Refeições econômicas abaixo de US$ 3 a porção: feijão, ovos, vegetais congelados e uma balança

A matemática é por porção cozida, após o desperdício

Uma lata de feijão de US$ 2,50 que rende duas porções custa US$ 1,25 antes da cebola, do óleo e do arroz. O arroz é barato por porção se você comprar um saco de 5 libras. O óleo não sai barato se você colocar 60 ml em uma panela para duas pessoas. Meça o óleo. FoodData Central mostrará que a energia desse óleo supera o feijão. Sua carteira também sente o óleo, ao longo de um mês.

Os preços unitários nas etiquetas das prateleiras superam a vibração. Centavos por onça de lentilhas secas versus uma "tigela de proteína" de marca. Espinafre congelado versus uma concha que morre na quinta-feira. Ovos de marca própria versus ovos de pasto, se o orçamento for a restrição esta noite. O padrão das Diretrizes Alimentares ainda está disponível com orçamento limitado: feijão, ovos, vegetais, grãos. Você não precisa de frutas importadas em janeiro.

"Abaixo de US$ 3" é regional. Os ovos em uma cidade têm um número diferente do que em outra. Recalcular quando os preços mudarem. O método permanece: ancorar uma proteína barata, um amido barato, um vegetal barato, uma gordura medida, um ácido (vinagre, limão se barato, salmoura).

Espinafre congelado é mais barato por porção do que uma concha que vira limo. Esprema-o até secar antes de atingir a panela para não molhar o fundo. FoodData Central cozinhou fileiras de espinafre. Registre o óleo que você ainda usa.

Âncoras que atingiram repetidamente o número

Lentilhas vermelhas e cebolas: dal com arroz. Tomates enlatados, se estiverem à venda. O leite de coco estica uma panela, mas pode estourar US$ 3 se a lata custar US$ 3,49 sozinha. Use meia lata e congele o resto, ou pule o coco e use temperos e um pouco de óleo. Lentilhas marrons servem para sopas que você come duas vezes.

Ovos: arroz frito, omeletes, shakshuka se os tomates forem baratos, sopa de ovo. Dois ovos mais arroz e ervilhas congeladas é o jantar. Registre-o. Codifique as ervilhas congeladas se quiser a linha da marca. Open Food Facts está bem. A etiqueta FDA na bolsa também está adequada.

Repolho, cenoura, cebola: os vegetais de longa conservação. Frite, salada de repolho, sopa. Frango: um pássaro inteiro assado no domingo, depois transformado em sopa e arroz frito, pode custar menos de US$ 3 a porção se você contar todas as refeições. Um peito desossado e sem pele, como a única proteína para uma pessoa, muitas vezes não o será. Gere "estique esse frango inteiro em três jantares" em vez de "jantar de frango" em abstrato.

O iogurte de marca própria como marinada para pedaços de frango baratos (se os laticínios forem seguros) amacia e adiciona sabor. A linha de açúcares adicionados FDA informa se o iogurte é sobremesa. Simples é a marinada econômica.

Técnica é como a comida barata tem gosto de jantar

Apaixonado: cebolas marrons além de translúcidas. Floresça especiarias em óleo. Deglaze. Ácido no final. Essa sequência é de 40 centavos de cebola com gosto de restaurante por causa de Maillard. Uma geração que despeja temperos em água fria produz "água de feijão triste". Edite a etapa. Aqueça primeiro a gordura.

Cozinhar com um frango inteiro barato ainda funciona. Descansar. Esculpir. Refrigere a carne extra em 2 horas. FSIS sobras de janela de 3 a 4 dias, reaquecer a 165 °F. O plano alimentar de US$ 3 morre se você jogar fora metade do pássaro no quinto dia. Congele o que você não comerá no quarto dia.

Mise en place para cozinhar barato é uma pilha de cebola, um abridor de latas e um feijão enxaguado. Não é um conselho de microgreens. Mantenha-o feio e quente.

Um saco de 2,5 quilos de cenouras só é um bom negócio se você for cozinhá-las. Asse metade no domingo. Sopa o resto. Se eles morrerem na gaveta, você comprou composto. A matemática da porção de US$ 3 inclui desperdício.

Gerando sob um orçamento em Cook EZ

Escreva a restrição: "menos de US$ 3 por porção a preços de supermercado dos EUA, temperos de despensa OK, sem ervas frescas, feijão enlatado OK, 4 porções." Nomeie o equipamento. Se você só tem uma panela e uma faca, diga. Uma sopa de liquidificador não sai mais barata se você não tiver um liquidificador e o cartão assumir um.

Caminho fotográfico da despensa: fotografe o arroz, a cebola, os ovos, as latas. Gere a partir disso. O melhor jantar econômico é aquele que gasta o que você já comprou. Desperdício é o item de linha oculto que custa US$ 3. USDA Keep Food Safe ainda diz que o frango com limo não é uma poupança. É um descarte.

Aumente para 4 ou 6, mesmo se você cozinhar para 1 ou 2. Coma duas vezes. O escalonador de receitas é para isso. Sopa e dal escalam bem. Os salteados escalam mal em uma panela. Dois lotes ou uma noite de sopa.

A água é o estoque mais barato. Cebola, sal, uma folha de louro se tiver e os ossos de frango de domingo dão uma panela. O estoque em caixa é um item de linha de conveniência. Conte se você usar.

Alérgenos e molhos baratos

O molho de soja mais barato no corredor das garrafas geralmente contém trigo. Se precisar de sem glúten, o tamari pode custar mais. Orçamente essa garrafa como um alimento básico da despensa em muitas refeições, não como uma linha por porção que “arruina” US$ 3. A IA pode deixar passar o trigo nos molhos. Leia o rótulo. Um jantar de US$ 2 que manda alguém ao pronto-socorro não é um acordo.

A manteiga de amendoim é uma proteína barata e um alérgeno do amendoim. Não gere satay para uma mesa alérgica a amendoim porque o pote estava à venda. Os ovos são baratos e um alérgeno. Tenha uma segunda âncora (lentilhas) se os ovos acabarem.

Iogurte de marca própria como molho: verifique a alergia ao leite e a linha de açúcares adicionados FDA. Copos aromatizados podem ser sobremesa. Iogurte puro com sal e alho é um molho.

A exploração madeireira não requer alimentos caros

As linhas FDC para lentilhas, ovos, arroz e repolho são excelentes. Você não precisa de uma refeição de marca. Adicione gramas rapidamente se você cozinhou uma panela e comeu uma concha. Uma balança de cozinha é a única ferramenta que se paga tanto em termos de orçamento quanto de macros. TDEE de Mifflin-St Jeor ainda se aplica. Alimentos baratos ainda podem exceder a meta de calorias se o óleo e o arroz forem pesados. A calculadora de calorias não é um aparelho de comida de luxo.

Latas de marca própria com código de barras quando você deseja a porção exata. Livre. Cache primeiro. Se OFF estiver errado, acredite na lata que está na sua mão.

Insights que dizem que você comeu “baixo teor de vegetais” em uma semana de repolho são uma incompatibilidade de banco de dados. Registre o repolho. O grupo de vegetais das Diretrizes Dietéticas inclui isso. O diário não consegue contar os alimentos que você chama de “tempero”.

Uma semana de exemplos (os preços variam)

Dal e arroz. Arroz frito com ovo e mix de legumes congelados. Sopa de repolho e cebola com torradas. Ensopado de grão de bico e tomate. Aveia para o jantar com ovo frito e pimenta se você gosta desse alimento (é legal). Tacos de feijão, se as tortilhas forem baratas, com salada de repolho. Noite de frango inteiro, depois sopa.

Especiarias: compre pequenas quantidades de cominho, páprica, pimenta em flocos e pimenta-do-reino uma vez. Eles tornam a semana comestível. Um tempero de US$ 6 que você usa 20 vezes custa US$ 0,30 por jantar. Uma concha de manjericão de US$ 6 que você usa uma vez custa US$ 6.

Quando quiser gerar, escolha um desses modelos e peça ao Cook EZ para variar o tempero e o ácido, não toda a estrutura. A repetição é como as refeições de US$ 3 permanecem rápidas.

Lentilhas secas em um saco são melhor do que as enlatadas se você cozinhar por 20 minutos. Lentilhas vermelhas fazem dal. Lentilhas marrons fazem uma sopa que você come duas vezes. Conte a cebola e o azeite nos $3. A sacola custa apenas metade do custo da porção.

Perguntas

Fontes

• USDA FoodData Central
• Dietary Guidelines for Americans
• USDA, Keep Food Safe
• USDA FSIS, Sobras e Segurança Alimentar
• FDA, Nutrition Facts Etiqueta
• Open Food Facts
• Equação Mifflin-St Jeor (PubMed 2305711)