rótulos.

O trigo com molho de soja não aparece como uma crise de carboidratos. Aparece como uma crise alérgica. A IA pode deixar passar o trigo nos molhos. A linha macro para “2 colheres de sopa de molho de soja” pode ser de 10 kcal. A linha médica pode ser uma história de epinefrina. Mantenha o banner da receita e a garrafa na mão.

Se você usar Open Food Facts via código de barras, verifique as etiquetas de alérgenos no produto, bem como as macros. Dados de alérgenos coletados em crowdsourcing podem atrasar uma reformulação. O pacote na cozinha é atual.

O álcool ainda conta com um dia macro, mesmo quando não está na coluna de proteínas. Registre o vinho. A calculadora de calorias TDEE não tem isenção de fim de semana. Sexta-feira está incluída.

Perguntas

Fontes

• USDA FoodData Central
• FDA, Nutrition Facts Etiqueta
• Open Food Facts
• Equação Mifflin-St Jeor (PubMed 2305711)
• Dietary Guidelines for Americans
• USDA, Keep Food Safe
• USDA FSIS, Sobras e Segurança Alimentar