Protein ohne Hype: Gramm, gekochte Erträge und ein normaler Teller

Zahlen ohne Kult

0,8 g/kg ist die empfohlene Tagesdosis. Ältere Erwachsene und Menschen mit Defiziten profitieren in Forschungsumgebungen manchmal von mehr. Menschen, die Sport treiben, erreichen in Sporternährungsbewertungen oft Werte in der Nähe von 1,6 bis 2,2 g/kg. Du brauchst keine 250 g am Tag, wie ein Podcast schrie. Sie müssen sich auch nicht vor Bohnen fürchten, da es sich bei ihnen nicht um ein Whey-Isolat handelt. In den Ernährungsrichtlinien werden Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja, Meeresfrüchte, Fleisch, Geflügel und Eier als proteinhaltige Lebensmittel aufgeführt.

TDEE (Mifflin-St Jeor plus Aktivität, PubMed 2305711) setzt weiterhin Energie. Protein mit 4 kcal/g kann in ein Defizit oder einen Überschuss passen. Ein proteinreicher Keks ist immer noch ein Keks. In der Zeile „Zuckerzusatz FDA“ wird dies angegeben.

Verteilung: 25 bis 50 g zum Abendessen sind für viele Erwachsene, die einen Makrorechner verwenden, ein praktischer Brocken. Das Frühstück kann eher aus Joghurt und Eiern als aus Müsli bestehen. Das Tagebuch zeigt an, ob Sie um 21 Uhr das gesamte Protein gestapelt haben.

Eier enthalten jeweils 6 bis 7 g Protein in gemeinsamen FDC-Reihen. Ein Omelett aus drei Eiern und einer Dose Bohnen ist ein ernstzunehmender Teller. Chiliflocken und Säure machen es zum Abendessen. Das Pulver kann warten.

Gekochte Erträge von FoodData Central

Schauen Sie in der gekochten Reihe nach. Hähnchen, gebraten, nur Fleisch, pro 100 g, ist ein proteinreiches Lebensmittel. Gekochte Linsen pro 100 g sind weniger dicht und in einer 250-g-Portion (einer echten Schüssel) immer noch nützlich. Extrafester Tofu variiert je nach Marke. Versehen Sie die Packung mit einem Barcode. Open Food Facts oder das Label gewinnt gegenüber einer generischen Reihe, wenn sie anderer Meinung sind.

Trockenreis ist kein Protein. Eine große Reisschüssel mit Hühnchengarnitur ist ein kohlenhydratreiches Abendessen mit Proteingeschmack. Drehen Sie das Verhältnis um, wenn das Ziel Protein ist. Der Teil zur Portionsgröße in diesem Blog ist das Wie.

Griechischer Joghurt, Hüttenkäse und Fischkonserven sind Convenience-Proteine. Überprüfen Sie den Natriumgehalt auf der Anzeige FDA. Überprüfen Sie Milch- und Fischallergien. Das Tagebuch trägt gerne ein Lebensmittel ein, das Ihnen schaden kann. Erstellen und kaufen Sie mit aktivierter Allergieliste.

Tempeh ist dichter als weicher Tofu. Dämpfen oder anbraten, um die Bitterkeit zu mildern. Wenn Soja ein Allergen ist, ist dieser Absatz nicht Ihr Abendessen. Erzeugen Sie stattdessen Linsen und Fisch.

Hüttenkäse auf einem herzhaften Teller mit Tomaten und schwarzem Pfeffer ist ein schnelles Protein, wenn Milchprodukte sicher sind. Überprüfen Sie das FDA Natrium. Versehen Sie die Wanne mit einem Barcode. Es ist keine Persönlichkeit. Je nach Marke sind es 12 bis 14 g pro Portion.

Kochen Sie es, damit Sie es essen können

Trockenes Hühnchen ist der Grund, warum Menschen die Zubereitung proteinreicher Mahlzeiten hassen. Salzlake, Oberschenkel statt Brust, bei 60 °C stoppen, ruhen lassen, quer zur Faser aufschneiden, mit etwas Brühe aufbewahren. Eine Verschleppung auf einem dicken Stück ist real. Ein Thermometer ist ein Proteinwerkzeug.

Tofu: ausdrücken, trocknen, in einer heißen Pfanne erhitzen und ruhen lassen, bis er sich löst. Kruste aus der Heißluftfritteuse. Wenn die Soße Zucker enthält, nehmen Sie sie vom Herd, damit Sie Maillard und Glasur erhalten, keinen verbrannten Zucker und eine helle Mitte.

Fisch: 145 °F oder undurchsichtig und abblätternd. Nacht der Qualität. Bereiten Sie Lachs fünf Tage lang nicht auf Mahlzeiten zu und tun Sie so, als sei es eine Proteinstrategie. Es ist eine Geruchsstrategie.

Trockene Salzlake über Nacht ist eine Samstags-Proteintechnik. Dienstag verwendet Salz in der Pfanne und ein Thermometer. Lassen Sie das Thermometer nicht aus, denn im Internet heißt es, die Säfte seien klar. Klare Säfte können immer noch unter 165 °F sein. Sonde.

Hülsenfrüchte sind erlaubt

Ein Topf Dal ist ein proteinreiches Abendessen, wenn es sich um eine Portion eines Kochs handelt und nicht um einen Esslöffel Linsen neben einem Haufen Reis. FoodData Central zeigt es Ihnen. Kombinieren Sie über den Tag verteilt Getreide und Hülsenfrüchte, wenn Ihnen der Aminosäurehaushalt wichtig ist. Sie müssen sie nicht in einem Bissen kombinieren, damit das Abendessen „zählt“.

Seitan ist Weizen. Es ist proteinreich und für glutenfreie Gäste unbrauchbar. Tofu und Tempeh sind Soja. Allergien sind keine Makros. Halten Sie die Aufgaben klar.

Erdnussbutter ist proteinreich und energiereich. Wiegen Sie es. Ein 32 g Esslöffel ist nicht dasselbe wie ein 60 g „gehäufter Löffel“. Die Portionsschätzung ist hier wichtiger als bei Spinat.

In den „Power Bowls“ des Restaurants verstecken sich kandierte Nüsse und glasierter Lachs. Foto. Gleiten. Der Protein-ohne-Hype-Schritt besteht darin, die Glasur als Zucker zu zählen. Die FDA-Idee mit Zuckerzusatz gilt auch dann, wenn keine Packung vorhanden ist. Sie fügen die Honiglinie selbst hinzu.

Die Garnelen sind in wenigen Minuten gar und werden zu Gummi, wenn Sie weggehen. 145 °F oder nur undurchsichtig. Es handelt sich um ein Protein unter der Woche, nicht um ein Meal-Prep-Protein. Night-of nur, wenn du sie mögen willst.

Saucen, die den Punkt nicht zunichtemachen

Teriyaki kann so viel Zucker hinzufügen wie ein Dessertbelag. Lesen Sie den Zusatzzucker. Weizen in Sojasauce ist ein Allergenfehler. AI kann Weizen in Soßen vermissen. Joghurt-Tahini, Salsa, Zitronen-Knoblauch und eine abgemessene Menge Chiliöl (falls sicher) sorgen dafür, dass das Protein im Vordergrund steht.

Restaurant-Proteinschalen: Fotografieren, die Hähnchengramme hineinschieben, sichtbares Öl hinzufügen. Die 6 Unzen auf der Speisekarte sind ein Gerücht.

Natrium: Verarbeitete „proteinreiche“ Snacks können Salzbomben sein. Das FDA-Label ist der Scheck. Selbstgekochte Linsen mit Salz, das Sie selbst bestimmen, sind ein anderes Lebensmittel.

Wenn Sie Molke verwenden, versehen Sie die Wanne mit einem Barcode. Eine Milchallergie ist keine Makrodebatte. Wenn Sie ein Pflanzenpulver verwenden, überprüfen Sie die zugesetzten Zucker- und Gummistoffe auf der Tafel. Dann kochen Sie trotzdem Linsen, denn ein Abendessen ist schöner als ein Shake, wenn Sie 25 Minuten Zeit haben.

Pulver sind optional

Wenn Sie in einer bestimmten Stunde nicht kochen können, kann ein Löffel hilfreich sein. Es ist moralisch nicht überlegen. Milchallergien, Sojaallergien und Süßstoffe sind Probleme auf dem Etikett. Versehen Sie die Wanne mit einem Barcode. Wenn Sie Eier und Linsen kochen können, brauchen Sie die Wanne möglicherweise nicht. Wenn das nicht möglich ist, ist die Wanne in Ordnung.

„High Protein“-Eis ist immer noch Eis. Protokollieren Sie die Portion, die Sie gegessen haben. Zweispaltige Etiketten gibt es, weil die Leute Pints ​​essen.

Cook EZ generiert proteinreiche Abendessen, wenn Sie in der Notiz ein Grammziel angeben. Das ist der Kochweg. Das Pulver ist der Backup-Pfad.

Übrig gebliebene Linsen einfrieren. In 250 g Ziegeln portionieren. Donnerstagsprotein ist ein Ziegelstein in einer Pfanne mit Zwiebeln und Gewürzen. FSIS 165 °F beim Aufwärmen. Limette zum Schluss.

Eine Skala plus FoodData Central gekochte Linsenreihen zeigt Ihnen, wie 40 g Protein in einer Schüssel aussehen. Es sieht eher nach Linsen als nach einer Suppenbeilage aus. Füllen Sie die Schöpfkelle zweimal.

Griechischer Joghurt als Soße (sofern Milchprodukte sicher sind) fügt Protein hinzu, ohne dass ein zweiter Topf benötigt wird. Salz, Knoblauch, Zitrone. Überprüfen Sie die Zeile FDA mit Zuckerzusatz, damit Sie keine Dessertbecher gekauft haben. Versehen Sie die Wanne mit einem Barcode.

Sicherheit ist kein Makro

Geflügel 165 °F. Reste 3 bis 4 Tage, erneut auf 165 °F erhitzen, innerhalb von 2 Stunden abkühlen lassen. USDA Keep Food Safe und FSIS. Proteinnahrung, die im Gefahrenbereich verbleibt, ist keine Ersparnis. Es ist ein Verwerfen.

Hackfleisch 160 °F. Thunfischkonserven sind bereits gekocht. „Braten“ Sie eine Dose nicht an und nennen Sie sie Sushi.

Wenn Sie sich in der Behandlung einer Nierenerkrankung befinden, können Proteinziele in die entgegengesetzte Richtung gehen. Ein Kliniker gewinnt. Dieser Artikel ist für eine allgemeine Küche.

Kinder und ältere Verwandte benötigen möglicherweise unterschiedliche Proteintexturen. Das Hähnchen in der Brühe zerkleinern. Das Grammziel kann warten. Der Teller muss gegessen werden. Dafür gibt es Cook EZ Skill-Chips. Verwenden Sie Anfängerverben, wenn die Tabelle sie benötigt.

Eine Dose Kichererbsen, abgespült, bei 200 °C mit Öl und Salz geröstet, während etwas anderes kocht, ist ein Knusper für Schüsseln und zusätzliches Protein. Sie werden am Donnerstag in einer Heißluftfritteuse erneut knusprig. FoodData Central Geröstete Kichererbsen sind nicht die gleiche Reihe wie gekochte. Wählen Sie diejenige aus, die der von Ihnen erstellten Textur entspricht.

Fragen

Quellen

• USDA FoodData Central
• Dietary Guidelines for Americans
• FDA, Nutrition Facts Beschriftung
• Mifflin-St Jeor Gleichung (PubMed 2305711)
• USDA, Keep Food Safe
• USDA FSIS, Reste und Lebensmittelsicherheit
• Open Food Facts