TDEE이 실제로 의미하는 것(그리고 Mifflin-St Jeor이 하는 일)

BMR, RMR, TEF, NEAT 및 운동

기초대사량(BMR)은 엄격한 실험실 조건에서 완전히 휴식했을 때의 에너지입니다. 안정시 대사율(RMR)은 관련 임상 측정으로 약간 덜 엄격합니다. 사람들은 단어를 섞습니다. Mifflin-St Jeor는 휴식에너지 소모 예측식으로 발표되었습니다(PubMed 2305711). Cook EZ 해당 휴식 부분을 계산기의 핵심으로 사용한 다음 활동을 곱합니다.

음식의 발열효과(TEF)는 소화에 드는 비용이다. 한입씩 계산하기보다는 하루의 총계로 접는 경우가 많습니다. NEAT는 비운동 활동입니다. 부엌을 걷고, 서고, 안절부절 못합니다. 운동은 계획된 세션입니다. 시계는 이 중 일부를 계산하려고 시도하고 종종 많은 것을 발명합니다. 이미 높은 활동 계수를 선택했다면 손목 밴드에서 600kcal의 "운동 칼로리"도 추가하지 마세요. 즉, 이중 계산입니다.

TDEE는 대략적으로 계산하려는 합계입니다. 몇 주에 걸쳐 섭취 대 TDEE가 조직을 움직입니다. 결혼식의 하루는 그렇지 않습니다.

발열, 매우 더운 주방 교대근무, 일주일 간의 하이킹 등이 지출을 움직일 것입니다. 계수를 변경하지 않으면 계산기는 알 수 없습니다. 일기장과 옷을 활용하세요. 그런 다음 냉장고에 붙은 스티커 메모를 편집하세요.

Mifflin-St Jeor는 실제로 무엇인가요?

Mifflin과 동료(1990)는 성인 표본에서 측정된 휴식 에너지로부터 방정식을 적용했습니다. 일반적인 형태는 남성의 경우 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm), 5 × 연령(세) + 5이고, 여성의 경우 +5 대신, 161과 동일합니다. 선형핏입니다. 그것은 당신의 갑상선이 아닙니다. 그것은 당신의 절단이 아닙니다. 동일한 체중에서 20kg의 근육과 20kg의 지방이 추가되는 것이 아닙니다(근육은 더 비싸지만 방정식에서는 체중만 봅니다).

다른 방정식도 존재합니다(체지방 추정치가 있는 경우 Harris-Benedict, Owen, Katch-McArdle). 앱마다 다른 항목을 선택한 다음 다른 활동 테이블을 선택합니다. 이것이 바로 음식을 기록하기도 전에 두 칼로리 계산기가 서로 일치하지 않는 이유 중 하나입니다. Cook EZ 문서 Mifflin-St Jeor는 널리 사용되고 논문 인용이 가능하기 때문입니다.

방정식의 성별은 종이에서 사용된 이진법입니다. 그것이 당신을 설명하지 않는다면, 시작 예산에 대해 임상의와 협력하십시오. 양식 필드를 의료 이벤트로 만들지 마십시오.

미플린 방정식의 높이는 센티미터 단위입니다. 5피트 4인치인 사람의 키는 약 163cm입니다. 5.4를 센티미터 필드에 입력하면 숫자가 폭발합니다. 단위를 확인하십시오.

미플린 조각의 체중은 현재 체중(kg)이어야 합니다. 파운드를 2.2로 나눈 값입니다. 사람들은 킬로그램 필드에 파운드를 입력하고 공상과학 소설 TDEE을 얻습니다. 한 번 확인해보세요. 그런 다음 인간 번호로 저녁 식사를 요리하십시오.

활동성 요인이 엉성한 부분

앉아서 생활하는, 약간 활동적인, 약간 활동적인, 매우 활동적인: 이 단어들은 많은 것을 숨깁니다. 사무직과 30분 산책은 "매우 활동적"이지 않습니다. 8시간 동안 줄 서서 일하는 요리사가 될 수도 있습니다. 계산기 출력이 연회처럼 느껴지고 이득을 얻고 있다면 계수가 너무 높거나 통나무에 기름이 부족한 것입니다. 요인을 한 단계 낮추십시오. 3주 정도 기다리세요.

트레이닝 블록 변경 TDEE. 새로 태어난 아기도 마찬가지입니다(잠을 덜 자고 더 많이 서 있음). Mifflin 조각은 현재 무게를 사용하므로 무게가 의미 있는 양만큼 이동했을 때 다시 계산합니다. 15kg을 감량하면 휴식 추정치가 변경됩니다. 사람들은 업데이트하는 것을 잊어버립니다.

식이 지침은 다양한 프레임워크(추정 에너지 요구량)에서 연령 및 활동에 따른 칼로리 요구량을 논의합니다. 둘 다 읽을 수 있습니다. kcal과 일치하지 않습니다. 그것은 예상됩니다. 패턴은 여전히 ​​중요합니다: 야채, 단백질 식품, 곡물. TDEE는 메뉴가 아니라 에너지 봉투입니다.

NEAT 이직 후 더 오래 앉아 있으면 하락합니다. 사람들은 이것을 "신진대사의 붕괴"라고 부릅니다. 종종 천 걸음이 줄어들고 활동 계수가 낮아지지 않습니다.

주방에서 예산 활용하기

점검 대상은 TDEE입니다. 지방 감량 목표는 약간의 적자(해당하는 경우 300~500kcal)입니다. 과잉은 그 반대이다. 가드레일: 섭취량이 매우 적으면 안전 문제가 됩니다. Cook EZ 성인 기준 900kcal을 생활방식으로 응원하지 않겠습니다.

예산에 맞춰 요리하세요. 단백질도 목표라면 매크로 계산기를 사용하여 칼로리를 나눈 다음 두부, 생선, 콩류 또는 가금류를 포함한 저녁 식사를 만드세요. FoodData Central는 요리된 양을 알려줍니다. 다이어리는 분할에 도달했는지 알려줍니다.

남은 음식과 주말: TDEE은 일일 평균 아이디어입니다. 주간 에너지 균형은 저울이 보는 것입니다. 금요일에 금요일 피자를 기록하는 것은 회복할 수 있는 방식으로 월요일에 "보충"하기 위해 단식하는 것보다 낫습니다. FSIS 여전히 남은 피자가 자리에 앉으면 적절하게 다시 데워지기를 원합니다. 안전과 에너지는 다른 직업입니다.

단백질 목표는 에너지 예산 내에 있습니다. 단백질 112g은 약 448kcal입니다. TDEE의 나머지 부분은 탄수화물과 지방입니다. 매크로 계산기는 바로 그 분할입니다. 그것을 채우는 음식을 요리하십시오.

근육 증가를 위한 과잉에는 여전히 단백질과 훈련 자극이 필요합니다. 칼로리 계산기는 기꺼이 쌀을 더 많이 제안합니다. 체육관은 JSON에 없습니다. FoodData Central 조리된 결과물을 사용하여 단백질을 접시에 담습니다.

번호가 실패하면

부종, 생리주기수, 크레아틴, 새로운 저항 프로그램(글리코겐), 주말 짠맛집 등 모두 일기장에 맞지 않게 체중을 움직인다. 2~4주 평균을 사용하세요. 옷. 마음에 들면 측정해 보세요. 화요일 아침 스시가 끝난 후가 아닙니다.

약물, 갑상선 질환 및 일부 질환으로 인해 지출이 변경됩니다. 방정식이 틀릴 것입니다. 그것은 임상의 차선입니다. 앱은 여전히 ​​음식을 기록할 수 있습니다.

적응형 열 발생: 체중이 감소하면 일부 사람들이 예상하는 것보다 TDEE가 더 많이 떨어집니다(체형이 작을수록 NEAT 하락 가능). 다시 계산하십시오. 2019년 목표를 영원히 복사하지 마세요.

규모와 일기가 일치하지 않으면 오일과 주말 부분이 첫 번째 감사입니다. 그런 다음 활동 요인. 그럼 3주만 더. 그런 다음 필요한 경우 임상의에게 연락하십시오. 1990년 논문에서는 갑상선을 볼 수 없습니다.

일기장은 같은 우주에 있어야 해

완벽한 TDEE 추정과 기름을 빼먹는 일기는 깨진 루프입니다. 바코드를 작성하고, 밀도가 높은 음식의 무게를 측정하고, 레시피 제공량을 기록하세요. 부분에 대한 동반 부분과 앱이 일치하지 않는 이유를 확인하세요.

접시 사진은 혼합 식사용입니다. 그것들은 저울보다 더 나쁘고 하루의 구멍보다 낫습니다.

Cook EZ부터 요리한다면 카드의 영양은 FDC 스타일의 수학입니다. 먹은 분량은 TDEE 예산에서 실제 냄비까지 가장 깨끗한 경로입니다.

계속 요리하세요. 달을 만드는 것을 방해하는 TDEE 숫자는 방정식을 잘못 사용한 것입니다. 저녁 식사를 거르지 말고 밥 한 그릇을 고르는 데 사용하세요.

추적이 싫다면 일주일 동안 TDEE를 사용하여 600kcal 저녁 식사가 어떤지 알아본 다음 모든 허브 기록을 중단하세요. 계속해서 기름과 밀도가 높은 음식을 기록하세요. 방정식은 교사였습니다. 프라이팬이 직업입니다.

실제 사례(본체 아님)

Mifflin-St Jeor가 1500kcal의 휴식을 제공한다고 가정합니다. 1.375의 가벼운 활동 계수는 약 2060kcal TDEE를 제공합니다. 400kcal 적자 목표는 약 1660입니다. 이것이 계산기 출력입니다. 그것은 약속이 아닙니다. 한 달 동안 정직하게 기록한 후에도 규모에 변화가 없다면 유지 관리에 더 가까워진 것입니다. 목표를 적당히 낮추거나 NEAT(걷기, 요리 더 많이, 덜 앉기)를 높이세요. 포럼에서 그렇게 말했다고 해서 1200으로 떨어지지 마십시오.

훈련하는 70kg 사람의 경우 1.6g/kg의 단백질은 약 112g입니다. 매크로 계산기는 나머지를 탄수화물과 지방에 맡길 수 있습니다. 그런 다음 방정식에 대해 논쟁하는 대신 렌즈콩과 닭고기를 요리합니다.

Keep Food Safe 요리하는 동안: 에너지 예산 때문에 165°F의 가금류 요리가 면제되지 않습니다. 배고픈 사람들은 덜 익힌다. 온도계를 사용하세요. 먹다. 그런 다음 로그인하십시오.

질문

출처

• Mifflin-St Jeor 방정식 (PubMed 2305711)
• Dietary Guidelines for Americans
• USDA FoodData Central
• FDA, Nutrition Facts 라벨
• USDA, Keep Food Safe