Des recettes riches en protéines qui commencent avec une poêle, pas une poudre

De quelle quantité de protéines parle-t-on ?

L'AJR de 0,8 g par kilogramme de poids corporel est un plancher contre les carences. De nombreux adultes qui s’entraînent visent plus haut. Les Dietary Guidelines for Americans mettent l'accent sur les aliments protéinés en tant que groupe : viande, volaille, œufs, fruits de mer, noix, graines, produits à base de soja, haricots, pois, lentilles. Un dîner qui apporte 30 à 50 g de protéines dans l'assiette est un objectif pratique courant pour les personnes utilisant la macrocalculatrice. Il s'agit d'une cuisse de poulet cuite et de haricots, ou d'un morceau de tofu et d'une sauce au yaourt grec, ou d'un filet de poisson et de lentilles. C'est rarement une salade d'accompagnement avec de la poussière de poulet grillée.

FoodData Central est l'endroit où vous vérifiez. Les lentilles cuites, bouillies, sont aux alentours de 9 g de protéines pour 100 g. Le tofu extra-ferme est souvent de 8 à 17 g pour 100 g selon la marque et l'eau. Le poulet, à griller, viande uniquement, rôti, se situe entre 27 et 31 g pour 100 g. Ce sont des valeurs typiques, pas votre poêle. Codez un paquet de tofu avec un code-barres si vous souhaitez le numéro d'étiquette FDA. Open Food Facts ou le cache portera la ligne de marque.

L'énergie compte toujours. Les protéines à 4 kcal/g peuvent se trouver dans une assiette frite de 700 kcal ou une assiette grillée de 450 kcal. Si TDEE de Mifflin-St Jeor (PubMed 2305711) est votre budget, le produit riche en protéines ne devrait pas ajouter tranquillement un bâton de beurre à moins que vous ne le demandiez.

Le poisson en conserve (thon, saumon, sardines) est une protéine sans cuisson si la boîte est sans danger pour vous. Vidange. Vérifiez la ligne de sodium FDA. Mélanger avec du yaourt ou de l'huile d'olive et de l'acide. Mettez-le sur les restes de céréales. Il s’agit d’une génération dont vous n’aurez peut-être pas besoin. Cela reste un dîner riche en protéines.

Faire dorer sans transformer la protéine en viande séchée

Maillard a besoin d'une surface sèche et de chaleur. Assécher le poulet et le tofu. Salez à temps si vous le pouvez (même 20 minutes peuvent aider). Ne vous pressez pas. Le fondant dans la poêle est une saveur que vous déglacerez dans une sauce qui n'a pas besoin de bombe à sucre. Si la génération saute l'étape de séchage, ajoutez-la.

Volaille : 165 °F dans la partie la plus épaisse, USDA Keep Food Safe. Tirer à 160 °F et reposer peut fonctionner pour le report sur un morceau épais, mais les restes de réchauffage ont toujours besoin de 165 °F par FSIS. Les côtelettes fines sont moins reportées. Utilisez un thermomètre les soirs de semaine jusqu'à ce que votre test digital soit calibré. Le poulet sec est la raison pour laquelle les gens noient les assiettes dans la sauce en bouteille, et la sauce en bouteille est l'endroit où se cache le blé.

Poisson : 145 °F ou opaque et s'écaillant, pour les conseils du consommateur USDA sur le poisson. Le résidu sur un filet mince est faible. Sur un épais rôti de saumon, c'est vrai. Reposez-vous quelques minutes. Le tofu n’a pas de température pathogène de la même manière. Il a besoin de chaleur pour sa texture : une saisie dure, une croûte de friteuse ou un mijotage dans une sauce pour que ce ne soit pas une génoise froide.

Si vous faites du poulet en saumure, tenez compte du sel dans le reste des aliments emballés de la journée. Code-barres du bouillon que vous buvez. Les aliments protéinés sont souvent des aliments salés. Le calculateur de macro ne vous avertira pas. L’étiquette le fera.

Les légumineuses et le soja par défaut les soirs de semaine

Les haricots en conserve constituent une protéine de 10 minutes si vous rincez, puis laissez mijoter avec l'oignon, l'ail et les épices. Les haricots secs sont un projet de week-end, à moins que vous ne possédiez un autocuiseur. Dites à Cook EZ ce que vous avez. Une génération qui commence par "tremper toute la nuit" à 18 heures. est une carte ratée en semaine. Remplacez par en conserve dans l'invite.

Les lentilles cuisent sans trempage. Les lentilles rouges s'effondrent en dal. Le brun et le vert tiennent leur forme pour les salades et les soupes. Le dal à la noix de coco est un dîner complet avec du riz. Si vous enregistrez, les rangées de lentilles cuites FDC sont votre amie. Si vous êtes allergique à la noix de coco, dites-le. Le générateur ne doit pas cacher le lait de coco sous « crémeux ».

Tofu et tempeh : presser le tofu extra-ferme 10 à 15 minutes si vous voulez une croûte. Congelez et décongelez le tofu pour une mie plus moelleuse. Le sucre de la marinade brûlera dans un wok déchirant. Obtenez la couleur d'abord, vernissez en dernier. Le soja est un allergène majeur. Si le soja est sur votre liste, toute cette section est le dîner de quelqu'un d'autre. Générez avec du poisson, de la volaille ou des légumineuses sans sauce et lisez chaque bouteille.

Générer une carte hyperprotéinée en Cook EZ

Mettez l'objectif dans la note : « au moins 40 g de protéines par portion, 35 minutes, une poêle, pas de produits laitiers ». Profil de goût a déjà un régime alimentaire et des allergies. La note est le numéro de la nuit. Si la première carte indique 22 g, vérifiez si la portion est petite ou si la protéine est une garniture. Régénérez ou modifiez les grammes de tofu, de poisson ou de poulet, puis redimensionnez la sauce pour ne pas manger de brique sèche.

Mode cuisine : minuterie de saisie, minuterie de mijotage, signal du thermomètre dans le texte de l'étape. Échellez les portions si vous préparez quatre déjeuners. Le détartreur multipliera le poulet. Cela ne prolongera pas automatiquement la durée du four suffisamment pour un rôti doublé. Faites preuve de jugement. Divisez en deux casseroles si vous avez besoin de Maillard.

Connectez-vous à partir de la recette. Codez le yaourt grec si la sauce porte une marque. L'enregistrement photo sur assiette d'un bol mélangé riche en protéines fonctionne si vous faites glisser les grammes de tofu vers le haut et les grammes de riz pour correspondre à la cuillère. Le pétrole a encore besoin d’une ligne.

Sauces, sodium et blé caché

Le teriyaki, la sauce aux huîtres, le hoisin et de nombreuses marinades sont composés de sucre, de blé et de sodium. Ils peuvent transformer une assiette riche en protéines en une assiette riche en sucre. La ligne sucres ajoutés de l'étiquette FDA Nutrition Facts est le contrôle sur la bouteille. La liste des ingrédients correspond au contrôle du blé, du soja et du poisson. L'IA peut manquer de blé dans les sauces. Si vous êtes allergique au blé, spécifiez le tamari qui est étiqueté sans gluten ou évitez la cuisine qui dépend de la sauce soja.

Le yaourt-tahini, la salsa verde, le citron-ail et un croustillant de chili mesuré (si le sésame et le piment sont sans danger pour vous) ajoutent de la saveur avec une liste d'ingrédients plus claire. Générez-les si le teriyaki en bouteille continue de dépasser votre objectif en glucides.

Les sauces aux arachides sont proches des protéines et constituent un allergène majeur. Les noix au pesto, pareil. Les puces anti-allergie Profil de goût doivent être allumées. Un produit riche en protéines ne vaut rien s’il est immangeable pour la personne à table.

Préparation, restes et rendement

Faites cuire une casserole de lentilles le dimanche. Réfrigérer dans les 2 heures. A consommer dans les 3 à 4 jours ou à congeler. Réchauffer à 165 °F. Associez-le à un légume frais et à un nouveau féculent pour ne pas être en prison au bol beige. Le guide de préparation des repas de ce cluster couvre le côté sensoriel. La page FSIS couvre l'horloge.

Les poitrines de poulet cuites en lot se dessèchent. Les cuisses pardonnent. Si vous insistez sur les poitrines, saumurez ou arrêtez à température. Trancher dans le sens du grain après un repos. Conserver avec un peu de bouillon pour que le sandwich du jeudi ne soit pas de la sciure de bois.

Les restes de fruits de mer sont en pratique plus courts en termes de qualité même lorsque la règle des 3 à 4 jours s'applique toujours. Pêcher la première nuit, autre chose la deuxième nuit, est un plan plus doux. Générez jeudi comme tofu si mercredi était saumon.

Mythes qui gâchent une course à l'épicerie

Vous n’avez pas besoin de shake si vous pouvez faire cuire des lentilles et des œufs. Vous n’avez pas besoin de 200 g de protéines par jour, car un podcast le dit. Vous n’avez pas besoin de supprimer tous les glucides pour « être riche en protéines ». Les pommes de terre et les haricots peuvent être placés dans la même assiette. Le modèle des directives diététiques est compatible avec un dîner riche en protéines.

Les glaces et chips « hyperprotéinées » restent des desserts et chips avec un panel marketing. Lisez la taille de la portion FDA. Si vous mangez trois portions, vous avez mangé trois portions. Le tracker saura si vous codez honnêtement.

Un « bol protéiné » de restaurant est un travail d’assiette-photo. Faites glisser le poulet. Ajoutez l'huile que vous pouvez voir. N'enregistrez pas les 6 oz du menu PDF si la cuisine vous en a donné un tas.

Questions

Sources

• USDA FoodData Central
• Dietary Guidelines for Americans
• USDA, Keep Food Safe
• USDA FSIS, Restes et sécurité alimentaire
• FDA, Nutrition Facts Étiquette
• Mifflin-St Jeor équation (PubMed 2305711)
• Open Food Facts