Vad TDEE egentligen betyder (och vad Mifflin-St Jeor gör)

BMR, RMR, TEF, NEAT och träning

Basal metabolisk hastighet (BMR) är energi vid fullständig vila under strikta labbförhållanden. Vilometabolisk hastighet (RMR) är en relaterad klinikmätning, något mindre strikt. Folk blandar orden. Mifflin-St Jeor publicerades som en prediktiv ekvation för vilande energiförbrukning (PubMed 2305711). Cook EZ använder den vilobiten som kärnan i räknaren och multiplicerar sedan med aktivitet.

Termisk effekt av mat (TEF) är kostnaden för att smälta. Den viks ofta in i dagens totala snarare än beräknas bit för bit. NEAT är icke-träningsaktivitet: gå i köket, stå, pirra. Träning är det planerade passet. Klockor försöker räkna en del av detta och hittar ofta på mycket av det. Om du redan valt en hög aktivitetsfaktor, lägg inte till 600 kcal "träningskalorier" från ett armband. Det är dubbelräkning.

TDEE är summan du försöker uppskatta. Intag kontra TDEE, under veckor, flyttar vävnad. En dag av ett bröllop gör det inte.

En feber, ett mycket varmt köksskift eller en veckas vandring kommer att flytta utgifterna. Kalkylatorn vet inte om du inte ändrar faktorn. Använd dagboken och kläderna. Redigera sedan klisterlappen på kylen.

Vad Mifflin-St Jeor egentligen är

Mifflin och kollegor (1990) anpassade ekvationer från uppmätt viloenergi i ett urval av vuxna. Den vanliga formen är: 10 × vikt(kg) + 6,25 × höjd(cm), 5 × ålder(år) + 5 för män, och samma sak med -161 istället för +5 för kvinnor. Det är en linjär passform. Det är inte din sköldkörtel. Det är inte din amputation. Det är inte dina extra 20 kg muskler mot 20 kg fett på samma vågvikt (muskler är dyrare, men ekvationen ser bara vikt).

Andra ekvationer finns (Harris-Benedict, Owen, Katch-McArdle om du har en uppskattning av kroppsfett). Olika appar väljer olika, sedan olika aktivitetstabeller. Det är en anledning till att två kaloriberäknare inte är överens innan du ens loggar mat. Cook EZ dokument Mifflin-St Jeor eftersom det används flitigt och papperet är citerbart.

Kön i ekvationen är det binära papperet som används. Om det inte beskriver dig, arbeta med en läkare på en startbudget. Låt inte ett formulärfält bli en medicinsk händelse.

Höjden i Mifflin-ekvationen är i centimeter. En 5-fot-4 person är cirka 163 cm. Att skriva 5,4 i ett centimeterfält kommer att explodera siffran. Kontrollera enheten.

Kroppsvikten i Mifflin-biten ska vara aktuell vikt, i kilogram. Pund dividerat med 2,2. Folk skriver in pund i ett kilogram och får en science fiction TDEE. Kontrollera en gång. Laga sedan middag på ett människonummer.

Aktivitetsfaktorer är den slarviga delen

Stillasittande, lätt aktiv, måttlig aktiv, mycket aktiv: dessa ord döljer mycket. Ett skrivbordsjobb plus en 30 minuters promenad är inte "väldigt aktivt". En linjekock på fötterna i åtta timmar kan vara. Om räknarens utdata känns som en bankett och du vinner, är faktorn för hög eller så saknar stocken olja. Sänk faktorn ett steg. Vänta tre veckor.

Träningsblock ändras TDEE. Så gör en ny bebis (mindre sömn, mer stående). Räkna om när vikten har rört sig med en meningsfull mängd, eftersom Mifflin-biten använder nuvarande vikt. En förlust på 15 kg ändrar vilouppskattningen. Folk glömmer att uppdatera.

Kostriktlinjerna diskuterar kaloribehov i intervall efter ålder och aktivitet i ett annat ramverk (uppskattat energibehov). Du kan läsa båda. De kommer inte att matcha kcal. Det förväntas. Mönster spelar fortfarande roll: grönsaker, proteinmat, spannmål. TDEE är energihöljet, inte menyn.

NEAT sjunker när du sitter mer efter ett jobbbyte. Folk kallar detta "trasig ämnesomsättning". Ofta är det tusen färre steg och en högre aktivitetsfaktor de aldrig sänkt.

Att använda budgeten i ett kök

Ett underhållsmål är TDEE. Ett fettminskningsmål är ett blygsamt underskott (ofta 300 till 500 kcal om så är lämpligt). Ett överskott är det omvända. Räcken: mycket låga intag är ett säkerhetsproblem. Cook EZ kommer inte att heja 900 kcal för en vuxen som livsstil.

Laga mat mot budgeten. Om protein också är ett mål, använd makrokalkylatorn för att dela upp kalorierna och generera sedan middagar som sätter tofu, fisk, baljväxter eller fågel på tavlan. FoodData Central talar om för dig kokt avkastning. Dagboken talar om för dig om du träffar split.

Rester och helger: TDEE är en daglig genomsnittlig idé. Veckans energibalans är vad vågen ser. Att logga fredagspizza på fredag ​​är bättre än att fasta på måndag för att "ställa till det" på ett sätt som du kommer att återhämta dig. FSIS vill fortfarande ha den överblivna pizzan uppvärmd ordentligt om den satt. Säkerhet och energi är olika jobb.

Proteinmål sitter inom energibudgeten. 112 g protein är cirka 448 kcal. Resten av TDEE är kolhydrater och fett. Makro-kalkylatorn är just den delade. Laga mat som fyller den.

Ett överskott för muskelökning behöver fortfarande protein och en träningsstimulans. Kaloriberäknaren föreslår gärna mer ris. Gymmet finns inte i JSON. Lägg proteinet på plattan med FoodData Central kokt utbyte.

När numret sviker dig

Ödem, menstruationsvatten, kreatin, ett nytt resistensprogram (glykogen) och en salt restauranghelg flyttar alla skalan utan att matcha dagboken. Använd 2 till 4 veckors genomsnitt. Kläder. Mått om du gillar dem. Inte tisdag morgon efter sushi.

Mediciner, sköldkörtelsjukdom och vissa tillstånd förändrar utgifterna. Ekvationer kommer att vara fel. Det är en klinikerbana. Appen kan fortfarande logga mat.

Adaptiv termogenes: när du går ner i vikt, sjunker TDEE mer än vissa människor förväntar sig (mindre kropp, möjligen NEAT sjunka). Räkna om. Kopiera inte ett 2019-mål för alltid.

Om vågen och dagboken inte stämmer överens är olja och helgportioner den första revisionen. Sedan aktivitetsfaktorn. Sedan tre veckor till. Sedan en läkare vid behov. Tidningen från 1990 kan inte se din sköldkörtel.

Dagboken måste finnas i samma universum

En perfekt TDEE uppskattning plus en dagbok som hoppar över olja är en trasig slinga. Streckkod, väg täta livsmedel, logga receptportioner. Se följeslagarna om portioner och varför appar inte håller med.

Tallrikfoton är för blandade måltider. De är värre än en våg och bättre än ett hål på dagen.

Om du lagar mat från Cook EZ är kortets näring matte i FDC-stil. Portioner som äts är den renaste vägen från TDEE budget till en riktig gryta.

Fortsätt laga mat. Ett TDEE-tal som hindrar dig från att göra dal är en dålig användning av en ekvation. Använd den för att välja en portion ris, inte för att hoppa över middagen.

Om du hatar spårning, använd TDEE i en vecka för att lära dig hur en middag på 600 kcal ser ut, sluta sedan logga varje ört. Fortsätt logga olja och den täta maten. Ekvationen var en lärare. Pannan är jobbet.

Ett fungerande exempel (inte din kropp)

Antag att Mifflin-St Jeor ger 1500 kcal vila. En ljusaktivitetsfaktor på 1,375 ger cirka 2060 kcal TDEE. Ett underskottsmål på 400 kcal är cirka 1660. Det är räknarens resultat. Det är inte ett löfte. Om skalan är oförändrad efter en månad av ärlig loggning, var du närmare underhåll. Sänk målet blygsamt eller höj NEAT (promenerar, lagar mat mer, mindre sittande). Sänk inte till 1200 för att ett forum sa det.

Protein på 1,6 g/kg för en 70 kg person som tränar är ca 112 g. Makroläknaren kan lämna resten till kolhydrater och fett. Då lagar man linser och kyckling istället för att bråka om ekvationen.

Keep Food Safe medan du lagar mat: energibudgeten befriar dig inte från 165 °F fjäderfä. Hungriga människor underkokar. Använd en termometer. Äta. Logga sedan.

Frågor

Källor

• Mifflin-St Jeor ekvation (PubMed 2305711)
• Dietary Guidelines for Americans
• USDA FoodData Central
• FDA, Nutrition Facts Etikett
• USDA, Keep Food Safe