عشاء متوسطي: زيت زيتون وخضار ومقلاة يوم الثلاثاء
بقلم Cook EZ editorial · نُشر: 2026-08-30 · حُدّث: 2026-08-30 · 4 د قراءة
الأكل على الطريقة المتوسطية في Dietary Guidelines نمط طبق. تطبخه يوم الثلاثاء في بيتك. الخضار تأخذ معظم الطبق. زيت الزيتون هو الدهن الذي تقيسه. السمك أو الفاصوليا أو الدجاج هو البروتين. الحبوب جنب الطبق بكمية صغيرة. المقالة تستخدم أوزان الطبخ من USDA FoodData Central، وملصق FDA للصلصات المعبأة، وعادات المقلاة العادية. تقدر تطبخ هذا النمط في يوم أسبوع من دون محل متخصص.
ماذا يشمل هذا النمط فعلا
Dietary Guidelines توصف الأكل المتوسطي هكذا: خضار، فواكه، حبوب كاملة، مأكولات بحرية مرتين في الأسبوع تقريبا، بقوليات، مكسرات، وزيت زيتون. اللحم الأحمر أقل. السكر المضاف أقل من طبق أمريكي عادي. هذه قائمة تسوق. شخصيتك تبقى كما هي. تقدر تطبقها بطماطم معلبة، وكيس سبانخ مجمدة، وحمص من العلبة، وقطعة سمك من الفريزر.
زيت الزيتون كثيف الطاقة: حوالي 120 kcal لكل ملعقة كبيرة في صفوف الزيت في FoodData Central. مقلاة المطعم اللامعة تقدر تحمل ثلاث ملاعق كبيرة قبل أن يدخل الخضار. في البيت زن الزيت أو قسه بالملعقة. المفكرة تشكرك على رقم. جملة شعرية عن رذاذ الزيت تفيدك أقل.
المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع تردد مقترح في الإرشادات. لا تحتاج سمك كل ليلة. السردين المعلب والسلمون المجمد والجمبري الذي يستوي في خمس دقائق كلها تحسب. إذا كان السمك حساسية على طاولتك، النمط يشتغل بالفاصوليا والعدس والدواجن. أبق قائمة الحساسية مفعّلة عندما تولّد في Cook EZ.
الحبوب الكاملة في هذا النمط غالبا فارو أو أرز بني أو معكرونة قمح كامل، بحصة طبخ حوالي 150 g مطبوخ. وعاء 400 g كثير. سجّل صفوف الحبوب المطبوخة في FoodData Central. الأرز الناشف أكل آخر.
مقلاة تشبه هذا النمط
ابدأ ببصل وملعقة كبيرة زيت مقيسة. أضف علبة صغيرة من الطماطم الكرزية، أو علبة طماطم بلا ملح مضاف. قلّب علبة حمص مصفاة (حوالي 240 g بعد التصفية) وقبضتين من السبانخ. هذا الكومة نصف الطبق من الخضار والبقول. البروتين قطعة سمك أبيض 150 g في نفس المقلاة، أو دجاج باقي طبخته أصلا إلى 165 °F.
اختم بليمون وبقدونس إذا عندك، وفلفل. إذا تريد حرارة، رقائق فلفل حار. إذا تريد ألبان والألبان آمنة، كمية صغيرة من الفيتا. امسح باركود الفيتا. الصوديوم في الجبن المملح حقيقي. لوحة FDA هي الفحص.
فيليه سلمون مطبوخ 150 g من FoodData Central بروتين كثيف. السلمون المجمد مناسب. أذبه في الثلاجة. سطح المطبخ مكان آخر. اطبخ إلى 145 °F أو حتى يتفتت. USDA Keep Food Safe قاعدة الترمومتر. قصة المتوسط لا تلغي حرارة السمك.
إذا عندك أفخاذ دجاج فقط، استخدمها. قف عند 165 °F. اتركه يرتاح. قطّع. النمط يهتم أنك أكلت خضار ودهن مقيس. لا يطلب حيوانا معيّنا.
الزيت والمكسرات وميزانية السعرات
المكسرات جزء من النمط. قبضة لوز 28 g وجبة خفيفة أو تزيين. وعاء حر جنب التلفزيون يختفي بسرعة. زنها مرة. FoodData Central يريك لماذا القبضة تهم. إذا تستخدم حاسبة سعرات (Mifflin-St Jeor، PubMed 2305711) ومعك عجز، زيت الزيتون والمكسرات أول مكان تختفي فيه الميزانية.
البيستو المعبأ والتابيناد وتتبيلات السلطة المكتوب عليها Mediterranean تقدر تحمل سكرا مضافا بقدر تغطية حلوى. اقرأ سطر السكريات المضافة في FDA. Open Food Facts مفيد كجولة أولى. العبوة في يدك تفوز إذا اختلفوا.
الحمص بالطحينة هو حب الحمص مع طحينة وزيت. مسحة 30 g على الطبق أكل. مغرفة 120 g بالملعقة أكل آخر. السمسم حساسية رئيسية. فعّله على بطاقات الحساسية في Cook EZ إذا يهم على طاولتك.
سلطة معظمها خس مع مغرفة تتبيل هي عشاء زيت وفيه إشاعة خضار. ضع الفاصوليا والسمك على الطبق. تبّل بملعقة مقيسة. صوّر إذا أكلت خارج البيت، ثم عدّل الزيت.
تسوّق من دون رف متخصص
طماطم معلبة، حمص، عدس، سبانخ مجمدة، بصل، ثوم، ليمون، زيت زيتون، وكيس سمك في الفريزر تغطي معظم الأسبوع. معكرونة قمح كامل أو أرز بني في الخزانة. زبادي إذا الألبان آمنة. هذا مطبخ متوسطي في شقة صغيرة.
قارن الصوديوم على علب الفاصوليا. اشطفها. طماطم بلا ملح مضاف موجودة وطعمها طماطم. سقف الصوديوم في Dietary Guidelines للبالغ العام تحت 2300 mg في اليوم. جبن مملح مع تابيناد مالح مع علبة طماطم عادية يقدر يفجر السقف قبل الساعة 6 مساء. اقرأ الملليغرامات.
ولّد المقلاة في Cook EZ بملاحظة مثل "حمص، سبانخ، ملعقة كبيرة زيت زيتون، سمك أبيض، ليمون." فعّل قائمة الحساسية. تسوّق من القائمة. لا تضف تتبيلة غامضة من زجاجة قبل أن تقرأ السكريات المضافة والقمح.
الفاكهة في هذا النمط فاكهة في الغالب. العصير قصة أخرى. يوسفي بعد العشاء أسهل في التسجيل من زجاجة 12 oz. صفوف الفاكهة في FoodData Central صغيرة. هذا هو المقصود.
الباقي لازم يبقى آمنا
السمك أحسن في ليلة الطبخ. إرشاد USDA FSIS للبقايا 3 إلى 4 أيام في الثلاجة لمعظم الأطباق المطبوخة، يعاد تسخينها إلى 165 °F. السلمون في اليوم الخامس مشكلة رائحة أولا. السعرات تأتي بعدها. الحمص وصلصة الطماطم يصمدان أحسن. اطبخ البقول والصلصة يوم الأحد. اطبخ السمك يوم الثلاثاء.
برّد خلال ساعتين، أو خلال ساعة إذا الغرفة فوق 90 °F. أوعية ضحلة. USDA Keep Food Safe أربع كلمات: نظّف، افصل، اطبخ، برّد. زيت الزيتون لا يحفظ قدرا متروكا على الموقد.
إذا جمّدت قاعدة الطماطم والحمص، أرّخها. أعد التسخين إلى 165 °F. أضف عصرة ليمون بعد أن تسخن حتى يبقى الحمض بطعم الثلاثاء.
سجّل الحصة الباقية التي سخنتها، بما فيها الزيت الذي بقي في الصلصة. المغرفة ليست غراما. زن الوعاء مرة. بعدها تعرف ماذا تحمل مغرفتك.
سخّن ملعقة كبيرة من الزيت. اطبخ الطماطم والحمص حتى تفوح من المقلاة رائحة العشاء. أضف السمك أو الدجاج الباقي وقف عند الترمومتر. ليمون من فوق. سجّل الزيت. هذا ثلاثاء على الطريقة المتوسطية. كتيب الرحلة البحرية يبقى في درج الفوضى.
أسئلة
هل أحتاج زيت زيتون غالي حتى يحسب هذا؟
لا. زيت بكر ممتاز من السوبرماركت تطبخ فيه فعلا يكفي. قس الملعقة الكبيرة. صفوف الزيت في FoodData Central لا تهتم بقصة المزرعة.
هل أقدر أتخطى السمك تماما؟
نعم. الفاصوليا والعدس والتوفو إذا الصويا آمنة والدواجن تناسب نمط الخضار وزيت الزيتون. تردد المأكولات البحرية في Dietary Guidelines هدف لمن يأكل السمك. الحساسية تبقى أهم.
هل المعكرونة مسموحة؟
نعم بحصة طبخ، قمح كامل إذا تحبها. سجّل الغرامات المطبوخة من FoodData Central. الصلصة والزيت مكان اختباء السعرات.
كيف أسجّل مقلاة Cook EZ متوسطية؟
الحصص التي أكلتها، ثم عدّل الزيت إذا صبيت أكثر من البطاقة. امسح باركود الفيتا والبيستو والحمص ذي العلامة. استخدم FDC للحمص العام والسمك.
مصادر
افتح في Cook Mode
صوّر الطبق أو اكتب العنوان. يكتب Cook EZ الخطوات لمطبخك ثم يمكنك تسجيل الطبق.