بروتين نباتي: عدس، توفو، وطبق يملأ
بقلم Cook EZ editorial · نُشر: 2026-08-30 · حُدّث: 2026-08-30 · 3 د قراءة
البروتين النباتي وزن مطبوخ على الطبق. Dietary Guidelines تعدّ الفاصوليا والبازلاء والعدس والصويا والبيض والألبان (إذا تأكلها) أطعمة بروتين. ملعقة كبيرة عدس بجانب تل أرز عشاء كربوهيدرات. مغرفة 250 g دال زائد 150 g توفو شديد الصلابة عشاء بروتين. المقالة تستخدم صفوف USDA FoodData Central المطبوخة، ملصق FDA للتوفو والزبادي المعبأ، وطرق أيام الأسبوع حتى يمتلئ الوعاء من دون محاضرة مسحوق.
ما الذي يُحسب طعام بروتين
الفاصوليا والعدس والتوفو والtempeh والبيض والزبادي والجبن قائمة أيام الأسبوع في أغلب المطابخ النباتية. المكسرات والبذور تُحسب أيضا، ويسهل الإفراط لأنها كثيفة الطاقة. عدس FoodData Central المطبوخ لكل 100 g أقل كثافة بروتين من الدجاج. لذلك الحصة لازم تكون وعاء. الزينة لا تكفي.
البيض نحو 6 إلى 7 g بروتين للواحدة في صفوف FDC الشائعة. عجة ثلاث بيضات مع علبة فاصوليا طبق جاد. إذا البيض خارج الحساب، ضاعف العدس أو التوفو. إذا الألبان خارجة، اترك صلصة الزبادي واستعمل ليمون-طحينة فقط إذا السمسم آمن.
السيتان قمح. بروتينه عالٍ ولا ينفع إذا تحتاج خاليا من الغلوتين. خلّ الوظائف واضحة. الحساسية ليست ماكروز.
RDA البالغ 0.8 g لكل كيلوغرام أرضية نقص. من يرفع أثقالا غالبا يهدف أعلى في مراجعات التغذية الرياضية. لا تحتاج رقما طائفيا. تحتاج وعاء يشبه طعاما. حاسبة الماكرو تقدر تثبّت قطعة عشاء من 25 إلى 50 g. بعدها اطبخ حتى يوافق الميزان.
عدس يكون عشاء، لا زينة شوربة
كوب عدس مطبوخ تقريبا 200 g حسب رطوبته. FoodData Central يريك البروتين في هذا المدى. تشيلي ودال ومقلاة عدس مع بصل وسبانخ كلها تنفع. ملح القدر. قف عندما يلين. الحمض في النهاية.
العدس الأحمر يطري ويصير يخنة. البني والأخضر يحفظان شكلها. اختر ملمسا ستأكله يوم الخميس. البقايا 3 إلى 4 أيام، أعد التسخين إلى 165 °F، برّد خلال ساعتين. USDA FSIS. العدس يتجمد جيدا في قوالب 250 g.
الأرز بجانب الدال جيد في حصة طبّاخ. إذا الهدف بروتين، املأ المغرفة مرتين عدسا ومرة أرزا. صوّر نسخة المطعم. تل الأرز غالبا هو الحصة الحقيقية.
العدس المعلب موجود. اشطفه. انظر الصوديوم على لوحة FDA. عشاء عشر دقائق مع ثوم وزيت وليمون.
توفو يأكله الناس فعلا
توفو شديد الصلابة، مضغوط، مجفف، مقلاة حارة، اتركه حتى ينفك. هذه القشرة هي سبب توقف الناس عن قولهم إنهم يكرهون التوفو. قشرة المقلاة الهوائية تنفع. ارفع الصلصة عن النار إذا فيها سكر، حتى تحمر أولا ثم تزجّج، من دون سكر محروق ووسط شاحب.
العلامات تختلف. امسح باركود العبوة. Open Food Facts أو الملصق يفوز على صف FDC عام إذا اختلفوا. التوفو الحريري طعام آخر. مكانه صلصة الخلاط. مقلاة تحتاج مضغا ليست مكانه.
الtempeh أكثف. بخّر أو حمّر لترويض المرارة. إذا الصويا مسبب حساسية، هذا القسم ليس عشاءك. ولّد حمصا وبيضا بدل ذلك، أو اترك البيض إذا هو أيضا خارج الحساب.
لوح 150 g من التوفو شديد الصلابة حصة بروتين. شريحتان رفيعتان للزينة إشاعة. زِنه بعد الضغط إذا يهمك الماء الذي عصرته.
الصلصات والصوديوم والسكريات المضافة
الترياكي والسويت تشيلي وكثير من الصلصات المعبأة "النباتية" تقدر تضيف سكرا بقدر طبقة حلوى. اقرأ سطر السكريات المضافة في FDA. القمح في صلصة الصويا تفويت مسبب حساسية. الذكاء الاصطناعي يفوت القمح في الصلصات. زبادي-طحينة وsalsa وليمون-ثوم وزيت فلفل مقيس (إذا آمن) تُبقي البروتين هو النقطة.
صوديوم الفاصوليا المعلبة وعبوات التوفو في المحلول وشرائح الدلي النباتية يتراكم. سقف Dietary Guidelines العام تحت 2300 mg في اليوم. اشطف. قارن اللوحات. عدس البيت بملح تتحكم فيه طعام غير سجق اللحم المزيّف.
زبدة الفول السوداني مجاورة للبروتين وكثيفة الطاقة. زن الملعقة. ملعقة كبيرة 32 g غير كومة 60 g. تقدير الحصة هنا أهم مما على السبانخ.
إذا تستعمل مسحوق بروتين نباتي، امسح باركود الحوض. انظر السكريات المضافة والصموغ. بعدها اذهب اطبخ عدسا على أي حال إذا معك 25 دقيقة. العشاء ألطف من شيك إذا المطبخ أصلا شغال.
سجّل الوعاء الذي أكلته
سجّل الأوزان المطبوخة. العدس الجاف صف غير صف المطبوخ. توفو مصفّى غير توفو مقلي في ملعقتين زيت، إلا إذا سجّلت الزيت. بطاقات Cook EZ لازم تسمح لك بتعديل الزيت والحصص. امسح باركود التوفو ذا العلامة. استخدم FDC للعدس العام.
TDEE ما زال يضبط الطاقة (Mifflin-St Jeor زائد النشاط، PubMed 2305711). البروتين عند 4 kcal/g يقدر يدخل عجزا. كعكة عالية البروتين ما زالت كعكة. سطر السكريات المضافة سيقول ذلك.
اجمع الحبوب والبقول على مدار اليوم إذا تهتم بأنماط الأحماض الأمينية. لا يلزم جمعهما في قضمة واحدة حتى يُحسب العشاء.
أوعية المطاعم النباتية تخفي توفو مقليا ومكسرات مسكّرة وقرنبيط مزجّج. صوّر. أزِح الزيت. احسب التزجيج سكرا حتى لو ما في عبوة.
اطبخ قدرا من العدس حتى يلين. حمّر 150 g توفو شديد الصلابة حتى يصير الوجه السفلي ذهبيا. ضع الاثنين في طبق مع سبانخ وليمون. سجّل الزيت. هذا الوعاء عشاء بروتين نباتي. المسحوق يقدر ينتظر في الخزانة إلا إذا تأخرت أصلا.
أسئلة
هل يغطي العدس البروتين من دون توفو؟
نعم إذا الحصة وعاء حقيقي، غالبا 200 g مطبوخ أو أكثر، زائد بيض أو ألبان إذا هما على طبقك. زن مرة. FoodData Central هو الفحص.
هل البروتين النباتي مكتمل؟
تنوّع أطعمة البروتين على مدار اليوم، كما في Dietary Guidelines، يكفي أغلب الناس. استثناءات طبية موجودة. اسأل طبيبا إذا عندك واحدة.
لماذا توفوي طري ومبلل؟
سطح رطب، مقلاة مزدحمة، حرّكته باكرا. اضغط، جفّف، حرارة عالية، انتظر. الصلصة في النهاية.
كيف أسجّل دال Cook EZ؟
الحصص التي أكلتها، ثم عدّل إذا أضفت زبادي أو زيتا أو كومة أرز. امسح باركود حليب جوز الهند ذا العلامة. استخدم FDC للعدس.
مصادر
افتح في Cook Mode
صوّر الطبق أو اكتب العنوان. يكتب Cook EZ الخطوات لمطبخك ثم يمكنك تسجيل الطبق.