Knuspriges Tofu-Pfannengericht mit Brokkoli und Reis
Veröffentlicht: 2026-08-25 · Aktualisiert: 2026-08-25
Presse den Tofu, dann lass ihn in einer heißen Pfanne in Ruhe, bis er sich löst. Dieses Warten ist die Kruste. Mische die Sauce in einer Tasse, bevor der Brenner an geht. Zucker in der Glasur kommt am Ende, damit er nicht anbrennt, während du Maillard jagst. Nimm gekennzeichnetes glutenfreies Tamari, wenn Weizen ein Problem ist. Lies die Flasche.
Portionen: 4 · East Asian · vegetarian
Zutaten
- 600 g extrafester Tofu, abgetropft
- 15 g Speisestärke
- 200 g Langkorn-Weißreis, zum Servieren, gekocht
- 30 ml neutrales Öl, aufgeteilt
- 300 g Brokkoliröschen, klein geschnitten
- 150 g rote Paprika, in dünne Streifen
- 80 g Frühlingszwiebeln, Weiß und Grün getrennt, geschnitten
- 15 g Knoblauch, fein gehackt
- 10 g frischer Ingwer, fein gehackt
- 45 ml glutenfreies Tamari oder Sojasauce (Etikett prüfen)
- 15 ml Reisessig
- 10 g brauner Zucker oder Ahornsirup
- 60 ml Wasser
- 5 ml geröstetes Sesamöl, optional
Zubereitung
1. Tofu pressen
Tofu in ein Tuch wickeln. 10 bis 15 Minuten beschweren. Jetzt den Reis starten, damit er fertig ist, wenn das Pfannengericht steht. Tamari, Essig, Zucker und Wasser in einer Tasse mischen. Die Tamari-Flasche zuerst probieren, wenn jemand am Tisch keinen Weizen essen kann.
2. Würfeln und bestäuben
Tofu in 2-cm-Würfel schneiden. Mit Speisestärke leicht überziehen. Eine 30-cm-Pfanne oder einen Wok auf mittlere bis hohe Hitze stellen. 20 ml Öl dazugeben.
3. Tofu anbraten
Wenn das Öl schimmert, Tofu in einer Lage einlegen. 3 bis 4 Minuten ohne Bewegen braten, bis die Unterseite tiefgolden ist. In Abschnitten wenden. Braten, bis die meisten Flächen Farbe haben, insgesamt 6 bis 8 Minuten. Auf einen Teller legen.
4. Brokkoli
Die restlichen 10 ml Öl dazugeben. Brokkoli dazu. 2 bis 3 Minuten unter Rühren kochen, bis die Röschen an Stellen anrösten. Ist die Pfanne voll, in zwei Chargen kochen. Gedränge macht Dampf und tötet den Fond.
5. Paprika und Aromaten
Paprika und das Weiß der Frühlingszwiebeln dazugeben. 1 Minute kochen. Knoblauch und Ingwer dazu. 30 Sekunden rühren. Knoblauch soll süß riechen, nicht scharf-bitter.
6. Sauce vom Herd
Tofu zurück. Die Saucentasse umrühren und eingießen. 30 bis 60 Sekunden schwenken, bis die Sauce dick wird und überzieht. Pfanne vom Herd. Sesamöl und das Grün der Frühlingszwiebeln dazu. Die Restwärme reicht. Länger auf dem Brenner verbrennt den Zucker.
7. Servieren
Über den Reis servieren. Wirkt die Pfanne trocken, lockert ein Esslöffel Wasser die Glasur. Nicht ertränken.
8. Reste
Tofu mit Sauce getrennt vom Reis lagern, wenn du kannst. 3 bis 4 Tage kühlen. Tofu in der Pfanne oder Heißluftfritteuse wieder knusprig machen, dann mit einem Schuss Wasser und restlicher Glasur mischen. Auf 165 °F aufwärmen.
Nährwerte pro Portion
| Kalorien | 425 |
|---|---|
| Protein | 28 g |
| Kohlenhydrate | 48 g |
| Fett | 14 g |
In Cook EZ kochen
Fotografiere das Gericht oder tippe den Namen. Die App schreibt das Rezept für Allergien, Geräte und Zeit und kann den Teller loggen, wenn du die Kalorien willst.