地中海式晚餐：橄榄油、蔬菜，再加周二那一锅
作者 Cook EZ editorial · 发布: 2026-08-30 · 更新: 2026-08-30 · 1 分钟阅读
Dietary Guidelines 里的地中海式，是一种日常吃法。跟度假菜单不是一回事。蔬菜占盘子的大半。油用橄榄油，而且要量过。蛋白质是鱼、豆子或鸡肉。谷物放旁边，别堆成一座山。这篇文章用 USDA FoodData Central 记熟重，瓶装酱看 FDA 标签，再加上家里平时用平底锅的习惯。工作日晚上就能做。不用专程去特产店。
这套吃法里到底有什么
Dietary Guidelines 说的地中海式，是蔬菜、水果、全谷物、一周两次左右的海鲜、豆类、坚果和橄榄油。红肉和添加糖，比常见的美式盘子少。这是购物清单。跟性格无关。番茄罐头、一袋冻菠菜、鹰嘴豆罐头、冷冻柜里的鱼排，就能凑齐。
橄榄油能量很密。FoodData Central 的油那一行，一汤匙大约 120 kcal。餐馆里发亮的那锅，蔬菜还没下锅，往往已经倒了三汤匙。在家称一下，或者用勺子舀。日记更认计量，不认那种诗意的淋一圈。
海鲜一周两次，是指南上的次数。不用天天晚上做。沙丁鱼罐头、冷冻三文鱼、五分钟就能熟的虾，都算次数。桌上有人吃鱼过敏，用豆子、扁豆、鸡肉也能把这套吃法做下去。在 Cook EZ 里生成的时候，过敏名单保持打开。
这套吃法里的全谷物，常见的是法罗小麦、糙米、全麦意面。厨师的一份，熟重大约 150 g。别盛成 400 g 的一大碗。记日记用 FoodData Central 的熟谷物行。生米是另一种食物。
一锅看起来像这套吃法
先放洋葱，再放量好的一汤匙油。加一小盒樱桃番茄，或者一罐未加盐的番茄。沥干的鹰嘴豆一罐（沥干后大约 240 g），再抓两把菠菜。这一堆就是盘子上蔬菜和豆子的那一半。蛋白质可以是同一锅里煎的 150 g 白鱼，也可以是已经加热到 165 °F 的剩鸡肉。
收尾放柠檬。有欧芹就放欧芹。再加点胡椒。想要辣，放辣椒碎。想要奶制品、而且桌上吃着安全，就放一点菲达奶酪。菲达要扫条码。盐水奶酪的钠是真的。核对看 FDA 标签。
FoodData Central 里 150 g 熟三文鱼排，是密度很高的蛋白质。冷冻三文鱼完全可以。在冰箱里解冻，别放在台面上。加热到 145 °F，或者能用叉子拨开。温度计的规矩来自 USDA Keep Food Safe。地中海的故事压不过鱼的温度。
手里只有鸡腿也行。用它。停在 165 °F。静置。再切。这套吃法在意的是你吃了蔬菜、油量过了。不要求必须是某一种肉。
油、坚果和热量预算
坚果属于这套吃法。28 g 杏仁是零食，或者撒在上面的一把。称一次。FoodData Central 会告诉你，这一把为什么要紧。如果你在用热量计算器（Mifflin-St Jeor，PubMed 2305711）做赤字，预算最先没掉的地方就是橄榄油和坚果。
瓶装青酱、橄榄酱，还有写着「地中海」的沙拉酱，添加糖有时跟甜点浇头差不多。看 FDA 的添加糖那一行。先过一遍可以用 Open Food Facts。两边对不上，以手里这包为准。
鹰嘴豆泥是鹰嘴豆加芝麻酱再加油。盘子上抹 30 g，和用勺子舀 120 g，是两种食物。芝麻是主要过敏原。家里在意的话，把 Cook EZ 的过敏芯片打开。
一盘子几乎全是生菜，再舀一大勺酱，那是油做的晚餐，蔬菜只是传闻。把豆子和鱼放上盘子。酱用计量勺。在外面吃就拍张照，回头把油滑进去。
不去特产货架也能买齐
番茄罐头、鹰嘴豆、扁豆、冻菠菜、洋葱、蒜、柠檬、橄榄油、一袋冻鱼。一周大部分晚上够了。储物柜里放全麦意面或糙米。乳制品安全的话再加酸奶。小公寓里，这就算地中海式厨房。
罐头豆子要比钠。冲洗一下。未加盐的番茄有卖，味道就是番茄。一般成人的 Dietary Guidelines 钠上限是一天不到 2300 mg。一块盐水奶酪，再加一勺很咸的橄榄酱，再加一罐普通番茄，下午6点前就能超。看毫克。
在 Cook EZ 里生成这锅菜，备注写成「鹰嘴豆、菠菜、1汤匙橄榄油、白鱼、柠檬」就行。过敏名单打开。按清单买。瓶里来历不明的腌料，先读完添加糖和小麦再加。
这套吃法里的水果，多半是水果本身。晚饭后一颗小柑橘，比 12 oz 的瓶子好记。FoodData Central 的水果行很小。本来就该这样。
剩菜也得安全
鱼最好当晚吃完。USDA FSIS 对剩菜的说法是，大多数熟食冰箱里放 3 到 4 天，再加热到 165 °F。第五天的三文鱼，气味先出问题，热量还在后头。鹰嘴豆和番茄酱更耐放。豆子和酱周日做。鱼周二再烧。
两小时内冷藏。房间超过 90 °F，改成一小时内。用浅盒。USDA Keep Food Safe 就四个词：清洁、分开、加热、冷藏。橄榄油保不住一锅搁在炉子上的菜。
番茄鹰嘴豆底如果要冻，写上日期。再加热到 165 °F。热了再挤柠檬，酸味还像周二晚上。
记下你再加热的那一份，酱里残留的油也算上。一勺子不是克数。把碗称一次。以后就知道自己那勺有多少。
热一汤匙油。番茄和鹰嘴豆煮到锅里有晚饭味。下鱼，或者剩鸡肉，到温度计停下。上面挤柠檬。把油记进去。这就是地中海式的周二。邮轮宣传册可以继续躺在杂物抽屉里。
问题
一定要买贵的橄榄油，这才算数吗？
不用。超市里那瓶你会真拿来炒菜的特级初榨就够。把那一汤匙量好。FoodData Central 的油那一行，不看农场故事。
鱼能不能完全不吃？
能。豆子、扁豆、大豆安全的话豆腐，再加上禽肉，都还在这套蔬菜靠前、橄榄油当油的吃法里。Dietary Guidelines 的海鲜次数，是给吃鱼的人的目标。不是让你忽略过敏。
能放意面吗？
能，按厨师的一份来，爱吃全麦就用全麦。熟重克数用 FoodData Central 记。热量藏在酱和油里。
Cook EZ 的地中海式一锅菜怎么记？
先记吃了几份，油倒得比卡片多就改油。品牌菲达、青酱、鹰嘴豆泥扫条码。普通鹰嘴豆和鱼用 FDC。