Планировщик еды с искусственным интеллектом: неделя ужинов, которые соответствуют холодильнику, часам и списку аллергиков.

Планируйте, исходя из ограничений, а затем заполняйте ночи

Начните с той недели, которая у вас есть. Три поздних ночи. Одна ночь с гостем. Одна ночь остатков по правилам. Поместите эти факты в заметки: «Пн-Ср 30 минут, в четверг жареный цыпленок, в пятницу жареный рис с четверга, в субботу гость, без моллюсков». Вкусовой профиль уже содержит сведения о диете, аллергиях, оборудовании, порциях, специях и единицах измерения. В записке находится календарь. Планировщик еды с искусственным интеллектом, который игнорирует календарь, записывает 90-минутное тушение на среду, и вы заказываете лапшу.

Создайте один якорный белок или одну порцию бобовых, а затем попросите два обеда с производными. Жареная курица в четверг превращается в курино-рисовый суп и куриный салат, если ее нарезать намеренно. Горшок с далом превращается в дал и рис, а затем начиненный далом обертывается свежим салатом, чтобы вы не ели одинаковые тарелки. Генератор хорош в этом, если вы скажете «та же основа, другой крахмал и овощи». Плохо, если вы скажете «план питания» без остатков.

Делайте покупки один раз из комбинированных списков ингредиентов. Используйте скалер для рецептов, если в четверг, четыре порции, а в субботу, шесть. Масштабирование не всегда линейное в зависимости от формы и времени выпекания. Для более крупного обжаривания требуется больше минут, а не пропорциональная фантазия. Преобразователь температуры духовки поможет, если субботний рецепт прибыл с отметками газа, а дверца духовки, по Фаренгейту.

Оставшаяся физика и часы FSIS

USDA FSIS оставшееся руководство является конкретным. Охладите в течение 2 часов после приготовления (1 час, если температура окружающей среды выше 90 °F). Используйте приготовленные остатки в течение 3 до 4 дней. Разогрейте до 165 °F. План питания, в котором перец чили остается на плите до сна, это план безопасности, а не план приготовления пищи. Остудить в неглубоких контейнерах. Обозначьте день. Фотография Кулинарный дневник воскресного перца чили очень милая. Дата на крышке, это то, что имеет значение в среду.

Оставшееся приготовление воскресного жаркого по-прежнему применяется. Оставьте мясо, нарежьте, а затем охладите те части, которые вы не будете есть сегодня вечером. Оставить целую курицу в камере при температуре 165 ° F для остывания на прилавке на три часа, это правило двух часов, которое в замедленной съемке не работает. Нарезка. Распространение. Холодильник.

Морозные ночи расширяют план. Супы, дал и мясной фарш с приправами замораживаются лучше, чем жареный рис (рис высыхает) и лучше, чем салаты (зелень разрушается). Если генератор предлагает пять жареных блюд для приготовления замороженной еды, отклоните карту. Попросите тушеное мясо, фасоль и соусы. Разогрейте, добавив немного воды и свежих овощей, чтобы ужин на третьей неделе все еще оставался свежим.

Питание на неделю, а не на красивую тарелку

Dietary Guidelines for Americans говорит по шаблонам: овощи, фрукты, зерновые, белковая пища, молочные продукты или обогащенные альтернативы. Неделя употребления блюд на сковороде с высоким содержанием белка и низким содержанием овощей может привести к достижению цели по потреблению белка и нарушению закономерности. При составлении добавьте «включите овощ, который не является гарниром» как минимум на четыре вечера. Запишите неделю в дневник. Посмотрите на клетчатку и белок вместе. FoodData Central покажет вам, что чашка вареной чечевицы отличается от чашки приготовленного белого риса. Планируйте соответственно.

TDEE из калькулятора калорий (Mifflin-St Jeor, PubMed 2305711, умножение активности), это дневной энергетический бюджет. При планировании еды этот бюджет распределяется на приготовление пищи, которое вы будете делать. Если четверг, это ресторан, зарегистрируйте его как ресторан. Не «экономьте», пропуская обед, если только вы не выбрали это намеренно. Пропуск обеда и жарка дополнительной картошки в 9 часов вечера. Это распространенный способ, которым умирает математика плана питания.

Планирование аллергенов, это проблема покупок. Если в списке есть пшеница, то для соусов на неделю в тележке нужны бутылки с маркировкой «без глютена», а не надежда, что генератор выбрал тамари. ИИ может пропустить пшеницу в соусах. Внесите бутылки в список самостоятельно. Проверьте каждую этикетку. План питания не является услугой клинического питания.

Планируйте по фото с холодильника, когда неделя уже в самом разгаре.

Среда, 18:15. это плохое время для семидневной таблицы. Сфотографируйте полку холодильника и миску с луком. Используйте кладовку (что можно приготовить из этих ингредиентов). Создайте один ужин, на который потратится увядающий шпинат и полбанки кокосового молока. Это планирование еды в том единственном смысле, которое предотвращает расточительство. Страница USDA Keep Food Safe по-прежнему актуальна: скоропортящиеся продукты питания в опасной зоне не являются кандидатами на «использование». Если курица отсутствовала три часа, план, это мусорное ведро.

Письменный список оставшейся приготовленной еды помогает генератору. «400 г вареного риса, 250 г жареной курицы, один пучок зеленого лука, яйца». Жареный рис, куриный суп или фриттата разрешены законом. Выберите тот, который соответствует временному ограничению. Таймеры Режим готовки не позволяют рису подгореть, пока вы нарезаете зеленый лук. Миза для остатков ужина по-прежнему остается мизансценой. Остаток, это ингредиент, а не законченная мысль.

Закодируйте молоко и йогурт так, чтобы молочные продукты, которые у вас действительно есть, были в дневнике и в вашей голове. Open Food Facts даст название продукту. Ваш план питания не должен предполагать, что вы съели литр молока в понедельник.

Пакетируйте утомительные части. Сохраните один свежий элемент.

В воскресенье могут быть бобы, крупы, соус и поднос с жареными овощами. С понедельника по среду вы создаете рецепты «сборки»: зерновая миска, начинка для тако, суп с фасолью. Майяр, за который вы уже заплатили на противне, не нужно повторять каждый вечер. Свежий элемент (лайм, горсть зелени, огурец, яичница) не дает тарелке почувствовать вкус столовой. Спросите у генератора этот новый элемент по имени, если первая карта вся бежевая.

Ночи во фритюрнице предназначены для остатков белка, которым снова нужна корочка: кубиков тофу, куриных бедрышек, жареного картофеля. 375 до 400 °F, один слой, встряхните один раз. В план питания не следует включать три блюда из фритюрницы в один вечер, если у вас есть одна корзина. Упорядочите их или выберите две ночи с плитой.

Навыки Вкусовой профиль должны соответствовать амбициям недели. Неделя для новичков с тремя тяжелыми блюдами-фри пройдет без проблем. Создавайте «одну кастрюлю», «противень» и «суп», пока работа с ножом не станет дешевой. Затем добавьте ночь в воке.

Гости, диеты и двухдорожечные кастрюли

Если диеты расходятся, запланируйте общую базу и два финиша. В кастрюле с рисом и кастрюле с фасолью с одной стороны могут быть сыр и курица, а с другой, сальса и авокадо. Создание двух совершенно отдельных меню для одной кухни во вторник, это то, как вы перегораете. Укажите ограничение в примечании: «базовый веганский, по желанию фета и курица для всеядных». Список аллергенов по-прежнему побеждает. Если у гостя аллергия на арахис, субботний вечер проводится на другой неделе.

Дети и специи: приготовьте мягкий соус, а затем положите чипсы с перцем чили на стол для взрослых. Не придумывайте второй белок, если легкая версия, это та же курица, но без перца чили. Время, дефицитный ингредиент.

Если вы отслеживаете макросы, назначьте гостевой вечер более свободную цель и запишите ее. Задача специалиста по планированию питания заключается в том, чтобы еда поступала на стол горячей. Задача дневника в том, чтобы пятница не была загадкой.

Воскресный вечер, это обзор, а не мораль

Что приготовили. Что выбросили. То, что вы перезаказали, потому что план был фантастическим. Внесите эти три факта в заметки на следующей неделе. Если кинза умерла дважды, прекратите покупать кинзу. Если 30-минутные карты по-прежнему работают 50 минут, то ваша мизансцена является узким местом, или генератор лжет о времени. Засеките время нарезки лука один раз. Тогда поверьте часам.

Аудит хранения: все, что старше периода FSIS от 3 до 4 дней, удаляется из холодильника. Все, что находится в опасной зоне из коробки для завтрака, стоящей в машине, не является «завтрашним обедом». USDA Keep Food Safe, набор правил. Ваш нос, это резервная копия, а не лаборатория.

Кредиты: создайте якоря недели в воскресенье, затем используйте генераторы фотографий кладовой для сюрпризов в середине недели. Не создавайте семь полных рецептов, которые вы не будете готовить. Три ведущих и два гибких вечера превзойдут прекрасный неиспользованный план.

Вопросы

Источники

• USDA FSIS, Остатки еды и безопасность пищевых продуктов
• USDA, Keep Food Safe
• Dietary Guidelines for Americans
• USDA FoodData Central
• Уравнение Mifflin-St Jeor (PubMed 2305711)
• FDA, Nutrition Facts Этикетка