TDEE aslında ne anlama geliyor (ve Mifflin-St Jeor ne yapıyor)

BMR, RMR, TEF, NEAT ve egzersiz

Bazal metabolizma hızı (BMR), sıkı laboratuvar koşulları altında tam dinlenme halindeki enerjidir. Dinlenme metabolizma hızı (RMR), biraz daha az katı olan ilgili bir klinik ölçümdür. İnsanlar kelimeleri karıştırıyor. Mifflin-St Jeor dinlenme enerji harcaması için öngörücü bir denklem olarak yayınlandı (PubMed 2305711). Cook EZ bu dinlenme parçasını hesap makinesinin temeli olarak kullanır, ardından etkinlikle çarpar.

Besinlerin termik etkisi (TEF) sindirim maliyetidir. Parça parça hesaplanmak yerine genellikle günün toplamına katlanır. NEAT egzersiz dışı aktivitedir: mutfakta yürümek, ayakta durmak, kıpırdamak. Egzersiz planlanan seanstır. Saatler bunların bir kısmını saymaya çalışır ve çoğu zaman da çoğunu icat eder. Zaten yüksek bir aktivite faktörü seçtiyseniz, bileklikten 600 kcal "antrenman kalorisi" eklemeyin. Bu çift sayımdır.

TDEE yaklaşık olarak bulmaya çalıştığınız toplamdır. Alım ve TDEE haftalar boyunca dokuyu hareket ettirir. Bir düğünün bir günü olmaz.

Ateş, çok sıcak bir mutfak vardiyası veya bir haftalık yürüyüş harcamaları etkileyecektir. Faktörü değiştirmediğiniz sürece hesap makinesi bunu bilemeyecektir. Günlüğü ve kıyafetleri kullanın. Daha sonra buzdolabının üzerindeki yapışkan notu düzenleyin.

Mifflin-St Jeor aslında nedir

Mifflin ve meslektaşları (1990) yetişkinlerden oluşan bir örneklemde ölçülen dinlenme enerjisinden denklemler uydurdular. Yaygın biçim şu şekildedir: erkekler için 10 × ağırlık(kg) + 6,25 × boy(cm), 5 × yaş(yıl) + 5 ve kadınlar için +5 yerine, 161 ile aynıdır. Bu doğrusal bir uyumdur. Sorun tiroidiniz değil. Bu senin amputasyonun değil. Bu, aynı tartı ağırlığındaki fazladan 20 kg kasınız ve 20 kg yağınız değildir (kas daha maliyetlidir, ancak denklem yalnızca ağırlığı görür).

Başka denklemler de mevcut (eğer vücut yağı tahmininiz varsa Harris-Benedict, Owen, Katch-McArdle). Farklı uygulamalar önce farklı uygulamaları, ardından farklı etkinlik tablolarını seçer. Yiyecekleri kaydetmeden önce iki kalori hesaplayıcının aynı fikirde olmamasının bir nedeni de budur. Cook EZ belgeler Mifflin-St Jeor çünkü yaygın olarak kullanılıyor ve makale alıntı yapılabilir.

Denklemdeki cinsiyet, kağıdın kullandığı ikili sayıdır. Bu sizi tanımlamıyorsa, bir başlangıç ​​bütçesi üzerinde bir klinisyenle birlikte çalışın. Form alanının tıbbi bir olay haline gelmesine izin vermeyin.

Mifflin denklemindeki yükseklik santimetre cinsindendir. 1.80 boyunda bir kişinin boyu yaklaşık 163 cm'dir. Bir santimetre alanına 5,4 yazmak sayıyı patlatacaktır. Üniteyi kontrol edin.

Mifflin parçasındaki vücut ağırlığı, kilogram cinsinden mevcut ağırlık olmalıdır. Pound 2,2'ye bölünür. İnsanlar kilogram alanına pound yazıyor ve bir bilim kurgu TDEE elde ediyorlar. Bir kez kontrol edin. Daha sonra bir insan sayısında akşam yemeği pişirin.

Aktivite faktörleri özensiz kısımdır

Hareketsiz, hafif aktif, orta derecede aktif, çok aktif: bu kelimeler pek çok şeyi gizler. Masa başı iş ve 30 dakikalık yürüyüş "çok aktif" değil. Sekiz saat boyunca ayakta duran bir aşçı olabilir. Hesap makinesinin çıktısı bir ziyafet gibi geliyorsa ve kazanıyorsanız, faktör çok yüksektir veya kütükte yağ eksiktir. Faktörü bir adım azaltın. Üç hafta bekleyin.

Antrenman blokları değişir TDEE. Yeni bir bebek de öyle (daha az uyku, daha fazla ayakta durma). Mifflin parçası mevcut ağırlığı kullandığından, ağırlık anlamlı miktarda hareket ettiğinde yeniden hesaplayın. 15 kg'lık bir kayıp dinlenme tahminini değiştirir. İnsanlar güncellemeyi unutuyor.

Beslenme Yönergeleri, kalori ihtiyaçlarını yaşa ve aktiviteye göre farklı bir çerçevede (Tahmini Enerji Gereksinimi) tartışmaktadır. Her ikisini de okuyabilirsiniz. Kcal ile eşleşmeyecekler. Bu bekleniyor. Desenler hala önemlidir: sebzeler, proteinli gıdalar, tahıllar. TDEE menü değil enerji zarfıdır.

NEAT İş değişikliğinden sonra daha fazla oturduğunuzda düşer. İnsanlar buna "bozuk metabolizma" diyor. Çoğu zaman bu, bin adım daha az ve asla düşürmedikleri daha yüksek bir aktivite faktörüdür.

Bütçeyi mutfakta kullanmak

Bakım hedefi TDEE'dir. Yağ kaybı hedefi mütevazı bir eksikliktir (uygunsa genellikle 300 ila 500 kcal). Fazlalık ise tam tersidir. Korkuluklar: Çok düşük hava girişleri bir güvenlik sorunudur. Cook EZ bir yetişkin için yaşam tarzı olarak 900 kcal'i tezahürat etmeyecektir.

Bütçeye uygun pişirin. Protein de bir hedefse, kalorileri bölmek için makro hesap makinesini kullanın, ardından tofu, balık, baklagiller veya kümes hayvanlarını tahtaya koyan akşam yemekleri hazırlayın. FoodData Central size pişmiş verimi bildirir. Günlük size bölünmeye ulaşıp ulaşmadığınızı söyler.

Artıklar ve hafta sonları: TDEE günlük ortalama bir fikirdir. Terazinin gördüğü haftalık enerji dengesidir. Cuma günkü pizzayı Cuma günü kaydetmek, Pazartesi günü oruç tutmaktan daha iyidir, böylece toparlanırsınız. FSIS kalan pizzanın oturduysa hala düzgün şekilde yeniden ısıtılmasını istiyor. Güvenlik ve enerji farklı işlerdir.

Protein hedefleri enerji bütçesinin içinde yer alır. 112 g protein yaklaşık 448 kcal'dir. TDEE'ın geri kalanı karbonhidrat ve yağdır. Makro hesap makinesi tam da bu bölünmüşlüktür. Onu dolduracak yiyecekleri pişirin.

Kas kazanımı için fazlalık hala protein ve antrenman uyarısına ihtiyaç duyar. Kalori hesaplayıcı mutlu bir şekilde daha fazla pirinç önerecektir. Spor salonu JSON'da değil. FoodData Central pişmiş ürünleri kullanarak proteini tabağa koyun.

Numara seni başarısızlığa uğrattığında

Ödem, adet döngüsü suyu, kreatin, yeni bir direnç programı (glikojen) ve tuzlu bir restoranda hafta sonu geçirmek, bunların hepsi günlükle eşleşmeden ölçeği hareket ettirir. 2 ila 4 haftalık ortalamaları kullanın. Kıyafetler. Eğer beğenirseniz ölçümler. Salı sabahı suşiden sonra değil.

İlaçlar, tiroid hastalığı ve bazı durumlar harcamaları değiştirir. Denklemler yanlış olacaktır. Bu bir klinisyen şeridi. Uygulama yine de yiyecekleri günlüğe kaydedebilir.

Uyarlanabilir termojenez: kilo verdikçe TDEE bazı insanların beklediğinden daha fazla düşer (daha küçük vücut, olası NEAT düşüşü). Yeniden hesapla. 2019 hedefini sonsuza kadar kopyalamayın.

Terazi ve günlük aynı fikirde değilse, ilk denetim yağ ve hafta sonu kısımlarıdır. Daha sonra aktivite faktörü. Sonra üç hafta daha. Daha sonra gerekirse bir klinisyen. 1990 tarihli makale tiroidinizi göremiyor.

Günlük aynı evrende olmalı

Mükemmel bir TDEE tahmini artı petrolü atlayan bir günlük, bozuk bir döngüdür. Barkod, yoğun yiyecekleri tartın, tarif porsiyonlarını kaydedin. Bölümlere ilişkin tamamlayıcı bilgilere ve uygulamaların neden aynı fikirde olmadığına bakın.

Plaka fotoğrafları karışık yemekler içindir. Onlar teraziden daha kötü, gün içindeki bir delikten daha iyidirler.

Cook EZ'dan yemek pişirirseniz kartın beslenmesi FDC tarzı matematiktir. Yenilen porsiyon, TDEE bütçesinden gerçek bir tencereye giden en temiz yoldur.

Pişirmeye devam et. Dal yapmanızı engelleyen bir TDEE sayısı, denklemin kötü bir kullanımıdır. Akşam yemeğini atlamak için değil, bir porsiyon pirinç almak için kullanın.

Takip etmekten nefret ediyorsanız, 600 kcal'lik bir akşam yemeğinin neye benzediğini öğrenmek için bir hafta boyunca TDEE kullanın, ardından her bitkiyi kaydetmeyi bırakın. Petrolü ve yoğun yiyecekleri kaydetmeye devam edin. Denklem bir öğretmendi. Tava iştir.

Çalışılmış bir örnek (bedeniniz değil)

Diyelim ki Mifflin-St Jeor dinlenme halinde 1500 kcal veriyor. 1,375'lik bir ışık aktivite faktörü yaklaşık 2060 kcal TDEE verir. 400 kcal'lik bir açık hedefi yaklaşık 1660'tır. Hesap makinesinin çıktısı budur. Bu bir vaat değil. Bir ay boyunca dürüst bir şekilde kayıt yaptıktan sonra ölçek değişmezse, bakıma daha yakınsınız demektir. Hedefi mütevazı bir şekilde indirin veya NEAT'yi yükseltin (yürüyüş, daha fazla yemek pişirme, daha az oturma). Bir forum öyle dedi diye 1200'e düşmeyin.

Antrenman yapan 70 kg ağırlığındaki bir kişi için 1,6 g/kg protein yaklaşık 112 g'dır. Makro hesap makinesi gerisini karbonhidrat ve yağa bırakabilir. Daha sonra denklemi tartışmak yerine mercimek ve tavuğu pişiriyorsunuz.

Keep Food Safe yemek pişirirken: enerji bütçesi sizi 165 °F'lik kümes hayvanlarından muaf tutmaz. Aç insanlar az pişmiştir. Bir termometre kullanın. Yemek yemek. Daha sonra oturum açın.

Sorular

Kaynaklar

• Mifflin-St Jeor denklemi (PubMed 2305711)
• Dietary Guidelines for Americans
• USDA FoodData Central
• FDA, Nutrition Facts Etiket
• USDA, Keep Food Safe