Рецепты с высоким содержанием белка, которые начинаются со сковороды, а не с порошка

О каком количестве белка мы говорим?

Рекомендуемая суточная норма 0,8 г на килограмм веса тела, это нижний предел дефицита. Многие взрослые, которые тренируются, стремятся к более высоким целям. Dietary Guidelines for Americans выделяет белковую группу продуктов: мясо, птицу, яйца, морепродукты, орехи, семена, соевые продукты, фасоль, горох, чечевицу. Ужин, на тарелке которого содержится от 30 до 50 г белка, является обычной практической целью для людей, использующих макрокалькулятор. Это приготовленное куриное бедро с фасолью, или кусок тофу с соусом из греческого йогурта, или рыбное филе с чечевицей. Это редко бывает гарнир с куриной пылью, приготовленной на гриле.

FoodData Central, это место, где вы проверяете. В вареной чечевице содержится около 9 г белка на 100 г. Очень твердый тофу часто составляет от 8 до 17 г на 100 г в зависимости от марки и воды. Курица, бройлер, только мясо, жареное, содержится около 27 до 31 г на 100 г. Это типичные значения, а не ваша сковорода. Закодируйте упаковку тофу, если вам нужен номер этикетки FDA. Open Food Facts, иначе в кэше будет храниться фирменная строка.

Энергия по-прежнему имеет значение. Белка с концентрацией 4 ккал/г можно найти в жареной тарелке на 700 ккал или на гриле на 450 ккал. Если TDEE из Mifflin-St Jeor (PubMed 2305711), ваш бюджет, продукт с высоким содержанием белка не должен незаметно добавлять кусочек сливочного масла, если вы об этом не попросили.

Рыбные консервы (тунец, лосось, сардины), это белок, который не нужно готовить, если банка безопасна для вас. Осушать. Проверьте линию натрия FDA. Смешать с йогуртом или оливковым маслом и кислотой. Положите его на остатки зерна. Это генератор, который вам может не понадобиться. Это по-прежнему ужин с высоким содержанием белка.

Подрумянивание без превращения белка в вяленое мясо

Майяру нужна сухая поверхность и тепло. Обсушите курицу и тофу. Если есть возможность, посолите вовремя (поможет даже 20 минут). Не толпитесь. Фонд на сковороде, это аромат, который вы превратите в соус, для которого не нужна сахарная бомба. Если генератор пропускает этап высыхания, добавьте его.

Птица: 165 °F в самой толстой части, USDA Keep Food Safe. Тяга при температуре 160 °F и отдых могут помочь сохранить толстый кусок, но для оставшегося разогрева все равно потребуется 165 °F на FSIS. Тонкие котлеты переносят меньше. Используйте термометр по вечерам в будние дни, пока ваш пальцевый тест не будет откалиброван. Сухая курица, вот почему люди топят тарелки в соусе в бутылках, а соус в бутылках, это место, где прячется пшеница.

Рыба: 145 °F или непрозрачный и шелушащийся, согласно рекомендациям для потребителей USDA по рыбе. Остаток на тонком филе небольшой. На толстом жарком из лосося это реально. Отдохните несколько минут. У тофу точно так же нет температуры патогена. Чтобы получить текстуру, ему нужно тепло: твердое поджаривание, корочка во фритюрнице или кипение в соусе, чтобы бисквит не был холодным.

Если вы рассоляете курицу, учитывайте соль в остальной части упакованной еды. Закодируйте бульон, который вы пьете. Белковая пища часто бывает соленой. Макросалькулятор вас не предупредит. Этикетка будет.

Бобовые и соя по умолчанию в будние дни

Консервированная фасоль, это белок за 10 минут, если ее промыть, а затем потушить с луком, чесноком и специями. Сушеные бобы, занятие выходного дня, если только у вас нет скороварки. Сообщите Cook EZ, какой у вас есть. Генерация, которая начинается с «замочить на ночь» в 18:00. это неудачная карта на будний вечер. Переключитесь на консервированные в командной строке.

Чечевицу варить без замачивания. Красная чечевица сворачивается в дал. Коричневый и зеленый держат форму, подходят для салатов и супов. Кокосовый дал, полноценный ужин с рисом. Если вы ведете лесозаготовку, ряды приготовленной чечевицы FDC, ваш друг. Если у вас аллергия на кокос, так и скажите. Генератор не должен прятать кокосовое молоко под «сливочным».

Тофу и темпе: нажмите на очень твердый тофу на 10 до 15 минут, если хотите корочку. Замораживайте и размораживайте тофу, чтобы получить более жевательную крошку. Сахар для маринада подгорит в воке. Сначала получите цвет, а в последнюю очередь глазурь. Соя является сильным аллергеном. Если в вашем списке есть соя, то весь этот раздел, чужой ужин. Готовьте с рыбой, птицей или бобовыми без соуса и читайте каждую бутылку.

Создание карты с высоким содержанием белка в Cook EZ

Поставьте цель в примечании: «не менее 40 г белка на порцию, 35 минут, одна сковорода, никаких молочных продуктов». У Вкусовой профиль уже есть диета и аллергия. Записка, номер ночи. Если на первой карточке указано 22 г, проверьте, размер порции крошечный или белок, это гарнир. Восстановите или отредактируйте граммы тофу, рыбы или курицы, а затем увеличьте соус, чтобы не есть сухой кирпич.

Режим готовки: таймер на обжарке, таймер на медленном огне, метка термометра в тексте шага. Увеличьте порции, если вы готовите четыре обеда. Скейлер размножит курицу. Это не позволит автоматически продлить время приготовления в духовке настолько, чтобы обжарить вдвое. Используйте суждение. Если вам нужен Майяр, разделите его на две кастрюли.

Лог из рецепта. Закодируйте греческий йогурт, если соус фирменный. Запись с помощью тарелки миски со смешанным содержанием белка работает, если вы сдвинете граммы тофу вверх, а граммы риса в соответствии с мерной ложкой. Нефти все еще нужна линия.

Соусы, натрий и скрытая пшеница

Терияки, устричный соус, хойсин и многие маринады состоят из сахара, пшеницы и натрия. Они могут превратить тарелку с высоким содержанием белка в тарелку с высоким содержанием сахара. Строка о добавленном сахаре на этикетке FDA Nutrition Facts, это отметка на бутылке. В списке ингредиентов указаны пшеница, соя и рыба. ИИ может пропустить пшеницу в соусах. Если у вас аллергия на пшеницу, укажите тамари с пометкой «без глютена» или пропустите блюда, в которых используется соевый соус.

Йогурт-тахини, сальса-верде, лимон-чеснок и кусочки чили (если кунжут и перец чили для вас безопасны) добавляют вкуса за счет более четкого списка ингредиентов. Создайте их, если терияки в бутылках продолжает превышать вашу цель по углеводам.

Арахисовые соусы соседствуют с белком и являются главным аллергеном. Древесные орехи в соусе песто то же самое. Чипы аллергии Вкусовой профиль должны быть включены. Продукт с высоким содержанием белка бесполезен, если он несъедобен для человека за столом.

Подготовка, остатки и выход

В воскресенье приготовьте чечевицу. Охладить в течение 2 часов. Съешьте в течение 3 до 4 дней или заморозьте. Разогрейте до 165 °F. Соедините со свежими овощами и новым крахмалом, чтобы не оказаться в тюрьме бежевого цвета. Руководство по приготовлению еды в этом блоке охватывает сенсорную сторону. Страница FSIS посвящена часам.

Куриные грудки, приготовленные партиями, высыхают. Бедра простите. Если настаиваете на грудке, рассолите или остановитесь на температуре. После отдыха разрежьте поперек волокон. Храните с небольшим количеством запасов, чтобы сэндвич в четверг не превратился в опилки.

На практике остатки морепродуктов короче по качеству, даже если правило 3 до 4 дней все еще применяется. Рыба в первую ночь, что-нибудь еще во вторую, более добрый план. Создайте четверг как тофу, если среда была лососем.

Мифы, из-за которых поездка за продуктами тратится впустую

Вам не понадобится шейкер, если вы умеете готовить чечевицу и яйца. Вам не нужно 200 г белка в день, потому что так сказано в подкасте. Вам не нужно сокращать все углеводы, чтобы «быть с высоким содержанием белка». Картошка и фасоль могут лежать в одной тарелке. Схема диетических рекомендаций совместима с ужином с высоким содержанием белка.

Мороженое и чипсы с «высоким содержанием белка» по-прежнему остаются десертами и чипсами с маркетинговой панелью. Прочтите размер порции FDA. Если вы съели три порции, вы съели три порции. Трекер узнает, если вы честно штрих-кодируете.

Ресторанный «протеиновый боул», это тарелочно-фоторабота. Сдвиньте курицу. Добавьте масло, которое вы видите. Не записывайте меню в формате PDF на 6 унций, если на кухне у вас куча.

Вопросы

Источники

• USDA FoodData Central
• Dietary Guidelines for Americans
• USDA, Keep Food Safe
• USDA FSIS, Остатки еды и безопасность пищевых продуктов
• FDA, Nutrition Facts Этикетка
• Уравнение Mifflin-St Jeor (PubMed 2305711)
• Open Food Facts