ماذا يعني TDEE في الواقع (وماذا يفعل Mifflin-St Jeor)
بقلم Cook EZ editorial · نُشر: 2026-08-25 · حُدّث: 2026-08-25 · 6 د قراءة
TDEE هو إجمالي إنفاق الطاقة اليومي: كل ما يتأكسده جسمك في اليوم. تقدره التطبيقات لأن غرفة التمثيل الغذائي لا يمكن وضعها في الجيب. تستخدم حاسبة السعرات الحرارية Cook EZ معادلة Mifflin-St Jeor لطاقة الراحة، ثم مضاعف النشاط. تشرح هذه القطعة تلك الأجزاء، وتستشهد بمقالة عام 1990، وتصف كيفية التعامل مع المخرجات كميزانية تراجعها، وليس كنقاط شخصية.
BMR، RMR، TEF، NEAT، وممارسة الرياضة
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة في حالة الراحة الكاملة في ظل ظروف معملية صارمة. معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) هو قياس طبي ذو صلة، وهو أقل صرامة قليلاً. يخلط الناس الكلمات. تم نشر Mifflin-St Jeor كمعادلة تنبؤية لراحة إنفاق الطاقة (PubMed 2305711). Cook EZ يستخدم قطعة الاستراحة هذه كنواة للآلة الحاسبة، ثم يتم ضربها حسب النشاط.
التأثير الحراري للطعام (TEF) هو تكلفة الهضم. غالبًا ما يتم تضمينه في إجمالي اليوم بدلاً من حسابه لدغة لدغة. NEAT هو نشاط لا يتعلق بالتمرين: المشي في المطبخ، والوقوف، والتململ. التمرين هو الجلسة المخطط لها. تحاول الساعات أن تحصي بعضًا من هذا، وغالبًا ما تخترع الكثير منه. إذا اخترت بالفعل عامل نشاط مرتفع، فلا تضيف أيضًا 600 سعرة حرارية من "السعرات الحرارية أثناء التمرين" من سوار المعصم. هذا هو العد المزدوج.
TDEE هو المبلغ الذي تحاول تقريبه. المدخول مقابل TDEE، على مدى أسابيع، يحرك الأنسجة. يوم واحد من الزفاف لا.
إن الحمى، أو نوبة العمل في المطبخ شديدة الحرارة، أو أسبوع من المشي لمسافات طويلة ستؤثر على الإنفاق. لن تعرف الآلة الحاسبة إلا إذا قمت بتغيير العامل. استخدم اليوميات والملابس. ثم قم بتحرير الملاحظة اللاصقة الموجودة على الثلاجة.
ما هو Mifflin-St Jeor في الواقع
قام ميفلين وزملاؤه (1990) بتركيب معادلات من طاقة الراحة المقاسة في عينة من البالغين. والصيغة الشائعة هي: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم), 5 × العمر (سنوات) + 5 للرجال، ونفس الشيء مع, 161 بدلاً من +5 للنساء. إنه تناسب خطي. إنها ليست الغدة الدرقية لديك. انها ليست بتر الخاص بك. إنها ليست 20 كجم إضافية من العضلات مقابل 20 كجم من الدهون بنفس مقياس الوزن (العضلات أكثر تكلفة، لكن المعادلة ترى الوزن فقط).
توجد معادلات أخرى (Harris-Benedict، Owen، Katch-McArdle إذا كان لديك تقدير للدهون في الجسم). تختار التطبيقات المختلفة جداول مختلفة، ثم جداول أنشطة مختلفة. وهذا هو أحد الأسباب وراء اختلاف حاسبتين للسعرات الحرارية قبل أن تقومي بتسجيل الطعام. Cook EZ يوثق Mifflin-St Jeor لأنه واسع الاستخدام والورق قابل للاستشهاد.
الجنس في المعادلة هو ثنائي الورقة المستخدمة. إذا كان هذا لا ينطبق عليك، فاعمل مع طبيب بميزانية مبدئية. لا تدع حقل النموذج يصبح حدثًا طبيًا.
الارتفاع في معادلة ميفلين هو بالسنتيمتر. الشخص الذي يبلغ طوله 5 أقدام و 4 أقدام يبلغ حوالي 163 سم. سيؤدي كتابة 5.4 في حقل سنتيمتر إلى تفجير الرقم. تحقق من الوحدة.
يجب أن يكون وزن الجسم في قطعة ميفلين هو الوزن الحالي بالكيلوجرام. جنيه مقسوم على 2.2 يقوم الأشخاص بكتابة الجنيهات في حقل الكيلوجرام والحصول على خيال علمي TDEE. تحقق مرة واحدة. ثم قم بطهي العشاء على رقم بشري.
عوامل النشاط هي الجزء القذر
خامل، قليل النشاط، متوسط النشاط، كثير النشاط: هذه الكلمات تخفي الكثير. إن العمل المكتبي بالإضافة إلى المشي لمدة 30 دقيقة ليس "نشطًا للغاية". قد يكون هناك طباخ على أقدامهم لمدة ثماني ساعات. إذا كان ناتج الآلة الحاسبة يبدو وكأنه مأدبة وأنت تربح، فهذا يعني أن العامل مرتفع جدًا أو أن السجل يفتقد الزيت. اخفض العامل خطوة واحدة. انتظر ثلاثة أسابيع.
تتغير كتل التدريب TDEE. وكذلك الحال بالنسبة للطفل الجديد (نوم أقل، ووقوف أكثر). أعد الحساب عندما يتحرك الوزن بمقدار ذي معنى، لأن قطعة ميفلين تستخدم الوزن الحالي. تؤدي خسارة 15 كجم إلى تغيير تقدير الراحة. ينسى الناس التحديث.
تناقش المبادئ التوجيهية الغذائية احتياجات السعرات الحرارية في نطاقات حسب العمر والنشاط في إطار مختلف (متطلبات الطاقة المقدرة). يمكنك قراءة كليهما. أنها لن تتطابق مع سعر حراري. هذا هو المتوقع. لا تزال الأنماط مهمة: الخضروات، الأطعمة البروتينية، الحبوب. TDEE هو غلاف الطاقة، وليس القائمة.
NEAT ينخفض عندما تجلس أكثر بعد تغيير الوظيفة. يسمي الناس هذا "الأيض المكسور". غالبًا ما يكون ذلك بألف خطوة أقل وعامل نشاط أعلى لم يتم خفضه أبدًا.
استخدام الميزانية في المطبخ
هدف الصيانة هو TDEE. هدف فقدان الدهون هو عجز متواضع (غالبًا ما بين 300 إلى 500 سعرة حرارية إذا كان ذلك مناسبًا). والفائض هو العكس. الدرابزين: مآخذ منخفضة للغاية تمثل مشكلة تتعلق بالسلامة. Cook EZ لن يهتف بـ 900 سعرة حرارية لشخص بالغ كأسلوب حياة.
طهي نحو الميزانية. إذا كان البروتين هدفًا أيضًا، فاستخدم الآلة الحاسبة الكلية لتقسيم السعرات الحرارية، ثم قم بإعداد وجبات العشاء التي تتضمن التوفو أو السمك أو البقوليات أو الدواجن على السبورة. FoodData Central يخبرك بالعائدات المطبوخة. تخبرك المذكرات إذا قمت بالانقسام.
بقايا الطعام وعطلات نهاية الأسبوع: TDEE هي فكرة يومية متوسطة. توازن الطاقة الأسبوعي هو ما يراه الميزان. إن تسجيل بيتزا يوم الجمعة أفضل من صيام يوم الاثنين "للتعويض عن ذلك" بطريقة ستنتعش. FSIS لا يزال يريد إعادة تسخين بقايا البيتزا بشكل صحيح إذا بقيت. السلامة والطاقة وظيفتان مختلفتان.
أهداف البروتين تقع ضمن ميزانية الطاقة. 112 جرام من البروتين حوالي 448 سعرة حرارية. أما باقي TDEE فهو عبارة عن كربوهيدرات ودهون. حاسبة الماكرو هي مجرد هذا الانقسام. طهي الطعام الذي يملأه.
لا يزال الفائض في اكتساب العضلات يحتاج إلى البروتين وحافز التدريب. سوف تقترح حاسبة السعرات الحرارية بكل سرور المزيد من الأرز. صالة الألعاب الرياضية ليست في JSON. ضع البروتين على الطبق باستخدام FoodData Central المطبوخ.
عندما يفشل الرقم لك
الوذمة، ومياه الدورة الشهرية، والكرياتين، وبرنامج المقاومة الجديد (الجليكوجين)، وعطلة نهاية الأسبوع في مطعم مالح، كلها تحرك الميزان دون مطابقة اليوميات. استخدم متوسطات من 2 إلى 4 أسابيع. ملابس. القياسات اذا عجبتك. ليس صباح الثلاثاء بعد السوشي.
الأدوية وأمراض الغدة الدرقية وبعض الحالات تغير الإنفاق. المعادلات ستكون خاطئة هذا هو حارة الطبيب. لا يزال بإمكان التطبيق تسجيل الطعام.
التوليد الحراري التكيفي: عندما تفقد الوزن، ينخفض TDEE أكثر مما يتوقعه البعض (جسم أصغر، ممكن انخفاض NEAT). إعادة الحساب. لا تنسخ هدف 2019 إلى الأبد.
إذا اختلف المقياس والمذكرات، فإن أجزاء الزيت وعطلة نهاية الأسبوع هي المراجعة الأولى. ثم عامل النشاط. ثم ثلاثة أسابيع أخرى. ثم الطبيب إذا لزم الأمر. ورقة عام 1990 لا يمكنها رؤية الغدة الدرقية لديك.
يجب أن تكون المذكرات في نفس الكون
يعد تقدير TDEE المثالي بالإضافة إلى المذكرات التي تتخطى الزيت بمثابة حلقة مكسورة. الباركود، ووزن الأطعمة الكثيفة، وتسجيل حصص الوصفات. اطلع على الأجزاء المصاحبة للأجزاء وأسباب اختلاف التطبيقات.
صور الطبق مخصصة للوجبات المختلطة. هم شر من الميزان وخير من حفرة في النهار.
إذا كنت تطبخ من Cook EZ، فإن تغذية البطاقة تكون على غرار حسابات FDC. الحصص التي يتم تناولها هي أنظف طريق من TDEE الميزانية إلى وعاء حقيقي.
استمر في الطهي. الرقم TDEE الذي يمنعك من عمل الدال هو استخدام سيء للمعادلة. استخدمه لاختيار حصة من الأرز، وليس لتفويت العشاء.
إذا كنت تكره التتبع، استخدم TDEE لمدة أسبوع لتتعرف على شكل عشاء يحتوي على 600 سعرة حرارية، ثم توقف عن تسجيل كل عشبة. استمر في تسجيل الزيت والأطعمة الكثيفة. المعادلة كانت معلمة. المقلاة هي الوظيفة.
مثال عملي (وليس جسدك)
لنفترض أن Mifflin-St Jeor يعطي 1500 سعر حراري من الراحة. معامل النشاط الخفيف 1.375 يعطي حوالي 2060 سعرة حرارية TDEE. هدف العجز البالغ 400 سعرة حرارية هو حوالي 1660. هذا هو ناتج الآلة الحاسبة. إنه ليس وعداً. إذا لم يتغير المقياس بعد شهر من التسجيل الصادق، فهذا يعني أنك أقرب إلى الصيانة. اخفض الهدف بشكل متواضع أو ارفع NEAT (المشي، الطبخ أكثر، الجلوس الأقل). لا تنخفض إلى 1200 لأن المنتدى قال ذلك.
البروتين بمعدل 1.6 جم/كجم لشخص يزن 70 كجم والذي يتدرب يبلغ حوالي 112 جم. يمكن لآلة حاسبة الماكرو أن تترك الباقي للكربوهيدرات والدهون. ثم تطبخ العدس والدجاج بدلاً من الجدال حول المعادلة.
Keep Food Safe أثناء الطهي: ميزانية الطاقة لا تعفيك من الدواجن التي تبلغ درجة حرارتها 165 درجة فهرنهايت. الجائعون لا يطبخون جيدًا. استخدم مقياس الحرارة. يأكل. ثم سجل.
قم بتشغيل حاسبة السعرات الحرارية مرة واحدة باستخدام عامل النشاط الصادق. اكتب الهدف على ورقة لاصقة على الثلاجة. طهي العشاء الذي يناسبه. قم بوزن نفسك خلال ثلاثة أسابيع، بنفس الظروف. ثم قم بتحرير الملاحظة. الغلاية لا تهتم بورقة التسعينات. ما زلت بحاجة إلى الورقة للبدء.
أسئلة
هل TDEE هو نفسه BMR؟
رقم BMR أو RMR هي قطعة الراحة. TDEE يشمل النشاط ونفقات بقية اليوم.
ما المعادلة التي يستخدمها Cook EZ؟
Mifflin-St Jeor طاقة الراحة (PubMed 2305711)، ثم مضاعف النشاط. إنها ميزانية البداية.
هل يجب أن أتناول السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة؟
إذا كان عامل نشاطك يتضمن التدريب بالفعل، فعادة لا. إضافة السعرات الحرارية للمشاهدة على أعلى الأعداد المزدوجة.
كم مرة يجب علي إعادة الحساب؟
عندما يتغير وزن الجسم بدرجة كافية لتحريك قطعة ميفلين، أو عندما تتغير وظيفتك وتدريبك. كل بضعة كيلوغرامات معقولة.
مصادر
افتح في Cook Mode
صوّر الطبق أو اكتب العنوان. يكتب Cook EZ الخطوات لمطبخك ثم يمكنك تسجيل الطبق.