Что на самом деле означает TDEE (и что делает Mifflin-St Jeor)

BMR, RMR, TEF, NEAT и упражнения

Базальный уровень метаболизма (BMR), это энергия в состоянии полного покоя в строгих лабораторных условиях. Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), это родственный клинический показатель, немного менее строгий. Люди путают слова. Mifflin-St Jeor было опубликовано как уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя (PubMed 2305711). Cook EZ использует эту покоящуюся часть в качестве ядра калькулятора, а затем умножает на активность.

Термический эффект пищи (TEF), это затраты на переваривание. Часто его включают в общий итог дня, а не рассчитывают по частям. NEAT, деятельность, не связанная с физическими упражнениями: хождение по кухне, стояние, ерзание. Упражнение, это запланированное занятие. Часы пытаются что-то из этого посчитать и часто изобретают многое. Если вы уже выбрали высокий уровень активности, не добавляйте еще и 600 ккал «тренировочных калорий» с браслета. Это двойной счет.

TDEE, это сумма, которую вы пытаетесь аппроксимировать. Прием по сравнению с TDEE в течение нескольких недель приводит к перемещению тканей. Одного дня свадьбы не бывает.

Лихорадка, очень жаркая кухонная смена или неделя походов повысят расходы. Калькулятор не узнает, если вы не измените коэффициент. Используйте дневник и одежду. Затем отредактируйте заметку на холодильнике.

Что такое Mifflin-St Jeor на самом деле

Миффлин и его коллеги (1990) составили уравнения на основе измеренной энергии покоя выборки взрослых. Общая форма: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см), 5 × возраст (лет) + 5 для мужчин и то же самое с, 161 вместо +5 для женщин. Это линейное соответствие. Это не ваша щитовидная железа. Это не ваша ампутация. Это не ваши дополнительные 20 кг мышц по сравнению с 20 кг жира при том же весе (мышцы стоят дороже, но уравнение учитывает только вес).

Существуют и другие уравнения (Харрис-Бенедикт, Оуэн, Кэтч-МакАрдл, если у вас есть оценка содержания жира в организме). Разные приложения выбирают разные, а затем разные таблицы активности. Это одна из причин, по которой два калькулятора калорий расходятся во мнениях еще до того, как вы записываете еду. Cook EZ документы Mifflin-St Jeor, поскольку они широко используются и на статью можно цитировать.

Пол в уравнении, это двоичная система, используемая в статье. Если это вас не описывает, поработайте с врачом по стартовому бюджету. Не позволяйте полям формы стать медицинским событием.

Рост в уравнении Миффлина указан в сантиметрах. Рост человека ростом 5 футов 4 дюйма составляет около 163 см. Ввод 5,4 в поле сантиметра приведет к расширению числа. Проверьте агрегат.

Масса тела в куске Миффлина должна соответствовать текущему весу в килограммах. Фунты делят на 2,2. Люди вводят фунты в поле килограммов и получают научно-фантастический TDEE. Проверьте один раз. Затем приготовьте ужин в человеческом номере.

Факторы активности, небрежная часть

Малоподвижный, малоактивный, умеренно активный, очень активный: за этими словами скрывается многое. Работа за столом плюс 30-минутная прогулка, это не «очень активно». Линейный повар может стоять на ногах восемь часов. Если результаты калькулятора напоминают банкет и вы выигрываете, значит, коэффициент слишком высок или в бревне не хватает масла. Уменьшите коэффициент на одну ступень. Подождите три недели.

Тренировочные блоки меняются TDEE. То же самое происходит и с новорожденным (меньше спит, больше стоит). Пересчитайте, когда вес переместится на значительную величину, поскольку в фигуре Миффлина используется текущий вес. Потеря 15 кг меняет оценку состояния покоя. Люди забывают обновляться.

В рекомендациях по питанию обсуждаются потребности в калориях в зависимости от возраста и активности в другой системе (оценочная потребность в энергии). Вы можете прочитать оба. Они не будут соответствовать ккал. Это ожидаемо. Фасоны по-прежнему имеют значение: овощи, белковая пища, зерновые. TDEE, это энергетическая оболочка, а не меню.

NEAT падает, когда вы больше сидите после смены работы. Люди называют это «нарушенным обменом веществ». Часто это на тысячу шагов меньше и более высокий коэффициент активности они никогда не снижали.

Использование бюджета на кухне

Целью обслуживания является TDEE. Целью сжигания жира является умеренный дефицит (часто от 300 до 500 ккал, если это необходимо). Избыток, это обратная ситуация. Ограждения: очень низкий уровень водозабора представляет собой проблему безопасности. Cook EZ не поднимет 900 ккал взрослому человеку как образ жизни.

Готовьте в рамках бюджета. Если белок также является вашей целью, воспользуйтесь макрокалькулятором, чтобы разделить калории, а затем создайте ужины, в которые включены тофу, рыба, бобовые или птица. FoodData Central сообщает вам о приготовленных продуктах. Дневник сообщит вам, попали ли вы в раскол.

Остатки еды и выходные: TDEE, среднедневная идея. Недельный энергетический баланс, это то, что видят весы. Лучше съесть пятничную пиццу в пятницу, чем поститься в понедельник, чтобы «наверстать упущенное» и восстановиться. FSIS по-прежнему хочет, чтобы оставшаяся пицца была разогрета должным образом, если она застыла. Безопасность и энергетика, это разные работы.

Белковые цели находятся внутри энергетического бюджета. 112 г белка, это около 448 ккал. Остальная часть TDEE, это углеводы и жиры. Макросалькулятор, это именно то разделение. Готовьте еду, которая его наполняет.

Излишки для набора мышечной массы по-прежнему нуждаются в белке и тренировочном стимуле. Калькулятор калорий с радостью предложит больше риса. Тренажерный зал не в JSON. Выложите на тарелку белок, используя приготовленные плоды FoodData Central.

Когда номер подводит тебя

Отеки, вода менструального цикла, креатин, новая программа сопротивления (гликоген) и соленые выходные в ресторане, все это меняет масштаб, не соответствуя дневнику. Используйте средние значения за 2 до 4 недели. Одежда. Замеры, если они вам нравятся. Не во вторник утром после суши.

Лекарства, заболевания щитовидной железы и некоторые состояния меняют расходы. Уравнения будут неверными. Это переулок врачей. Приложение по-прежнему может регистрировать еду.

Адаптивный термогенез: по мере того, как вы теряете вес, TDEE падает больше, чем ожидают некоторые люди (меньшее тело, возможное снижение NEAT). Пересчитать. Не копируйте цель на 2019 год навсегда.

Если шкала и дневник расходятся, первой ревизией является масло и порции выходного дня. Затем фактор активности. Потом еще три недели. Затем, если необходимо, к врачу. В статье 1990 года не видно вашей щитовидной железы.

Дневник должен быть в той же вселенной

Идеальная оценка TDEE плюс дневник, в котором ничего не говорится, это разорванный цикл. Штрих-код, взвешивание плотных продуктов, запись рецептов порций. Посмотрите сопутствующие статьи о частях и о том, почему приложения не согласны.

Фотографии тарелок предназначены для смешанного питания. Они хуже чешуи и лучше дыры в дне.

Если вы готовите из Cook EZ, питание карты соответствует математике в стиле FDC. Съеденные порции, это самый чистый путь от бюджета TDEE к настоящей банке.

Продолжайте готовить. Число TDEE, которое мешает вам заработать дал, является плохим использованием уравнения. Используйте его, чтобы выбрать порцию риса, а не пропустить ужин.

Если вы ненавидите отслеживать, используйте TDEE в течение недели, чтобы узнать, как выглядит ужин на 600 ккал, а затем перестаньте записывать каждую траву. Продолжайте собирать масло и плотные продукты. Уравнение было учителем. Сковорода, это работа.

Проработанный пример (не ваше тело)

Предположим, Mifflin-St Jeor дает 1500 ккал в состоянии покоя. Коэффициент легкой активности 1,375 дает около 2060 ккал TDEE. Целевой показатель дефицита в 400 ккал составляет около 1660. Это результат калькулятора. Это не обещание. Если после месяца честного логирования масштаб не изменился, вы были ближе к обслуживанию. Снизьте цель умеренно или поднимите NEAT (гуляет, больше готовит, меньше сидит). Не опускайтесь до 1200, потому что на форуме так сказано.

Белка при 1,6 г/кг для тренирующегося человека весом 70 кг составляет около 112 г. Макрокалькулятор может оставить остальное на долю углеводов и жиров. Тогда вы готовите чечевицу и курицу вместо того, чтобы спорить об уравнении.

Keep Food Safe пока вы готовите: энергетический баланс не освобождает вас от потребления птицы при температуре 165 °F. Голодные люди недоваривают. Используйте термометр. Есть. Затем войдите.

Вопросы

Источники

• Уравнение Mifflin-St Jeor (PubMed 2305711)
• Dietary Guidelines for Americans
• USDA FoodData Central
• FDA, Nutrition Facts Этикетка
• USDA, Keep Food Safe