بروتين بدون ضجيج: جرام، غلة مطبوخة، وطبق عادي
بقلم Cook EZ editorial · نُشر: 2026-08-25 · حُدّث: 2026-08-25 · 6 د قراءة
البروتين عبارة عن كمية جرام موجودة في الطعام المطبوخ، وليس شخصية. إن RDA البالغ 0.8 جرام لكل كيلوغرام هو أرضية النقص. أهداف التدريب غالبا ما تكون أعلى. تكون أهداف الإنترنت في بعض الأحيان مسرحية. تستخدم هذه المقالة USDA FoodData Central، مجموعة الأطعمة البروتينية الخاصة بالإرشادات الغذائية، وطرق الطهي العادية حتى تتمكن من وضع ما يكفي من البروتين على طبق يوم الثلاثاء بدون طائفة البودرة.
أرقام بدون عبادة
0.8 جم/كجم هو الـ RDA. أحيانًا يستفيد كبار السن والأشخاص الذين يعانون من العجز من المزيد في البيئات البحثية. غالبًا ما ينزل الأشخاص الذين يرفعون ما يقرب من 1.6 إلى 2.2 جم / كجم في مراجعات التغذية الرياضية. لا تحتاج إلى 250 جرامًا في اليوم لأن أحد البودكاست صاح. أنت أيضًا لا تحتاج إلى الخوف من الفاصوليا لأنها ليست مصل اللبن المعزول. تدرج المبادئ التوجيهية الغذائية الفول والبازلاء والعدس وفول الصويا والمأكولات البحرية واللحوم والدواجن والبيض كأطعمة بروتينية.
TDEE (Mifflin-St Jeor زائد النشاط، PubMed 2305711) لا يزال يضبط الطاقة. البروتين عند 4 سعرة حرارية / جرام يمكن أن يتناسب مع العجز أو الفائض. ملف تعريف الارتباط عالي البروتين لا يزال ملف تعريف الارتباط. سيقول خط السكريات المضافة FDA ذلك.
التوزيع: 25 إلى 50 جرامًا على العشاء هي قطعة عملية للعديد من البالغين باستخدام الآلة الحاسبة الكلية. يمكن أن يتكون الإفطار من الزبادي والبيض بدلاً من الحبوب الهوائية. سوف تظهر لك المذكرات ما إذا كنت قد قمت بتجميع كل البروتين في الساعة 9 مساءً.
يحتوي البيض على 6 إلى 7 جم من البروتين في صفوف FDC الشائعة. تعتبر عجة البيض المكونة من ثلاث بيضات بالإضافة إلى علبة من الفاصوليا طبقًا خطيرًا. رقائق الفلفل الحار والحمض تجعله عشاءً. يمكن للمسحوق الانتظار.
العوائد المطبوخة من FoodData Central
ابحث عن الصف المطبوخ. يعتبر الدجاج المشوي واللحم فقط لكل 100 جرام من الأطعمة الغنية بالبروتين. العدس المطبوخ لكل 100 جرام أقل كثافة ولا يزال مفيدًا في حصة 250 جرام (وعاء حقيقي). يختلف التوفو شديد الصلابة حسب العلامة التجارية. الباركود الحزمة. Open Food Facts أو يفوز التصنيف على صف عام إذا اختلفوا.
الأرز الجاف ليس بروتينا. وعاء أرز ضخم مزين بالدجاج هو عشاء من الكربوهيدرات مع إشاعة البروتين. اقلب النسبة إذا كان الهدف هو البروتين. الجزء ذو الحجم الصغير في هذه المدونة هو كيف.
الزبادي اليوناني والجبن والأسماك المعلبة هي بروتينات ملائمة. افحص نسبة الصوديوم في لوحة FDA. التحقق من حساسية الألبان والأسماك. اليوميات سعيدة بتسجيل الطعام الذي يمكن أن يؤذيك. قم بإنشاء وتسوق باستخدام قائمة الحساسية.
التيمبيه أكثر كثافة من التوفو الناعم. البخار أو احرق لترويض المرارة. إذا كان الصويا من مسببات الحساسية، فهذه الفقرة ليست عشاءك. قم بإنتاج العدس والأسماك بدلاً من ذلك.
الجبن القريش على طبق لذيذ مع الطماطم والفلفل الأسود هو بروتين سريع إذا كانت منتجات الألبان آمنة. تحقق من FDA الصوديوم. الباركود الحوض. إنها ليست شخصية. تتراوح الجرعة من 12 إلى 14 جرامًا في الوجبة المشتركة، اعتمادًا على العلامة التجارية.
اطبخها حتى تأكلها
الدجاج الجاف هو السبب الذي يجعل الناس يكرهون "تحضير الوجبات الغنية بالبروتين". محلول ملحي، الفخذ بدلاً من الثدي، توقف عند 165 درجة فهرنهايت، استريح، قطع عبر الحبوب، خزنها مع القليل من المرق. المرحل على قطعة سميكة حقيقي. مقياس الحرارة هو أداة البروتين.
التوفو: اضغطي على مقلاة جافة ساخنة واتركيها حتى تنضج. قشرة المقلاة الهوائية . ارفعي الصلصة عن النار إذا كانت الصلصة تحتوي على سكر، حتى تحصلي على ميلارد ثم تزجيج، وليس سكرًا محروقًا ومركزًا شاحبًا.
الأسماك: 145 درجة فهرنهايت أو معتمة ومتقشرة. ليلة الجودة. لا تقم بإعداد وجبة سمك السلمون لمدة خمسة أيام وتتظاهر بأنها استراتيجية بروتينية. إنها استراتيجية الرائحة.
المحلول الملحي الجاف بين عشية وضحاها هو أسلوب البروتين يوم السبت. يستخدم يوم الثلاثاء الملح في المقلاة ومقياس الحرارة. لا تتخطى مقياس الحرارة لأن الإنترنت يقول أن العصائر أصبحت صافية. يمكن أن تظل العصائر الصافية أقل من 165 درجة فهرنهايت. دقق.
البقوليات مسموحة
يعتبر وعاء الدال وجبة عشاء غنية بالبروتين إذا كانت الحصة عبارة عن حصة طباخ، وليس ملعقة كبيرة من العدس بجانب كومة من الأرز. FoodData Central سوف تظهر لك. قم بدمج الحبوب والبقوليات على مدار اليوم إذا كنت تهتم بأنماط الأحماض الأمينية. ليس عليك أن تجمعهم في قضمة واحدة حتى "يحسب" العشاء.
السيتان هو القمح. إنه عالي البروتين وغير مفيد للذين يتناولون طعامًا خاليًا من الغلوتين. التوفو والتيمبه هما فول الصويا. الحساسية ليست وحدات الماكرو. حافظ على الوظائف مستقيمة.
زبدة الفول السوداني مجاورة للبروتين وكثيفة الطاقة. وزنه. ملعقة كبيرة 32 جرامًا ليست مثل "ملعقة كبيرة" 60 جرامًا. تقدير الحصة مهم هنا أكثر من السبانخ.
"أوعية السلطة" في المطاعم تخفي المكسرات المسكرة وسمك السلمون المزجج. تصوير. شريحة. إن خطوة البروتين بدون الضجيج هي حساب التزجيج كسكر. لا تزال فكرة FDA السكريات المضافة سارية حتى في حالة عدم وجود عبوة. يمكنك إضافة خط العسل بنفسك.
يُطهى الروبيان في دقائق ويتحول إلى المطاط إذا ابتعدت. 145 درجة فهرنهايت أو معتم فقط. إنها بروتينات نهاية الأسبوع، وليست بروتينات تحضير الوجبات. ليلة فقط إذا كنت تريد أن تحبهم.
الصلصات التي لا تتراجع عن النقطة
يمكن لترياكي إضافة كمية من السكر مثل طبقة الحلوى. اقرأ السكريات المضافة. القمح في صلصة الصويا هو مسبب للحساسية. يمكن للذكاء الاصطناعي أن يغيب عن القمح في الصلصات. الزبادي والطحينة والصلصة والليمون والثوم وزيت الفلفل الحار المقاس (إذا كان آمنًا) يحافظ على البروتين كنقطة أساسية.
أوعية بروتين المطاعم: قم بتصوير جرامات الدجاج، ثم أضف الزيت المرئي. القائمة 6 أوقية هي شائعة.
الصوديوم: الوجبات الخفيفة المصنعة "عالية البروتين" يمكن أن تكون قنابل ملحية. التسمية FDA هي الشيك. العدس المطبوخ في المنزل مع الملح الذي يمكنك التحكم فيه هو طعام مختلف.
إذا كنت تستخدم مصل اللبن، قم بوضع رمز شريطي على الحوض. حساسية الحليب ليست نقاشًا كبيرًا. إذا كنت تستخدم مسحوقًا نباتيًا، فتحقق من السكريات والعلكة المضافة على اللوحة. ثم اذهب لطهي العدس على أي حال، لأن العشاء أفضل من تناوله إذا كان لديك 25 دقيقة.
المساحيق اختيارية
يمكن أن تساعدك المغرفة إذا لم تتمكن من الطهي خلال ساعة معينة. انها ليست متفوقة أخلاقيا. تعد حساسية الحليب وحساسية الصويا والمحليات من مشكلات التسمية. الباركود الحوض. إذا كنت تستطيع طهي البيض والعدس، فقد لا تحتاج إلى حوض الاستحمام. إذا لم تتمكن من ذلك، الحوض على ما يرام.
الآيس كريم "عالي البروتين" لا يزال آيس كريم. سجل الحصة التي أكلتها. توجد تسميات ذات عمودين لأن الناس يأكلون مكاييل.
Cook EZ سوف ينتج وجبات عشاء عالية البروتين إذا قمت بوضع هدف جرامي في الملاحظة. هذا هو طريق الطبخ. المسحوق هو المسار الاحتياطي.
تجميد العدس المتبقي. جزء في 250 جرام من الطوب. بروتين الخميس عبارة عن لبنة في مقلاة مع البصل والبهارات. FSIS 165 درجة فهرنهايت عند إعادة التسخين. الجير في النهاية.
سيعلمك المقياس بالإضافة إلى صفوف العدس المطبوخ FoodData Central كيف يبدو 40 جرامًا من البروتين في وعاء. يبدو وكأنه عدس أكثر من حساء مقبلات. املأ المغرفة مرتين.
الزبادي اليوناني كصلصة (إذا كانت منتجات الألبان آمنة) يضيف البروتين بدون مقلاة ثانية. ملح، ثوم، ليمون. تحقق من خط السكريات المضافة FDA حتى لا تشتري أكواب الحلوى. الباركود الحوض.
السلامة ليست ماكرو
الدواجن 165 درجة فهرنهايت. بقايا الطعام لمدة 3 إلى 4 أيام، قم بإعادة تسخينها إلى 165 درجة فهرنهايت، ثم قم بتبريدها خلال ساعتين. USDA Keep Food Safe و FSIS. الأطعمة البروتينية المتبقية في منطقة الخطر ليست مدخرات. إنه تجاهل.
لحم مفروم 160 درجة فهرنهايت. التونة المعلبة مطبوخة بالفعل. لا "تحرق" العلبة وتسميها سوشي.
إذا كنت في رعاية أمراض الكلى، فإن أهداف البروتين يمكن أن تسير في الاتجاه الآخر. الطبيب يفوز. هذه المقالة مخصصة للمطبخ العام.
قد يحتاج الأطفال والأقارب الأكبر سنًا إلى مواد بروتينية مختلفة. تمزيق الدجاج في المخزون. يمكن للهدف جرام الانتظار. الطبق يجب أن يؤكل. Cook EZ رقائق المهارة موجودة لهذا الغرض. استخدم الأفعال المبتدئة عندما يحتاجها الجدول.
علبة من الحمص، مشطفة، ومحمصة على درجة حرارة 425 درجة فهرنهايت مع الزيت والملح أثناء طهي شيء آخر، تعتبر مقرمشة للأوعية وبروتين إضافي. إنهم يطبخون في مقلاة الهواء يوم الخميس. FoodData Central الحمص المحمص ليس نفس صف المسلوق. اختر النوع الذي يطابق الملمس الذي قمت بإنشائه.
قم بطهي 200 جرام من التوفو شديد الصلابة حتى يصبح الجانب السفلي ذهبيًا. ضعه على طبق مع مغرفة حقيقية من العدس، وليس ملعقة صغيرة. سجل الزيت الذي استخدمته. هذا الطبق عبارة عن عشاء بروتيني. يمكن أن يبقى حوض المسحوق في الخزانة إلا إذا كنت ستخرج من الباب. توقف عند مقياس الحرارة ثم تناول الطعام. الثلاث دقائق الإضافية إلى 180 درجة فهرنهايت هي كيف يتحول الثدي إلى نشارة الخشب ويقسم الناس أن وجبات العشاء البروتينية هي عقاب.
أسئلة
هل أحتاج إلى مسحوق بروتين ليصل إلى 1.6 جم/كجم؟
عادةً لا يكون الأمر كذلك إذا كان بإمكانك تناول حصة حقيقية من التوفو أو السمك أو منتجات الألبان (إذا كانت آمنة) أو البيض أو وعاء كبير من العدس. المسحوق هو الراحة.
هل البروتينات النباتية كافية؟
نعم بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يتناولون مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية كما هو موضح في الإرشادات الغذائية. الاستثناءات الطبية موجودة. اسأل الطبيب إذا كان لديك واحد.
لماذا يكون الدجاج المجهز للوجبات جافًا؟
مطبوخ أكثر من اللازم، مخزن بدون رطوبة، صدر فقط. استخدمي مقياس الحرارة والفخذين والقليل من المرق. أعد تحضيره بالحرارة الجافة، وليس بالميكروويف الطويل.
كيف يمكنني تسجيل البروتين من بطاقة Cook EZ؟
الحصص التي تم تناولها، ثم قم بالتعديل إذا قمت بتخطي التوفو أو إضافة الزبادي. الباركود وصفت التوفو. استخدم FDC للأدوية العامة.
مصادر
افتح في Cook Mode
صوّر الطبق أو اكتب العنوان. يكتب Cook EZ الخطوات لمطبخك ثم يمكنك تسجيل الطبق.