Akdeniz usulü akşam yemekleri: zeytinyağı, sebze ve Salı tavası

Düzenin içinde gerçekten ne var

Dietary Guidelines Akdeniz tarzını şöyle anlatır: sebze, meyve, tam tahıl, haftada birkaç kez deniz ürünü, baklagil, kuruyemiş ve zeytinyağı. Kırmızı et ve eklenmiş şeker, tipik bir Amerikan tabağından daha az. Bu bir alışveriş listesi. Karakterinle alakası yok. Konserve domates, bir paket dondurulmuş ıspanak, konserve nohut ve dondurucudaki bir fileto yeter.

Zeytinyağı enerji olarak yoğundur: FoodData Central yağ satırlarında yemek kaşığı başına yaklaşık 120 kcal. Parlak bir restoran tavasına sebzeler girmeden üç kaşık sığabilir. Evde tart ya da kaşıkla ölç. Günlük gramı sever. Fotoğraftaki ince sızıntı ona bir şey katmaz.

Haftada iki kez deniz ürünü kılavuzdaki sıklıktır. Her gece balık şart değil. Konserve sardalya, dondurulmuş somon ve beş dakikada pişen karides hepsi sayılır. Sofranda balık alerjense düzen baklagil, mercimek ve kümes hayvanıyla da yürür. Cook EZ'de üretirken alerji listesini açık tut.

Bu düzende tam tahıl çoğu zaman farro, esmer pirinç ya da tam buğday makarnadır. Aşçının porsiyonu yaklaşık 150 g pişmiş. 400 g'lık kase başka bir yemek. FoodData Central'deki pişmiş tahıl satırlarını yaz. Kuru pirinç başka bir gıdadır.

Düzene benzeyen bir tava

Soğan ve ölçülmüş bir yemek kaşığı yağla başla. Bir kutu kiraz domates ya da tuz eklenmemiş bir kutu domates ekle. Süzülmüş bir kutu nohutu (süzünce yaklaşık 240 g) ve birkaç avuç ıspanağı kat. Bu yığın tabağın sebze ve baklagil yarısıdır. Protein aynı tavada 150 g beyaz balık olabilir. Ya da daha önce 165 °F'ye kadar pişirdiğin kalan tavuk.

Limonla bitir, maydanozun varsa onu da, bir de biber. Acı istiyorsan pul biber. Süt ürünü istiyorsan ve süt güvenliyse azıcık feta. Fetanin barkodunu okut. Salamura peynirde sodyum ciddidir. Kontrol FDA panelidir.

FoodData Central'den 150 g pişmiş somon fileto yoğun bir protein gıdadır. Dondurulmuş somon olur. Buzdolabında çöz. Tezgaha bırakma. 145 °F'ye kadar pişir ya da pul pul olana kadar. USDA Keep Food Safe termometre kuralıdır. Akdeniz hikayesi balık sıcaklığını iptal etmez.

Elinde yalnız tavuk butu varsa onu kullan. 165 °F'de dur. Dinlendir. Dilimle. Düzen sebze yemeni ve yağı ölçmeni önemser. Belirli bir hayvan istemez.

Yağ, kuruyemiş ve kalori bütçesi

Kuruyemiş düzenin içindedir. 28 g'lık bir avuç badem atıştırmalık ya da süslemedir. TV başında kase kase yemek başka iş. Bir kez tart. FoodData Central avucun neden önemli olduğunu gösterir. Kalori hesaplayıcı kullanıyorsan (Mifflin-St Jeor, PubMed 2305711) ve açık veriyorsan, bütçe önce zeytinyağı ve kuruyemişte kaybolur.

Şişe pesto, tapenad ve "Akdeniz" salata sosları tatlı sosu kadar eklenmiş şeker taşıyabilir. FDA'deki added sugars satırını oku. Open Food Facts ilk bakış için işe yarar. Uyuşmazlarsa elindeki paket kazanır.

Humus nohut artı tahin ve yağdır. Tabağa 30 g sürmek ile kaşıkla yediğin 120 g kepçe ayrı yemeklerdir. Susam başlıca alerjendir. Sofranda önemliyse Cook EZ alerji çiplerinde açık tut.

Çoğu marul ve bir kepçe sos olan salata, sebze söylentili bir yağ yemeğidir. Baklagili ve balığı tabağa koy. Ölçülmüş kaşıkla sosla. Dışarıda yediysen fotoğrafını çek, sonra yağı kaydır.

Özel reyon olmadan alışveriş

Konserve domates, nohut, mercimek, dondurulmuş ıspanak, soğan, sarımsak, limon, zeytinyağı ve dondurucuda bir torba balık haftanın çoğunu karşılar. Kilerde tam buğday makarna ya da esmer pirinç. Süt güvenliyse yoğurt. Küçük evde Akdeniz usulü mutfak budur.

Konserve baklagilde sodyumu karşılaştır. Durula. Tuz eklenmemiş domates vardır ve tadı domatestir. Dietary Guidelines'ta sıradan bir yetişkin için sodyum tavanı günde 2300 mg altındadır. Bir salamura peynir artı tuzlu tapenad artı sıradan bir kutu domates, 6 p.m. olmadan limiti yakabilir. Miligramları oku.

Cook EZ'de tavayı «nohut, ıspanak, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, beyaz balık, limon» gibi bir notla üret. Alerji listesini aç. Listeden alışveriş yap. Eklenmiş şekeri ve buğdayı okumadan şişeden gizemli bir marine ekleme.

Bu düzende meyve çoğu zaman meyvenin kendisidir. Meyve suyu ayrı konu. Akşam yemeğinden sonra bir klementin, 12 oz'luk bir şişeden daha kolay yazılır. FoodData Central meyve satırları küçüktür. Mesele de bu.

Artıklar yine de güvenli olmalı

Balık en iyisi pişirdiğin gecedir. USDA FSIS artık rehberi çoğu pişmiş yemek için buzdolabında 3-4 gün, 165 °F'ye ısıtarak. Beşinci gün somon önce koku sorunudur. Kalori sonra gelir. Nohut ve domates sosu daha iyi durur. Baklagil ve sosu pazar günü pişir. Balığı Salı pişir.

2 saat içinde soğut. Oda 90 °F'nin üzerindeyse 1 saat içinde. Sığ kaplar. USDA Keep Food Safe dört kelimedir: clean, separate, cook, chill. Zeytinyağı ocakta unutulan tencereyi korumaz.

Domates-nohut harcını donduruyorsan tarih koy. 165 °F'ye ısıt. Sıcak olduktan sonra bir sıkım limon ekle, asit yine Salı gibi tatsın.

Isıttığın artık porsiyonunu yaz, sosta kalan yağ dahil. Kepçe gram değildir. Kaseyi bir kez tart. Sonra kepçenin ne tuttuğunu bilirsin.

Sorular

Kaynaklar

• USDA FoodData Central
• Dietary Guidelines for Americans
• FDA, Nutrition Facts Label
• Mifflin-St Jeor equation (PubMed 2305711)
• USDA, Keep Food Safe
• USDA FSIS, Leftovers and Food Safety
• Open Food Facts