TDEE का वास्तव में क्या मतलब है (और Mifflin-St Jeor क्या कर रहा है)
लेखक Cook EZ editorial · प्रकाशित: 2026-08-25 · अपडेट: 2026-08-25 · 7 मिनट पढ़ें
TDEE कुल दैनिक ऊर्जा व्यय है: आपका शरीर एक दिन में सब कुछ ऑक्सीकरण करता है। ऐप्स इसका अनुमान लगाते हैं क्योंकि मेटाबॉलिक चैंबर जेब में फिट नहीं होता है। Cook EZ का कैलोरी कैलकुलेटर विश्राम ऊर्जा के लिए Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करता है, फिर एक गतिविधि गुणक का उपयोग करता है। यह अंश उन अंशों की व्याख्या करता है, 1990 के पेपर का हवाला देता है, और वर्णन करता है कि आउटपुट को आपके द्वारा संशोधित बजट के रूप में कैसे माना जाए, व्यक्तित्व स्कोर के रूप में नहीं।
BMR, RMR, TEF, NEAT, और व्यायाम
बेसल चयापचय दर (BMR) सख्त प्रयोगशाला स्थितियों के तहत पूर्ण आराम पर ऊर्जा है। विश्राम चयापचय दर (RMR) एक संबंधित क्लिनिक माप है, जो थोड़ा कम सख्त है। लोग शब्दों का मिश्रण करते हैं. Mifflin-St Jeor को विश्राम ऊर्जा व्यय (PubMed 2305711) के लिए एक पूर्वानुमानित समीकरण के रूप में प्रकाशित किया गया था। Cook EZ उस आराम टुकड़े को कैलकुलेटर के मूल के रूप में उपयोग करता है, फिर गतिविधि से गुणा करता है।
भोजन का तापीय प्रभाव (TEF) पचाने की लागत है। इसे अक्सर काट-पीट कर गणना करने के बजाय दिन के कुल योग में जोड़ दिया जाता है। NEAT गैर-व्यायाम गतिविधि है: रसोई में चलना, खड़े होना, हिलना-डुलना। व्यायाम नियोजित सत्र है. घड़ियाँ इसमें से कुछ को गिनने की कोशिश करती हैं और अक्सर इसमें से बहुत कुछ का आविष्कार करती हैं। यदि आपने पहले से ही उच्च गतिविधि कारक चुना है, तो एक रिस्टबैंड से 600 किलो कैलोरी "वर्कआउट कैलोरी" भी न जोड़ें। वह दोहरी गिनती है.
TDEE वह योग है जिसका आप अनुमान लगाने का प्रयास कर रहे हैं। सेवन बनाम TDEE, हफ्तों में, ऊतक को स्थानांतरित करता है। शादी का एक दिन नहीं होता.
बुखार, बहुत गर्म रसोई शिफ्ट, या एक सप्ताह की लंबी पैदल यात्रा खर्च को बढ़ाएगी। जब तक आप कारक नहीं बदलेंगे, कैलकुलेटर को पता नहीं चलेगा। डायरी और कपड़े का प्रयोग करें. फिर फ्रिज पर लगे चिपचिपे नोट को संपादित करें।
Mifflin-St Jeor वास्तव में क्या है
मिफ्लिन और सहकर्मियों (1990) ने वयस्कों के एक नमूने में मापी गई आराम ऊर्जा से समीकरण फिट किए। सामान्य रूप है: पुरुषों के लिए 10 × वजन (किलो) + 6.25 × ऊंचाई (सेमी) - 5 × उम्र (वर्ष) + 5, और महिलाओं के लिए +5 के बजाय -161 के साथ। यह एक रेखीय फिट है. यह आपका थायराइड नहीं है. यह आपका विच्छेदन नहीं है. यह आपकी अतिरिक्त 20 किलोग्राम मांसपेशी बनाम समान पैमाने पर वजन पर 20 किलोग्राम वसा नहीं है (मांसपेशियां महंगी हैं, लेकिन समीकरण केवल वजन देखता है)।
अन्य समीकरण मौजूद हैं (यदि आपके पास शरीर में वसा का अनुमान है तो हैरिस-बेनेडिक्ट, ओवेन, कैच-मैकआर्डल)। अलग-अलग ऐप्स अलग-अलग चुनते हैं, फिर अलग-अलग गतिविधि तालिकाएँ। यही एक कारण है कि आपके भोजन लॉग करने से पहले ही दो कैलोरी कैलकुलेटर असहमत हो जाते हैं। Cook EZ दस्तावेज़ Mifflin-St Jeor क्योंकि इसका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है और पेपर उद्धरण योग्य है।
समीकरण में सेक्स बाइनरी है जिसका उपयोग पेपर में किया गया है। यदि वह आपका वर्णन नहीं करता है, तो शुरुआती बजट पर एक चिकित्सक के साथ काम करें। किसी फॉर्म फ़ील्ड को मेडिकल इवेंट न बनने दें.
मिफ्लिन समीकरण में ऊँचाई सेंटीमीटर में है। 5 फुट 4 इंच का व्यक्ति लगभग 163 सेमी का होता है। एक सेंटीमीटर फ़ील्ड में 5.4 टाइप करने पर संख्या फट जाएगी। इकाई की जाँच करें.
मिफ्लिन के टुकड़े में शरीर का वजन वर्तमान वजन, किलोग्राम में होना चाहिए। पाउंड को 2.2 से विभाजित किया गया। लोग किलोग्राम फ़ील्ड में पाउंड टाइप करते हैं और एक विज्ञान-कल्पना TDEE प्राप्त करते हैं। एक बार जांचें. फिर एक इंसान के नंबर पर रात का खाना पकाएं.
गतिविधि कारक टेढ़ा हिस्सा हैं
गतिहीन, हल्का सक्रिय, मध्यम सक्रिय, बहुत सक्रिय: ये शब्द बहुत कुछ छिपाते हैं। डेस्क जॉब और 30 मिनट की पैदल दूरी "बहुत सक्रिय" नहीं है। एक लाइन उनके पैरों पर आठ घंटे तक खाना पका सकती है। यदि कैलकुलेटर आउटपुट एक भोज की तरह लगता है और आप लाभ प्राप्त कर रहे हैं, तो कारक बहुत अधिक है या लॉग में तेल गायब है। कारक को एक कदम कम करें। तीन सप्ताह प्रतीक्षा करें.
प्रशिक्षण ब्लॉक बदलते हैं TDEE. नवजात शिशु भी ऐसा ही करता है (कम सोता है, अधिक खड़ा रहता है)। जब वजन सार्थक मात्रा में बढ़ गया हो तो पुनर्गणना करें, क्योंकि मिफ्लिन का टुकड़ा वर्तमान वजन का उपयोग करता है। 15 किलो वजन घटने से विश्राम का अनुमान बदल जाता है। लोग अपडेट करना भूल जाते हैं.
आहार संबंधी दिशानिर्देश एक अलग ढांचे (अनुमानित ऊर्जा आवश्यकता) में उम्र और गतिविधि के आधार पर कैलोरी की जरूरतों पर चर्चा करते हैं। आप दोनों पढ़ सकते हैं. वे किलो कैलोरी से मेल नहीं खाएंगे। यही अपेक्षित है. पैटर्न अभी भी मायने रखते हैं: सब्जियां, प्रोटीन खाद्य पदार्थ, अनाज। TDEE ऊर्जा आवरण है, मेनू नहीं।
नौकरी बदलने के बाद जब आप अधिक बैठते हैं तो NEAT गिर जाता है। लोग इसे "टूटा हुआ चयापचय" कहते हैं। अक्सर यह एक हजार कम कदम और एक उच्च गतिविधि कारक होता है जिसे उन्होंने कभी कम नहीं किया।
रसोई में बजट का उपयोग करना
एक रखरखाव लक्ष्य TDEE है। वसा हानि का लक्ष्य एक मामूली कमी है (यदि उपयुक्त हो तो अक्सर 300 से 500 किलो कैलोरी)। अधिशेष इसका विपरीत है। रेलिंग: बहुत कम इंटेक एक सुरक्षा समस्या है। Cook EZ एक वयस्क के लिए जीवनशैली के रूप में 900 किलो कैलोरी को बढ़ावा नहीं देगा।
बजट के हिसाब से पकाएं. यदि प्रोटीन भी एक लक्ष्य है, तो कैलोरी को विभाजित करने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर का उपयोग करें, फिर रात्रिभोज तैयार करें जिसमें टोफू, मछली, फलियां, या पोल्ट्री को बोर्ड पर रखा जाए। FoodData Central आपको पकी हुई पैदावार बताता है। डायरी आपको बताती है कि क्या आप विभाजन से टकराते हैं।
बचा हुआ खाना और सप्ताहांत: TDEE एक दैनिक औसत विचार है। साप्ताहिक ऊर्जा संतुलन वह है जो पैमाना देखता है। शुक्रवार के पिज़्ज़ा को शुक्रवार को लॉग इन करने से बेहतर है कि आप एक तरह से "इसकी भरपाई" करें जिससे आप रिबाउंड हो जाएंगे। FSIS अभी भी चाहता है कि बचा हुआ पिज़्ज़ा बैठ जाए तो उसे दोबारा ठीक से गरम किया जाए। सुरक्षा और ऊर्जा अलग-अलग कार्य हैं।
प्रोटीन लक्ष्य ऊर्जा बजट के अंदर बैठते हैं। 112 ग्राम प्रोटीन लगभग 448 किलो कैलोरी होता है। शेष TDEE कार्बोहाइड्रेट और वसा है। मैक्रो कैलकुलेटर बिल्कुल वैसा ही विभाजित है। ऐसा खाना पकाएं जिससे उसका पेट भर जाए।
मांसपेशियों के लाभ के लिए अतिरिक्त प्रोटीन और प्रशिक्षण प्रोत्साहन की अभी भी आवश्यकता है। कैलोरी कैलकुलेटर ख़ुशी से अधिक चावल का सुझाव देगा। जिम JSON में नहीं है. FoodData Central पकी हुई उपज का उपयोग करके प्रोटीन को प्लेट पर रखें।
जब नंबर आपके फेल हो जाए
एडिमा, मासिक धर्म चक्र का पानी, क्रिएटिन, एक नया प्रतिरोध कार्यक्रम (ग्लाइकोजन), और एक नमकीन रेस्तरां सप्ताहांत सभी डायरी से मेल खाए बिना पैमाने को आगे बढ़ाते हैं। 2 से 4 सप्ताह के औसत का उपयोग करें। कपड़े। यदि आप उन्हें पसंद करते हैं तो माप। सुशी के बाद मंगलवार की सुबह नहीं।
दवाएँ, थायरॉइड रोग और कुछ स्थितियाँ व्यय में परिवर्तन लाती हैं। समीकरण ग़लत हो जायेंगे. वह एक क्लिनिशियन गली है. ऐप अभी भी भोजन लॉग कर सकता है।
अनुकूली थर्मोजेनेसिस: जैसे-जैसे आपका वजन कम होता है, TDEE कुछ लोगों की अपेक्षा से अधिक गिर जाता है (छोटा शरीर, संभव NEAT गिरना)। पुनर्गणना करें. 2019 के लक्ष्य को हमेशा के लिए कॉपी न करें।
यदि स्केल और डायरी असहमत हैं, तो तेल और सप्ताहांत भाग पहला ऑडिट हैं। फिर गतिविधि कारक. फिर तीन सप्ताह और. फिर यदि आवश्यकता हो तो एक चिकित्सक। 1990 का पेपर आपके थायराइड को नहीं देख सकता।
डायरी को उसी ब्रह्मांड में होना चाहिए
एक आदर्श TDEE अनुमान प्लस एक डायरी जो तेल छोड़ती है वह एक टूटा हुआ लूप है। बारकोड, घने खाद्य पदार्थों का वजन, रेसिपी सर्विंग लॉग करें। अंशों पर सहयोगी अंश देखें और ऐप्स असहमत क्यों हैं।
प्लेट तस्वीरें मिश्रित भोजन के लिए हैं। वे तराजू से भी बदतर और दिन में छेद से भी बेहतर हैं।
यदि आप Cook EZ से पकाते हैं, तो कार्ड का पोषण FDC-शैली गणित है। खाया गया सर्विंग TDEE बजट से असली बर्तन तक का सबसे साफ रास्ता है।
खाना पकाते रहो. एक TDEE संख्या जो आपको दाल बनाने से रोकती है, एक समीकरण का गलत उपयोग है। इसका उपयोग चावल परोसने के लिए करें, रात का खाना छोड़ने के लिए नहीं।
यदि आप ट्रैकिंग से नफरत करते हैं, तो यह जानने के लिए एक सप्ताह के लिए TDEE का उपयोग करें कि 600 किलो कैलोरी वाला रात्रिभोज कैसा दिखता है, फिर हर जड़ी-बूटी को लॉग करना बंद कर दें। लॉगिंग तेल और घने खाद्य पदार्थ रखें. समीकरण एक शिक्षक था. कड़ाही काम है.
एक कारगर उदाहरण (आपका शरीर नहीं)
मान लीजिए Mifflin-St Jeor 1500 किलो कैलोरी आराम देता है। 1.375 का एक हल्का गतिविधि कारक लगभग 2060 किलो कैलोरी TDEE देता है। 400 किलो कैलोरी घाटे का लक्ष्य लगभग 1660 है। यह कैलकुलेटर आउटपुट है। यह कोई वादा नहीं है. यदि एक महीने तक ईमानदारी से लॉगिंग करने के बाद भी पैमाना अपरिवर्तित रहता है, तो आप रखरखाव के करीब थे। लक्ष्य को मामूली रूप से कम करें या NEAT बढ़ाएं (चलना, अधिक खाना बनाना, कम बैठना)। 1200 तक मत गिरिए क्योंकि एक मंच ने ऐसा कहा है।
प्रशिक्षण लेने वाले 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए 1.6 ग्राम/किग्रा प्रोटीन लगभग 112 ग्राम है। मैक्रो कैलकुलेटर बाकी को कार्बोहाइड्रेट और वसा पर छोड़ सकता है। तब आप समीकरण पर बहस करने के बजाय दाल और चिकन पकाते हैं।
Keep Food Safe जब आप खाना बनाते हैं: ऊर्जा बजट आपको 165 °F पोल्ट्री से छूट नहीं देता है। भूखे लोग अधपकाते हैं। थर्मामीटर का प्रयोग करें. खाओ। फिर लॉग करें.
एक बार ईमानदार गतिविधि कारक के साथ कैलोरी कैलकुलेटर चलाएँ। लक्ष्य को फ्रिज पर एक चिपचिपे नोट पर लिखें। रात का खाना ऐसा पकाएं जो उसके अनुकूल हो। तीन सप्ताह में अपना वजन करें, वही शर्तें। फिर नोट संपादित करें. केतली को 1990 के पेपर की परवाह नहीं है। शुरू करने के लिए आपको अभी भी पेपर की आवश्यकता है।
प्रश्न
क्या TDEE BMR के समान है?
क्रमांक BMR या RMR विश्राम टुकड़ा है। TDEE में गतिविधि और दिन का बाकी खर्च शामिल है।
Cook EZ किस समीकरण का उपयोग करता है?
विश्राम ऊर्जा के लिए Mifflin-St Jeor (PubMed 2305711), फिर एक गतिविधि गुणक। यह एक शुरुआती बजट है.
क्या मुझे व्यायाम कैलोरी वापस खानी चाहिए?
यदि आपके गतिविधि कारक में पहले से ही प्रशिक्षण शामिल है, तो आमतौर पर नहीं। शीर्ष दोगुनी गिनती पर वॉच कैलोरी जोड़ना।
मुझे कितनी बार पुनर्गणना करनी चाहिए?
जब शरीर का वजन मिफ्लिन के टुकड़े को हिलाने के लिए पर्याप्त रूप से बदल गया हो, या जब आपकी नौकरी और प्रशिक्षण बदल गया हो। प्रत्येक कुछ किलोग्राम उचित है।
स्रोत
Cook Mode में खोलें
व्यंजन की तस्वीर लें या शीर्षक लिखें। Cook EZ आपकी रसोई के लिए चरण लिखता है, फिर प्लेट लॉग कर सकते हैं।