Cosa significa realmente TDEE (e cosa sta facendo Mifflin-St Jeor)

BMR, RMR, TEF, NEAT ed esercizio

Il tasso metabolico basale (BMR) è l'energia a completo riposo in rigorose condizioni di laboratorio. Il tasso metabolico a riposo (RMR) è una misurazione clinica correlata, leggermente meno rigorosa. Le persone mescolano le parole. Mifflin-St Jeor è stata pubblicata come equazione predittiva per il dispendio energetico a riposo (PubMed 2305711). Cook EZ utilizza quel pezzo a riposo come nucleo della calcolatrice, quindi moltiplica per l'attività.

L'effetto termico del cibo (TEF) è il costo della digestione. Spesso viene calcolato nel totale della giornata anziché nel calcolo boccone per boccone. NEAT è un'attività non fisica: camminare in cucina, stare in piedi, agitarsi. L'esercizio è la sessione pianificata. Gli orologi cercano di contarne una parte e spesso ne inventano molto. Se hai già scelto un fattore di attività elevato, non aggiungere anche 600 kcal di "calorie di allenamento" da un braccialetto. Questo è un doppio conteggio.

TDEE è la somma che stai cercando di approssimare. L'assunzione rispetto a TDEE, nell'arco di settimane, sposta i tessuti. Un giorno di matrimonio no.

Una febbre, un turno di cucina molto caldo o una settimana di escursioni sposteranno le spese. La calcolatrice non lo saprà finché non si modifica il fattore. Usa il diario e i vestiti. Quindi modifica la nota adesiva sul frigorifero.

Cos'è in realtà Mifflin-St Jeor

Mifflin e colleghi (1990) hanno adattato le equazioni dall'energia a riposo misurata in un campione di adulti. La forma comune è: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm), 5 × età (anni) + 5 per gli uomini, e lo stesso con, 161 invece di +5 per le donne. È un adattamento lineare. Non è la tua tiroide. Non è la tua amputazione. Non sono i tuoi 20 kg di muscoli in più rispetto a 20 kg di grasso con lo stesso peso sulla bilancia (i muscoli sono più costosi, ma l'equazione considera solo il peso).

Esistono altre equazioni (Harris-Benedict, Owen, Katch-McArdle se si dispone di una stima del grasso corporeo). App diverse ne scelgono diverse, quindi tabelle di attività diverse. Questo è uno dei motivi per cui due calcolatori di calorie non sono d'accordo prima ancora di registrare il cibo. Cook EZ documenti Mifflin-St Jeor perché è ampiamente utilizzato e l'articolo è citabile.

Il sesso nell'equazione è il binario utilizzato dal giornale. Se questo non ti descrive, lavora con un medico con un budget iniziale. Non lasciare che un campo modulo diventi un evento medico.

L'altezza nell'equazione di Mifflin è in centimetri. Una persona di 5 piedi-4 è alta circa 163 cm. Digitando 5,4 in un campo centimetrico il numero verrà fatto esplodere. Controllare l'unità.

Il peso corporeo nel pezzo di Mifflin dovrebbe essere il peso attuale, in chilogrammi. Libbre divise per 2,2. Le persone digitano libbre nel campo chilogrammo e ottengono un TDEE fantascientifico. Controlla una volta. Quindi prepara la cena a un numero umano.

I fattori di attività sono la parte sciatta

Sedentario, poco attivo, moderatamente attivo, molto attivo: queste parole nascondono molto. Un lavoro d'ufficio più una passeggiata di 30 minuti non sono "molto attivi". Potrebbe esserlo un cuoco in piedi per otto ore. Se l'output della calcolatrice sembra un banchetto e stai guadagnando, il fattore è troppo alto o nel tronco manca olio. Abbassare il fattore di un livello. Aspetta tre settimane.

I blocchi di allenamento cambiano TDEE. Lo stesso vale per un neonato (meno sonno, più posizione in piedi). Ricalcola quando il peso si è spostato di una quantità significativa, perché il pezzo di Mifflin utilizza il peso attuale. Una perdita di 15 kg modifica la stima del riposo. Le persone dimenticano di aggiornare.

Le linee guida dietetiche discutono il fabbisogno calorico in base all'età e all'attività in un quadro diverso (fabbisogno energetico stimato). Puoi leggerli entrambi. Non corrisponderanno alle kcal. Questo è previsto. I modelli contano ancora: verdure, alimenti proteici, cereali. TDEE è l'involucro energetico, non il menu.

NEAT diminuisce quando ti siedi di più dopo un cambio di lavoro. La gente lo chiama "metabolismo rotto". Spesso si tratta di mille passi in meno e di un fattore di attività più elevato che non si sono mai abbassati.

Utilizzando il budget in una cucina

Un obiettivo di manutenzione è TDEE. Un obiettivo di perdita di grasso è un deficit modesto (spesso da 300 a 500 kcal, se appropriato). Un surplus è il contrario. Guardrail: prese d'aria molto basse rappresentano un problema di sicurezza. Cook EZ non rallegrerà 900 kcal per un adulto come stile di vita.

Cucina rispettando il budget. Se anche le proteine ​​sono un obiettivo, usa il calcolatore macro per dividere le calorie, quindi crea cene che mettono sul tavolo tofu, pesce, legumi o pollame. FoodData Central ti dice i rendimenti cotti. Il diario ti dice se raggiungi lo split.

Avanzi e fine settimana: TDEE è un'idea media giornaliera. Il bilancio energetico settimanale è ciò che vede la bilancia. Mangiare la pizza di venerdì è meglio che digiunare lunedì per "compensare" in un modo che ti farà rimbalzare. FSIS vuole comunque che la pizza avanzata venga riscaldata correttamente se è rimasta seduta. Sicurezza ed energia sono lavori diversi.

Gli obiettivi proteici rientrano nel bilancio energetico. 112 g di proteine ​​corrispondono a circa 448 kcal. Il resto di TDEE è costituito da carboidrati e grassi. Il calcolatore macro è proprio questa divisione. Cuocere il cibo che lo riempie.

Un surplus per l'aumento muscolare necessita ancora di proteine e di uno stimolo di allenamento. Il calcolatore di calorie suggerirà volentieri più riso. La palestra non è nel JSON. Mettere le proteine ​​nel piatto utilizzando i rendimenti cotti FoodData Central.

Quando il numero ti delude

Edema, acqua del ciclo mestruale, creatina, un nuovo programma di resistenza (glicogeno) e un fine settimana al ristorante salato spostano l'ago della bilancia senza corrispondere al diario. Utilizzare le medie da 2 a 4 settimane. Vestiti. Misure se ti piacciono. Non martedì mattina dopo il sushi.

Farmaci, malattie della tiroide e alcune condizioni modificano la spesa. Le equazioni saranno sbagliate. Questa è una corsia clinica. L'app può comunque registrare il cibo.

Termogenesi adattiva: man mano che si perde peso, TDEE diminuisce più di quanto alcune persone si aspettano (corpo più piccolo, possibile calo di NEAT). Ricalcolare. Non copiare per sempre un obiettivo del 2019.

Se la bilancia e il diario non sono d'accordo, le porzioni di olio e fine settimana costituiscono il primo controllo. Quindi il fattore attività. Poi altre tre settimane. Poi un medico se necessario. Il documento del 1990 non può vedere la tua tiroide.

Il diario deve essere nello stesso universo

Una stima perfetta TDEE più un diario che salta il petrolio è un ciclo interrotto. Codice a barre, pesatura di alimenti densi, registrazione delle porzioni di ricette. Vedi i pezzi complementari sulle porzioni e perché le app non sono d'accordo.

Le foto dei piatti si riferiscono a pasti misti. Sono peggio di una bilancia e migliori di un buco nel giorno.

Se cucini da Cook EZ, la nutrizione della carta è matematica in stile FDC. Le porzioni consumate sono il percorso più pulito dal budget TDEE a un vero piatto.

Continua a cucinare. Un numero TDEE che ti impedisce di creare dal è un cattivo uso di un'equazione. Usalo per scegliere una porzione di riso, non per saltare la cena.

Se odi il monitoraggio, usa TDEE per una settimana per scoprire come si presenta una cena da 600 kcal, quindi smetti di registrare ogni erba. Continua a registrare l'olio e gli alimenti densi. L'equazione era un insegnante. La padella è il lavoro.

Un esempio funzionante (non il tuo corpo)

Supponiamo che Mifflin-St Jeor dia 1500 kcal a riposo. Un fattore di attività leggera di 1.375 fornisce circa 2060 kcal TDEE. Un obiettivo di deficit di 400 kcal è di circa 1660. Questo è il risultato del calcolatore. Non è una promessa. Se dopo un mese di registrazione onesta la scala fosse rimasta invariata, eri più vicino alla manutenzione. Abbassare leggermente l'obiettivo o aumentare NEAT (camminare, cucinare di più, sedersi di meno). Non scendere a 1200 perché lo ha detto un forum.

Le proteine a 1,6 g/kg per una persona di 70 kg che si allena sono circa 112 g. Il calcolatore macro può lasciare il resto ai carboidrati e ai grassi. Quindi cucini lenticchie e pollo invece di discutere sull'equazione.

Keep Food Safe mentre cucini: il bilancio energetico non ti esonera dai 165 °F del pollame. Le persone affamate cucinano poco. Usa un termometro. Mangiare. Quindi accedi.

Domande

Fonti

• Equazione Mifflin-St Jeor (PubMed 2305711)
• Dietary Guidelines for Americans
• USDA FoodData Central
• Etichetta FDA, Nutrition Facts
• USDA, Keep Food Safe