Abartılı olmayan protein: gramlar, pişmiş ürünler ve normal bir tabak
Yazan Cook EZ editorial · Yayımlanma: 2026-08-25 · Güncelleme: 2026-08-25 · 5 dk okuma
Protein kişilik değil, pişmiş gıdadaki gram miktarıdır. Kilogram başına 0,8 g'lık RDA bir eksiklik tabanıdır. Eğitim hedefleri genellikle daha yüksektir. İnternetin hedefleri bazen tiyatrodur. Bu makalede USDA FoodData Central, Diyet Yönergeleri protein-gıdalar grubu ve sıradan pişirme yöntemleri kullanılıyor, böylece toz kültü olmadan Salı tabağına yeterli miktarda protein koyabilirsiniz.
Kült olmayan sayılar
0,8 g/kg RDA'dır. Yaşlı yetişkinler ve bütçe açığı olan kişiler bazen araştırma ortamlarında daha fazla fayda sağlayabilir. Spor beslenmesi incelemelerinde ağırlık kaldıran kişiler sıklıkla 1,6 ila 2,2 g/kg civarında bir değere ulaşıyor. Bir podcast bağırdı diye günde 250 grama ihtiyacınız yok. Ayrıca fasulyeden korkmanıza da gerek yok çünkü onlar peynir altı suyu izolatı değiller. Diyet Yönergeleri fasulye, bezelye, mercimek, soya, deniz ürünleri, et, kümes hayvanları ve yumurtayı proteinli gıdalar olarak listeliyor.
TDEE (Mifflin-St Jeor artı aktivite, PubMed 2305711) hala enerjiyi ayarlar. 4 kcal/g protein, eksiklik veya fazlalığa karşılık gelebilir. Yüksek proteinli bir kurabiye hala bir kurabiyedir. FDA ilave şeker satırı bunu söyleyecektir.
Dağıtım: Akşam yemeğinde 25 ila 50 g, makro hesap makinesi kullanan birçok yetişkin için pratik bir miktardır. Kahvaltıda mısır gevreği havası yerine yoğurt ve yumurta olabilir. Günlük, tüm proteini akşam 9'da istifleyip istiflemediğinizi gösterecektir.
Yumurtaların her biri ortak FDC sıralarında 6 ila 7 g protein içerir. Üç yumurta artı bir kutu fasulyeden oluşan omlet ciddi bir tabaktır. Biber gevreği ve asit onu akşam yemeği yapar. Toz bekleyebilir.
FoodData Central'den elde edilen pişmiş ürünler
Pişmiş sıraya bakın. Tavuk, kavrulmuş, sadece et, 100 gr'da yoğun protein içeren bir besindir. 100 gramlık pişmiş mercimek daha az yoğundur ve 250 gramlık porsiyonda (gerçek bir kase) yine de kullanışlıdır. Ekstra sert tofu markaya göre değişir. Paketi barkodlayın. Open Food Facts veya aynı fikirde olmadıkları takdirde etiket genel bir satırı kazanır.
Kuru pirinç protein değildir. Tavuk garnitürlü kocaman bir pirinç kasesi, protein söylentisi olan karbonhidratlı bir akşam yemeğidir. Hedef protein ise oranı çevirin. Bu blogdaki porsiyon boyutunda parça bunun nasıl olduğudur.
Yunan yoğurdu, süzme peynir ve konserve balık hazır proteinlerdir. FDA panelindeki sodyumu kontrol edin. Süt ve balık alerjilerini kontrol edin. Günlük, size zarar verebilecek bir yiyeceği kaydetmekten mutluluk duyar. Alerji listesi açıkken oluşturun ve alışveriş yapın.
Tempeh yumuşak tofudan daha yoğundur. Acıyı gidermek için buharda pişirin veya kızartın. Eğer soya bir alerjen ise, bu paragraf sizin akşam yemeğiniz değildir. Bunun yerine mercimek ve balık üretin.
Süt ürünleri güvenliyse, domates ve karabiberle birlikte lezzetli bir tabakta süzme peynir hızlı bir proteindir. FDA sodyumu kontrol edin. Küveti barkodlayın. Bu bir kişilik değil. Markaya bağlı olarak ortak bir porsiyonda 12 ila 14 gramdır.
Pişir ki yiyeceksin
İnsanların "yüksek proteinli yemek hazırlığından" nefret etmesinin nedeni kuru tavuktur. Salamura, göğüs yerine but, 165 °F'de durun, dinlendirin, tahıl boyunca dilimleyin, biraz et suyuyla birlikte saklayın. Kalın bir parçanın taşınması gerçektir. Termometre bir protein aracıdır.
Tofu: bastırın, kurutun, tavada ısıtın, serbest kalana kadar kendi haline bırakın. Hava fritözü kabuğu. Sosta şeker varsa sos ateşten alınır, böylece Maillard elde edilir, yanmış şeker yerine sırlanır ve ortası soluk olur.
Balık: 145 °F veya opak ve pullanıyor. Gece kalitesi. Beş gün boyunca somonu yemek olarak hazırlamayın ve bunun bir protein stratejisi olduğunu iddia etmeyin. Bu bir koku stratejisidir.
Gece boyunca kuru salamura bir Cumartesi protein tekniğidir. Salı tavada tuz ve termometre kullanıyor. İnternette meyve sularının temiz aktığını söylediği için termometreyi atlamayın. Berrak meyve suları hâlâ 165 °F'nin altında olabilir. Sonda.
Baklagillere izin verilir
Bir tencere dal, eğer porsiyon bir aşçı porsiyonuysa, bir tepeciğin yanında bir çorba kaşığı mercimek değil, yüksek proteinli bir akşam yemeğidir. FoodData Central size gösterecektir. Amino asit düzenlerini önemsiyorsanız, gün boyunca tahılları ve baklagilleri birleştirin. Akşam yemeğinin "sayılması" için bunları tek bir lokmada birleştirmenize gerek yok.
Seitan buğdaydır. Yüksek proteinlidir ve glutensiz yemek yiyenler için işe yaramaz. Tofu ve tempeh soyadır. Alerjiler makro değildir. İşleri düzgün tutun.
Fıstık ezmesi proteine komşudur ve enerji açısından yoğundur. Tart. 32 gramlık bir yemek kaşığı, 60 gramlık bir "yığın kaşık" ile aynı değildir. Porsiyon tahmini burada ıspanaktan daha önemlidir.
Restoranın "güç kaseleri" şekerlenmiş fındıkları ve sırlı somonu gizler. Fotoğraf. Slayt. Abartılı olmayan protein hareketi, sırın şeker olarak sayılmasıdır. FDA ilave şeker fikri, paket olmasa bile hala geçerlidir. Bal hattını kendiniz eklersiniz.
Karides birkaç dakika içinde pişer ve uzaklaşırsanız lastiği çevirir. 145 °F veya sadece opak. Bunlar, yemek hazırlığı proteini değil, hafta içi gece proteinidir. Sadece onları sevmek istersen geceler.
Konuyu bozmayan soslar
Teriyaki, tatlının tepesi kadar şeker ekleyebilir. İlave şekerleri okuyun. Soya sosundaki buğday bir alerjen eksikliğidir. AI soslardaki buğdayı kaçırabilir. Yoğurt-tahin, salsa, limon-sarımsak ve ölçülü biber yağı (eğer güvenliyse) proteini amaç olarak tutar.
Restoran protein kaseleri: fotoğraflayın, tavuk gramlarını kaydırın, görünür yağ ekleyin. Menünün 6 oz olduğu bir söylenti.
Sodyum: İşlenmiş "yüksek proteinli" atıştırmalıklar tuz bombası olabilir. FDA etiketi onaydır. Kontrol ettiğiniz tuzla ev yapımı mercimek farklı bir besindir.
Peynir altı suyu kullanıyorsanız küveti barkodlayın. Süt alerjisi makro bir tartışma değildir. Bitki tozu kullanıyorsanız panelden ilave şeker ve sakızları kontrol edin. O halde yine de mercimek pişirin, çünkü 25 dakikanız varsa akşam yemeği shake'den daha güzeldir.
Tozlar isteğe bağlıdır
Belirli bir saatte yemek pişiremiyorsanız bir kepçe yardımcı olabilir. Ahlaki açıdan üstün değildir. Süt alerjisi, soya alerjisi ve tatlandırıcılar etiket sorunlarıdır. Küveti barkodlayın. Yumurta ve mercimeği pişirebiliyorsanız küvete ihtiyacınız olmayabilir. Eğer yapamıyorsan, küvet iyidir.
"Yüksek proteinli" dondurma hala dondurmadır. Yediğiniz porsiyonun kaydını tutun. İnsanlar bira bardağı yediği için çift sütunlu etiketler var.
Cook EZ nota gram hedefi koyarsanız yüksek proteinli akşam yemekleri üretecektir. Bu pişirme yoludur. Toz yedekleme yoludur.
Kalan mercimek donar. 250 g tuğla porsiyonu. Perşembe proteini, soğan ve baharatlarla dolu bir tavada bir tuğladır. FSIS Yeniden ısıtmada 165 °F. Sonunda kireç.
Bir ölçek artı FoodData Central pişmiş mercimek sıraları size bir kasede 40 g proteinin neye benzediğini öğretecektir. Çorba garnitüründen çok mercimeğe benziyor. Kepçeyi iki kez doldurun.
Sos olarak Yunan yoğurdu (eğer süt ürünleri güvenliyse) ikinci bir tavaya ihtiyaç duymadan protein ekler. Tuz, sarımsak, limon. Tatlı kapları almamak için FDA ilave şeker hattını kontrol edin. Küveti barkodlayın.
Güvenlik bir makro değildir
Kümes hayvanları 165 °F. Kalanlar 3 ila 4 gün, yeniden 165°F'ye ısıtın, 2 saat içinde soğutun. USDA Keep Food Safe ve FSIS. Tehlikeli bölgede bırakılan proteinli yiyecekler tasarruf değildir. Bu bir atmadır.
Kıyma 160 °F. Konserve ton balığı zaten pişmiştir. Bir kutuyu "kızartmayın" ve ona suşi demeyin.
Böbrek hastalığı bakımındaysanız protein hedefleri diğer tarafa gidebilir. Bir klinisyen kazanır. Bu makale genel bir mutfak içindir.
Çocuklar ve yaşlı akrabaların farklı protein dokularına ihtiyacı olabilir. Tavuğu stokta parçalayın. Gram hedefi bekleyebilir. Tabak yenmeli. Cook EZ bunun için beceri çipleri mevcut. Tablonun ihtiyacı olduğunda başlangıç seviyesindeki fiilleri kullanın.
Başka bir şey pişerken durulanmış, 425 °F'ta yağ ve tuzla kavrulmuş bir kutu nohut, kaseler ve ekstra protein için çıtırdır. Perşembe günü hava fritözünde yeniden kızartıyorlar. FoodData Central Kavrulmuş leblebi ile haşlanmış nohut aynı sıra değildir. Yaptığınız dokuya uygun olanı seçin.
200 gr ekstra sert tofuyu alt kısmı altın rengi olana kadar pişirin. Bir çay kaşığı değil, gerçek bir kepçe mercimek içeren bir tabağa koyun. Kullandığınız yağı kaydedin. Bu tabak proteinli bir akşam yemeği. Kapıdan dışarı koşmadığınız sürece toz haznesi dolapta kalabilir. Termometrenin önünde durun, sonra yemek yiyin. 180 °F'a fazladan üç dakika bırakılması göğüslerin talaşa dönüşmesine neden oluyor ve insanlar proteinli yemeklerin ceza olduğuna yemin ediyor.
Sorular
1,6 g/kg'a ulaşmak için protein tozuna ihtiyacım var mı?
Gerçek bir porsiyon tofu, balık, süt ürünleri (güvenliyse), yumurta veya büyük bir kase mercimek yiyebiliyorsanız genellikle hayır. Toz kolaylık sağlar.
Bitki proteinleri yeterli mi?
Evet, Diyet Yönergelerinde olduğu gibi çeşitli proteinli yiyecekler yiyen çoğu insan için. Tıbbi istisnalar mevcuttur. Varsa bir klinisyene sorun.
Yemek hazırlığındaki tavuğum neden kuru?
Fazla pişmiş, nemsiz olarak saklanmış, sadece göğüs eti için. Bir termometre, uyluk ve bir miktar et suyu kullanın. Uzun bir mikrodalgada değil, kuru ısıda yeniden pişirin.
Bir Cook EZ kartından proteini nasıl kaydederim?
Porsiyonlar yenir, ardından tofuyu atladıysanız veya yoğurt eklediyseniz düzenleyin. Barkod markalı tofu. Jenerikler için FDC'yi kullanın.
Kaynaklar
Cook Mode'da aç
Tabağı fotoğraflayın veya başlığı yazın. Cook EZ mutfağınız için adımları yazar, sonra tabağı kaydedebilirsiniz.