Wat TDEE eigenlijk betekent (en wat Mifflin-St Jeor doet)

BMR, RMR, TEF, NEAT en oefening

Basale stofwisseling (BMR) is energie in volledige rust onder strikte laboratoriumomstandigheden. De ruststofwisseling (RMR) is een verwante klinische meting, maar iets minder strikt. Mensen vermengen de woorden. Mifflin-St Jeor werd gepubliceerd als een voorspellende vergelijking voor het energieverbruik in rust (PubMed 2305711). Cook EZ gebruikt dat ruststuk als de kern van de rekenmachine en vermenigvuldigt het vervolgens met activiteit.

Het thermische effect van voedsel (TEF) zijn de kosten van vertering. Het wordt vaak bij het dagtotaal gevoegd in plaats van dat het stap voor stap wordt berekend. NEAT is een activiteit die geen bewegingsactiviteit is: door de keuken lopen, staan, friemelen. Oefening is de geplande sessie. Horloges proberen hier een deel van te tellen en verzinnen er vaak veel van. Als je al een hoge activiteitsfactor hebt gekozen, voeg dan niet ook nog eens 600 kcal aan 'workoutcalorieën' uit een polsbandje toe. Dat is dubbeltelling.

TDEE is de som die u probeert te benaderen. Inname versus TDEE, gedurende weken, beweegt weefsel. Eén dag van een bruiloft niet.

Koorts, een hele hete keukendienst of een week wandelen zullen de uitgaven doen stijgen. De rekenmachine weet het pas als u de factor verandert. Gebruik het dagboek en de kleding. Bewerk vervolgens de notitie op de koelkast.

Wat Mifflin-St Jeor eigenlijk is

Mifflin en collega's (1990) pasten vergelijkingen toe op basis van gemeten rustenergie in een steekproef van volwassenen. De gebruikelijke vorm is: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm), 5 × leeftijd (jaren) + 5 voor mannen, en hetzelfde met, 161 in plaats van +5 voor vrouwen. Het is een lineaire fit. Het is niet uw schildklier. Het is niet jouw amputatie. Het is niet jouw extra 20 kg spier versus 20 kg vet bij hetzelfde schaalgewicht (spier is duurder, maar de vergelijking ziet alleen gewicht).

Er bestaan andere vergelijkingen (Harris-Benedict, Owen, Katch-McArdle als je een schatting van het lichaamsvet hebt). Verschillende apps kiezen verschillende en vervolgens verschillende activiteitentabellen. Dat is een reden waarom twee caloriecalculators het oneens zijn voordat je zelfs maar voedsel registreert. Cook EZ documenten Mifflin-St Jeor omdat het veel wordt gebruikt en het artikel citeerbaar is.

Geslacht in de vergelijking is de binaire waarde die het papier gebruikte. Als dat u niet beschrijft, werk dan met een arts met een startbudget. Laat een formulierveld geen medische gebeurtenis worden.

Hoogte in de Mifflin-vergelijking is in centimeters. Een persoon van 1,80 meter is ongeveer 163 cm. Als u 5,4 in een centimeterveld typt, explodeert het getal. Controleer de eenheid.

Het lichaamsgewicht in het Mifflin-stuk moet het huidige gewicht in kilogram zijn. Ponden gedeeld door 2,2. Mensen typen ponden in een kilogramveld en krijgen een sciencefiction TDEE. Eén keer controleren. Kook dan het avondeten op een menselijk aantal.

Activiteitsfactoren zijn het slordige deel

Sedentair, lichtactief, matig actief, zeer actief: deze woorden verbergen veel. Een bureaubaan plus een wandeling van 30 minuten is niet 'erg actief'. Een lijnkok die acht uur lang op de been is, zou dat wel kunnen zijn. Als de uitvoer van de rekenmachine aanvoelt als een banket en u wint, is de factor te hoog of ontbreekt er olie in de log. Verlaag de factor één stap. Wacht drie weken.

Trainingsblokken veranderen TDEE. Dat geldt ook voor een nieuwe baby (minder slaap, meer staan). Bereken opnieuw wanneer het gewicht een betekenisvolle hoeveelheid is verplaatst, omdat het Mifflin-stuk het huidige gewicht gebruikt. Een verlies van 15 kg verandert de schatting in rust. Mensen vergeten te updaten.

De voedingsrichtlijnen bespreken de caloriebehoefte, ingedeeld naar leeftijd en activiteit, in een ander raamwerk (geschatte energiebehoefte). Je kunt beide lezen. Ze komen niet overeen met de kcal. Dat wordt verwacht. Patronen zijn nog steeds belangrijk: groenten, eiwitrijk voedsel, granen. TDEE is de energie-envelop, niet het menu.

NEAT daalt als u meer zit na een baanwisseling. Mensen noemen dit een 'gebroken metabolisme'. Vaak zijn het duizend stappen minder en een hogere activiteitsfactor die ze nooit hebben verlaagd.

Het budget gebruiken in een keuken

Een onderhoudsdoel is TDEE. Een vetverliesdoel is een bescheiden tekort (vaak 300 tot 500 kcal, indien van toepassing). Bij een overschot is het omgekeerde het geval. Vangrails: zeer lage inlaten zijn een veiligheidsprobleem. Cook EZ zal 900 kcal voor een volwassene niet als levensstijl toejuichen.

Kook richting de begroting. Als proteïne ook een doel is, gebruik dan de macrocalculator om de calorieën te splitsen en genereer vervolgens diners met tofu, vis, peulvruchten of gevogelte op het bord. FoodData Central vertelt u de gekookte opbrengst. Het dagboek vertelt je of je de splitsing hebt bereikt.

Restjes en weekends: TDEE is een dagelijks gemiddelde. De wekelijkse energiebalans is wat de weegschaal ziet. Het is beter om vrijdags pizza op vrijdag te vasten dan op maandag te vasten om het 'goed te maken' op een manier waarop je terugkaatst. FSIS wil nog steeds dat de overgebleven pizza goed wordt opgewarmd als deze heeft gezeten. Veiligheid en energie zijn verschillende beroepen.

Eiwitdoelen vallen binnen het energiebudget. 112 g eiwit is ongeveer 448 kcal. De rest van TDEE bestaat uit koolhydraten en vet. De macrocalculator is precies die splitsing. Kook voedsel dat het vult.

Een overschot voor spiergroei heeft nog steeds eiwitten en een trainingsstimulus nodig. De caloriecalculator suggereert graag meer rijst. De sportschool bevindt zich niet in de JSON. Doe het eiwit op het bord met FoodData Central gekookte opbrengst.

Wanneer het nummer u in de steek laat

Oedeem, menstruatiewater, creatine, een nieuw weerstandsprogramma (glycogeen) en een zout restaurantweekend verplaatsen zich allemaal zonder het dagboek te evenaren. Gebruik gemiddelden over 2 tot 4 weken. Kleren. Metingen als je dat leuk vindt. Niet dinsdagochtend na sushi.

Medicijnen, schildklieraandoeningen en sommige aandoeningen veranderen de uitgaven. Vergelijkingen zullen fout zijn. Dat is een artsenbaan. De app kan nog steeds voedsel registreren.

Adaptieve thermogenese: naarmate je gewicht verliest, daalt TDEE meer dan sommige mensen verwachten (kleiner lichaam, mogelijke daling van NEAT). Herbereken. Kopieer een doelstelling voor 2019 niet voor altijd.

Als de weegschaal en het dagboek het niet eens zijn, zijn olie- en weekendporties de eerste audit. Dan de activiteitsfactor. Daarna nog drie weken. Vervolgens een arts indien nodig. Het artikel uit 1990 kan uw schildklier niet zien.

Het dagboek moet zich in hetzelfde universum bevinden

Een perfecte TDEE-schatting plus een dagboek dat olie overslaat, is een gebroken lus. Barcode, zwaar voedsel wegen, receptporties registreren. Bekijk de begeleidende stukken over porties en waarom apps het daar niet mee eens zijn.

Bordfoto's zijn voor gemengde maaltijden. Ze zijn erger dan een weegschaal en beter dan een gat in de dag.

Als je kookt vanaf Cook EZ, is de voedingswaarde van de kaart een FDC-achtige wiskunde. Gegeten porties zijn de schoonste weg van TDEE budget naar een echte pot.

Blijf koken. Een TDEE getal dat je ervan weerhoudt dal te maken, is een slecht gebruik van een vergelijking. Gebruik het om een ​​portie rijst te plukken, niet om het diner over te slaan.

Als je een hekel hebt aan bijhouden, gebruik dan een week lang TDEE om te leren hoe een diner van 600 kcal eruit ziet, en stop dan met het loggen van elk kruid. Blijf olie en het dichte voedsel loggen. De vergelijking was een leraar. De koekenpan is het werk.

Een uitgewerkt voorbeeld (niet je lichaam)

Stel dat Mifflin-St Jeor 1500 kcal rust geeft. Een lichtactiviteitsfactor van 1,375 geeft ongeveer 2060 kcal TDEE. Een tekortdoel van 400 kcal is ongeveer 1660. Dat is de uitvoer van de rekenmachine. Het is geen belofte. Als na een maand eerlijk loggen de weegschaal onveranderd is gebleven, was je dichter bij onderhoud. Verlaag het doel bescheiden of verhoog NEAT (lopen, meer koken, minder zitten). Zak niet naar 1200 omdat een forum dat zegt.

Eiwit van 1,6 g/kg voor een persoon van 70 kg die traint, is ongeveer 112 g. De macrocalculator kan de rest aan koolhydraten en vet overlaten. Dan kook je linzen en kip in plaats van ruzie te maken over de vergelijking.

Keep Food Safe terwijl u kookt: het energiebudget ontslaat u niet van 165 °F gevogelte. Hongerige mensen zijn niet gaar. Gebruik een thermometer. Eten. Log dan in.

Vragen

Bronnen

• Mifflin-St Jeor vergelijking (PubMed 2305711)
• Dietary Guidelines for Americans
• USDA FoodData Central
• FDA, Nutrition Facts Label
• USDA, Keep Food Safe