Vejetaryen protein: mercimek, tofu ve doyuran bir tabak
Yazan Cook EZ editorial · Yayımlanma: 2026-08-30 · Güncelleme: 2026-08-30 · 3 dk okuma
Vejetaryen protein, tabakta pişmiş bir ağırlıktır. Dietary Guidelines fasulye, bezelye, mercimek, soya, yumurta ve (yiyorsan) süt ürünlerini proteinli gıdalar sayar. Pirinç tepesinin yanında bir yemek kaşığı mercimek, karbonhidratlı bir akşam yemeğidir. 250 g kepçe dal artı 150 g ekstra sert tofu, proteinli bir akşam yemeğidir. Bu yazı USDA FoodData Central pişmiş satırlarını, paketli tofu ve yoğurt için FDA etiketini ve hafta içi yöntemleri kullanır. Kase doyurur. Toz dersi yoktur.
Proteinli gıda sayılan nedir
Fasulye, mercimek, tofu, tempeh, yumurta, yoğurt ve peynir, çoğu vejetaryen mutfağın hafta içi listesidir. Fındık ve tohum da sayılır, enerji yoğun oldukları için fazla yemek kolaydır. FoodData Central'de 100 g pişmiş mercimek, tavuktan daha az protein yoğundur. Bu yüzden porsiyon bir kase olmalı. Garnitür yetmez.
Yumurta, yaygın FDC satırlarında tanede 6-7 g protein verir. Bir kutu fasulyeyle üç yumurtalı omlet ciddi bir tabaktır. Yumurta yoksa mercimeği veya tofuyu iki katına çıkar. Süt ürünü yoksa yoğurt sosunu atla. Susam güvenliyse limon-tahin kullan.
Seitan buğdaydır. Proteini yüksektir. Glutensiz yemek gerekiyorsa işe yaramaz. İşleri karıştırma. Alerji makro değildir.
Kilogram başına 0,8 g RDA, bir eksiklik tabanıdır. Ağırlık çalışanlar spor beslenmesi incelemelerinde sık sık daha yükseği hedefler. Kült bir sayıya ihtiyacın yok. Yemeğe benzeyen bir kaseye ihtiyacın var. Bir makro hesap makinesi akşam yemeğine 25-50 g'lık bir dilim koyabilir. Sonra terazi uyuşana kadar pişir.
Akşam yemeği olan mercimek
Bir kase pişmiş mercimek, ne kadar ıslak olduğuna göre kabaca 200 g'dır. FoodData Central o aralıkta proteini gösterir. Chili, dal ve soğanlı ıspanaklı tava mercimeği, hepsi işe yarar. Tencereyi tuzla. Yumuşayınca dur. Asidi sonda koy.
Kırmızı mercimek dağılır ve yahni olur. Kahverengi ve yeşil şeklini korur. Perşembe yiyeceğin dokuyu seç. Artıklar 3-4 gün, 165 °F'ye ısıt, 2 saat içinde soğut. USDA FSIS. Mercimek 250 g tuğlalar halinde iyi donar.
Dalın yanındaki pirinç, aşçı porsiyonunda sorun değil. Hedef proteinse kepçeyi iki kez mercimekle, bir kez pirinçle doldur. Restoran halini fotoğrafla. Pirinç tepesi çoğu zaman asıl porsiyondur.
Konserve mercimek vardır. Durula. FDA panelinde sodyumu kontrol et. Sarımsak, yağ ve limonla 10 dakikalık bir akşam yemeğidir.
İnsanların gerçekten yediği tofu
Ekstra sert tofu, sıkılmış, kurutulmuş, sıcak tava, kendi bırakana kadar dokunma. İnsanların tofudan nefret etmeyi bırakmasının nedeni o kabuktur. Air-fryer kabuğu da işe yarar. Sosta şeker varsa sosu ateşten al. Önce kızarma, sonra sır. Yanmış şeker ve soluk orta olmaz.
Markalar değişir. Paketi barkodla. Open Food Facts veya etiket, uyuşmazlarsa genel FDC satırını yener. İpek tofu başka bir yiyecektir. Yeri blender sosudur. Çiğneme isteyen bir sotede ona yer dar.
Tempeh daha yoğundur. Acıyı evcilleştirmek için buharla veya kızart. Soya alerjense bu bölüm senin akşam yemeğin değil. Nohut ve yumurta üret. Yumurta da yoksa onları da atla.
150 g'lık ekstra sert tofu dilimi protein porsiyonudur. Garnitür gibi iki ince dilim, söylentidir. Sıktığın suyu önemsiyorsan sıkıldıktan sonra tart.
Soslar, sodyum ve eklenen şekerler
Teriyaki, tatlı chili ve birçok "bitkisel" şişe sos, tatlı sosu kadar şeker ekleyebilir. FDA eklenen şeker satırını oku. Soya sosundaki buğday, alerjen kaçırmasıdır. Yapay zeka soslardaki buğdayı kaçırabilir. Yoğurt-tahin, salsa, limon-sarımsak ve (güvenliyse) ölçülü biber yağı proteini önde tutar.
Konserve fasulye, salamurada tofu ve vejetaryen şarküteri dilimlerindeki sodyum birikir. Dietary Guidelines genel tavanı günde 2300 mg altındadır. Durula. Panelleri karşılaştır. Kontrol ettiğin tuzla ev mercimeği, sahte et sosisinden başka bir yiyecektir.
Fıstık ezmesi proteine komşudur ve enerji yoğundur. Kaşığı tart. 32 g'lık bir yemek kaşığı ile 60 g'lık bir yığın ayrı şeylerdir. Porsiyon tahmini burada ıspanaktan daha önemlidir.
Bitkisel protein tozu kullanıyorsan kutuyu barkodla. Eklenen şekeri ve sakızları kontrol et. 25 dakikan varsa yine de mercimek pişir. Mutfak zaten açıksa akşam yemeği shake'den daha iyidir.
Yediğin kaseyi kaydetmek
Pişmiş ağırlıkları kaydet. Kuru mercimek ile pişmiş mercimek ayrı satırlardır. Süzülmüş tofu ile 2 yemek kaşığı yağda kızarmış tofu da ayrıdır. Yağı ayrıca ekle. Cook EZ kartları yağı ve porsiyonları düzenletmeli. Markalı tofuyu barkodla. Genel mercimek için FDC kullan.
TDEE hâlâ enerjiyi belirler (Mifflin-St Jeor artı aktivite, PubMed 2305711). 4 kcal/g protein bir açığa sığabilir. Yüksek proteinli kurabiye yine kurabiyedir. Eklenen şeker satırı bunu söyler.
Amino asit düzenini önemsiyorsan tahıl ve baklagilleri gün boyunca birleştir. Akşam yemeğinin sayılması için onları tek lokmada birleştirmek zorunda değilsin.
Restoran vejetaryen kaseleri kızarmış tofuyu, şekerlenmiş fındığı ve sırlı karnabaharı gizler. Fotoğrafla. Yağı kaydır. Paket olmasa bile sırı şeker say.
Bir tencere mercimeği yumuşayana kadar pişir. 150 g ekstra sert tofuyu altı altın olana kadar kızart. İkisini ıspanak ve limonla tabağa koy. Yağı kaydet. Bu kase vejetaryen protein akşam yemeği. Toz dolapta bekleyebilir, çok geç kalmadıysan.
Sorular
Tofu olmadan mercimek proteini karşılar mı?
Evet, porsiyon gerçek bir kaseyse, çoğu zaman 200 g pişmiş veya daha fazla, artı tabaktaysa yumurta veya süt ürünü. Bir kez tart. FoodData Central kontroldür.
Vejetaryen protein tam mı?
Dietary Guidelines'taki gibi gün boyunca çeşitli proteinli gıdalar çoğu kişiye yeter. Tıbbi istisnalar vardır. Sende varsa bir klinisyene sor.
Tofum neden ıslak kalıyor?
Islak yüzey, kalabalık tava, erken oynadın. Sık, kurul, yüksek ateş, bekle. Sosu sonda koy.
Cook EZ dalını nasıl kaydederim?
Yenilen porsiyonlar, sonra yoğurt, yağ veya bir yığın pirinç eklediysen düzenle. Markalı hindistan cevizi sütünü barkodla. Mercimek için FDC kullan.
Kaynaklar
Cook Mode'da aç
Tabağı fotoğraflayın veya başlığı yazın. Cook EZ mutfağınız için adımları yazar, sonra tabağı kaydedebilirsiniz.