प्रचार के बिना प्रोटीन: ग्राम, पकी हुई उपज, और एक सामान्य प्लेट
लेखक Cook EZ editorial · प्रकाशित: 2026-08-25 · अपडेट: 2026-08-25 · 7 मिनट पढ़ें
पके हुए भोजन में प्रोटीन एक ग्राम मात्रा है, कोई व्यक्तित्व नहीं। 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम का आरडीए कमी स्तर है। प्रशिक्षण लक्ष्य अक्सर अधिक होते हैं। इंटरनेट का लक्ष्य कभी-कभी थिएटर होता है। यह लेख USDA FoodData Central, आहार दिशानिर्देश प्रोटीन-खाद्य समूह और सामान्य खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करता है ताकि आप पाउडर पंथ के बिना मंगलवार की थाली में पर्याप्त प्रोटीन डाल सकें।
बिना किसी पंथ के संख्याएँ
0.8 ग्राम/किग्रा आरडीए है। वृद्ध वयस्कों और घाटे में रहने वाले लोगों को कभी-कभी अनुसंधान सेटिंग्स में अधिक लाभ होता है। खेल-पोषण समीक्षाओं में वजन उठाने वाले लोग अक्सर 1.6 से 2.2 ग्राम/किलोग्राम के करीब पहुँचते हैं। आपको प्रतिदिन 250 ग्राम की आवश्यकता नहीं है क्योंकि एक पॉडकास्ट चिल्लाया। आपको बीन्स से डरने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि वे व्हे आइसोलेट नहीं हैं। आहार संबंधी दिशानिर्देश बीन्स, मटर, दाल, सोया, समुद्री भोजन, मांस, पोल्ट्री और अंडे को प्रोटीन खाद्य पदार्थों के रूप में सूचीबद्ध करते हैं।
TDEE (Mifflin-St Jeor प्लस गतिविधि, PubMed 2305711) अभी भी ऊर्जा निर्धारित करता है। 4 किलो कैलोरी/ग्राम प्रोटीन कमी या अधिकता को पूरा कर सकता है। एक उच्च-प्रोटीन कुकी अभी भी एक कुकी है। FDA अतिरिक्त-शर्करा रेखा ऐसा कहेगी।
वितरण: मैक्रो कैलकुलेटर का उपयोग करने वाले कई वयस्कों के लिए रात के खाने में 25 से 50 ग्राम एक व्यावहारिक हिस्सा है। नाश्ते में अनाज की हवा की बजाय दही और अंडे हो सकते हैं। डायरी बताएगी कि क्या आपने रात 9 बजे सारा प्रोटीन एकत्र कर लिया है।
सामान्य एफडीसी पंक्तियों में प्रत्येक अंडे में 6 से 7 ग्राम प्रोटीन होता है। तीन अंडों का एक आमलेट और बीन्स का एक डिब्बा एक गंभीर प्लेट है। चिली फ्लेक्स और एसिड इसे डिनर बनाते हैं। पाउडर इंतज़ार कर सकता है.
FoodData Central से पकी हुई पैदावार
पकी हुई पंक्ति को देखो. चिकन, भुना हुआ, केवल मांस, प्रति 100 ग्राम, एक सघन प्रोटीन भोजन है। प्रति 100 ग्राम पकी हुई दाल कम सघन होती है और 250 ग्राम सर्विंग (एक वास्तविक कटोरा) में अभी भी उपयोगी होती है। एक्स्ट्रा-फर्म टोफू ब्रांड के अनुसार अलग-अलग होता है। पैक को बारकोड करें. Open Food Facts या यदि वे असहमत हैं तो लेबल एक सामान्य पंक्ति पर जीत हासिल करता है।
सूखा चावल प्रोटीन नहीं है. चिकन की सजावट के साथ एक बड़ा चावल का कटोरा प्रोटीन अफवाह के साथ एक कार्बोहाइड्रेट डिनर है। यदि लक्ष्य प्रोटीन है तो अनुपात पलटें। इस ब्लॉग में भाग-आकार का टुकड़ा इस प्रकार है।
ग्रीक दही, पनीर और डिब्बाबंद मछली सुविधाजनक प्रोटीन हैं। FDA पैनल पर सोडियम की जाँच करें। डेयरी और मछली एलर्जी की जाँच करें। डायरी उस भोजन को लॉग करने में प्रसन्न होती है जो आपको नुकसान पहुंचा सकता है। एलर्जी सूची तैयार करें और खरीदारी करें।
टेम्पेह नरम टोफू से अधिक सघन होता है। कड़वाहट को कम करने के लिए भाप लें या भून लें। यदि सोया एक एलर्जेन है, तो यह पैराग्राफ आपका रात्रिभोज नहीं है। इसके स्थान पर दाल और मछली उत्पन्न करें।
यदि डेयरी सुरक्षित है तो टमाटर और काली मिर्च के साथ स्वादिष्ट प्लेट पर पनीर एक तेज़ प्रोटीन है। FDA सोडियम की जाँच करें। टब को बारकोड करें। यह कोई व्यक्तित्व नहीं है. ब्रांड के आधार पर, एक सामान्य सर्विंग में यह 12 से 14 ग्राम होता है।
इसे पकाओ ताकि तुम इसे खाओगे
सूखे चिकन के कारण ही लोग "उच्च प्रोटीन भोजन की तैयारी" से नफरत करते हैं। नमकीन पानी, स्तन के बजाय जांघ, 165 डिग्री फ़ारेनहाइट पर रोकें, आराम करें, अनाज के टुकड़े करें, थोड़े स्टॉक के साथ स्टोर करें। मोटे टुकड़े पर कैरीओवर वास्तविक है। थर्मामीटर एक प्रोटीन उपकरण है।
टोफू: दबाएं, सुखाएं, गर्म तवे पर छोड़ दें, जब तक यह निकल न जाए। एयर फ्रायर क्रस्ट. यदि सॉस में चीनी है, तो आंच बंद कर दें, ताकि आपको माइलार्ड मिले, फिर ग्लेज़, न कि जली हुई चीनी और एक पीला केंद्र।
मछली: 145 डिग्री फ़ारेनहाइट या अपारदर्शी और परतदार। रात-गुणवत्ता की. पांच दिनों तक सैल्मन की तैयारी न करें और दिखावा करें कि यह एक प्रोटीन रणनीति है। यह एक गंध रणनीति है.
रात भर नमकीन पानी सुखाना शनिवार की प्रोटीन तकनीक है। मंगलवार को पैन में नमक और थर्मामीटर का उपयोग किया जाता है। थर्मामीटर को न छोड़ें क्योंकि इंटरनेट पर कहा गया है कि जूस साफ निकलता है। साफ़ जूस अभी भी 165 °F से कम हो सकता है। जांच।
फलियां की अनुमति है
यदि रसोइया परोस रहा है तो दाल का एक बर्तन उच्च प्रोटीन वाला रात्रिभोज है, न कि चावल के ढेर के साथ एक बड़ा चम्मच दाल। FoodData Central तुम्हे दिखाऊंगा. यदि आप अमीनो एसिड पैटर्न की परवाह करते हैं तो पूरे दिन अनाज और फलियां मिलाएं। आपको रात के खाने में "गिनने" के लिए उन्हें एक ही बार में मिलाने की ज़रूरत नहीं है।
सीतान गेहूँ है। यह उच्च प्रोटीन है और ग्लूटेन-मुक्त भोजनकर्ताओं के लिए बेकार है। टोफू और टेम्पेह सोया हैं। एलर्जी मैक्रोज़ नहीं हैं। काम सीधा रखें.
मूंगफली का मक्खन प्रोटीन से भरपूर और ऊर्जा से भरपूर होता है। इसे तौलो. एक 32 ग्राम चम्मच 60 ग्राम "ढेर चम्मच" के समान नहीं है। यहां पालक की तुलना में भाग का अनुमान अधिक मायने रखता है।
रेस्तरां "पावर बाउल्स" में कैंडिड नट्स और ग्लेज्ड सैल्मन छिपाए जाते हैं। फ़ोटोग्राफ़. फिसलना। प्रोटीन-रहित-प्रचार चाल शीशे का आवरण को चीनी के रूप में गिनना है। FDA अतिरिक्त शर्करा का विचार तब भी लागू होता है, जब कोई पैक न हो। शहद की रेखा आप स्वयं जोड़ें।
झींगा मिनटों में पक जाता है और अगर आप चले जाते हैं तो रबर बन जाता है। 145 डिग्री फ़ारेनहाइट या बस अपारदर्शी। वे एक सप्ताह रात्रि प्रोटीन हैं, भोजन-तैयारी प्रोटीन नहीं। रात्रि-केवल यदि आप उन्हें पसंद करना चाहते हैं।
सॉस जो मुद्दे को ख़त्म नहीं करते
टेरीयाकी में डेज़र्ट टॉपिंग जितनी चीनी मिलाई जा सकती है। अतिरिक्त शर्करा पढ़ें. सोया सॉस में गेहूं एक एलर्जेन मिस है। एआई सॉस में गेहूं को मिस कर सकता है। दही-ताहिनी, सालसा, नींबू-लहसुन, और एक मापा मिर्च का तेल (यदि सुरक्षित हो) प्रोटीन को बिंदु के रूप में रखें।
रेस्तरां प्रोटीन कटोरे: फोटोग्राफ, चिकन ग्राम को स्लाइड करें, दृश्यमान तेल जोड़ें। मेनू का 6 औंस एक अफवाह है।
सोडियम: प्रसंस्कृत "उच्च प्रोटीन" स्नैक्स नमक बम हो सकते हैं। FDA लेबल चेक है। आपके नियंत्रण में नमक के साथ घर पर पकाई गई दाल एक अलग भोजन है।
यदि आप मट्ठा का उपयोग करते हैं, तो टब को बारकोड करें। दूध से एलर्जी कोई व्यापक बहस नहीं है। यदि आप पौधे के पाउडर का उपयोग करते हैं, तो पैनल पर अतिरिक्त शर्करा और गोंद की जाँच करें। तो फिर किसी भी तरह से दाल पकाएं, क्योंकि अगर आपके पास 25 मिनट हैं तो रात का खाना शेक से बेहतर है।
पाउडर वैकल्पिक हैं
यदि आप किसी दिए गए घंटे में खाना नहीं बना सकते तो एक स्कूप मदद कर सकता है। यह नैतिक रूप से श्रेष्ठ नहीं है. दूध से एलर्जी, सोया से एलर्जी और मिठास लेबल संबंधी मुद्दे हैं। टब को बारकोड करें। यदि आप अंडे और दाल पका सकते हैं, तो आपको टब की आवश्यकता नहीं होगी। यदि आप नहीं कर सकते, तो टब ठीक है।
"उच्च प्रोटीन" आइसक्रीम अभी भी आइसक्रीम है। आपने जो परोसा वह लॉग करें। दोहरे कॉलम वाले लेबल इसलिए मौजूद हैं क्योंकि लोग पिंट खाते हैं।
यदि आप नोट में ग्राम लक्ष्य डालते हैं तो Cook EZ उच्च-प्रोटीन रात्रिभोज उत्पन्न करेगा। वह खाना पकाने का रास्ता है. पाउडर बैकअप पथ है.
बची हुई दाल जम जाती है. 250 ग्राम ईंटों में भाग। गुरुवार प्रोटीन प्याज और मसालों के साथ एक कड़ाही में एक ईंट है। दोबारा गर्म करने पर FSIS 165 °F। अंत में नीबू.
एक स्केल प्लस FoodData Central पकी हुई दाल की पंक्तियाँ आपको बताएंगी कि एक कटोरे में 40 ग्राम प्रोटीन कैसा दिखता है। यह सूप के गार्निश से ज्यादा दाल जैसा दिखता है। कलछी को दो बार भरें.
सॉस के रूप में ग्रीक दही (यदि डेयरी सुरक्षित है) बिना दूसरे पैन के प्रोटीन जोड़ता है। नमक, लहसुन, नींबू. FDA अतिरिक्त-शर्करा लाइन की जाँच करें ताकि आपने डेज़र्ट कप न खरीदे हों। टब को बारकोड करें।
सुरक्षा कोई मैक्रो नहीं है
पोल्ट्री 165 डिग्री फ़ारेनहाइट। 3 से 4 दिन का बचा हुआ, 165 डिग्री फ़ारेनहाइट पर दोबारा गरम करें, 2 घंटे के भीतर ठंडा करें। USDA Keep Food Safe और FSIS. खतरे के क्षेत्र में छोड़ा गया प्रोटीन भोजन बचत नहीं है। यह एक त्याग है.
पिसा हुआ मांस 160 डिग्री फ़ारेनहाइट। डिब्बाबंद टूना पहले ही पकाया जा चुका है। किसी कैन को "खोलो" मत और उसे सुशी कहो।
यदि आप गुर्दे की बीमारी की देखभाल में हैं, तो प्रोटीन लक्ष्य दूसरे रास्ते पर जा सकते हैं। एक चिकित्सक जीतता है. यह लेख सामान्य रसोई के लिए है।
बच्चों और बड़े रिश्तेदारों को अलग-अलग प्रोटीन बनावट की आवश्यकता हो सकती है। स्टॉक में मौजूद चिकन को टुकड़े-टुकड़े कर लें। चने का लक्ष्य इंतजार कर सकता है. थाली में खाना है. Cook EZ इसके लिए कौशल चिप्स मौजूद हैं। जब तालिका को उनकी आवश्यकता हो तो शुरुआती क्रियाओं का उपयोग करें।
चने का एक डिब्बा, धोकर, तेल और नमक के साथ 425 डिग्री फ़ारेनहाइट पर भुना हुआ, जबकि कुछ और पकता है, कटोरे और अतिरिक्त प्रोटीन के लिए कुरकुरा है। वे गुरुवार को एक एयर फ्रायर में दोबारा पकाते हैं। FoodData Central भुने हुए चने उबले चने के समान पंक्ति में नहीं होते हैं। वह चुनें जो आपके द्वारा बनाई गई बनावट से मेल खाता हो।
200 ग्राम एक्स्ट्रा-फर्म टोफू को तब तक पकाएं जब तक कि नीचे का भाग सुनहरा न हो जाए। इसे एक चम्मच नहीं, बल्कि असली चम्मच दाल के साथ एक प्लेट में रखें। आपके द्वारा उपयोग किए गए तेल को लॉग करें। वह प्लेट एक प्रोटीन डिनर है। पाउडर का टब अलमारी में तब तक रह सकता है जब तक आप दरवाजे से बाहर नहीं भाग रहे हों। थर्मामीटर पर रुकें, फिर खाएं। 180 डिग्री फ़ारेनहाइट तक के अतिरिक्त तीन मिनट के कारण स्तन चूरा बन जाते हैं और लोग कसम खाते हैं कि प्रोटीन रात्रिभोज सज़ा है।
प्रश्न
क्या मुझे 1.6 ग्राम/किग्रा तक पहुंचने के लिए प्रोटीन पाउडर की आवश्यकता है?
आमतौर पर नहीं, यदि आप टोफू, मछली, डेयरी (यदि सुरक्षित हो), अंडे, या दाल का एक बड़ा कटोरा खा सकते हैं। पाउडर एक सुविधा है.
क्या पादप प्रोटीन पर्याप्त हैं?
हाँ, अधिकांश लोग आहार दिशानिर्देशों के अनुसार विभिन्न प्रकार के प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा रहे हैं। चिकित्सीय अपवाद मौजूद हैं. यदि आपके पास कोई है तो किसी चिकित्सक से पूछें।
मेरा भोजन तैयार करने वाला चिकन सूखा क्यों है?
अधिक पका हुआ, बिना नमी के भंडारित, केवल स्तन के लिए। थर्मामीटर, जांघों और स्टॉक के छींटे का प्रयोग करें। सूखी गर्मी से दोबारा कुरकुरा करें, लंबे माइक्रोवेव से नहीं।
मैं Cook EZ कार्ड से प्रोटीन कैसे लॉग करूं?
यदि आपने टोफू नहीं डाला है या दही मिलाया है तो परोसें, फिर संपादित करें। बारकोड ब्रांडेड टोफू। जेनेरिक दवाओं के लिए एफडीसी का प्रयोग करें।
स्रोत
Cook Mode में खोलें
व्यंजन की तस्वीर लें या शीर्षक लिखें। Cook EZ आपकी रसोई के लिए चरण लिखता है, फिर प्लेट लॉग कर सकते हैं।