Вегетарианский белок: чечевица, тофу и тарелка, которая насыщает

Что считается белковым продуктом

Фасоль, чечевица, тофу, темпе, яйца, йогурт и сыр, будничный список большинства вегетарианских кухонь. Орехи и семена тоже считаются, и их легко переесть, потому что они плотные по энергии. Варёная чечевица в FoodData Central на 100 г менее плотна по белку, чем курица. Поэтому порция должна быть миской. Гарнир не тянет.

Яйца дают около 6-7 г белка в обычных строках FDC. Омлет из трёх яиц с банкой фасоли, серьёзная тарелка. Если яиц нет, удвойте чечевицу или тофу. Если молочного нет, пропустите йогуртовый соус и берите лимон-тахини, только если кунжут безопасен.

Сейтан, это пшеница. В нём много белка, и он бесполезен, если нужен безглютеновый стол. Держите задачи отдельно. Аллергия, это не макросы.

Рекомендуемая норма 0,8 г на килограмм, нижний порог дефицита. Люди, которые поднимают железо, часто целят выше в обзорах спортивного питания. Культовое число не нужно. Нужна миска, которая выглядит как еда. Макрокалькулятор может задать ужину кусок 25-50 г. Потом готовьте, пока весы не согласятся.

Чечевица, которая закрывает ужин

Стакан варёной чечевицы, примерно 200 г, смотря насколько она мокрая. FoodData Central покажет белок в этом диапазоне. Чили, дал и сковорода чечевицы с луком и шпинатом, всё работает. Солите кастрюлю. Останавливайтесь, когда она мягкая. Кислоту в конце.

Красная чечевица разваривается и даёт рагу. Коричневая и зелёная держат форму. Берите текстуру, которую съедите в четверг. Остатки 3-4 дня, разогрев до 165 °F, в холодильник за 2 часа. USDA FSIS. Чечевица хорошо замерзает кирпичами по 250 г.

Рис рядом с далом нормален в поварской порции. Если цель белок, наполните половник дважды чечевицей и один раз рисом. Сфотографируйте ресторанную версию. Горка риса обычно и есть настоящая порция.

Консервированная чечевица существует. Промойте. Проверьте натрий на панели FDA. Это ужин за 10 минут с чесноком, маслом и лимоном.

Тофу, который люди реально едят

Очень твёрдый тофу, отжатый, обсушенный, горячая сковорода, не трогать, пока сам не отойдёт. Эта корочка, вот почему люди перестают говорить, что ненавидят тофу. Корочка в аэрогриле тоже работает. Соус снимайте с огня, если в нём сахар. Сначала зарумянивание, потом глазурь. Так вы избежите жжёного сахара и бледной середины.

Бренды разные. Штрихкод пачки. Open Food Facts или этикетка побеждают общую строку FDC, если расходятся. Шелковистый тофу, другая еда. Ему место в соусе в блендере. В жарке, где нужна жевательность, ему тесно.

Темпе плотнее. Пар или обжарка укрощают горечь. Если соя аллерген, этот раздел не ваш ужин. Генерируйте нут и яйца, или пропустите яйца, если и они не подходят.

Плита очень твёрдого тофу на 150 г, белковая порция. Два тонких ломтика как гарнир, слухи. Взвешивайте после отжима, если вам важен выжатый сок.

Соусы, натрий и добавленный сахар

Терияки, сладкий чили и многие «растительные» бутылочные соусы могут добавить столько сахара, сколько десертная поливка. Читайте строку добавленного сахара FDA. Пшеница в соевом соусе, пропуск аллергена. ИИ может пропустить пшеницу в соусах. Йогурт-тахини, сальса, лимон-чеснок и отмеренное масло чили, если безопасно, оставляют белок главным.

Натрий в консервированной фасоли, тофу в рассоле и вегетарианской нарезке складывается. Общий потолок Dietary Guidelines ниже 2300 мг в день. Промывайте. Сравнивайте панели. Домашняя чечевица с солью, которую вы сами кладёте, другая еда, чем колбаса из фейк-мяса.

Арахисовая паста рядом с белком и плотная по энергии. Взвешивайте ложку. Столовая ложка 32 г и куча 60 г, разные вещи. Оценка порции здесь важнее, чем на шпинате.

Если берёте растительный протеиновый порошок, штрихкод банки. Проверьте добавленный сахар и камеди. Потом всё равно варите чечевицу, если есть 25 минут. Ужин приятнее шейка, когда кухня уже свободна.

Как записать миску, которую съели

Пишите варёный вес. Сухая чечевица и варёная, разные строки. Слитый тофу и тофу, жаренный в 2 столовых ложках масла, тоже разные. Масло нужно добавить отдельно. Карточки Cook EZ должны давать править масло и порции. Штрихкод брендового тофу. Для обычной чечевицы берите FDC.

TDEE по-прежнему задаёт энергию (Mifflin-St Jeor плюс активность, PubMed 2305711). Белок при 4 ккал/г умещается в дефицит. Печенье с высоким белком всё равно печенье. Строка добавленного сахара так и скажет.

Совмещайте злаки и бобовые в течение дня, если вам важен набор аминокислот. В одном укусе их сводить не обязательно, чтобы ужин считался.

Ресторанные вегетарианские боулы прячут жареный тофу, засахаренные орехи и глазированную цветную капусту. Фотографируйте. Сдвигайте масло. Считайте глазурь сахаром, даже когда пачки нет.

Вопросы

Источники

• USDA FoodData Central
• Dietary Guidelines for Americans
• FDA, Nutrition Facts Label
• Mifflin-St Jeor equation (PubMed 2305711)
• USDA, Keep Food Safe
• USDA FSIS, Leftovers and Food Safety
• Open Food Facts