Comment estimer la taille des portions lorsque la balance est dans l'autre pièce

L'énergie vit en grammes, pas en « portion »

L'étiquette FDA Nutrition Facts définit la taille des portions à partir des quantités de référence habituellement consommées. Ce montant est une portion légale, pas une exigence biologique et pas nécessairement ce que vous avez préparé. Les étiquettes à deux colonnes s'affichent par portion et par emballage, car les gens mangent des emballages. Si vous avez mangé la pinte, la portion est la pinte. Enregistrer "1 portion" d'une pinte contenant 3 portions montre à quel point les applications de calories semblent "mauvaises" lorsque l'utilisateur était optimiste.

USDA FoodData Central répertorie les aliments pour 100 g et dans les mesures ménagères. Les mesures ménagères supposent une tasse de niveau d'un état de cuisson spécifique. Une tasse de riz cuit emballée pèse plus de grammes qu’une tasse moelleuse. Votre œil voit le volume. La base de données voit la masse. L'estimation est l'art de traduire suffisamment bien le volume et la forme en grammes pour que les tendances hebdomadaires aient un sens.

TDEE de Mifflin-St Jeor (PubMed 2305711) est un budget énergétique quotidien. Un manque de 40 g d’huile équivaut à environ 360 kcal, ce qui peut représenter tout l’écart entre l’entretien et un surplus surprise. Un manque de 40 g d'épinards est une erreur d'arrondi. Mettez l'effort là où la densité est élevée.

Une balance de cuisine en grammes supprime l'argument. Si vous cuisinez une carte Cook EZ, les portions consommées constituent déjà une estimation de division égale. Remuez la casserole avant de verser pour que l'huile ne soit pas entièrement dans le premier bol.

Heuristiques manuelles qui sont des points de départ

Un jeu de cartes contient environ 85 g (3 onces) de viande cuite. Une paume, sans compter les doigts, est un signal similaire pour de nombreuses personnes, bien que la taille de la paume varie. Une main en coupe est une demi-tasse de céréales ou de haricots cuits. Un poing équivaut à environ 1 tasse de légumes ou de fruits. Un pouce est une grosse cuillère à soupe de beurre de noix ou d’huile. Le bout du pouce est une cuillère à café grossière.

Ce sont des outils pédagogiques. Ils échouent pour les côtes levées, le poulet frit pané, les burritos avec du riz caché et la crème glacée tirée d'un carton (aérer, fondre et "juste un peu plus"). Utilisez-les pour définir un curseur dans un journal de photo de plaque, puis ajustez à partir de la mémoire le poids de la plaque.

Votre propre main calibrée vaut mieux que l’infographie d’un étranger. Pesez une fois votre pot de yaourt habituel. Pesez une fois votre cuillère à riz habituelle. Écrivez les grammes sur une étiquette adhésive sur la cuillère. Il s’agit d’une estimation de portions qui fonctionne réellement un mardi.

La crème glacée, le granola et le beurre de cacahuète sont les aliments d'étalonnage. Pesez-les pendant une semaine. Tout le reste devient plus facile parce que vous avez vu 15 g de beurre de cacahuète de vos yeux.

Les beurres de noix s'accrochent aux cuillères. Une "cuillère à soupe" dans une recette équivaut à 15 g pour de nombreux beurres, pas à une grosse boucle. Nivelez-le ou pesez-le. La miss habituelle du journal vit de cette boucle.

Cuit ou cru représente la moitié de l'erreur

La viande perd de l'eau à mesure qu'elle cuit jusqu'à une température sûre. Volaille à 165 °F, selon USDA Keep Food Safe. Si vous pesez 200 g de poulet cru et enregistrez 200 g d'une entrée FDC rôtie uniquement à base de viande, vous avez des états mixtes. Le morceau cuit peut peser entre 140 et 160 g. Les grammes de protéines restent dans la viande lorsque l’eau s’en va. La ligne de base de données que vous sélectionnez attend toujours un état de cuisson. Faites correspondre l'état à la pesée.

Le riz, l’avoine et les pâtes vont dans l’autre sens : ils gagnent de l’eau. 50 g de flocons d'avoine secs sont un aliment différent de 50 g de flocons d'avoine cuits. La bûche sèche car cuite est gravement sous-estimée. Si vous estimez par volume de bol, vous regardez des aliments cuits. Utilisez une rangée cuite.

Haricots : le poids égoutté de la conserve n'est pas le poids net de la boîte. Vidange. Une boîte de 400 g ne représente pas 400 g de haricots. Estimez une tasse pleine de haricots égouttés à environ 160 à 180 g si vous le devez, puis codez la boîte de conserve la prochaine fois et conservez les grammes égouttés.

Pizza partagée : décidez des tranches avant le deuxième verre. Enregistrez les tranches. La croûte fine et la croûte panée sont des rangées FDC différentes. Choisissez celui qui est le plus proche et continuez.

Les louches à soupe varient. Mesurez votre louche avec de l'eau et une balance une fois. Écrivez 80 g ou 120 g sur le manche avec un marqueur. Les portions de chili deviennent arithmétiques. FSIS les portions restantes deviennent également honnêtes.

Restaurants, photos et profondeur

Une photo en plaque cache de la profondeur. Lasagnes, burritos, poivrons farcis, bols à céréales dans une vaisselle haute. La caméra voit le dessus. Vous savez si la cuisine était généreuse. Faites glisser les protéines vers le haut. Faites glisser l'huile si les légumes brillent. Faites glisser le riz si le bol était lourd. Le journal de plaque de Cook EZ est construit pour cette modification. La première supposition n'est pas le journal.

Les PDF de menu supposent une portion que la cuisine ne peut pas préparer. Le poulet du menu enfant peut être une portion adulte. "4 oz de saumon" sur une carte peut être 8 oz sur le plat. Croyez l'assiette. Open Food Facts n'aura pas le restaurant. Les génériques FDC ainsi que vos curseurs le feront.

Assiettes partagées : enregistrez ce que vous avez mangé, pas la commande de la table. Une demi-pizza est un problème de géométrie. Comptez les tranches. Une tranche de style new-yorkais n’est pas une tranche de plat profond. En cas de doute, surestimez légèrement la nourriture au restaurant si votre objectif est un déficit. Sous-estimez si vous vous remettez d'une restriction et qu'un clinicien vous a dit d'arrêter de sous-enregistrer. Le contexte compte. Cook EZ ne saura pas quelle personne vous êtes.

Que peser chaque fois que vous le pouvez

Huiles, beurres de noix, fromage, granola, fruits secs, chocolat, riz non cuit si vous le consommez en portions sèches et tout aliment que vous mangez quotidiennement. Les aliments quotidiens dominent la moyenne hebdomadaire. Peser la salade unique du mardi compte moins que peser le beurre de cacahuète que vous utilisez chaque matin.

Une échelle de 15 $ et un FDC ont battu un modèle photo sophistiqué lors de repas répétés. Enregistrez un aliment personnalisé : 60 g de flocons d'avoine secs, 200 g de lait, 15 g de beurre de cacahuète. Le chemin photo concerne les assiettes mixtes que vous auriez autrement ignorées.

Restes : si vous avez cuisiné une recette en Cook EZ, bûche de portions consommées (1,5 est autorisée). C'est mieux que d'estimer un « bol » de piment. Les règles relatives aux restes FSIS (3 à 4 jours, réchauffage à 165 °F) sont sécuritaires. Le contrôle de service est la portion.

Lorsque Cook EZ met à l'échelle une recette, l'huile évolue également. Si vous n’avez pas versé l’huile supplémentaire, enregistrez l’huile que vous avez utilisée. Le scaler est mathématique. La poêle est la réalité.

Les liquides, les sauces et la cuillère à soupe qui a disparu

La vinaigrette, le vin de cuisson, la crème dans le café et l'huile de cuisson sont les portions que les gens « oublient » parce qu'ils ne se sont jamais assis dans l'assiette sous forme de forme. Mesurez l'huile dans une cuillère avant qu'elle n'atteigne la poêle une fois par semaine jusqu'à ce que votre coulée soit calibrée. Une coulée gratuite d’huile d’olive représente souvent deux à trois cuillères à soupe, pas une.

Sauces en bouteille : la portion de l'étiquette FDA peut être de 1 cuillère à soupe alors que vous en avez utilisé 1/4 de tasse. Code-barres et multiplication. Les recettes générées par l'IA qui disent « 2 cuillères à soupe de sauce soja » sont un point de départ. Si le blé est une allergie, la taille de la portion n'a pas d'importance jusqu'à ce que la bouteille soit sûre. Le blé caché n'est pas un problème de gramme. C'est un problème d'étiquette.

Alcool : 150 ml de vin est une portion que l'on sous-estime en versant « un verre » qui fait 250 ml. Mesurez une fois dans le verre que vous utilisez réellement. Mettez une ligne de ruban adhésif si vous êtes précis pendant un mois.

Une semaine de pratique, puis moins de pesée

Pendant sept jours, pesez les aliments denses et estimez le reste avec les mains. Comparer. Votre cuillère à riz vous apprendra. Ensuite, vous pouvez estimer le riz tout en pesant le beurre de cacahuète pour toujours, ce qui correspond à la répartition correcte des efforts.

Si la balance et vos vêtements ne sont pas d'accord pendant trois semaines, les parties du journal sont les premiers suspects, puis TDEE, puis la cohérence. Ne supprimez pas le riz pour forcer un chiffre. Réparez le scoop.

Les modèles de directives diététiques veulent toujours des légumes en volumes qui semblent gros et pèsent peu. Remplissez l’assiette avec sans insister sur la précision au gramme près. Insistez sur le pansement.

Questions

Sources

• FDA, Nutrition Facts Étiquette
• USDA FoodData Central
• Mifflin-St Jeor équation (PubMed 2305711)
• USDA, Keep Food Safe
• USDA FSIS, Restes et sécurité alimentaire
• Dietary Guidelines for Americans