Was TDEE eigentlich bedeutet (und was Mifflin-St Jeor tut)

BMR, RMR, TEF, NEAT und Übung

Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie bei völliger Ruhe unter strengen Laborbedingungen. Der Ruheumsatz (RMR) ist eine verwandte klinische Messung, die etwas weniger streng ist. Die Leute vermischen die Wörter. Mifflin-St Jeor wurde als Vorhersagegleichung für den Ruheenergieverbrauch veröffentlicht (PubMed 2305711). Cook EZ verwendet dieses ruhende Stück als Kern des Rechners und multipliziert es dann mit der Aktivität.

Der thermische Effekt der Nahrung (TEF) ist der Kostenfaktor für die Verdauung. Es wird oft in die Gesamtmenge des Tages eingerechnet und nicht Stück für Stück berechnet. NEAT ist eine Aktivität ohne körperliche Betätigung: in der Küche herumlaufen, stehen, herumzappeln. Übung ist die geplante Sitzung. Uhren versuchen, einiges davon zu zählen und oft auch viel davon zu erfinden. Wenn Sie bereits einen hohen Aktivitätsfaktor gewählt haben, fügen Sie nicht zusätzlich 600 kcal „Trainingskalorien“ aus einem Armband hinzu. Das ist eine Doppelzählung.

TDEE ist die Summe, die Sie annähern möchten. Die Einnahme im Vergleich zu TDEE über Wochen hinweg bewegt das Gewebe. An einem Tag einer Hochzeit ist das nicht der Fall.

Ein Fieber, eine sehr heiße Küchenschicht oder eine Woche Wandern werden die Ausgaben verschieben. Der Rechner wird es nicht wissen, es sei denn, Sie ändern den Faktor. Benutze das Tagebuch und die Kleidung. Bearbeiten Sie dann die Haftnotiz am Kühlschrank.

Was Mifflin-St Jeor eigentlich ist

Mifflin und Kollegen (1990) passten Gleichungen anhand der gemessenen Ruheenergie einer Stichprobe von Erwachsenen an. Die übliche Form ist: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm), 5 × Alter (Jahre) + 5 für Männer und dasselbe mit, 161 statt +5 für Frauen. Es handelt sich um eine lineare Anpassung. Es ist nicht Ihre Schilddrüse. Es ist nicht Ihre Amputation. Es handelt sich nicht um Ihre zusätzlichen 20 kg Muskeln im Vergleich zu 20 kg Fett bei gleichem Waagengewicht (Muskeln sind teurer, aber die Gleichung berücksichtigt nur das Gewicht).

Es gibt noch andere Gleichungen (Harris-Benedict, Owen, Katch-McArdle, wenn Sie eine Körperfettschätzung haben). Verschiedene Apps wählen unterschiedliche und dann unterschiedliche Aktivitätstabellen aus. Das ist einer der Gründe, warum zwei Kalorienrechner nicht übereinstimmen, bevor Sie überhaupt Lebensmittel protokollieren. Cook EZ dokumentiert Mifflin-St Jeor, weil es weit verbreitet ist und die Arbeit zitierfähig ist.

Das Geschlecht in der Gleichung ist die Binärform, die in der Arbeit verwendet wird. Wenn das nicht auf Sie zutrifft, arbeiten Sie mit einem Arzt mit einem Einstiegsbudget zusammen. Lassen Sie nicht zu, dass ein Formularfeld zu einem medizinischen Ereignis wird.

Die Höhe wird in der Mifflin-Gleichung in Zentimetern angegeben. Eine 5-Fuß-4-Person ist etwa 163 cm groß. Wenn Sie 5,4 in ein Zentimeterfeld eingeben, wird die Zahl explodiert. Überprüfen Sie das Gerät.

Das Körpergewicht im Mifflin-Stück sollte dem aktuellen Gewicht in Kilogramm entsprechen. Pfund geteilt durch 2,2. Menschen geben Pfund in ein Kilogrammfeld ein und erhalten ein Science-Fiction-Zeichen TDEE. Einmal prüfen. Dann kochen Sie das Abendessen in menschlicher Zahl.

Aktivitätsfaktoren sind der schlampige Teil

Sitzend, leicht aktiv, mäßig aktiv, sehr aktiv: Hinter diesen Worten verbirgt sich viel. Ein Schreibtischjob und ein 30-minütiger Spaziergang sind nicht „sehr aktiv“. Ein Linienkoch, der acht Stunden lang auf den Beinen ist, könnte das sein. Wenn sich die Ausgabe des Rechners wie ein Bankett anfühlt und Sie zunehmen, ist der Faktor zu hoch oder dem Stamm fehlt Öl. Verringern Sie den Faktor um eine Stufe. Warte drei Wochen.

Trainingsblöcke ändern sich TDEE. Das gilt auch für ein neues Baby (weniger Schlaf, mehr Stehen). Berechnen Sie neu, wenn sich das Gewicht um einen sinnvollen Betrag verschoben hat, da das Mifflin-Stück das aktuelle Gewicht verwendet. Ein Verlust von 15 kg verändert die Ruheschätzung. Die Leute vergessen, zu aktualisieren.

Die Ernährungsrichtlinien besprechen den Kalorienbedarf in verschiedenen Alters- und Aktivitätsbereichen in einem anderen Rahmen (geschätzter Energiebedarf). Sie können beides lesen. Sie stimmen nicht mit den kcal überein. Das wird erwartet. Muster sind immer noch wichtig: Gemüse, proteinhaltige Lebensmittel, Getreide. TDEE ist die Energiehülle, nicht das Menü.

NEAT sinkt, wenn Sie nach einem Jobwechsel mehr sitzen. Die Leute nennen dies „Störung des Stoffwechsels“. Oft sind es tausend Schritte weniger und ein höherer Aktivitätsfaktor, den sie nie gesenkt haben.

Das Budget in einer Küche nutzen

Ein Wartungsziel ist TDEE. Ein Fettabbauziel ist ein bescheidenes Defizit (häufig 300 bis 500 kcal, wenn angemessen). Ein Überschuss ist das Gegenteil. Leitplanken: Sehr niedrige Ansaugöffnungen stellen ein Sicherheitsproblem dar. Cook EZ wird 900 kcal für einen Erwachsenen als Lebensstil nicht erfreuen.

Kochen Sie im Einklang mit dem Budget. Wenn Protein ebenfalls ein Ziel ist, verwenden Sie den Makrorechner, um die Kalorien aufzuteilen, und erstellen Sie dann Abendessen, bei denen Tofu, Fisch, Hülsenfrüchte oder Geflügel auf der Tafel stehen. FoodData Central zeigt Ihnen die gekochten Erträge an. Das Tagebuch verrät Ihnen, ob Sie den Spagat geschafft haben.

Reste und Wochenenden: TDEE ist eine tägliche Durchschnittsidee. Die wöchentliche Energiebilanz ist das, was die Waage sieht. Es ist besser, die Freitagspizza am Freitag zu protokollieren, als am Montag zu fasten, um das „wieder gutzumachen“ und so wieder fit zu werden. FSIS möchte immer noch, dass die übrig gebliebene Pizza richtig aufgewärmt wird, wenn sie durchgegangen ist. Sicherheit und Energie sind unterschiedliche Aufgaben.

Proteinziele liegen im Energiehaushalt. 112 g Protein entsprechen etwa 448 kcal. Der Rest von TDEE besteht aus Kohlenhydraten und Fett. Der Makrorechner ist genau diese Aufteilung. Kochen Sie Essen, das es füllt.

Ein Überschuss für den Muskelaufbau benötigt weiterhin Protein und einen Trainingsreiz. Der Kalorienrechner schlägt Ihnen gerne mehr Reis vor. Das Fitnessstudio ist nicht im JSON. Geben Sie das Protein mit FoodData Central gekochten Erträgen auf den Teller.

Wenn die Nummer Sie versagt

Ödeme, Wasser im Menstruationszyklus, Kreatin, ein neues Widerstandsprogramm (Glykogen) und ein salziges Restaurantwochenende bewegen die Waage, ohne mit dem Tagebuch übereinzustimmen. Verwenden Sie Durchschnittswerte von 2 bis 4 Wochen. Kleidung. Maße, wenn Sie sie mögen. Nicht Dienstagmorgen nach Sushi.

Medikamente, Schilddrüsenerkrankungen und einige Erkrankungen verändern die Ausgaben. Gleichungen werden falsch sein. Das ist eine Klinikspur. Die App kann weiterhin Lebensmittel protokollieren.

Adaptive Thermogenese: Wenn Sie Gewicht verlieren, sinkt TDEE stärker, als manche Leute erwarten (kleinerer Körper, möglicher NEAT-Abfall). Neu berechnen. Kopieren Sie ein Ziel für 2019 nicht für immer.

Stimmen Waage und Terminkalender nicht überein, sind Öl- und Wochenendportionen die erste Prüfung. Dann der Aktivitätsfaktor. Dann noch drei Wochen. Dann bei Bedarf einen Arzt aufsuchen. Die Zeitung von 1990 kann Ihre Schilddrüse nicht sehen.

Das Tagebuch muss sich im selben Universum befinden

Eine perfekte TDEE-Schätzung plus ein Tagebuch, das Öl auslässt, ist ein unterbrochener Kreislauf. Barcode, wiegen Sie dichte Lebensmittel, protokollieren Sie Rezeptportionen. Sehen Sie sich die Begleitartikel zu Portionen an und erfahren Sie, warum Apps anderer Meinung sind.

Tellerfotos gelten für gemischte Gerichte. Sie sind schlimmer als eine Waage und besser als ein Loch im Tag.

Wenn Sie ab Cook EZ kochen, ist der Nährwert der Karte eine Mathematik im FDC-Stil. Verzehrte Portionen sind der sauberste Weg vom TDEE-Budget zu einem echten Topf.

Kochen Sie weiter. Eine TDEE-Zahl, die Sie daran hindert, Dal zu bilden, ist eine schlechte Verwendung einer Gleichung. Verwenden Sie es, um eine Portion Reis zuzubereiten und nicht, um das Abendessen auszulassen.

Wenn Sie das Tracking hassen, verwenden Sie TDEE eine Woche lang, um zu lernen, wie ein 600-kcal-Abendessen aussieht, und hören Sie dann auf, jedes Kraut zu protokollieren. Protokollieren Sie weiterhin Öl und dichte Lebensmittel. Die Gleichung war ein Lehrer. Die Pfanne ist der Job.

Ein funktionierendes Beispiel (nicht Ihr Körper)

Angenommen, Mifflin-St Jeor ergibt im Ruhezustand 1500 kcal. Ein Lichtaktivitätsfaktor von 1,375 ergibt etwa 2060 kcal TDEE. Ein Defizitziel von 400 kcal liegt bei etwa 1660. Das ist das Ergebnis des Rechners. Es ist kein Versprechen. Wenn der Maßstab nach einem Monat ehrlicher Protokollierung unverändert bleibt, waren Sie der Wartung näher gekommen. Senken Sie das Ziel leicht ab oder erhöhen Sie NEAT (Gehen, mehr kochen, weniger sitzen). Gehen Sie nicht auf 1200 zurück, nur weil es in einem Forum so steht.

Protein bei 1,6 g/kg beträgt bei einer 70 kg schweren Person, die trainiert, etwa 112 g. Den Rest kann der Makrorechner Kohlenhydraten und Fett überlassen. Dann kocht man Linsen und Hühnchen, anstatt über die Gleichung zu streiten.

Keep Food Safe beim Kochen: Das Energiebudget befreit Sie nicht von 60 °C heißem Geflügel. Hungrige Menschen kochen zu wenig. Benutzen Sie ein Thermometer. Essen. Dann melden Sie sich an.

Fragen

Quellen

• Mifflin-St Jeor Gleichung (PubMed 2305711)
• Dietary Guidelines for Americans
• USDA FoodData Central
• FDA, Nutrition Facts Beschriftung
• USDA, Keep Food Safe