عشاء أقل صوديوم: ملليغرامات تعدّها يوم الثلاثاء
بقلم Cook EZ editorial · نُشر: 2026-08-30 · حُدّث: 2026-08-30 · 3 د قراءة
الصوديوم رقم بالملليغرام. هذا ليس فشلا أخلاقيا. سقف Dietary Guidelines للبالغ العام تحت 2300 mg في اليوم. كثير من هذا الرقم يعيش في الخبز والجبن والصلصات والعلب. القرصة على الموقد جزء صغير. المقالة تستخدم ملصق FDA Nutrition Facts وUSDA FoodData Central وعادات طبخ عادية حتى يبقى العشاء طعاما والملليغرامات ظاهرة.
أين يعيش صوديوم الثلاثاء فعلا
الطبخ في البيت يريك الملح. طعام المطعم والصلصات المعبأة غالبا لا. ملعقة كبيرة من صلصة الصويا تقدر تكون 800 إلى 1000 mg حسب الزجاجة. امسح الباركود. لوحة FDA هي القانون لهذه العبوة. Open Food Facts اختصار. إذا اختلفوا، العبوة تفوز.
الخبز والتورتيلا ولحم الدلي والجبن تتراكم أسرع من رشّاشة الملح. شريحتان من خبز معبأ تقدران تكونان 300 إلى 400 mg قبل أن تصنع الساندويتش. صفوف الخبز العامة في FoodData Central بداية. الرغيف في مطبخك أحسن كباركود.
الطماطم المعلبة والفاصوليا والمرق هي ما ينساه الناس في أيام الأسبوع. الفاصوليا المعلبة العادية تقدر تكون 400 mg في نصف كوب قبل أن تضيف أي شيء. نسخ بلا ملح مضاف موجودة. شطف الفاصوليا العادية يقطع بعض صوديوم سائل التعبئة. هذا لا يجعلها طعاما بلا ملح.
إذا وضع طبيب سقفا أقل من 2300 mg، ذلك الرقم يفوز. هذه المقالة لمطبخ عام. ليست رعاية لمرض الكلى. Cook EZ ليس جهازًا طبيًا.
نكهة من دون زجاجة مالحة
الحمض والحرارة يعملان كثيرا مما كان الملح يعمله. ليمون، خل، فلفل حار، ثوم، فلفل، كمون، بابريكا مدخنة، وبصل محمر يحملون مقلاة. حمص التوابل في المقلاة الجافة 20 ثانية قبل الزيت إذا تريدها أعلى صوتا.
الملح ما زال له مكان في الطبخ. العدس قليل الملح طعمه كرتون مبلل. بعدها الناس يغرقونه في صلصة مالحة. ملح القدر مرة، تذوق، وقف. احتفظ بمجموع جار في رأسك للزجاجات: صويا، خردل، جبن، مخللات.
خلطات الثوم والأعشاب التي تضع الملح أولا هي ملح بصورة حديقة. اقرأ قائمة المكونات. "Sea salt" ما زال كلوريد صوديوم. سطر الملليغرام في FDA لا يهتم أنه جُمع من شاطئ أجمل.
Parmesan توابل. ليس تساقط ثلج. زن 10 g إذا تريد الرقم. مالح ويستحق الكمية الصغيرة. امسح باركود القطعة أو الرشاشة.
مقلاة تقدر تطبخها فعلا
بصل، ثوم، ملعقة صغيرة زيت مقيسة، علبة طماطم بلا ملح مضاف، علبة حمص أو فاصوليا سوداء مشطوفة، سبانخ مجمدة، وفخذ دجاج 150 g. ملح الدجاج بخفة. قف عند 165 °F. ليمون أو ليم في النهاية. رقائق فلفل حار. هذا العشاء يقدر ينزل جيدا تحت ثلث 2300 mg إذا تخطيت الصلصة المعبأة.
إذا تريد صلصة، اعمل زبادي وثوم وليمون إذا الألبان آمنة، أو عصرة حمضيات وقطرة زيت زيتون. اقرأ السكريات المضافة على أي salsa معبأة. بعضها طماطم في الغالب. بعضها سكر وملح بصورة فلفل.
الأرز والمعكرونة من الخزانة قليلان في الصوديوم إلى أن تطبخهما في مرق مالح أو تفرغ كيس توابل. ماء سادة، ثم ملح تتحكم فيه. صفوف الأرز المطبوخ بلا ملح في FoodData Central هي التي تسجّلها إذا طابقت ما فعلت.
الخضار المجمدة بلا صلصة هدية. أكياس الصلصة على الجانب منتج آخر. اقرأ اللوحة. "Lightly sauced" ما زال يقدر يكون قنبلة صوديوم.
كيف تقرأ الصوديوم على الملصق
حجم الحصة أولا. شوربة 480 mg للحصة في علبة فيها 2.5 حصة تتجاوز 1000 mg إذا أكلت العلبة. الملصقات ذات العمودين موجودة لأن الناس يأكلون العبوات. استخدم العمود الذي يطابق ما أكلت.
5 بالمائة Daily Value منخفض و20 بالمائة مرتفع على ورقة تعليم FDA، على أساس 2300 mg ونظام 2000 kcal. TDEE من Mifflin-St Jeor قد لا يكون 2000. استخدم الملليغرامات لسقفك أنت. استخدم %DV لمقارنة مرقتين على الرف.
"Reduced sodium" ادعاء مقارنة ضد منتج الشركة العادي. ما زال يقدر يكون مرتفعا. اقرأ الملليغرامات. "No salt added" يعني أنهم لم يضيفوا ملحا في التصنيع. الطعام ما زال يقدر يحمل بعض الصوديوم من المكونات.
صلصة الصويا وصلصة السمك والميسو مركّزة. ملعقة صغيرة تقدر تكون صوديوم العشاء كله إذا صببت من المعصم. قس. صلصة صويا أقل صوديوم موجودة. امسح باركود الاثنتين واختر التي ستستخدمها فعلا، ثم قس أيضا.
التسجيل والبقايا وقاعدة الساعتين
سجّل المرق ذا العلامة وصلصة الصويا والجبن بباركود. استخدم FoodData Central للدجاج والفاصوليا والخضار. إذا ولّد Cook EZ البطاقة، عدّل الصويا إذا صببت أكثر من البطاقة. المفكرة صادقة بقدر الزجاجة.
البقايا: 3 إلى 4 أيام في الثلاجة، أعد التسخين إلى 165 °F، برّد خلال ساعتين. USDA FSIS. يخنة مالحة تُركت في منطقة الخطر ليست استراتيجية صوديوم. هذه ترمى.
شوربات تجهيز الوجبات تصبح أملح وهي تقعد لأن الماء يتبخر وطعمك يضعف. تذوق بعد إعادة التسخين قبل أن تضيف ملحا. تقدر تضيف دائما. لا تقدر تخرجه.
طلبات الصوديوم الأقل في المطعم غير متساوية. صوّر الطبق. افترض أن المطبخ ما زال استخدم مرقا مملحا. أزِح الزيت والصلصة. رقم الملليغرام سيكون تخمينا. الطبخ في البيت هو المكان الذي سقف 2300 mg قابل للعمل فعلا.
افتح الطماطم بلا ملح مضاف. اشطف الفاصوليا. ملح الدجاج مرة، ثم ضع الترمومتر. ليمون في النهاية. امسح باركود الصويا إذا ما زلت تريد رشة، وصب ملعقة صغيرة. لا تصب من الزجاجة على هواك. هذا ثلاثاء أقل صوديوم ستأكله فعلا.
أسئلة
هل شطف الفاصوليا المعلبة يجعلها قليلة الصوديوم؟
يساعد. لا يصفرها. اشتر بلا ملح مضاف عندما تقدر، اشطف على أي حال، وسجّل صف فاصوليا يطابق ما اشتريت.
هل kosher salt أقل صوديوم؟
بالحجم، ملعقة صغيرة من بعض أملاح الكوشر تزن أقل من ملعقة صغيرة من ملح المائدة، فالصوديوم لكل ملعقة يقدر يكون أقل. بالوزن، الملح ملح. زن إذا يهمك. لوحة FDA على خلطة ما زالت ملليغرامات.
ماذا لو أراد طبيبي 1500 mg؟
اتبع ذلك. تخطّ صلصة الصويا ولحم الدلي ومعظم شوربة المطعم. اطبخ من علب بلا ملح مضاف وخضار طازجة أو مجمدة. رقم 2300 mg في هذه المقالة هو رقم Dietary Guidelines العام.
كيف أمنع طعام الصوديوم الأقل من أن يطعم باهتا؟
حمّر البصل، استخدم الحمض، حمص التوابل، وملّح مرة بيدك. تذوق قبل أن تمد يدك للزجاجة.
مصادر
افتح في Cook Mode
صوّر الطبق أو اكتب العنوان. يكتب Cook EZ الخطوات لمطبخك ثم يمكنك تسجيل الطبق.