Lire une étiquette Nutrition Facts comme un cuisinier, pas comme un panneau publicitaire

La portion d'abord, toujours

La FDA explique la portion avec les Reference Amounts Customarily Consumed. Ce n'est pas une prise recommandée. C'est une quantité cohérente pour comparer deux yaourts. Les étiquettes à double colonne montrent par portion et par emballage quand l'emballage pourrait se manger d'un coup. Si vous mangez l'emballage, prenez la colonne par emballage. Enregistrer "1 portion" d'une pinte de 3 portions, c'est la bagarre classique des applis calories. On ne vous a pas trahi. Vous avez mangé trois portions.

Les mesures ménagères (1/2 tasse) cachent encore le tassage. Les grammes sur l'étiquette départagent. Pesez le granola une fois. Croyez les grammes ensuite.

Le journal par code-barres Cook EZ devrait vous laisser changer les grammes. Si la portion base de données est 170 g et que le pot dit 150 g, le pot dans votre main est le lot que vous avez acheté.

Les règles d'arrondi font qu'un aliment avec moins de 0,5 g de gras trans peut afficher 0. La liste d'ingrédients peut encore dire huile partiellement hydrogénée sur de vieux produits. Lisez les deux. Le panneau et la liste vont ensemble.

Calories, gras, glucides, protéines

Les calories de l'étiquette utilisent un arrondi de type Atwater. Elles ne colleront pas gramme pour gramme à une recette maison. Elles battront une estimation photo pour ce yaourt. Les grammes de protéines, glucides et gras sont les entrées du tracker de macros. Le gras, c'est 9 kcal/g, protéines et glucides environ 4. Si calories et macros semblent incohérents en interne, c'est souvent l'arrondi. Ne reconstruisez pas l'étiquette dans un tableur pour un encas.

Les fibres alimentaires sont sous glucides. Les sucres ajoutés sont une ligne à part. Un yaourt aux fruits peut avoir du lactose plus du sucre ajouté. La ligne sucres ajoutés dit si l'entreprise a versé du sirop. Les génériques FoodData Central pour "yogurt, plain" ne colleront pas à un pot fruit au fond. Code-barres du pot.

Le % Daily Value sodium se base sur 2300 mg pour l'étiquette générale. Si un clinicien a fixé un autre plafond sodium, le %DV est une autre conversation. Le nombre en milligrammes reste utile.

"Includes 2 g added sugars" sur un yaourt à 15 g de sucre total dit que la plupart du sucre était déjà dans le lait ou le fruit. Comparez à un pot à 12 g de sucres ajoutés. Cette comparaison, c'est la lecture. Les grammes, pas la photo de fruit.

"Reduced fat" est une allégation de comparaison, pas un laissez-passer sans calories. Le panneau a encore des grammes. Un beurre d'arachide allégé peut ajouter du sucre. Regardez sucres ajoutés et les premiers ingrédients. Puis pesez la cuillère quand même.

Le Percent Daily Value est un outil de comparaison

5 pour cent DV, c'est bas, 20 pour cent, c'est haut, dans le langage pédagogique de la FDA, pour les nutriments à limiter ou à chercher. C'est basé sur un régime de 2000 kcal. Votre TDEE Mifflin-St Jeor peut ne pas être 2000. Utilisez le %DV pour comparer deux pains, pas pour décider votre budget personnel. Le calculateur de calories, c'est pour le budget. L'étiquette, c'est pour l'emballage.

Vitamine D, calcium, fer, potassium apparaissent pour des priorités de santé publique. Un cuisinier végane qui regarde un lait végétal devrait vérifier ici le calcium et l'enrichissement en vitamine D. Les Dietary Guidelines parlent de laitages ou d'alternatives enrichies. Le panneau dit si l'alternative est vraiment enrichie.

Le %DV protéines utilise un Daily Value de 50 g. Si votre cible macros est 120 g, 10 pour cent DV n'est pas "assez de protéines pour la journée." C'est 5 g. Lisez les grammes pour les cibles protéines.

Un Daily Value protéines de 50 g fera paraître un yaourt de 20 g comme 40 pour cent DV. Si votre cible est 120 g, ce pot reste 20 g. Grammes pour les protéines. %DV pour comparer deux pains sur le fer si le fer vous importe.

Liste d'ingrédients et mentions d'allergènes

Les ingrédients vont par poids. Le premier est le plus abondant. Une "barre protéinée" dont le premier ingrédient est le sucre, c'est un bonbon avec une salle de sport. Blé, lait, soja, œufs, poisson, crustacés, arachides, fruits à coque, sésame apparaissent dans les mentions d'allergènes des étiquettes US. Le blé caché dans la sauce soja vit ici, pas dans la ligne calories. L'IA peut rater le blé dans les sauces. La liste d'ingrédients ne peut pas le rater si le fabricant a étiqueté légalement. Lisez-la.

"Natural flavors" peuvent encore inclure du lait ou des dérivés avec gluten dans certains produits. Si vous êtes très sensible, il vous faut une confirmation fabricant au-delà d'une génération rapide. Cook EZ n'est pas cette confirmation.

Open Food Facts crowdsource ces données. Ça retarde sur les reformulations. Scannez, puis jetez un œil au panneau physique quand le produit est nouveau pour vous ou quand le design de l'emballage a changé.

Le sésame comme allergène majeur sur les étiquettes US est plus récent que les habitudes de certaines personnes. Lisez la mention sur tahini, houmous et chili crisp. Les puces allergie Cook EZ devraient inclure le sésame s'il compte à votre table.

Moutarde, ketchup et sauce piquante sont des étiquettes que vous sautez jusqu'au jour où vous les enregistrez. Alors les sucres ajoutés vous surprennent. Faites la pratique de cinq minutes sur ces trois-là. Gardez la bouteille salée qui est vraiment salée.

Le devant de l'emballage, c'est de la pub

"Keto," "high protein," "gluten-free" et "natural" sur le devant ne sont pas le panneau Nutrition Facts. Gluten-free comme allégation FDA a une règle. High protein, c'est du marketing sauf si les grammes du panneau le portent. Comparez deux produits au dos, même quantité en grammes.

Les allégations santé ont des limites légales. Il faut encore cuisiner. Une étiquette ne fait pas un dîner. Mettez l'aliment dans une assiette avec un légume si vous voulez un repas en forme Dietary Guidelines.

Les affiches nutrition des restaurants ne sont pas des étiquettes d'emballage FDA. Traitez-les comme une rumeur plus une photo d'assiette.

"Made with whole grain" sur le devant peut encore lister le sucre en deuxième. Retournez l'emballage. Les trois premiers ingrédients, c'est l'aliment.

Faire correspondre une étiquette à une recette maison

Si une carte Cook EZ dit 15 ml de sauce soja, la portion de l'étiquette peut être 15 ml. Multipliez si vous en avez utilisé plus. Si la sauce a 4 g de sucre ajouté par cuillère à soupe et que vous en avez utilisé trois, c'est 12 g. L'estimation style FDC de la carte peut utiliser une ligne générique de sauce soja. La bouteille est mieux. Éditez le journal.

Huile: certaines huiles ont un panneau simple (gras, calories). Mesurez. Il n'y a pas de tour de fibres. Il n'y a pas de tour de protéines.

Aliment emballé restant: l'étiquette ne change pas au jour trois. FSIS veut encore 165 °F de réchauffage pour les restes qui en ont besoin. Un yaourt est un yaourt. Un reste de lasagnes est un reste.

Quand une carte Cook EZ utilise une sauce de marque, enregistrez depuis le code-barres après la cuisson si la quantité colle. Si vous avez utilisé la moitié de la bouteille, enregistrez la moitié. La ligne générique sauce soja de la carte est un placeholder.

Si le code-barres dans Cook EZ montre une portion de 28 g et que vous avez mangé 40 g, changez. Le scanner a trouvé le GTIN. Vous avez quand même mangé 40 g. Open Food Facts ne voit pas votre bouche.

Les dates sur les couvercles de yaourt sont plus souvent des dates de qualité que de la magie de sécurité. Quand même, ne mangez pas un pot gonflé. Le panneau ne vous préviendra pas. Vos yeux oui. Puis cuisinez autre chose depuis le garde-manger.

Une pratique de cinq minutes

Prenez un item que vous mangez souvent. Couvrez le devant. Lisez les grammes de portion, portions par emballage, sucres ajoutés et les trois premiers ingrédients. Puis découvrez le devant et voyez ce que la bannière a souligné. Cet écart, c'est la lecture.

Faites-le pour un céréale, une sauce et un lait végétal. Ces trois classes cachent les surprises habituelles.

Puis cuisinez le dîner. L'étiquette est un outil pour le garde-manger. La poêle reste le travail.

Pratiquez sur trois sauces que vous avez déjà. La pire surprise, c'est souvent le sucre ajouté dans une bouteille "salée." Puis cuisinez. La poêle n'a pas besoin d'un sermon. Elle a besoin d'oignons.

Les portions de liquides sont souvent 240 ml. Un verre de votre placard peut faire 350 ml. Versez de l'eau dans le verre, pesez, écrivez les grammes au fond au marqueur. Les journaux de jus et de lait deviennent honnêtes sans discours.

Questions

Sources

• FDA, Nutrition Facts Label
• Open Food Facts
• USDA FoodData Central
• Dietary Guidelines for Americans
• Mifflin-St Jeor equation (PubMed 2305711)
• USDA FSIS, Leftovers and Food Safety