Hoe u portiegroottes kunt inschatten als de weegschaal in de andere kamer staat

Energie leeft in grammen, niet in "een portie"

Het label FDA Nutrition Facts definieert de portiegrootte op basis van de referentiehoeveelheden die gewoonlijk worden geconsumeerd. Dat bedrag is een wettelijke portie, geen biologische vereiste en niet noodzakelijkerwijs wat u op uw bord heeft. Labels met twee kolommen worden per portie en per verpakking weergegeven omdat mensen pakketten eten. Als je de pint hebt gegeten, is de portie de pint. Het registreren van "1 portie" van een pint die 3 porties bevat, is hoe calorie-apps er "verkeerd" uitzien als de gebruiker optimistisch was.

USDA FoodData Central vermeldt voedingsmiddelen per 100 g en in huishoudelijke maten. Huishoudelijke maatregelen gaan uit van een afgestreken kopje van een specifieke kookstaat. Een verpakte kop gekookte rijst is meer gram dan een luchtige kop. Je oog ziet volume. De database ziet massa. Schatting is de kunst om volume en vorm zo goed in grammen te vertalen dat wekelijkse trends iets betekenen.

TDEE van Mifflin-St Jeor (PubMed 2305711) is een dagelijks energiebudget. Een tekort aan olie van 40 gram is ongeveer 360 kcal, wat het hele gat kan zijn tussen onderhoud en een verrassend overschot. Een misser van 40 gram spinazie is een afrondingsfout. Zet de inspanning daar waar de dichtheid hoog is.

Een keukenweegschaal in grammen neemt het argument weg. Als u een Cook EZ-kaart kookt, is het aantal gegeten porties al een schatting van een gelijkmatige verdeling. Roer de pot voordat je opschept, zodat de olie niet allemaal in kom één zit.

Handheuristieken die uitgangspunten zijn

Een pak kaarten is ongeveer 85 gram gekookt vlees. Een handpalm, exclusief de vingers, is voor veel mensen een soortgelijk signaal, hoewel de handpalmgrootte varieert. Een holle hand is een ruwe 1/2 kop gekookt graan of bonen. Een vuist is een ruwe 1 kopje groenten of fruit. Een duim is een ruwe eetlepel notenboter of olie. Een duimtop is een ruwe theelepel.

Dit zijn leermiddelen. Ze falen voor ribben, gebakken kip met paneermeel, burrito's met verborgen rijst en ijs dat uit een doos wordt geschept (lucht, smelt en "nog een beetje meer"). Gebruik ze om een ​​schuifregelaar in een plaatfotologboek in te stellen en pas vervolgens vanuit het geheugen aan hoe zwaar de plaat aanvoelde.

Je eigen gekalibreerde hand is beter dan de infographic van een vreemde. Weeg uw gebruikelijke yoghurtbeker één keer. Weeg uw gebruikelijke rijstschep één keer. Schrijf het aantal grammen op een tapelabel op het schepje. Dat is een portieschatting die daadwerkelijk op dinsdag werkt.

IJs, muesli en pindakaas zijn de kalibratievoedingsmiddelen. Weeg ze een week lang. Al het andere wordt gemakkelijker omdat je 15 gram pindakaas met je ogen hebt gezien.

Notenboters kleven aan lepels. Een "eetlepel" in een recept is voor veel boters een afgestreken 15 gram, geen ophopende krul. Waterpas stellen of wegen. De gebruikelijke juffrouw van het dagboek leeft op die krul.

Gekookt versus rauw is de helft van de fout

Vlees verliest water als het op een veilige temperatuur kookt. Gevogelte tot 165 °F, volgens USDA Keep Food Safe. Als u 200 g rauwe kip woog en 200 g geroosterde FDC-invoer met alleen vlees noteerde, mengde u de toestanden. Het gekookte stuk kan 140 tot 160 g wegen. Eiwitgrammen blijven in het vlees als het water weggaat. De databaserij die u kiest, verwacht nog steeds een kookstatus. Zorg ervoor dat de staat overeenkomt met de weging.

Rijst, haver en pasta gaan de andere kant op: ze krijgen water. 50 g droge haver is een andere voeding dan 50 g gekookte havermout. Drogen als gekookt telt ernstig te kort. Als u een schatting maakt op basis van het volume van de kom, kijkt u naar gekookt voedsel. Gebruik een gekookte rij.

Bonen: het uitgelekte gewicht uit blik is niet het nettogewicht van het blik. Droogleggen. Een blik van 400 gram is niet 400 gram bonen. Schat een volle kop uitgelekte bonen op ongeveer 160 tot 180 g, als dat nodig is, en maak de volgende keer een streepjescode op het blik en bewaar de uitgelekte grammen.

Gedeelde pizza: bepaal de plakjes vóór het tweede drankje. Log de plakjes. Dunne korst en pankorst zijn verschillende FDC-rijen. Kies de dichtstbijzijnde en ga verder.

Soeplepels variëren. Meet je pollepel één keer met water en een weegschaal. Schrijf met een stift 80 g of 120 g op het handvat. Chiliporties worden rekenkundig. FSIS overgebleven porties worden ook eerlijk.

Restaurants, foto's en diepte

Een plaatfoto verbergt diepte. Lasagne, burrito's, gevulde paprika's, graanschalen in hoog servies. De camera ziet de bovenkant. Je weet of de keuken genereus was. Schuif het eiwit omhoog. Schuif de olie omhoog als de groenten glanzen. Schuif de rijst omhoog als de kom zwaar was. Het plaatlogboek van Cook EZ is gebouwd voor deze bewerking. De eerste gok is niet het logboek.

Menu-pdf's gaan ervan uit dat een deel van de keuken niet op tafel komt. Kindermenu kip kan een volwassen portie zijn. "4 oz zalm" op een kaart kan 8 oz op het gerecht zijn. Geloof het bord. Open Food Facts krijgt het restaurant niet. FDC-generieke geneesmiddelen plus uw schuifregelaars zullen dat wel doen.

Gedeelde borden: noteer wat je hebt gegeten, niet de volgorde van de tafel. Een halve pizza is een geometrieprobleem. Tel plakjes. Een plakje dunne NY-stijl is geen plakje diepe schotel. Als u twijfelt, overschat dan het eten in restaurants een beetje als uw doel een tekort is. Onderschat het als u herstellende bent van een beperking en een arts u heeft gezegd dat u moet stoppen met te weinig loggen. Context is belangrijk. Cook EZ weet niet welke persoon je bent.

Wat u moet wegen wanneer u maar kunt

Oliën, notenboters, kaas, muesli, gedroogd fruit, chocolade, ongekookte rijst als je deze droogportioneert, en al het voedsel dat je dagelijks eet. Dagelijkse voedingsmiddelen domineren het weekgemiddelde. Het wegen van de unieke salade van dinsdag doet er minder toe dan het wegen van de pindakaas die je elke ochtend gebruikt.

Een schaal van $ 15 en FDC versloegen een verfijnd fotomodel bij herhaalmaaltijden. Bewaar een aangepast voer: 60 g droge haver, 200 g melk, 15 g pindakaas. Het fotopad is voor gemengde borden die je anders zou overslaan.

Restjes: als je een recept hebt gekookt in Cook EZ, noteer dan de gegeten porties (1,5 is toegestaan). Dat is beter dan een "kom" chili schatten. FSIS overgebleven regels (3 tot 4 dagen, opwarmen bij 165 °F) zijn veiligheid. De portiecontrole is de portie.

Wanneer Cook EZ een recept schaalt, schaalt de olie ook. Als u de extra olie niet heeft gegoten, noteer dan de olie die u hebt gebruikt. De scaler is wiskunde. De pan is werkelijkheid.

Vloeistoffen, sauzen en de eetlepel die verdween

Dressing, kookwijn, room in de koffie en bakolie zijn de porties die mensen "vergeten" omdat ze nooit als een vorm op het bord hebben gezeten. Meet de olie één keer per week af in een lepel voordat deze de pan raakt, totdat uw gietvorm is gekalibreerd. Een gratis scheut olijfolie is vaak twee tot drie eetlepels, niet één.

Sauzen in flessen: de portie met het FDA-label kan 1 eetlepel zijn, terwijl u 1/4 kopje gebruikte. Barcode en vermenigvuldigen. Door AI gegenereerde recepten met de tekst ‘2 eetlepels sojasaus’ zijn een uitgangspunt. Als tarwe een allergie is, is de portiegrootte niet relevant totdat de fles veilig is. Verborgen tarwe is geen gramprobleem. Het is een etiketprobleem.

Alcohol: 150 ml wijn is een portie die mensen onderschatten door “een glas” in te schenken dat is 250 ml. Meet één keer af in het glas dat u daadwerkelijk gebruikt. Zet een meetlint als je een maand lang precies bent.

Een week oefenen, daarna minder wegen

Weeg zeven dagen lang het dichte voedsel en schat de rest met de handen. Vergelijken. Je rijstschep zal het je leren. Dan kun je rijst schatten en toch voor altijd pindakaas wegen, wat de juiste verdeling van de inspanning is.

Als de weegschaal en je kleding het drie weken lang niet eens zijn, zijn de dagboekgedeelten de eerste verdachte, dan TDEE en dan consistentie. Verwijder de rijst niet om een ​​nummer te forceren. Repareer de schep.

Patronen van de Voedingsrichtlijnen willen nog steeds groenten in volumes die er groot uitzien en weinig wegen. Vul de plaat ermee zonder de gramnauwkeurigheid te benadrukken. Benadruk de dressing.

Vragen

Bronnen

• FDA, Nutrition Facts Label
• USDA FoodData Central
• Mifflin-St Jeor vergelijking (PubMed 2305711)
• USDA, Keep Food Safe
• USDA FSIS, Restjes en voedselveiligheid
• Dietary Guidelines for Americans