Читать этикетку Nutrition Facts как повар, а не как рекламный щит

Размер порции всегда на первом месте

FDA объясняет размер порции с использованием контрольных объемов, обычно потребляемых. Это не рекомендуемый прием. Это одинаковое количество, поэтому можно сравнить два йогурта. На этикетках в два столбца указано количество порций и пакетов, когда пакет можно съесть сразу. Если вы съели упаковку, используйте столбец для каждой упаковки. Регистрация «1 порции» пинты из 3 порций, это классическая борьба с калориями. Вас не предали. Вы съели три порции.

Бытовые меры (1/2 стакана) пока скрывают упаковку. Грамм на этикетке является решающим фактором. Взвесьте гранолу один раз. Верьте граммам после этого.

Регистрация штрих-кода Cook EZ должна позволять изменять граммы. Если в базе данных порция составляет 170 г, а на чашке указано 150 г, то чашка, которую вы держите, это партия, которую вы купили.

Правила округления означают, что для продуктов с содержанием трансжиров менее 0,5 г может отображаться 0. В списке ингредиентов для старых продуктов по-прежнему может быть указано «частично гидрогенизированное масло». Прочитайте оба. Панель и список представляют собой пару.

Калории, жиры, углеводы, белки

Калории на этикетке округлены в стиле Этуотера. Они не будут соответствовать домашнему рецепту грамм на грамм. Они превзойдут фото-угадку этого йогурта. Грамм белков, углеводов и жиров, это входные данные макротрекера. Жир составляет 9 ккал/г, белок и углеводы, около 4. Если калории и макросы кажутся внутренне несовместимыми, часто причиной является округление. Не перестраивайте этикетку в электронной таблице для перекуса.

Пищевая клетчатка находится под углеводами. Добавленные сахара, это отдельная строка. Фруктовый йогурт может содержать лактозу и добавленный сахар. Строка с добавленным сахаром сообщает вам, разлила ли компания сироп. FoodData Central непатентованный вариант «йогурта без добавок» не будет соответствовать чашке с фруктами на дне. Штрихкодируйте чашку.

Суточная норма натрия в % рассчитана из расчета 2300 мг на общей этикетке. Если врач установил другой предел натрия, %DV, это другой разговор. Число миллиграммов по-прежнему полезно.

«Включает 2 г добавленного сахара» в йогурте с общим содержанием сахара 15 г означает, что большая часть сахара уже содержится в молочных продуктах или фруктах. Сравните с чашкой, в которую добавлено 12 г сахара. Это сравнение и есть грамотность. Граммы, а не фото фруктов.

«Пониженное содержание жира», это утверждение для сравнения, а не отказ от калорий. На панели еще есть граммы. Арахисовое масло с пониженным содержанием жира может содержать сахар. Посмотрите на добавленный сахар и первые ингредиенты. Тогда все равно взвесьте ложку.

Процент дневной ценности, инструмент сравнения

На языке преподавания FDA 5 процентов дневной нормы, это низкий уровень, а 20 процентов, высокий для питательных веществ, которые вы можете ограничивать или искать. Он основан на диете в 2000 ккал. Ваш TDEE из Mifflin-St Jeor может быть не 2000. Используйте %DV для сравнения двух хлебов, а не для определения вашего личного бюджета. Калькулятор калорий для бюджета. Этикетка предназначена для упаковки.

Витамин D, кальций, железо, калий появляются из-за приоритетов общественного здравоохранения. Повар-веган, просматривающий растительное молоко, должен проверить здесь обогащение кальцием и витамином D. В Диетических рекомендациях обсуждаются молочные или обогащенные альтернативы. Панель сообщит вам, действительно ли альтернатива усилена.

Для протеина %DV используется дневная норма 50 г. Если ваша макроцель, 120 г, то 10-процентная суточная норма, это «недостаточно белка на день». Это 5 г. Считайте граммы для целей белка.

При дневной норме белка в 50 г 20-граммовый йогурт будет выглядеть как 40-процентная дневная норма. Если ваша цель, 120 г, эта чашка все равно будет 20 г. Используйте граммы белка. Если вам важно железо, используйте %DV для сравнения двух видов хлеба по содержанию железа.

Список ингредиентов и информация об аллергенах

Ингредиенты указаны по весу. Первый ингредиент, больше всего. «Протеиновый батончик», первым ингредиентом которого является сахар, это шоколадный батончик с тренажером. Пшеница, молоко, соя, яйца, рыба, моллюски, арахис, древесные орехи, кунжут фигурируют в заявлениях об аллергенах на этикетках в США. Здесь живет скрытая пшеница в соевом соусе, а не в строке калорий. ИИ может пропустить пшеницу в соусах. Список ингредиентов не может его пропустить, если производитель маркировал его законно. Прочтите это.

«Натуральные ароматизаторы» по-прежнему могут включать молоко или производные, содержащие глютен, в некоторых продуктах. Если вы очень чувствительны, вам нужно подтверждение производителя, а не случайное сообщение. Cook EZ не является подтверждением.

Open Food Facts краудсорсит эти данные. Он отстает от реформ. Сканируйте, а затем взгляните на физическую панель, когда продукт для вас новый или когда изменился дизайн упаковки.

Кунжут как основной аллерген на этикетках в США появился новее, чем привычки некоторых людей. Прочтите заявление о тахини, хумусе и чипсах с перцем чили. Cook EZ чипсы от аллергии должны включать кунжут, если это имеет значение на вашем столе.

Горчица, кетчуп и острый соус, это ярлыки, которые вы пропускаете до тех пор, пока не зарегистрируете их. Тогда добавленный сахар вас удивит. Выполните пятиминутную практику по этим трем упражнениям. Сохраните пикантную бутылку, которая действительно вкусна.

На лицевой стороне упаковки размещена реклама

«Кето», «с высоким содержанием белка», «без глютена» и «натуральный» на лицевой стороне не являются панелью Nutrition Facts. Отсутствие глютена как требование FDA имеет правило. Высокое содержание белка является маркетингом, если только граммы панели не подтверждают это. Сравните два продукта на обратной стороне с одинаковым количеством граммов.

Заявления о вреде для здоровья имеют юридические ограничения. Повар все равно должен готовить. Лейбл не готовит ужин. Положите еду на тарелку с овощами, если хотите, чтобы еда соответствовала диетическим рекомендациям.

Плакаты о питании в ресторанах не являются этикетками на упаковках FDA. Относитесь к ним как к слухам и фотографиям с тарелок.

На лицевой стороне упаковки, «сделанной из цельного зерна», сахар по-прежнему может быть указан на втором месте. Переверните пачку. Первые три ингредиента, это еда.

Сопоставление этикетки с домашним рецептом

Если на карточке Cook EZ указано 15 мл соевого соуса, порция на этикетке может составлять 15 мл. Умножьте, если вы использовали больше. Если в соус добавлено 4 г сахара на столовую ложку, а вы использовали три, то это 12 г. В оценке карты в стиле FDC может использоваться обычная строка соевого соуса. Бутылка лучше. Редактировать дневник.

Масло: некоторые масла имеют простую панель (жир, калории). Мера. Никакого трюка с оптоволокном не существует. Никакого протеинового трюка нет.

Остатки упакованной еды: этикетка не меняется на третий день. FSIS по-прежнему требует разогрева до 165 °F для остатков, которые в этом нуждаются. Йогурт есть йогурт. Оставшаяся лазанья, это остатки.

Если на карте Cook EZ используется фирменный соус, зарегистрируйтесь по штрих-коду после приготовления, если количество совпадает. Если вы использовали половину бутылки, запишите половину. Общая строка соевого соуса на карточке является заполнителем.

Если штрих-код в Cook EZ показывает порцию 28 г, а вы съели 40 г, измените ее. Сканер обнаружил GTIN. Вы все равно съели 40 г. Open Food Facts не видит вашего рта.

Финики на крышках йогуртов, это скорее качественные финики, чем волшебство безопасности. Тем не менее, не ешьте раздутую чашку. Панель не предупредит вас. Ваши глаза будут. Тогда приготовьте что-нибудь еще из кладовой.

Пятиминутная практика

Выберите один продукт, который вы часто едите. Прикройте переднюю часть. Прочтите порции в граммах, порции в упаковке, добавленный сахар и первые три ингредиента. Затем откройте переднюю часть и посмотрите, что подчеркивает баннер. Этот пробел, грамотность.

Проделайте то же самое с хлопьями, соусом и растительным молоком. Эти три класса скрывают обычные сюрпризы.

Потом приготовь ужин. Этикетка, инструмент для кладовой. Сковорода, это еще работа.

Потренируйтесь на трех соусах, которые у вас уже есть. Худшим сюрпризом обычно является добавление сахара в «острую» бутылку. Затем готовьте. Сковорода не нуждается в лекциях. Тут нужен лук.

Размер порции жидкостей часто составляет 240 мл. В стакане в вашем шкафу может быть 350 мл. Налейте в стакан воду, взвесьте ее и напишите маркером граммы на дне. Бревна сока и молока становятся честными без слов.

Вопросы

Источники

• FDA, Nutrition Facts Label
• Open Food Facts
• USDA FoodData Central
• Dietary Guidelines for Americans
• Mifflin-St Jeor equation (PubMed 2305711)
• USDA FSIS, Leftovers and Food Safety