지중해식 저녁: 올리브 오일, 채소, 화요일 프라이팬

이 방식에 실제로 들어가는 것

Dietary Guidelines의 지중해식은 채소, 과일, 통곡물, 일주일에 두 번쯤 해산물, 콩류, 견과, 올리브 오일이에요. 붉은 고기와 첨가당은 흔한 미국식 접시보다 적어요. 장보기 목록이에요. 성격 이야기가 아니에요. 토마토 캔, 냉동 시금치 한 봉지, 병아리콩 캔, 냉동실 생선살이면 충분해요.

올리브 오일은 에너지 밀도가 높아요. FoodData Central 오일 행에서는 테이블스푼 1숟갈이 대략 120 kcal예요. 식당의 윤기 나는 팬에는 채소를 넣기 전에 이미 3숟갈이 들어가 있을 때가 있어요. 집에서는 달거나 숟가락으로 계량하세요. 일기는 시적인 둘러 뿌리기보다 계량을 더 고마워해요.

해산물 주 2회는 가이드라인상의 횟수예요. 매일 밤 할 필요는 없어요. 정어리 캔, 냉동 연어, 5분이면 익는 새우, 다 횟수에 들어가요. 식탁에 생선 알레르기가 있으면 콩, 렌틸콩, 닭고기로도 이 방식은 이어져요. Cook EZ에서 생성할 때는 알레르기 목록을 켠 채로 두세요.

이 방식의 통곡물은 파로, 현미, 통밀 파스타인 경우가 많아요. 요리하는 사람 기준 1인분은 익힌 뒤 대략 150 g예요. 400 g 대접이 아니에요. 기록할 때는 FoodData Central의 익힌 곡물 행을 쓰세요. 생쌀은 다른 음식이에요.

이 방식처럼 보이는 프라이팬

양파와 계량한 오일 1테이블스푼으로 시작하세요. 방울토마토 한 팩, 또는 무염 토마토 캔을 넣어요. 물기를 뺀 병아리콩 1캔(물기 뺀 뒤 대략 240 g)과 시금치 두 줌. 이 더미가 접시에서 채소와 콩 쪽 절반이에요. 단백질은 같은 팬에서 익힌 흰살 생선 150 g이어도 되고, 이미 165 °F까지 익혀 둔 남은 닭고기여도 돼요.

마무리는 레몬. 파슬리가 있으면 파슬리. 후추. 매운맛이 필요하면 칠리 플레이크. 유제품이 필요하고 식탁에서 괜찮으면 페타를 조금. 페타는 바코드로 찍으세요. 소금물에 절인 치즈의 나트륨은 진짜예요. 확인은 FDA 표시예요.

FoodData Central의 익힌 연어살 150 g은 밀도 높은 단백질 음식이에요. 냉동 연어로 충분해요. 해동은 냉장고에서. 조리대 위는 안 돼요. 145 °F까지, 또는 살이 포크로 부스러질 때까지 익히세요. 온도계 규칙은 USDA Keep Food Safe예요. 지중해 이야기보다 생선 온도가 먼저예요.

닭다리만 있어도 그걸 쓰세요. 165 °F에서 멈춰요. 그대로 두었다가. 썰어요. 이 방식이 신경 쓰는 건 채소를 먹었는지, 기름을 계량했는지예요. 특정 동물이어야 할 필요는 없어요.

오일, 견과, 칼로리 예산

견과는 이 방식에 들어가요. 아몬드 28 g은 간식, 또는 위에 뿌리는 한 줌이에요. 한 번 달아 보세요. FoodData Central을 보면 그 한 줌이 왜 중요한지 보여 줘요. 칼로리 계산기(Mifflin-St Jeor, PubMed 2305711)로 적자를 보고 있다면, 예산이 먼저 사라지는 곳이 올리브 오일과 견과예요.

병 페스토, 타프나드, 「지중해식」 샐러드 드레싱에는 디저트 토핑만큼 첨가당이 들어 있을 수 있어요. FDA 첨가당 줄을 읽으세요. 처음 훑을 때는 Open Food Facts가 편해요. 서로 다르면 손에 든 팩이 이겨요.

후무스는 병아리콩에 타히니와 오일을 더한 거예요. 접시에 30 g 바르는 것과 숟가락으로 120 g 뜨는 것은 다른 음식이에요. 깨는 주요 알레르겐이에요. 식탁에서 문제가 되면 Cook EZ 알레르기 칩을 켜 두세요.

거의 상추뿐인데 드레싱을 국자로 한 숟갈 올린 샐러드는, 오일 저녁에 채소 소문만 붙은 거예요. 콩과 생선을 접시에 올리세요. 드레싱은 계량 스푼으로. 밖에서 먹었으면 사진 찍고, 나중에 오일을 밀어 넣어요.

전문 코너 없이 장보기

토마토 캔, 병아리콩, 렌틸콩, 냉동 시금치, 양파, 마늘, 레몬, 올리브 오일, 생선 냉동 팩. 이걸로 일주일 대부분을 덮어요. 찬장에 통밀 파스타나 현미. 유제품이 괜찮으면 요거트. 작은 아파트에서도 지중해식 주방이에요.

캔 콩은 나트륨을 비교하세요. 헹구세요. 무염 토마토가 있고, 맛은 토마토예요. 일반 성인 Dietary Guidelines 나트륨 상한은 하루 2300 mg 미만이에요. 소금물 치즈 하나, 짠 타프나드, 일반 토마토 캔이면 오후 6시 전에 그 선을 넘을 수 있어요. 밀리그램을 읽으세요.

Cook EZ에서 프라이팬을 생성할 때는 「병아리콩, 시금치, 올리브 오일 1큰술, 흰살 생선, 레몬」처럼 메모를 넣으세요. 알레르기 목록은 켜 두고요. 목록으로 장보세요. 정체 모를 병 마리네이드는 첨가당과 밀을 읽은 뒤에 넣어요.

이 방식의 과일은 과일 그 자체를 먹는 경우가 많아요. 저녁 후 클레멘타인 하나가 12 oz 병보다 기록하기 쉬워요. FoodData Central 과일 행은 작아요. 그게 핵심이에요.

남은 음식도 안전해야 해요

생선은 구운 그날 밤이 제일 좋아요. USDA FSIS 남은 음식 안내는 대부분의 익힌 요리 기준 냉장고 3~4일, 재가열은 165 °F예요. 5일째 연어는 칼로리보다 냄새가 먼저 문제예요. 병아리콩과 토마토 소스가 더 잘 가요. 콩과 소스는 일요일에 만들어요. 생선은 화요일에 익히세요.

2시간 안에 식히세요. 방이 90 °F를 넘으면 1시간 안에. 얕은 용기. USDA Keep Food Safe는 네 단어예요. 깨끗이, 따로, 익히고, 식히기. 스토브 위에 두고 온 냄비는 올리브 오일로 보존되지 않아요.

토마토 병아리콩 베이스를 냉동한다면 날짜를 쓰세요. 165 °F까지 다시 데우세요. 뜨거워진 뒤에 레몬을 짜요. 신맛이 화요일 맛으로 남아요.

다시 데운 남은 음식 1인분을 기록하세요. 소스에 남은 오일도 포함해서. 국자 한 숟갈은 그램이 아니에요. 그릇을 한 번 달아 보세요. 그러면 자기 국자가 얼마나 담는지 알게 돼요.

질문

출처

• USDA FoodData Central
• Dietary Guidelines for Americans
• FDA, Nutrition Facts Label
• Mifflin-St Jeor equation (PubMed 2305711)
• USDA, Keep Food Safe
• USDA FSIS, Leftovers and Food Safety
• Open Food Facts