وصفات غنية بالبروتين تبدأ بالمقلاة وليس المسحوق

ما مقدار البروتين الذي نتحدث عنه؟

إن الكمية الموصى بها يومياً (RDA) والتي تبلغ 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم هي الحد الأدنى ضد النقص. العديد من البالغين الذين يتدربون يهدفون إلى تحقيق أهداف أعلى. يركز Dietary Guidelines for Americans على الأطعمة البروتينية كمجموعة: اللحوم والدواجن والبيض والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا والفاصوليا والبازلاء والعدس. يعد العشاء الذي يحتوي على 30 إلى 50 جرامًا من البروتين على الطبق هدفًا عمليًا شائعًا للأشخاص الذين يستخدمون حاسبة الماكرو. وهو عبارة عن فخذ دجاج مطبوخ بالإضافة إلى الفاصوليا، أو قطعة من التوفو بالإضافة إلى صلصة الزبادي اليونانية، أو شريحة سمك مع العدس. نادرًا ما تكون سلطة جانبية مع غبار الدجاج المشوي.

FoodData Central هو المكان الذي تقوم بالتحقق منه. العدس المطبوخ، المسلوق، يوجد في حدود 9 جرام بروتين لكل 100 جرام. غالبًا ما يكون التوفو شديد الصلابة من 8 إلى 17 جرامًا لكل 100 جرام اعتمادًا على العلامة التجارية والماء. الدجاج، اللاحم، اللحم فقط، المحمص، يتراوح ما بين 27 إلى 31 جرامًا لكل 100 جرام. هذه هي القيم النموذجية، وليس المقلاة الخاصة بك. قم بترميز حزمة التوفو إذا كنت تريد رقم الملصق FDA. Open Food Facts أو ستحمل ذاكرة التخزين المؤقت الصف ذي العلامة التجارية.

الطاقة لا تزال مهمة. يمكن وضع البروتين بمعدل 4 سعرة حرارية/جرام في طبق مقلي 700 سعرة حرارية أو طبق مشوي 450 سعرة حرارية. إذا كانت TDEE من Mifflin-St Jeor (PubMed 2305711) هي ميزانيتك، فيجب ألا يضيف المولد عالي البروتين قطعة من الزبدة بهدوء إلا إذا طلبت ذلك.

تعتبر الأسماك المعلبة (التونة والسلمون والسردين) بروتينًا غير مطبوخ إذا كانت العلبة آمنة بالنسبة لك. بالُوعَة. تحقق من خط الصوديوم FDA. امزجيه مع الزبادي أو زيت الزيتون والحمض. ضعيها على الحبوب المتبقية. هذا توليد قد لا تحتاجه. لا يزال عشاء عالي البروتين.

براوننج دون تحويل البروتين إلى متشنج

يحتاج ميلارد إلى سطح جاف وحرارة. جفف الدجاج والتوفو. الملح في الوقت المناسب إذا استطعت (حتى 20 دقيقة ستساعد). لا تحشد. المذاق الموجود في المقلاة هو النكهة التي ستتحول إلى صلصة لا تحتاج إلى قنبلة سكر. إذا تخطى المولد خطوة التجفيف، قم بإضافته.

الدواجن: 165 درجة فهرنهايت في الجزء الأكثر سمكًا، USDA Keep Food Safe. يمكن أن يعمل السحب عند 160 درجة فهرنهايت والراحة على ترحيل قطعة سميكة، لكن عمليات إعادة التسخين المتبقية لا تزال بحاجة إلى 165 درجة فهرنهايت لكل FSIS. شرحات رقيقة تحمل أقل. استخدم مقياس الحرارة في ليالي نهاية الأسبوع حتى تتم معايرة اختبار إصبعك. الدجاج الجاف هو السبب الذي يجعل الناس يغرقون الأطباق في الصلصة المعبأة في زجاجات، والصلصة المعبأة هي المكان الذي يختبئ فيه القمح.

الأسماك: 145 درجة فهرنهايت أو معتمة ومتقشرة، لإرشادات المستهلك USDA بشأن الأسماك الزعنفية. المرحل على شرائح رقيقة صغير. على سمك السلمون المشوي السميك هذا حقيقي. راحة بضع دقائق. لا يحتوي التوفو على درجة حرارة مسببات الأمراض بنفس الطريقة. إنها تحتاج إلى الحرارة للحصول على قوامها: احرقها بشدة، أو قشرة المقلاة الهوائية، أو غليها في الصلصة حتى لا تكون إسفنجة باردة.

إذا قمت بتتبيل الدجاج، ضع في اعتبارك الملح الموجود في بقية الأطعمة المعلبة في اليوم. باركود المرق الذي تشربه. غالبًا ما يكون الطعام البروتيني طعامًا مالحًا. لن تحذرك حاسبة الماكرو. سوف التسمية.

البقوليات وفول الصويا كإعداد افتراضي في نهاية الأسبوع

الفاصوليا المعلبة عبارة عن بروتين لمدة 10 دقائق إذا تم شطفها ثم تنضج مع البصل والثوم والبهارات. تعتبر الفاصوليا المجففة مشروعًا في عطلة نهاية الأسبوع إلا إذا كنت تمتلك طنجرة ضغط. أخبر Cook EZ بما لديك. توليد يبدأ بـ "النقع طوال الليل" الساعة 6 مساءً. هي بطاقة نهاية الأسبوع الفاشلة. قم بالتبديل إلى المعلب في الموجه.

العدس يطبخ بدون نقع. العدس الأحمر ينهار في الدال. اللون البني والأخضر يحافظ على شكله للسلطات والشوربات. دال جوز الهند هو عشاء كامل مع الأرز. إذا كنت تقوم بالتسجيل، فإن صفوف العدس المطبوخة من قبل FDC هي صديقتك. إذا كان لديك حساسية من جوز الهند، قل ذلك. لا ينبغي للمولد أن يخفي حليب جوز الهند تحت عنوان "دسم".

التوفو والتيمبيه: اضغط على التوفو شديد الصلابة لمدة 10 إلى 15 دقيقة إذا كنت تريد القشرة. قم بإذابة التوفو بالتجميد للحصول على فتات أكثر مضغًا. سوف يحترق السكر المتبل في مقلاة التمزيق. احصل على اللون أولاً، ثم الطلاء أخيرًا. الصويا هو أحد مسببات الحساسية الرئيسية. إذا كان فول الصويا على قائمتك، فهذا القسم بأكمله هو عشاء لشخص آخر. قم بالتوليد باستخدام الأسماك أو الدواجن أو البقوليات غير المقلية، واقرأ كل زجاجة.

توليد بطاقة عالية البروتين في Cook EZ

ضع الهدف في الملاحظة: "ما لا يقل عن 40 جرامًا من البروتين لكل حصة، 35 دقيقة، مقلاة واحدة، بدون منتجات ألبان." ملف المذاق يعاني بالفعل من نظام غذائي وحساسية. المذكرة هي رقم الليلة. إذا كانت البطاقة الأولى تظهر 22 جرامًا، فتحقق مما إذا كان حجم الحصة صغيرًا أو أن البروتين مقبلات. قم بتجديد أو تعديل جرامات التوفو أو السمك أو الدجاج، ثم قم بقياس الصلصة حتى لا تأكل لبنة جافة.

وضع الطبخ: مؤقت على الحرق، مؤقت على نار خفيفة، إشارة مقياس الحرارة في نص الخطوة. قم بتوسيع الحصص إذا كنت تقوم بإعداد أربع وجبات غداء. سوف تقوم القشارة بمضاعفة الدجاج. لن يقوم تلقائيًا بتمديد وقت الفرن بما يكفي لمضاعفة التحميص. استخدم الحكم. قسمها إلى مقاليتين إذا كنت بحاجة إلى Maillard.

سجل من الوصفة. باركود الزبادي اليوناني إذا كانت الصلصة تحمل علامة تجارية. يعمل تسجيل الصور الطبقية لوعاء مختلط عالي البروتين إذا قمت بتحريك جرامات التوفو لأعلى وجرامات الأرز لتتناسب مع السبق الصحفي. النفط لا يزال يحتاج إلى خط.

الصلصات والصوديوم والقمح المخفي

ترياكي، صلصة المحار، هويسن، والعديد من المخللات هي السكر بالإضافة إلى القمح بالإضافة إلى الصوديوم. يمكنهم تحويل طبق عالي البروتين إلى طبق عالي السكر. خط السكريات المضافة FDA Nutrition Facts هو الشيك الموجود على الزجاجة. قائمة المكونات هي فحص القمح وفول الصويا والأسماك. يمكن للذكاء الاصطناعي أن يغيب عن القمح في الصلصات. إذا كان لديك حساسية من القمح، حدد التاماري الذي يحمل علامة "خالي من الغلوتين"، أو تخطي المطبخ الذي يعتمد على صلصة الصويا.

يضيف الزبادي والطحينة والصلصة الخضراء والليمون والثوم والفلفل الحار المقرمش (إذا كان السمسم والفلفل الحار آمنًا بالنسبة لك) نكهة بقائمة مكونات أكثر وضوحًا. قم بإنشاء تلك المنتجات إذا استمر الترياكي المعبأ في تحقيق هدف الكربوهيدرات الخاص بك.

صلصات الفول السوداني مجاورة للبروتين وهي من أكثر مسببات الحساسية. شجرة الجوز في البيستو نفس الشيء. يجب أن تكون شرائح الحساسية ملف المذاق قيد التشغيل. إن إنتاج نسبة عالية من البروتين لا قيمة له إذا كان غير قابل للأكل بالنسبة للشخص الجالس على الطاولة.

الإعدادية، وبقايا الطعام، والعائد

طهي وعاء من العدس يوم الأحد. البرد في غضون 2 ساعة. تناوله خلال 3 إلى 4 أيام، أو قم بتجميده. إعادة التسخين إلى 165 درجة فهرنهايت. قم بإقرانها بالخضروات الطازجة والنشا الجديد حتى لا تكون في سجن باللون البيج. يغطي دليل إعداد الوجبات في هذه المجموعة الجانب الحسي. تغطي صفحة FSIS الساعة.

تجف صدور الدجاج المطبوخة دفعة واحدة. الفخذين يغفر. إذا كنت تصر على الثديين، محلول ملحي أو توقف عند درجة الحرارة. شريحة عبر الحبوب بعد الراحة. قم بتخزين كمية كبيرة من المرق حتى لا تكون شطيرة يوم الخميس نشارة الخشب.

تعتبر بقايا المأكولات البحرية أقصر من الناحية العملية من حيث الجودة حتى عندما تظل قاعدة 3 إلى 4 أيام سارية. السمك في الليلة الأولى، وشيء آخر في الليلة الثانية، هي خطة أكثر لطفًا. اجعل يوم الخميس مثل التوفو إذا كان يوم الأربعاء سمك السلمون.

الخرافات التي تضيع رحلة البقالة

لا تحتاج إلى رجّ إذا كنت تستطيع طهي العدس والبيض. لا تحتاج إلى 200 جرام من البروتين يوميًا لأن البودكاست قال ذلك. لا تحتاج إلى قطع كل الكربوهيدرات "لتحصل على نسبة عالية من البروتين". يمكن وضع البطاطس والفاصوليا على نفس الطبق. يتوافق نمط الإرشادات الغذائية مع وجبة العشاء الغنية بالبروتين.

لا تزال الآيس كريم ورقائق البطاطس "عالية البروتين" بمثابة حلويات ورقائق البطاطس مع لوحة تسويقية. اقرأ حجم الحصة FDA. إذا أكلت ثلاث حصص، فقد أكلت ثلاث حصص. سيعرف المتعقب ما إذا كنت تستخدم الباركود بأمانة.

"وعاء البروتين" في المطعم عبارة عن وظيفة تصوير الطبق. حرك الدجاج. أضف الزيت الذي يمكنك رؤيته. لا تقم بتسجيل قائمة PDF الخاصة بـ 6 أوقية إذا كان المطبخ قد أعطاك كومة.

أسئلة

مصادر

• USDA FoodData Central
• Dietary Guidelines for Americans
• USDA، Keep Food Safe
• USDA FSIS، بقايا الطعام وسلامة الأغذية
• FDA، Nutrition Facts التسمية
• معادلة Mifflin-St Jeor (PubMed 2305711)
• Open Food Facts